하루 10분씩 실천할 수 있는 것들

미라클 모닝 ㅣ 미라클 모닝
할 엘로드 지음, 김현수 옮김 / 한빛비즈 / 2016년 2월

그래서 나는 종이 한 장을 꺼내들고 지난 수년 간 배웠지만 한 번도 실천하지 않은, 적어도 꾸준히 한 적은 한 번도 없는, 삶을 바꿀만한 습관들을 적어내려갔다. 명상, 확신의 말하기, 일기 쓰기, 시각화, 그리고 독서와 운동....

내 삶에 가장 즉각적이고도 극적인 영향을 줄 수 있다고 생각한 활동 여섯 가지를 골라 각각 10분씩 할당하고 다음 날 아침에 이 여섯 가지를 전부 시도하기로 했다. 흥미로운 점은 이 목록을 보는 것만으로도 의욕이 생긴다는 거였다. 갑자기 아침에 일어난다는 생각 자체가 끔찍한 일에서 매력적인 일로 바뀌었다.

p.56

불필요한 한계를 설정하지 말라. 생각보다 더 크게 생각하라. 스스로에게 허락했던 생각의 범위보다 더 크게 생각하고, 원하는 것을 분명히 하고, 매일 그것에 집중하고 확인하라. 모든 것이 가능하다는 믿음에 스스로를 길들여라. 그리고 모든 것이 가능해질 때까지 끊임없이 나아가면 된다.

p.86

평범함에 안주하게 되는 원인들을 물리치기 위해서는 삶의 목표가 필요하다. 마음을 움직이고 영감을 주며 매일 아침 잠에서 깨어나게 만드는 목표라면 어느 것이든 상관없다.

첫 번째 목표는 아주 사소하고 간단한 것이어도 좋다.

목표는 무엇인지 '알아내야' 하는 게 아니다. 목표는 결정하는 것이다. 목표는 창조하는 것이다.

사건을 분리시키지 말고, 하나의 그림으로 읽어야 한다. 우리가 하는 모든 것들이 우리가 어떤 사람이 될지 결정하고, 궁극적으로는 우리가 창조하고 살아갈 삶을 결정한다.

pp.90~94

기상의욕등급을 높이는 사소한 변화들

긍정적인 다짐고 암시 / 알람시계 위치 이동 / 양치질 하기 / 물 한 컵 마시기 / 운동복으로 갈아입기

pp.125~129

우리는 우리가 읽는 바로 그 책이 된다.

-매튜 켈리

p.205

세상의 모든 일은 수월해지기 전까지 어려운 법이다. 새로운 경험도 마찬가지다. 편안해지기 전까지 모든 것이 불편하다.

p.223

할 엘로드, <미라클모닝> 中

+) 이 책을 읽기 전에 '미라클모닝'이라는 단어만 듣고 막연하게 일찍 일어나는 건가보다 싶었다. 하지만 이 책을 읽으면서 미라클모닝은 일찍 일어나는 것이 주된 목적이 아니라는 것을 알게 되었다. 사람들 각자 생활방식이 다르므로 자기에게 적합한 시간대를 찾아, 꾸준히 한 시간정도 스스로의 발전을 위해 활용하라는 것이 미라클모닝의 기본 개념이다.

이 책에서는 그 한 시간을 어떻게 활용하면 좋은지 꽤 구체적으로 설명한다. 저자 본인의 경험담을 바탕으로 구성되어 있어서 수용하기 쉽다. 1시간 즉 60분 동안 하루를 긍정적으로 시작하기 위한, 6가지 활동을 정한다. 각 활동별 약 10분씩의 시간을 투자하여 매일 실천하면 된다.

엄청 힘든 일도 아니라는 생각이 든다. 어떤 활동 하나를 1시간동안 매일 하는 것은 어렵지만, 10분씩 하는 것은 그리 부담스러운 일이 아니다. 물론 그것을 매일 해야 하는 것이 꽤 어려운 일이지만 말이다. 이 책을 읽기 전에 미라클모닝에 대해 막연하게 생각하고 그저 그런 통념이라고 생각했었는데, 자세히 모르고 착각과 오해를 한 것에 사과하고 싶다.

저자가 권해준 방법이 아니더라도 우리 스스로의 생활 패턴을 확인하여 실천해보면 좋을 것 같다. 하루, 일정한 시간동안, 일정한 시간대를 유지하며 스스로를 발전할 수 있는 활동들을 해보는 것. 무리한 활동이 아닌 것들로 구성하여 실천해보고 싶어진다. 모처럼 인생과 일상에 실용적인 자기계발서를 읽은 느낌이다.

조직의 주변부에 있는 사람들을 응원하는 책

사실은 야망을 가진 당신에게 - 여성은 리더가 되길 주저하는가
이은형.유재경 지음 / 김영사 / 2021년 11월

야망은 자신이 원하는 바를 자신다운 방법으로 성취해내고자 하는 열망이다.

p.12

자신의 현재 위치에서 상대를 바라보면 오류를 범할 수 있다. 현재의 선배 모습을 이해하려면 그들이 어떤 환경에서 직장생활을 시작했고 어떤 가치를 추구하며 오늘에 이르렀는지 그 맥락을 함께 읽어야 한다. 그래야 조직의 여성 선배들을 이해할 수 있고, 내가 가야할 길도 더 선명하게 볼 수 있다.

p.35

다시 말해 리더로서 룰을 결정하는 자리에 있는 여성의 수가 늘어나지 않는 한 저절로 여성 리더의 수가 늘어나지는 않는다. 여성이 '룰 센터'의 자리에 앉아야 룰이 바뀌고, 룰이 바뀌어야 유리천장에 금이라도 가게 할 수 있다.

p.63

유리경력 모델은 총 5단계로 나뉜다.

1단계ㅡ노동시장 진입을 위한 취업시점에서 겪는 차별을 상징하는 '유리문'

2단계ㅡ핵심 부서에 배치받지 못하고 핵심 업무도 맡지 못하며 지원 부서로 배치받는 '유리벽'

3단계ㅡ업무 과정에서 승진 등에 필요한 핵심적 교육훈련을 받지 못하는 '유리교실'

4단계ㅡ승진에서 성별을 이유로 탈락하는 '유리천장'

5단계ㅡ4단계의 결과물로서 또는 기존 편견으로 나타나는 임금 불평등을 상징하는 '유리계좌'

p.101

다양성보다 먼저 포용성이 조직에 자리 잡지 않는다면 아무리 우수한 여성이 입사해도 결국 이탈할 확률이 높다.

회사에 아직 포용적 문화가 정착하지 않았다면 개인적으로 할 수 있는 일을 찾아서 노력해보자. 쉽게 포기하거나 좌절하지 말고 주변에 비슷한 경험을 한 여성 선배들을 찾아서 커피라도 한잔 대접하며 경험담을 들어보자.

'3명의 힘'이라는 용어가 있다. 10명의 사람 중 여성이 한 명이면 '토큰(구색 갖추기)'이 되고, 2명이면 '존재감'이 생기고, 3명이면 '목소리'가 된다는 말이다.

pp.134~139

포용적 리더십은 최근에 정립된 리더십 이론 중 하나로, 조직구성원과 상호작용적인 관계를 맺는 리더십이다. 리더가 개방적이고, 접근하기 수월하며, 유능하다고 인식되는 리더십을 의미한다. 리더가 직원들의 노력을 인정하고 그들의 생각이나 아이디어에 대해 높은 수준의 개방성을 보이면서, 유능하고 접근하기 쉬운 사람이라고 심리적으로 인식될 때, 그 리더는 포용적 리더십을 지녔다고 평가된다. 리더가 포용적 리더십을 보이면 구성원들은 심리적 안정감과 활력을 느낀다.

p.186

즉, 여성은 리더가 되기를 주저하는 것이 아니라 리더십 역량이 축적될 때까지 기다린다는 것으로 해석할 수 있다.

p.216

이은형, 유재경, <사실은 야망을 가진 당신에게> 中

+) 이 책은 우리나라에 여성 리더가 적은 원인과, 여성들이 리더가 되길 망설이는 이유를 여러 연구와 조사, 분석 등을 통해 설명하고 있다. 여성들이 몸담고 있는 조직의 생리와 고정관념 등을 제시하고, 그 조직 내에서 여성 스스로 위축되고 있는 현실을 되짚어본다. 그리고 그 현실에 어떻게 적응하고, 스스로 성장해야하는지 제안한다.

꼭 리더가 아니더라도 조직의 더 위로 나아가기 위해 여성들의 야망에 응원을 보내는 책이다. 여러가지 연구와 조사를 바탕으로 객관적으로 논증하는 부분과 저자들의 단호한 생각과 주장이 골고루 조합된 글이다.

여성에만 단정하기보다 조직 내부에서 소외당하거나 주변부에 자리잡고 있는 사람들이 읽어도 도움이 될 것 같다.

* 이 서평은 해당 출판사에서 도서를 제공받아 쓴 것입니다. 평소와 다름없이 읽고 제 생각을 기록한 글입니다.

운동과 체력에 대해 차근차근 알려주는 책

여자는 체력 - 근육운동부터 자기방어까지 운동 코치 박은지의 내 몸 단련법
박은지(데조로) 지음 / 메멘토 / 2019년 10월

요즘 아이들은 활동량이 적은 데다 너무 오래 앉아 있어서 코어, 즉 척추, 복부, 골반 등 몸의 중심에 힘이 없다. 몸통과 팔다리가 흐느적거리니 아무리 춤을 잘 추려고 해도 제대로 안 된다. 부드러움은 강함에 바탕을 둔다. 고양이의 사뿐하고 우아한 몸짓을 인간이 따라 하려면 생각보다 큰 근력과 유연성이 필요한 것이다. 하지만 우리 사회는 여자아이들에게 근육은 적당히 감추고, 너희를 보호해 줄 강하고 똑똑한 남성에게 사랑받을 수 있는 몸매를 만들라고 한다.

p.46

아이에게는 주변의 어른이 주는 피드백이 중요하다. 아이 스스로 움직임의 범위, 세기, 속도에 대한 통제력을 키우는데 주변의 피드백이 큰 영향을 주기 때문이다. 무심코라도 '여자라서 약하다'거나 '사내 녀석이 그것밖에 못 하냐'는 식으로 성별에 따라 다른 피드백을 주지 않도록 주의하자. 모든 아이가 성별뿐만 아니라 인종, 문화, 생활양식, 성 정체성, 경제적 상황 등과 상관없이 체육 수업을 통해 존중받는다고 느낄 수 있도록 해야 한다.

p.62

공복 스트레스가 높아지면 혈압, 혈당과 체중을 유지하는 호르몬의 변화가 일어나 심장 질환으로 이어질 확률이 높다. 또 아침 식사는 자는 동안 떨어진 체온과 신진대사 기능을 회복시킨다. 아침 식사의 이런 이점들을 얻기 위해 역시 잘 챙겨 먹어야 한다. 우유에 말아 먹는 시리얼이 간편하기는 해도 영양 면에서 부족하다. 삶거나 부친 달걀, 데친 두부, 생선 구이 같은 음식을 더해 단백질을 챙기면 좋다.

과일은 하루에 자기 주먹 크기 하나 정도만 먹는다. 사과는 반 개, 바나나는 한 개, 딸기는 다섯 개, 귤은 두 개쯤 된다.

세트 포인트, 즉 우리 몸이 적절하다고 설정한 체중을 낮추려면 이것만 기억하자. 매끼에 꼭 챙겨 먹어야 할 것은 고기, 생선, 알류, 콩류 등의 단백질과 통곡물, 채소, 견과, 버섯 등의 식이섬유가 풍부한 음식이며 이중 가장 중요한 것은 단백질이다.

pp.130~132

몸의 건강 상태를 알아보는 건 어렵지 않다. 보건소나 보건지소에 가면 간단한 체성분 검사로 체중과 체지방량, 근육량을 알 수 있고, 골다공증 검사와 혈액 검사도 저렴한 비용으로 할 수 있다.

체력을 확인해 보고 싶다면 전국 체력인증센터에 찾아가도 된다. '국민체력 100'을 통해 무료로 체력을 측정하고 결과에 대한 상담도 받을 수 있다.

p.138

준비운동이 영어로 '웜업warmup'인데 말 그대로 몸을 따뜻하게 덥히는 움직임이라고 생각하면 된다. 준비운동이라도 갑자기 팔다리를 쭉쭉 늘이거나 허리, 발목, 어깨를 휙휙 돌리면 근육과 관절이 깜짝 놀랄 수 있다. 발목, 허리는 동서남북으로 먼저 지그시 움직인 뒤에 천천히 회전시키고, 팔과 다리는 중간 관절인 팔꿈치와 무릎을 빠르지 않은 속도로 구부리고 펴고 조금씩 크게 회전시키는 것이 좋다.

p.195

심혈관계 질환 예방을 위한 주간 운동 계획표의 예

- 매일 : 걷기, 자전거 타기, 달리기 등 유산소 운동 30분 이상 / 자가근막이완 폼롤러 마사지 / 건강한 생활 습관(금연, 절주, 규칙적인 식사, 충분한 수면 등)

- 월 : 근력 운동(어깨 운동, 이두근 운동, 엎드린 채 팔다리 들어 올리기, 앉아다 일어나기-런지, 스쿼트, 복근 운동-윗몸일으키기)

- 화 : 유산소 운동 시간 연장

- 수 : 스트레칭과 명상

- 목 : 근력 운동(서서 뒤로 다리 차기, 까치발 서기, 팔굽혀펴기, 앉았다 일어나기, 복근 운동)

- 금 : 느긋한 폼롤러 마사지 30분 이상

- 토 : 가벼운 등산과 야외 활동(한 달 1, 2회)

- 일 : 몸과 마음이 이완과 충전을 할 만큼 충분한 휴식

p.250

박은지, <여자는 체력> 中

+) 이 책의 저자는 오랜 시간동안 운동을 해왔고, 운동 관련 지도사 자격증을 소유한 사람이다. 사람들의 건강을 위해 운동 처방 지도사로 활동하면서 그간 자신이 직접 체험한 것에 대한 이야기를 담고 있다. 자신이 직접 운동을 했을 때의 착오들, 자신이 직접 가르쳤을 때의 착각들 등에 대해 솔직하게 말해준다.

또한 학교 교육에서 운동과 체육 관련해서 주의해야 할 점, 자신의 체력과 건강에 어울리는 운동과 다이어트 방법, 운동 시작 전의 준비운동의 중요성, 일상에서의 운동 등에 대해 설명한다. 남녀노소 상관없이 참고해도 좋겠지만 여성들을 위해 더 친절하게 설명해준 책이다.

그림 그리기를 시작하는 사람들이 읽어볼만한 책

결국엔, 그림 - 그림으로 나 다움을 찾고 성장하는 법 ㅣ 좋은 습관 시리즈 12
정진호 지음 / 좋은습관연구소 / 2021년 8월

따라서 초보자들이 그림을 처음 시작한다면 연필보다는 검은색 펜으로 라인 드로잉을 하는 것부터 추천합니다.

라인 드로잉은 선으로만 그리는 그림입니다. 라인 드로잉은 음영, 색조를 사용하지 않고 뚜렷한 선만으로 사물을 표현합니다. 그림 그리기가 습관이 되려면 적은 노력만으로 재미와 성취감을 얻는 것이 중요한데, 초보자에게는 펜으로 그리는 라인 드로잉이 비교적 쉬우면서도 재미있고, 빠르게 작품을 완성할 수 있어 결과적으로 성취감을 얻을 수 있는 방법이 됩니다.

그럼에도 번지는 수성 펜보다 좀더 괜찮은 그림을 그리고 싶다고 할 때는 앞서 말씀드린 피그먼트 잉크를 사용한 피그먼트 라이너 펜을 추천해 드립니다.

pp.24~26

대형서점의 취미/예술 분야에는 여러분이 따라 그릴 수 있는 책들이 다양하게 비치되어 있습니다. 여기서 따라 그린다는 의미는 한마디로 모사, 즉 베껴 그리기를 의미합니다.

일단 보기에도 쉬워 보이고, 하는 만만한 책을 고르는 것이 좋습니다. 그래야 중간에 좌절하지 않고 지속해서 그림을 그릴 수가 있습니다. 그다음으로 그림의 소재와 스타일이 여러분 마음에 들어야 합니다. 사람마다 여행, 동물, 음식 등 그리고 싶은 분야가 다르므로 자신의 관심 분야에 맞고 그림 스타일이 내 취향에 적합한 책을 고르는 것이 좋습니다. 그리고 또 한 가지, 초보자의 경우 선 위주로 되어 있는 그림을 따라 그리는 게 아무래도 좋습니다.

이제 책을 선택했다면 그다음은 고민할 필요 없이 그 책에 나오는 모든 그림을 처음부터 끝까지 전부 따라 그리는 것입니다. 매일 한 개도 좋고, 매일 30분도 좋고, 매일 한 장도 좋습니다. 각자 좋아하는 방법으로 매일 매일 그리는 것을 강력히 추천해 드립니다.

pp.33~35

비주얼씽킹은 생각과 정보를 글과 그림을 함께 이용해 빠르고 간단하게 표현하는 기술입니다. 비주얼씽킹에서는 그림을 잘 그리는 것보다 누구나 쉽게 이해할 수 있게 간단하고 빠르게 표현하는 것이 더 중요합니다. 그래서 필체가 좋지 않아도 누구나 글을 읽고 쓸 수 있는 것처럼 익힐 수 있는 게 비주얼씽킹입니다.

p.163

GTD는 일종의 일 처리 방법론입니다. 정해진 방법에 따라 할 일을 적절하게 분류하고 처리하는 것을 말합니다. 소중한 일을 먼저 하는 것이 아니라 우선 현 상황에서 처리 가능한 급한 일부터 처리하고 여유가 생기면 큰 계획을 마련하는 것입니다. 이를 통해 마음의 평화와 성취감을 얻을 수 있는 방법입니다.

GTD는 수집-분류-검토-실행의 네 가지 단계를 거쳐 이루어집니다.

p.208

정진호, <결국엔, 그림> 中

+) 이 책은 어느날 갑자기 그림 그리는 사람을 보고 충격을 받은 저자가, 그림을 그리기 시작하면서 취미가 직업으로 나아간 모습을 담고 있다. 막연히 그림을 그려보고 싶다고 생각한 사람들에게 어떻게 시작하는 것이 좋은지 잘 설명해주는 친절한 책이다.

펜으로 그림을 그리는 것부터, 색연필과 수채화 등의 도구를 사용한 그림 그리는 방법, 그리고 필요한 도구들, 나중에는 디지털 그림 그리기까지 설명해준다. 그리고 회사를 정리하고 그림을 그리는 1인 기업가로 전향한 상황도 이야기한다.

무엇보다 저자는 매일 꾸준히 10분씩이라도 그림을 그릴 것을 권한다. 그러면 성장해가는 나의 모습을 볼 수 있고 그로 인해 행복해하는 스스로를 발견할 수 있다고 말한다. 성취감과 즐거움이 계속 그림을 그리게 되는 동력이 된다고 조언한다.

단순하게 혹은 막연하게 그림을 그려보았으면 하고 생각한 사람이 있다면 이 책을 읽어보길 권한다. 그림에 대해 전혀 모르는 사람들에게 어떻게 그림 그리기를 시작해야 하는지 친절하게 알려주는 책이다.

명상과 걷기, 관조와 고독을 즐기자

니체와 함께 산책을 - 세상의 속도에 휩쓸리지 않고 나를 여행하는 법
시라토리 하루히코 지음, 김윤경 옮김 / 다산초당(다산북스) / 2021년 9월

진정 위대한 모든 생각은 걷기로부터 나온다.

- 니체

p.18

세상의 풍조에 휩쓸리는 사랑에서 벗어나 본연의 사랑을 자신의 것으로 승화하려면 명상이 필요하다. 물론 이 명상은 혼자서 할 수 있다.

사랑하려면 우선 혼자가 되어야 한다. 홀로 명상하여 잠들어 있는 영혼을 자신의 내면에서 발견해야 한다. 이렇게 자신에게 집중할 때, 비로소 온몸으로 '지금 여기' 현재의 순간을 조건 없이 사랑하고 온전히 살아갈 수 있다. 그런 뒤에야 드디어 다른 사람을 사랑할 수 있다. 이처럼 아무런 대가를 바라지 않고 행동할 때, 우리는 진짜 사랑을 할 수 있다.

p.69

세계는 사람이 취하는 이중적인 태도에 따라서 사람에게 이중적이다.

- 부버, [나와 너]

p.75

명상을 간단히 말하면, 단순히 '생각하지 않는 것'이다. 명상이라는 단어를 보면 알 수 있듯이 '생각의 눈을 감는다'고 해서 '명상'이다. 이는 생각해야 할 문제를 생각하지 말라는 것이 아니라 두뇌를 쓰지 않는다는 의미다.

명상은 아무것도 생각하지 않는 것이다. 그 이상의 깊은 의미는 없다. 단지 아무것도 생각하지 않는 상태이고, 무언가를 눈으로 보더라도 거기에 의미를 두지 않는 일이다.

관조는 두뇌를 작동시키지 않고 무언가를 가만히 보는 일이다. 무언가를 보지 않아도 명상에 몰입할 수 있지만, 관조는 무언가를 바라보면서 머리를 쓰지 않을 때 도달할 수 있다.

외부에서 벌어지는 잡다한 일, 자기 내면에 도사리는 갖가지 근심과 감정에 쏠린 의식 자체를 버려야 한다. 그렇게 내면이 온전히 비워질 때 관조와 명상이 가능해진다.

pp.118~122

불교 의식을 따르지 않더라도 세상의 가치관과 세계관에서 손쉽게 벗어날 수 있다. 바로 이 세상에서 일어나는 모든 일을 그저 관망하는 것이다.

'예사롭게 일어나는 일'을 그저 관망한다면, 매일 여느 때와 다름없는 일이 일어난 것에 불과할 것이다. 파도가 밀려오고 밀려 나가는 광경을 바라보는 것이나 마찬가지다.

p.131

인생은 '처리'하는 것이 아니다.

아무것도 갖고 있지 않을 것, 이미 가진 것과 세상에서 얻은 것을 전부 떨쳐낼 것. 이 두 가지가 '생각하지 않는 상태'의 기본이다.

p.149

- 명상이 우리에게 주는 것들

집중력이 강해진다 / 시간이 한층 깊어진다 / 새로운 의미와 가치를 발견한다 / 흔들리지 않는 인격이 형성된다 / 윤리관이 넓어진다

pp.180~186

시라토리 하루히코, <니체와 함께 산책을> 中

+) 이 책은 크게 두 부분으로 구성되어 있다. 1부에서는 니체를 비롯한 철학자 7명의 이야기를 담고 있다. 명상, 산책, 고독 등의 의미를 중요하게 여기며 실천한 철학자들의 일상을 보여준다. 2부에서는 그런 명상을 우리가 일상에서 실천할 것을 권하며 명상의 효과와 의미를 되새긴다.

어렵게 쓰인 책이 아니라서 읽는데 부담이 없었다. 책을 읽으면서 산책과 명상, 그리고 관조와 고독이 따로 떨어진 개념이 아니라 그것이 결국 하나로 귀결된다는 것을 느꼈다. 저자의 말처럼 내 안의 것과 외부의 상황에 흔들리지 말고 내면을 비우며 아무것도 생각하지 않는 상태를 만드는 시간이 필요하다고 생각했다.

명상이란 긍정적인 의미를 짓는다든가, 일부러 상황을 외면한다든가 하는 것이 아니다. 마음을 비우고 생각을 비워 고독한 상태 그 자체로 존재하는 시간을 만드는 것이다. 그 어떤 것에서 의미를 두지 않는 것. 아무것도 생각하지 않는 것. 복잡한 현실에 익숙한 우리니 명상을 시도하기 위해 니체가 했듯 산책과 걷기부터 하면 되지 않을까 싶다.