운동과 체력에 대해 차근차근 알려주는 책

여자는 체력 - 근육운동부터 자기방어까지 운동 코치 박은지의 내 몸 단련법
박은지(데조로) 지음 / 메멘토 / 2019년 10월

요즘 아이들은 활동량이 적은 데다 너무 오래 앉아 있어서 코어, 즉 척추, 복부, 골반 등 몸의 중심에 힘이 없다. 몸통과 팔다리가 흐느적거리니 아무리 춤을 잘 추려고 해도 제대로 안 된다. 부드러움은 강함에 바탕을 둔다. 고양이의 사뿐하고 우아한 몸짓을 인간이 따라 하려면 생각보다 큰 근력과 유연성이 필요한 것이다. 하지만 우리 사회는 여자아이들에게 근육은 적당히 감추고, 너희를 보호해 줄 강하고 똑똑한 남성에게 사랑받을 수 있는 몸매를 만들라고 한다.

p.46

아이에게는 주변의 어른이 주는 피드백이 중요하다. 아이 스스로 움직임의 범위, 세기, 속도에 대한 통제력을 키우는데 주변의 피드백이 큰 영향을 주기 때문이다. 무심코라도 '여자라서 약하다'거나 '사내 녀석이 그것밖에 못 하냐'는 식으로 성별에 따라 다른 피드백을 주지 않도록 주의하자. 모든 아이가 성별뿐만 아니라 인종, 문화, 생활양식, 성 정체성, 경제적 상황 등과 상관없이 체육 수업을 통해 존중받는다고 느낄 수 있도록 해야 한다.

p.62

공복 스트레스가 높아지면 혈압, 혈당과 체중을 유지하는 호르몬의 변화가 일어나 심장 질환으로 이어질 확률이 높다. 또 아침 식사는 자는 동안 떨어진 체온과 신진대사 기능을 회복시킨다. 아침 식사의 이런 이점들을 얻기 위해 역시 잘 챙겨 먹어야 한다. 우유에 말아 먹는 시리얼이 간편하기는 해도 영양 면에서 부족하다. 삶거나 부친 달걀, 데친 두부, 생선 구이 같은 음식을 더해 단백질을 챙기면 좋다.

과일은 하루에 자기 주먹 크기 하나 정도만 먹는다. 사과는 반 개, 바나나는 한 개, 딸기는 다섯 개, 귤은 두 개쯤 된다.

세트 포인트, 즉 우리 몸이 적절하다고 설정한 체중을 낮추려면 이것만 기억하자. 매끼에 꼭 챙겨 먹어야 할 것은 고기, 생선, 알류, 콩류 등의 단백질과 통곡물, 채소, 견과, 버섯 등의 식이섬유가 풍부한 음식이며 이중 가장 중요한 것은 단백질이다.

pp.130~132

몸의 건강 상태를 알아보는 건 어렵지 않다. 보건소나 보건지소에 가면 간단한 체성분 검사로 체중과 체지방량, 근육량을 알 수 있고, 골다공증 검사와 혈액 검사도 저렴한 비용으로 할 수 있다.

체력을 확인해 보고 싶다면 전국 체력인증센터에 찾아가도 된다. '국민체력 100'을 통해 무료로 체력을 측정하고 결과에 대한 상담도 받을 수 있다.

p.138

준비운동이 영어로 '웜업warmup'인데 말 그대로 몸을 따뜻하게 덥히는 움직임이라고 생각하면 된다. 준비운동이라도 갑자기 팔다리를 쭉쭉 늘이거나 허리, 발목, 어깨를 휙휙 돌리면 근육과 관절이 깜짝 놀랄 수 있다. 발목, 허리는 동서남북으로 먼저 지그시 움직인 뒤에 천천히 회전시키고, 팔과 다리는 중간 관절인 팔꿈치와 무릎을 빠르지 않은 속도로 구부리고 펴고 조금씩 크게 회전시키는 것이 좋다.

p.195

심혈관계 질환 예방을 위한 주간 운동 계획표의 예

- 매일 : 걷기, 자전거 타기, 달리기 등 유산소 운동 30분 이상 / 자가근막이완 폼롤러 마사지 / 건강한 생활 습관(금연, 절주, 규칙적인 식사, 충분한 수면 등)

- 월 : 근력 운동(어깨 운동, 이두근 운동, 엎드린 채 팔다리 들어 올리기, 앉아다 일어나기-런지, 스쿼트, 복근 운동-윗몸일으키기)

- 화 : 유산소 운동 시간 연장

- 수 : 스트레칭과 명상

- 목 : 근력 운동(서서 뒤로 다리 차기, 까치발 서기, 팔굽혀펴기, 앉았다 일어나기, 복근 운동)

- 금 : 느긋한 폼롤러 마사지 30분 이상

- 토 : 가벼운 등산과 야외 활동(한 달 1, 2회)

- 일 : 몸과 마음이 이완과 충전을 할 만큼 충분한 휴식

p.250

박은지, <여자는 체력> 中

+) 이 책의 저자는 오랜 시간동안 운동을 해왔고, 운동 관련 지도사 자격증을 소유한 사람이다. 사람들의 건강을 위해 운동 처방 지도사로 활동하면서 그간 자신이 직접 체험한 것에 대한 이야기를 담고 있다. 자신이 직접 운동을 했을 때의 착오들, 자신이 직접 가르쳤을 때의 착각들 등에 대해 솔직하게 말해준다.

또한 학교 교육에서 운동과 체육 관련해서 주의해야 할 점, 자신의 체력과 건강에 어울리는 운동과 다이어트 방법, 운동 시작 전의 준비운동의 중요성, 일상에서의 운동 등에 대해 설명한다. 남녀노소 상관없이 참고해도 좋겠지만 여성들을 위해 더 친절하게 설명해준 책이다.