암보다 완치율이 낮은 난치병, 비만!
국내 최고의 비만 명의 박용우 교수가 제시하는
21세기 신인류를 위한 다이어트 혁명!
골치 아픈 칼로리 계산, 지긋지긋한 요요 현상, 이제는 모두 안녕～
국내 최초로 비만클리닉을 개설하고 현재 강북삼성병원 비만체형관리 클리닉 소장으로 15년간 비만 치료에 전념해온 국내 최고의 미만 명의 박용우 교수가 현장에서 1만5천여 명을 치료한 전문가의 경험과 자신의 몸무게와 뱃살을 뺀 체험을 토대로 신인류를 위한 다이어트 비법을 공개했다.
박용우 교수의 ‘신인류 다이어트’는 ‘프로(PRO) 다이어트’다. 다이어트 전문가를 자처하는 ‘아마추어’들과 차별화된 전문가, 즉 ‘프로(Professional)’에 의한 다이어트다. 또한 비만학계에서 새롭게 조명되고 있는 단백질(Protein)을 강조하는 다이어트라는 뜻도 담겨 있다.
PRO다이어트는 내 몸의 생리적 신호에 귀를 기울이는 다이어트다. 배고픔을 참아가면서 무리하게 하는 다이어트가 아니라 내 몸을 이해하고 내 몸에서 나오는 생리적 신호를 다스리면서 자연스럽게 살을 뺀다. 그래서 요요현상이란 있을 수 없다. 한 달, 혹은 12주 만에 비싼 돈을 들이면서 몸을 괴롭히는 다이어트가 아니라 평생 즐겁게, 건강하게 할 수 있는 다이어트이기 때문이다.
PRO다이어트는 맘껏 먹는 다이어트다. 우리 몸은 컴퓨터보다 더 정교한 회로로 복잡하게 얽혀 있으면서 다양한 신호를 교환하여 체중과 체지방을 일정한 수준으로 유지한다. 무리하게 칼로리를 줄이고 음식 섭취를 제한하면 그 신체 회로는 깨지게 되어 있다. PRO다이어트에서는 우리 몸에 다이어트 휴식일을 선사한다. 일주일에 하루를 정해 한 끼나 두 끼 정도 먹고 싶은 음식을 마음껏 먹는다. 그렇게 되면 음식으로 인한 스트레스도 해소될 뿐더러 급격한 음식 제한으로 인해 파괴됐던 생체 밸런스도 정상적으로 유지되어 다이어트에 큰 효과를 준다.
PRO다이어트는 고단백을 강조하는 다이어트다. 저녁에 밥 대신 고단백질 식사를 했을 때 다이어트에 얻는 이득은 대단히 크다. 음식에 단백질 함량이 많을수록 열 발생 증가로 인해 에너지 소비가 증가하는 효과를 갖게 되고, 포만감이 일찍 찾아오고 오래 유지되므로 한 끼 식사량이 줄어들면서 다음 식사의 과식이나 폭식을 예방한다. 그러면서 당질 섭취와 단순당 섭취가 줄어들기 때문에 인슐린 분비를 덜 자극하게 되므로 인슐린 저항성을 개선시킨다. 비만인 사람일수록 당질 섭취 후 식후 인슐린 농도가 큰 폭으로 올라가 인슐린 저항성이 악화된다. 인슐린 저항성이 악화되면 체중이 쉽게 빠지지 않으며 체중이 빠지더라도 이전 체중으로 금세 돌아가고 만다. 저녁에 고단백 식단으로 섭취하면 요요현상도 막아준다.
PRO다이어트는 지방을 먹어야 하는 다이어트다. 오랫동안 지방은 높은 열량 때문에 다이어트할 때 피해야 할 영양소였다. 다이어트 중에는 고기에 입도 대지 않았다는 사람도 있다. 그러나 지방을 섭취하지 않고서는 다이어트에 성공할 수 없을 뿐 아니라 건강에 큰 해를 끼친다. 기름기 없는 음식만 계속 먹어야 한다면 금세 질려 다이어트를 지속할 수가 없다. 지방은 다른 영양소에 비해 위장관에서 체류기관이 길고 소화가 늦다. 또한 포만감을 느끼게 하고 식욕을 억제하는 콜레시스토키닌(CCK0이라고 하는 호르몬 분비를 자극하여 뇌에게 위장이 찼다는 신호를 보낸다. 지방을 먹어야 하나 먹지 말아야 하나의 문제가 아니라 ‘어떤 종류’의 지방을 ‘얼마나’ 먹어야 하는가가 중요하다. PRO다이어트에서는 견과류와 등푸른 생선, 올리브유 등의 식물성 기름을 매일 섭취해야 한다.
알아야 살을 뺀다! 다이어트는 퍼즐게임이다!
바른 다이어트로 인도하는 다이어트의 바이블!
다이어트는 퍼즐게임이다. 내 몸에 배치할 탄수화물, 단백질, 지방이라는 퍼즐 조각을 어떤 크기로, 어떤 위치로 배치할 것인지 스스로 알아야 내 몸을 바꿀 수 있다. 수동적으로 시키는 대로 따라하는 다이어트법에서 벗어나 내 몸의 생리적 반응과 각 영양소의 실제 작용, 신체 활동에 따른 그 변화까지 적극적으로 알아야 한다.
한때 유행했던 황제 다이어트(앳킨스 다이어트)의 경우, 철저하게 탄수화물을 제한하면서 육류만 집중적으로 섭취하는 다이어트 방법이다. 탄수화물이 섭취가 안 되면서 간과 근육에 비축된 포도당을 사용하여 글리코겐을 분해하게 된다. 이 때 수분도 함께 빠져나가면서 초반 체중 감량은 크다. 또한 몸에 케톤체가 다량 분비되면서 입맛이 떨어져 많이 먹고 싶어도 먹을 수가 없게 되기에 식사량이 줄어들 수밖에 없다. 하지만 케톤체가 많이 생성된 경우, 무기력감과 우울증이 발생하며 입에서 냄새가 나며 렙틴 저항성을 불러일으킨다. 그리고 근육 안의 글리코겐을 고갈시키기 때문에 운동 수행 능력이 급격하게 떨어져 일상생활이 어려워진다(황제 다이어트에 대한 논쟁은 앳킨스 박사의 심장병으로 인해 이제 종결되었다).
신인류 다이어트에서도 고단백식단을 강조하지만 황제 다이어트처럼 탄수화물 섭취를 제한하는 것이 아니라 탄수화물과 단백질의 비례를 균형적으로 맞추는 것에 중점을 둔다. 현재 한국인이 하루에 섭취하는 탄수화물, 단백질, 지방의 에너지 구성비는 65 : 15 : 20다. 하루 세 끼에 밥 한 공기를 챙겨 먹으면 밥으로만 탄수화물을 200g 이상 섭취하게 되는 것이다. PRO다이어트에서는
탄수화물 섭취가 전체 섭취에너지의 50%를 넘지 않도록 권장한다. 그러기 위해서는 저녁에 밥 대신 고단백식단을 통해 부족했던 단백질을 보충한다.
이 책에서는 각종 유행 다이어트(황제 다이어트, 덴마크 다이어트, 스즈키식 다이어트, GI 다이어트 등)와 스타 다이어트(옥주현, 김선아, 이금희, 배용준 등)의 문제점을 철저하게 해부하였고 5부에서는 저자가 3달 만에 몸무게 15kg, 허리둘레 7인치를 뺀 놀라운 뱃살감량 체험기를 공개하였다.
신인류 다이어트 십계명!
1. 몸무게보다 뱃살에 더 신경 써라
기준 체중보다 많이 나가도 비만이 아닐 수 있으며 적게 나가는데도 비만일 수 있다. 문제는 제지방(체중에서 지방체중을 제외한 체중. 몸 안의 근육량)이며 또한 몸에 지방이 얼마나 많이 있는가보다 어디에 집중적으로 몰려 있는가가 더 중요하다. 복부비만은 각종 합병증으로 이어진다.
2. 가짜 배고픔과 진짜 배고픔을 구분하라
음식섭취에 대한 욕구는 스트레스와 밀접한 관련이 있다. 이 때의 배고픔은 몸의 생리적 필요에 의한 배고픔이 아니라 가짜 배고픔이다. 내 몸의 생리적 신호를 제대로 구분할 때 건강한 다이어트는 시작된다.
3. 점심식사 전에 30분만 걸어라
점심식사 전 의식적으로 신체활동을 늘리면 혈당 수치가 떨어지면서 인슐린 농도가 낮아지고 몸은 ‘지방분해모드’로 바뀐다. 이런 상태에서 음식을 섭취하면 영양분의 체내 소화율이 높아지므로 당연히 체중 조절에 도움이 된다.
4. 칼로리 계산하면서 먹지 마라
우리 몸의 신비로운 작용은 단순히 칼로리 수치에 따라 변하지 않는다. 같은 칼로리의 음식도 종류에 따라 인체에 흡수되는 작용이 다르기 때문에 복잡하게 칼로리를 계산하면서 먹을 필요 없다. 중요한 것은 그 음식물이 신체에서 어떤 작용을 하는지 알고 먹는 것이다.
5. 일주일에 한 번씩은 마음껏 먹어라
음식섭취량이 줄어들면 우리 신체는 에너지를 비축하려고 하면서 긴장도가 높아진다. 이때 일주일에 한 차례 정도 먹고 싶은 음식을 마음껏 먹어주면 신체의 긴장도는 낮아지고 동시에 음식으로 인한 스트레스도 해소될 수 있다.
6. 저녁에 탄수화물을 섭취하지 마라
저녁에 탄수화물 섭취를 제한하면 인슐린 저항성을 높여주어 신체의 지방분해모드가 지속되는 효과를 가져온다. 함께 야식을 하려는 욕구도 억제한다. 저녁에는 탄수화물 대신 닭 가슴살, 생선, 두부 등의 고단백식품과 섬유질을 많이 섭취한다.
7. 매 끼니마다 고단백 식품을 먹어라
단백질은 탄수화물이나 지방보다 포만감을 주는 효과가 클 뿐 아니라 다음 허기가 불러일으키는 시간을 늦추는 효과를 지니고 있다. 과식과 폭식을 막아주는 것이다. 게다가 지방 체중을 줄이고 몸 안의 근육 체중을 늘려주는 효과도 지니고 있다. 다이어트에 고단백 식품을 먹는 것이 매우 중요하다.
8. 좋은 지방을 매일 섭취해라
다이어트의 최대의 적으로 취급당하던 지방은 실상 우리 몸의 유기적 구성을 위해 필수적인 요소다. 특히 필수지방산은 항산화성분을 통해 혈액을 맑게 하여 심장질환의 예방 효과를 갖고 있다. 따라서 땅콩, 호두와 같은 견과류와 등푸른 생선, 올리브유, 포도씨유 등의 식물성 기름은 매일 섭취해야 한다.
9. 하루에 물 2리터 이상 마셔라
물은 체내 불순물과 노폐물을 배출하는 해독효과를 지니고 있을 뿐 아니라 몸의 허기 신호를 억제시키는 기능을 한다. 또한 몸 안에 수분이 많아지면 기초대사량의 기능을 활발하게 하며 변비를 예방해준다. 다이어트에 물은 가장 중요한 동반자다.
10. 스트레스 쌓였을 때는 다이어트 하지 마라
스트레스가 만병의 근원이라는 것은 모두가 알고 있다. 다이어트는 몸매 관리를 위한 것이 아니라 내 몸의 건강을 위한 것이다. 다이어트 때문에 스트레스가 생긴다면 적절하게 해소해줘야지 무리하게 계속하서는 안 된다.
지은이＿ 박용우
서울대 의과대학을 졸업하고 서울대 보건대학원에서 보건학 석사를, 고려대 의대에서 의학 박사를 취득하였다. 2000~2001년에는 미국에서 비만 연구로 가장 명성 높은 컬럼비아 의대 부속 비만연구소(Obesity Research Center)에 교환교수로 참여하여 국제학술지에 다수의 논문을 발표하였다.
1991년 ‘메덱스 건강증진센터’를 개설하여 국내 최초로 비만클리닉 진료를 시작하였다. 메덱스(MeDEx)는 의학(Medicine), 식사요법(Diet), 운동요법(Exercise)의 앞글자로 만든 말로 식사와 운동이 의학적 치료에 함께 접목되어야 함을 초기부터 강조해왔다.
1993년부터 현재까지 성균관대 의대 강북삼성병원 가정의학과 교수로 재직 중이며 강북삼성병원 비만체형관리클리닉 소장을 맡으며 1만5천여 명의 비만환자를 치료했다.
KBS <TV클리닉>, <무엇이든 물어보세요>, MBC <명의열전> SBS <토요클리닉> <TV 명의특강> 등 각종 프로그램에서 비만과 다이어트 분야 최고의 명의로 선정되어 명실상부 국내 최고의 다이어트 전문가로 활발한 강연과 저술 활동을 하고 있다. 또한 대한가정의학회 비만연구회 회장, 임상건강증진학회 이사, 대한스포츠의학회 이사, 대한임상영양학회 이사 등 관련학회에서도 적극적인 활동을 하고 있다.
저서 및 역서로는 비만치료의 최신지견, 임상비만핸드북, 비만의 진단과 치료, 임상영양가이드, 꼭 알아야할 남편 건강 지키기 셀룰라이트 솔루션, 셀룰라이트와 에스테틱 메조테라피 등이 있다.