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100세 시대 두 발 혁명 - 정형외과 족부전문의가 알려주는 발 건강 바이블
김범수 지음 / 비타북스 / 2024년 4월
평점 :
"100세 시대 건강을 좌지우지하는 발 건강!"
'까딱까딱'. '쭈~욱' 이 책을 읽는 내내 자꾸만 발을 움직이게 된다. 그냥 아는 것과 제대로 아는 것은 확연히 다른데, 두 발 건강에 대해 꼼꼼히 살피다 보니 나도 모르게 자꾸만 발을 움직이게 된다.
100세 시대란 말은 꽤 오래 들어왔지만, 실상 그토록 길게 사는 것이 과연 좋은 것일까 하는 질문에는 '글쎄'라는 답을 내놓게 된다.
어떤 책에서 읽었는데, 100세 시대를 살며 노년기의 약 10~20년 정도는 병상에서 보낸다는 글을 보았다. 내 발로 걷지도 못하고, 내 스스로 아무것도 할 수 없는 상황에서 병상에서 보내는 그 시간이 과연 행복할까 싶다.
그런 시간을 보내고 싶지 않다면, 이제 발 건강에 초점을 맞춰보자. 오장 육부의 모든 신경이 발에 모두 모여있다는 이야기는 심심치 않게 들어봤을 것이다. 알면서도 우리는 발을 위해 특별히 뭔가를 해준 적이 없다.
이 책은 평소 발 건강을 통해 비만은 물론, 여러 발 질환, 뼈 건강, 장수까지 챙길 수 있도록 돕는다. 특히 스트레칭에 대한 내용을 살펴보면, 스트레칭은 근육을 유연하고 부드럽게 만들어주어 질병의 예방은 물론, 위험한 상황이 닥쳤을 때 덜 다칠 수 있도록 해주어 여러모로 좋은 운동이라는 생각이 든다. 간편하면서도 장소에 구애받지 않으니 당장 실천해 보기를 추천하고 싶다.
총 5장으로 구성된 이 책은, 이론과 실전이 적절히 잘 섞여있어 발 건강을 케어하는데 여러모로 도움을 얻을 수 있다. 특히 3장의 경우 일러스트를 통해 각 질환을 예방할 수 있는 풋코어 강화 운동 방법들이 잘 소개되어 있어 따라 하기 쉽게 구성되어 있다.
더불어 발 질환별로 조심해야 할 것과 추가적으로 하면 좋을 운동들이 담겨있어 잘못된 정보를 거르는데도 도움을 받을 수 있다.
꽤 많은 사람들이 동참하고 있는 맨발걷기에 대한 부분도 살펴볼 수 있었는데, 좋다고 무작정 따라 하기보다 나에게 맞는 맨발걷기란 무엇이고, 어떤 부분에 조심해야 하는지도 살펴볼 수 있어 사전에 참고하면 좋겠다.
발 건강에 대해 알고 있으면 좋을 상식과 일상에서 하면 좋을 스트레칭 방법들을 위주로 정리해 보았다. 꼭 질병을 가지고 있지 않아도 평소 틈틈이 하나씩 실행해 보며, 오래도록 스스로 걸으며 일생을 보낼 수 있기를 응원한다!
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건강수명을 결정짓는 발 건강
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■발의 구조
발에는 총 26개의 뼈가 있는데 결코 적은 숫자가 아니다. 전신의 뼈가 206개인데 두 발을 합쳐 52개이니 전신의 뼈 중 25%가 발을 구성하고 있는 것이다.
한쪽 다리를 구성하고 있는 뼈는 허벅지부터 발끝까지 다 합쳐서 총 30개로 이 중 26개가 발에 있다. 그만큼 발의 구조와 기능이 복잡하고 중요하다는 방증이다. 뼈 외에도 한쪽 발에는 30개의 관절, 19개의 근육, 107개의 인대가 아주 정교하게 이어져 있다.
사람의 발은 두 발로 서서 직립 보행을 할 수 있도록 설계되어 있는데, 그러기 위해 사람의 발에만 있는 것이 바로 발의 아치 구조다.
몸의 1/4에 해당하는 많은 뼈가 두 발에 모여 있지만, 이 자잘한 뼈들이 침팬지의 발처럼 납작하게 모여만 있으면 제대로 힘을 쓰지 못한다. 사람이 두 발로 섰을 때 온몸의 체중을 지탱할 수 있는 가장 효율적인 구조가 바로 아치 구조다.
발은 건축물처럼 단지 무게만 지탱하고 서 있는 게 아니라, 보행을 할 때 충격을 흡수하기도 하고, 스프링처럼 에너지를 저장했다가 박차고 나갈 수도 있다.
걷거나 달릴 때 착지 동작에서는 발이 부드러워지면서 충격을 흡수하고 바닥을 박차고 나갈 때는 발이 단단해져서 추진력을 얻는다. 우리는 발의 아치 덕분에 장거리를 걸을 수 있고 오래 달릴 수도 있다.
■발을 제 2의 심장이라고 하는 이유?
심장과 함께 전신 혈액순환에 중요한 역할을 하기 때문이다. 그리고 원활한 혈액순환을 위해서는 발과 다리의 근육을 많이 움직여야 한다. 근육을 쥐어짜야 아래로 내려왔던 혈액이 원활하게 다시 위로 올라갈 수 있다.
앉은 자세나 제자리에 서 있더라도 까치발 들기나 발목 돌리기, 발가락 꼼지락 거리기 등을 자주 해주는 게 좋다. 이때 뒤꿈치와 앞꿈치를 끝까지 올리면서 종아리에 힘이 들어가는 걸 느껴야 한다.
이외에도 걷기 운동도 도움이 되는데 슬슬 산책하듯이 걷는 것은 소용이 없다. 걸을 때는 발과 종아리 근육이 수축하는 것을 느끼면서 힘차게 걷는 게 좋다.
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풋코어의 중요성
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■풋코어 근육이란?
발 건강의 코어를 말한다. 발에 생기는 여러 가지 질환의 중요한 원인이 되고, 많은 경우 치료를 해도 잘 낫지 않거나 재발하는 이유가 바로 '풋코어'에 있다.
■풋코어 근육이 중요한 이유
▷첫 번째 이유는 바로 발의 구조적인 안정성에 기여하기 때문이다.
풋코어가 튼튼하면 발이 짱짱하고 건강하지만, 풋코어가 흐물흐물하면 아치도 낮아지고 발의 여러 가지 구조적 변형이 발생한다.
▷두 번째 이유는 접지력의 근원이기 때문이다.
발바닥에도 힘이 있는데, 바로 발이 바닥을 잡는 힘, 접지력이다. 풋코어가 강하면 접지력이 좋고 튼튼한 발이고, 풋코어가 약하면 접지력이 약한 발이라고 할 수 있다.
▷세 번째 이유는 풋코어가 발의 정상적인 기능을 담당하기 때문이다.
지속적으로 움직이며 부드러워졌다가 단단해졌다가를 끊임없이 반복한다.
■풋코어 자가 진단법
자가 진단법을 통해 발이 건강하게 잘 작동하는지, 이상은 없는지 자가진단해 보자
■신발 선택 시
기본적으로 많이 걸을 때는 밑창이 두껍고 발이 보호되는 신발을 신는 게 좋다. 발뒤꿈치나 앞꿈치에 통증이 있을 때도 맥시멀에 가까운 신발을 선택하는 게 좋다.
발바닥이 아프고 많이 걷는 게 아니라면 푹신하고 부드러운 신발이 좋다. 많이 걷지는 않지만 오래 서서 일하는 경우에도 푹신한 신발이 좋다.
발 컨디션이 괜찮고 많이 걷는 게 아니라면 풋코어를 자극하고 발을 튼튼하게 하기 위해 미니멀에 가까운 신발을 선택해 보자.
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100년을 걷게 해주는 발 건강 관리 비법
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소중한 발을 건강하게 오래 쓰는 비결은 부드러움에 있다. 강하면 부러지고 뻣뻣하면 찢어지지만, 부드러우면 오래가는 법이다.
부드럽게 하는 방법은 마사지와 스트레칭이 있는데 둘의 차이를 알아보면 다음과 같다.
마사지는 압을 가하며 누르기, 쓸기, 주무르기 등의 방법으로 근육의 긴장을 완화하고 혈액순환을 촉진시켜 피로를 덜어 주고 근육의 유연성을 향상시키는 데 도움을 준다. 이에 비해 스트레칭은 근육과 근막을 더 길게 늘림으로써 유연성을 향상시킨다.
발이 아프면 발만 주무를 게 아니라 허벅지와 종아리, 발바닥과 발가락 관철까지 골고루 이완시켜야 한다.
■족저근막염을 낫게 하는 발바닥 스트레칭
족저근막염 치료를 위해 가장 중요한 것 하나를 꼽으라면 바로 스트레칭이다. 스트레칭만 제대로 하면 특별한 치료를 하지 않아도 족저근막염은 대부분 저절로 호전된다.
족저근막염이 생기는 이유는 족저근막이 뻣뻣하기 때문인 경우가 가장 흔한다. 평소 스트레칭을 잘 하지 않고 살아왔기 때문이다.
따라서 족저근막염을 낫게 하기 위해서는 족저근막을 부드럽고 유연하게 만들어서 걷더라도 잘 찢어지지 않게 만들어야 하는데, 그 방법이 바로 스트레칭이다.
>족저근막염 스트레칭
>발가락 웅크리기 운동
■발이 아프면 종아리 스트레칭을 해야 하는 이유
발이 아플 때 발만 생각하면 안된다. 상당히 많은 경우에는 종아리와 아킬레스건의 단축 또는 뻣뻣함이 중요한 원인이기 때문이다.
>관찰자의 손으로 확인하는 방법
그래서 발이 건강하려면 풋코어만큼이나 중요한 게 바로 종아리의 유연성이다. 그렇다면 얼마나 유연해야 할까? 힘을 빼고 누워 무릎을 완전히 편 상태에서 진찰자의 손으로 발목을 위로 꺾었을 때 발목이 90도 위치보다 10~20도 정도까지 부드럽게 더 젖혀져야 정상이다.
>스스로 체크하는 방법
스스로 체크해 볼 수 있는 방법도 있는데 발바닥을 땅에서 때지 않고 완전히 쪼그려 앉는 게 가능한 지 해보는 것이다.
발바닥을 땅에 붙이고 끝까지 쪼그리고 앉기 위해서는 종아리가 유연하고 발목이 부드럽게 꺾여야 한다. 만약 발뒤꿈치를 떼지 않고서는 끝까지 쪼그리고 앉지 못하거나, 몸이 뒤로 넘어가려고 한다면 아킬레스건 단축이 상당히 심한 상태다.
■앞꿈치 통증을 줄여주는 종아리 스트레칭
앞꿈치가 아프거나 화끈거릴 때는 발 앞부분에 가해지는 압력을 줄여줘야 한다. 종아리와 다리 뒤쪽을 늘려주는 다양한 운동법을 통해 통증을 줄여보자.
>벽을 이용한 종아리 스트레칭
>계단에서 무릎 펴고 하는 종아리 신장성 운동
>계단에서 무릎 구부리고 하는 종아리 신장성 운동
이 운동은 특히 만성 아킬레스 건염이나 아킬레스 건병증에 효과가 좋다. 또 계단에서 뒤꿈치를 내리고 힘을 빼고 있는 것은 꼭 병이 없더라도 피곤한 다리를 풀어주는 좋은 방법이다.
>스트레칭 발판을 이용한 종아리와 햄스트링 스트레칭
>다운독 포즈
다운독 포즈는 상체와 복부 근육을 강화시키고 허벅지와 종아리 뒷면 근육을 효과적으로 스트레칭 할 수 있는 좋은 운동이다. 하지만 어깨와 팔의 힘, 허리와 다리의 유연성이 모두 필요한 운동이라서 앞서 설명한 운동보다 난도가 높기 때문에 주의를 요한다.
■무지 외반증이 있으면 꼭 해야 하는 발가락 스트레칭
무지 외반증 변형이 조금이라고 있다면 방치하면 안 된다. 변형은 시간이 갈수록 점점 심해진다. 운동으로 변형이 진행되는 것을 완전히 막을 수는 없지만 통증을 완화하거나 진행의 악화를 최대한 늦출 수는 있다. 따라서 운동과 관리는 조금이라도 빨리, 조금이라도 덜 심할 때 시작할수록 좋다.
관절 주변 연부 조직이 변형에 따라 완전히 굳지 않도록 스트레칭을 해주자.
>엄지발가락 스트레칭
>발가락과 깍지 끼기
>엄지 걸고 벌리
>밴드를 이용한 엄지 스트레칭
■무지 외반증 악화 예방을 위한 풋코어 운동
무지 외반증 악화 예방을 위해서 반드시 필요한 게 바로 변형에 저항하는 힘을 기르는 것이다. 그 힘은 엄지벌림근이라는 풋코어 근육에서 나온다.
무지 외반증은 수술 후에도 재발 방지를 위해서 풋코어 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다.
>밴드를 이용한 엄지 운동
이 운동은 스트레칭과 근육 강화를 동시에 하는 효과가 있다.
>발가락 벌리기 운동
발가락 벌리기 운동은 무지 외반증뿐만 아니라 새끼발가락에 생기는 소건막류에도 도움이 된다. 또한 엄지벌림근은 발의 내측 세로궁을 지지하는 중요한 역할을 하기 때문에 발의 아치를 튼튼하게 유지하는 데에도 도움이 되는 운동이다.
■작은 발가락들이 구부러졌다면 이 운동을 하자
걸을 때 바닥을 박차고 나가서나 운동할 때 균형을 잘 잡으려면 발가락 하나하나에 힘이 들어가야 하고, 그러려면 발가락 마디를 곧게 펴는 힘이 필요하다.
이런 근육이 약해지면 발가락이 구부러지는 갈퀴족지변형이 생긴다.
>발가락 곧게 펴고 누르기
>엄지와 나머지 발가락을 교차로 올리기
>발가락 모으기
■평발이 걱정이라면 이 운동을 하자
평발에서 종아리와 아킬레스건의 단축은 시간이 갈수록 아치를 더욱 낮아지게 하고 뒤꿈치가 바깥쪽으로 휘는 변형을 악화시키는 요소로 작용한다. 따라서 종아리와 아킬레스건을 충분히 이완시키는 것이 평발 진행을 늦추는 데 도움이 된다.
>공 끼우고 까치발 들기
>앉아서 앞꿈치 들기
>벽 기대고 앞꿈치 들기
>발단축 운동
발단축 운동은 발가락 벌리기 운동과 함께 풋코어 강화 운동의 하이라이트라고 할 수 있다. 이 2가지 운동은 종아리에서부터 시작되는 외재근을 사용하지 않고, 오로지 내재근인 풋코어만 자극하는 운동이기 때문이다.
■발목 삐끗할 땐, 스발롬!
기억하기 쉽게 저자가 만든 말로, 스발롬의 '스'는 스트렝스 즉, 근력을 뜻하고, '발'은 밸런스, '롬'은 가동 범위의 약자다. 사실 이 3가지는 다리 재활의 3요소라서 발목 염좌뿐만 아니라 발목 재활, 운동 능력 향상, 낙상 예방 등 여러 목적으로 활용할 수 있다.
앉아서 밴드를 가지고 할 수 있는 발목 강화 운동을 살펴보면 크게 위로(신전), 아래로(굴곡), 안쪽으로(내번), 바깥쪽으로(외번), 이렇게 4가지 방향으로 나눌 수 있는데 골고루 운동해 주면 발목을 삐거나 발에 걸려 넘어지는 것을 줄여줄 뿐만 아니라 발의 아치를 강화시키고 바닥을 박차고 나가는 힘을 좋게 하는 효과가 있다.
>밴드를 이용한 발목 굴곡 운동
>밴드를 이용한 발목 신전 운동
>밴드를 이용한 발목 외번 운동
>밴드를 이용한 발목 내번 운동
■굳은 발목을 풀어주는 법
스발롬의 '롬'이 바로 이 관절의 운동 범위를 뜻하는데, 일반적으로 발목은 위로 20도(신전, 족배굴곡), 아래로 40도(굴곡, 족저굴곡), 안쪽으로 30도(내번, 내반), 바깥쪽으로 20도(외번, 외반)로 총 110도를 움직일 수 있어야 한다.
>무릎으로 벽 닿기
>밴드 걸고 무릎 앞으로 밀기
>발목 아래로 꺾기
■발을 제대로 써먹으려면 이걸 해야 한다
발이 기능적으로 잘 작동할 수 있도록 훈련하기 위해서는 중요한 게 바로 밸런스, 즉 균형감각 훈련이다. 스발롬의 '발', 밸런스 운동은 다리 재활 운동의 완성이자, 발목 염좌와 낙상 사고를 예방하는 필수 조건이다.
이제부터 소개하는 동작들은 넘어지지 않으려고 애를 쓰고 버티는 과정에서 고유감각과 반사 신경을 모두 자극하고 훈련시키는 운동이다.
밸런스 운동은 아무리 강조해도 지나치지 않고, 재활에서 가장 중요하다고 해도 과언이 아니다. 부상을 예방하고 완전한 일상과 스포츠 활동으로 돌아가고 싶은 모든 분은 꾸준히 연습해서 균형을 잃지 않는 삶을 살도록 노력하자.
>두발로 일자 서기
>한 발로 서서 다리 벌리기
>나무 자세
>강아지 오줌 싸기 자세
>비행기 자세
>한 발로 서서 앉았다 일어서기
>한발로 서서 땅 짚고 하늘 찌르기
>한 발로 깡충 버티기
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제대로 알고 하는 맨발 걷기
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■발 건강을 위협하는 만 보 걷기
걷기는 참 좋은 운동이다. 언제 어디서나, 누구나 쉽게 할 수 있는 대표적인 국민운동이라고 할 수 있다. 건강하게 오래 살기 위해서는 자주 걸어야 한다.
걷기 운동으로 대표되는 만보 걷기 또한 그럴까? 그렇지 않다. 사실 '만보 걷기'는 마케팅의 산물로 일본에서 '만보기'를 처음 만들었던 회사에서 캠페인을 벌인 것이 도쿄 올림픽을 통해 전 세계적으로 유명해진 것이다.
의학적으로는 반드시 만 보를 걸어야 효과를 얻을 수 있는 것은 아니니 참고하자. 그렇다면 하루에 얼마나 걷는 것이 가장 적당할까? 보통 걷기를 통해 얻을 수 있는 심폐기능 강화 효과, 근골격계 강화 효과, 우울증 예방 효과, 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등의 성인병 예방 또는 조절 효과, 일부 암 발생률 저하 효과 등은 하루에 7000~8000보 정도를 걸으면 충분히 얻을 수 있다.
만 보 걷기를 추천하지 않는 이유는 크게 2가지로 첫 번째 이유는 만 보 걷기는 발 건강을 위협한다. 지나치게 많이 걷는 것은 당연히 발에 무리가 된다. 너무 많이 걸으면 뼈와 관절, 근막과 힘줄에 스트레스가 누적될 수 밖에 없다.
만 보 걷기를 추천하지 않는 두 번째 이유는 운동 효율이 낮기 때문이다. 걷는 것은 누구나 쉽게 할 수 있는 만큼 크게 힘든 운동이 아니기에, 그만큼 운동 효율이 낮다.
■유산소와 무산소 운동
유산소와 무산소의 차이는 근육에서 에너지를 생성하는 과정에서 산소를 이용하느냐 안 하느냐의 차이다.
무산소 운동이란 주로 짧고 강도 높은 운동으로 근력과 파워를 증가시키는 운동을 말한다. 헬스장에서 무거운 기구를 이용하여 근육을 키우는 운동이 여기에 해당된다. 저항성 운동이라고도 하고, 근력을 키우기 때문에 근력운동이라고도 한다.
유산소 운동은 일반적으로 중간 정도의 강도로 장시간 동안 지속하는 운동으로 걷기, 계단 오르기, 등산, 조깅, 자전거 타기, 수영, 에어로빅 등이 있다. 오랜 시간 운동을 계속하기 위해서는 근육에서 에너지를 지속적으로 만들어서 사용해야 하는데, 이때는 산소가 필요하다.
■중강도, 고강도 유산소 운동
중강도 운동과 고강도 운동을 구분하는 방법을 살펴보면, 운동 중에 옆 사람과 대화는 가능하지만 노래 부르기는 어려운 정도가 중강도 운동에 해당되며, 운동 중에는 힘들어서 말하기도 어려운 상태라면 고강도 운동에 해당된다.
고강도 운동은 짧은 시간에 많은 에너지를 소모하며, 운동 후에도 한동안 신진대사가 활발히 이루어지고, 체력 향상과 빠른 체중 감소, 신진대사 증가 등의 효과가 있다. 중강도 운동은 심폐기능 강화, 지구력 증진, 스트레스 감소, 체중 관리 등의 효과가 있다.
중강도와 고강도 운동을 보다 정확하게 구분하는 건 심박수에 따라 정해진다. 중강도 운동은 심박수가 최대 심박수의 50~70%, 고강도 운동은 최대 심박수의 70~85% 범위에 있을 때를 말한다.
■운동, 하루에 얼마나 하는 게 좋을까?
일주일에 최소 150분의 중강도 유산소 운동 또는 그의 절반인 75분의 고강도 유산소운동을 권장하고 있다.
이를 일주일에 운동하는 횟수로 나눠서 정리하면 주당 3일을 운동한다고 하면 중강도 운동(빠르게 걷기, 자전거 타기, 가벼운 조깅)의 경우 하루 약 50분, 고강도 운동(달리기, 빠르게 자전거 타기, 에너지가 많이 필요한 댄스 클래스 등)의 경우 하루 25분 정도가 된다.
■걷기만 하지 말고 이렇게 운동하자
운동은 반드시 유산소 운동과 근력운동을 모두 해줘야 하고, 중강도와 고강도 운동을 적절히 섞어서 해주는 게 좋다.
정형외과 의사로서 근력운동을 강조하는 건 근력운동의 긍정적인 이유에만 있지 않는데, 근력운동을 하지 않았을 때에 생기는 부작용이 더 무서워서 근력운동을 강조하는 것이다.
근육이 빠지면 몸이 왜소하고 구부정해지고, 기운이 없으니 활력이 떨어진다. 당 조절이 안되고 체지방이 쌓이며 혈관도 좁아진다. 혈액순환이 안 좋아지면서 손발이 시리고 여러 가지 통증에 더 시달리게 된다. 그러다가 다리가 후들거려 넘어지면 골절로 이어져 쇠약의 길로 접어든다.
따라서 나이가 들수록 자연적으로 줄어드는 근육량을 상쇄하기 위해서는 별도로 근육을 키우는 운동을 꾸준히 해줘야 한다.
그렇다면 어떤 근력운동을 해야 할까? 중요한 것은 하체에 집중해야 한다는 것이다.
앉았다 일어났다를 반복하는 스쾃 운동이나 벽에 기대고 보이지 않는 의자에 앉은 것처럼 자세를 취하면서 1분씩 버티기, 까치발 들어 올리기 등을 통해 하체를 튼튼하게 해야 한다.
■맨발 걷기가 우리 몸에 주는 변화
신을 신고 자신 있게 쿵쿵 걷는 것에 비해서 맨발 걷기는 관절에 무리가 덜 가기도 하고, 보다 균형 잡힌 보행이 가능해진다.
신을 신고 걸으면 굽 높이에 따라 보행의 변화가 있는데 직립 보행을 하는 인간은 맨발로서 있을 때 척추와 모든 관절이 가장 자연스럽고 균형 있는 정렬 상태가 된다.
신발의 뒷굽이 높은 것은 기능적인 부분도 있지만 미용적인 이유가 크다 보니 몸에는 좋지 않은 영향을 준다. 허리에 무리가 가거나 종아리 근육과 아킬레스건에도 무리를 줄 수 있다.
그런 면에서 맨발 걷기는 인간 본연의 자연스러운 걸음걸이를 가능하게 해 여러 가지 질환을 예방하는 효과가 있다고 할 수 있다.
■풋코어를 자극하는 맨발 걷기
맨발 걷기는 발 근육을 자극해서 운동 효과가 있다. 신을 신으면 발이 통으로 움직이기 때문에 발의 여러 잔근육들의 개별적인 움직임은 별로 일어나지 않지만 맨발로 걸으면 발이 더 움직일 수 밖에 없다.
■반사신경과 균형감각을 깨우는 맨발 걷기
맨발 걷기는 둔해진 발의 감각을 깨우는 효과가 있다. 평생 신발 깔창만 느끼고 살던 발에게 자연을 느끼게 해준다. 발에 닿은 물체가 나뭇가지인지 돌멩이인지 느끼게 해주고, 딱딱한지 부드러운지, 따뜻한지 차가운지 등 다양한 감각을 느끼게 해준다.
맨발 걷기는 외부의 자극을 더 잘 느끼게 하여 고유 수용성 감각을 깨우고 반사신경의 작동을 활발히 해서 균형감각을 훈련하는 효과가 있다.
■맨발로 걸어도 되는 발과 아닌 발
▷족저근막염의 경우 맨발로 걸었을 때 족저근막과 풋코어 근육들이 스트레칭되고 풋코어 근육이 강화되는 점은 족저근막염에 이롭다고 할 수 있다.
하지만 족저근막염으로 발에 통증이 심한 상태에서 맨발로 걷는 것은 증상을 악화시킬 가능성이 더 높다.
▷지간신경종의 경우 걸을 때 발가락 관절이 꺾이는 것을 최대한 막아주는 게 증상 완화에 도움이 된다. 따라서 지간신경종이 있다면 맨발 걷기는 오히려 증상을 악화시킨다.
▷무지외반증이나 평발은 심하지 않은 경우 맨발로 걸어도 크게 상관이 없거나 도움이 되는 부분도 있다.
하지만 평발이나 무지 외반증, 소건막류, 갈퀴족지 등의 변형이 정도가 심하다면 얘기가 다르다. 발에 생기는 대부분의 변형은 한번 시작되면 서서히 더 심해진다.
그런 상태에서 맨발로 걷는 것은 변형의 진행을 가속화할 수 있다. 평발이 심한데 맨발로 걸으면 발바닥이 아래 방향으로 불룩해지려는 힘을 받아서 평발이 더 나빠진다
무지 외반증이 심한데 맨발로 걸으면 발볼이 넓어지려는 힘이 증가하여 변형이 더욱 악화될 수 있다. 또 발의 변형이 심하면 비정상적인 압력 분포로 발바닥에 굳은살도 흔히 동반되는데, 신발에 의한 보호가 없기 때문에 굳은살로 인한 통증은 더 심해진다.
▷지방 패드 위축 증후군이 있는 경우 발바닥이 얇아지면 충격 흡수 기능이 떨어져서 걸을 때마다 통증이 생긴다. 이런 경우는 쿠션이 좋은 신발을 신어서 발을 보호해야 한다.
▷당뇨가 있는 분들은 맨발 걷기를 하지 않는 게 좋다.
▷당뇨병성 신경병증으로 감각 저하된 분들은 절대로 맨발 걷기를 하면 안된다. 그런 분들은 발에 상처가 나도 아무런 느낌이 없어서 모르고 계속 걷다가 상처가 깊어져 궤양이 생기거나 감염이 될 가능성이 높다.
■맨발 걷기 전 알아야 할 주의사항
우선 맨발 걷기는 준비와 적응 과정이 필요하다. 따라서 맨발 걷기에 나서기 전에는 평소보다 준비 운동에 신경을 써야 한다.
충분한 스트레칭으로 종아리와 풋코어 근육, 아킬레스건과 족저근막을 부드럽게 풀어주는 것이 발에 부담을 덜어주고 부상을 예방할 수 있는 방법이다. 또한, 이 책에서 설명하는 풋코어 강화 운동도 발을 튼튼하게 해서 부상을 줄이는 데 도움이 된다.
맨발 걷기가 처음이라면 조금씩 시작해야 한다. 또 맨발로 걸을 때는 반드시 좋은 길을 선택해야 한다.
맨발 걷기는 신을 신고 걸을 때와는 다른 운동 효과를 얻기 위한 것이므로 걷는 방법도 달라야 한다. 맨발로 걸을 땐 천천히 바닥을 느끼면서 걷는 게 좋다. 바른 자세로 몸의 균형을 유지하려고 노력하면서 걸어야 한다.
맨발 걷기를 계속 하려면 파상풍 예방접종을 하고 진행하는 것이 좋다. 또 맨발 걷기를 하고 난 후에는 상처가 생기지 않았는지 발을 꼼꼼히 살피고, 깨끗하게 씻어야 한다. 흙에는 다양한 세균과 곰팡이도 있기 때문에 상처가 생겼다면 빨리 소독약을 바르고 병원에서 치료를 받아야 한다.
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정형외과 의사가 건네는 조언
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■꼬부랑 할머니가 되고 싶지 않다면 이걸 지켜야 한다
나이 들어 구부정하게 다니고 싶지 않다면 꼭 지켜야 하는 게 바로 뼈 건강이다. 뼈 건강을 지키려면 뼈에 대해 알아야 하는데 어릴 때부터 성인이 되기까지 계속해서 성장하고 없어지는 뼈를 살펴보면 다음과 같다.
오래된 뼈를 갉아먹는 파골세포는 철거반이다. 그리고 새로운 뼈를 만들어내는 세포를 조골세포라고 하며 파골세포와 조골세포는 늘 함께 일하면서 1년마다 우리 몸의 10~15%의 뼈를 교체한다.
만약 파골세포와 조골세포의 균형이 깨지게 되면 골밀도가 감소하게 되고 심해지면 구멍이 숭숭 뚫리면서 뼈가 약해지는 게 되는데 정도에 따라 골밀도 감소증 또는 골다공증이라고 한다.
골다공증은 그 자체로는 특별한 증상이 없기 때문에 인지하지 못하고 있는 경우가 많다. 문제는 골절인데 뼈가 약한 상태에서는 작은 충격에도 쉽게 골절이 발생할 수 있다. 심지어는 기침하다가 갈비뼈가 부러지기도 하는데 약한 힘에도 쉽게 부러지는 걸 병적골절이라고 한다. 골다공증은 병적골절의 가장 흔한 원인이다.
골다공증성 골절은 뼈가 한두 군데만 약해지는 게 아니라 전신이 다 약해져서 어디 한 군데가 부러져서 고쳤다고 그걸로 끝이 아니기 때문에 더 무섭다. 꼬부랑 할머니는 골다공증의 모습이다.
보통 골다공증은 주로 여성에게 발생하는데, 이유는 여성호르몬과 관련이 있다. 여성호르몬인 에스트로겐은 뼈를 갉아먹는 파골세포를 억제하는 기능이 있어서 자녀를 출산할 수 있는 생식 연령 동안 여성의 뼈를 보호한다.
하지만 폐경기에 접어들면 난소의 기능이 감소하면서 에스트로겐 수치도 점차 줄어들고 폐경기 이후에는 에스트로겐이 상당히 낮은 수준으로 유지되면서 파골세포는 그때부터 신이 나서 왕성하게 뼈를 갉아먹게 된다.
그래서 50세 전후로 폐경이 되면서 골밀도가 매우 빠른 속도로 감소하는 데 평균을 내보면 폐경 후 10년간 거의 30%나 줄어든다.
■나이에 따른 뼈 건강 관리법이 따로 있다?
'최대 골량'의 개념과 나이에 따른 골량의 변화에 대해 꼭 알아둘 필요가 있다. 최대 골량은 한 개인이 생애 동안 달성할 수 있는 뼈의 최대 밀도와 강도를 의미한다.
나이에 따른 골량 변화에 대한 이해는 우리가 뼈 건강을 지키기 위해 어떻게 해야 하는지를 알려준다.
따라서 '어린이, 청소년 시기'에는 최대 골량을 최대한 증가시키는 게 중요하다. 젊었을 때 정점을 찍는 최대 골량이 높으면 노년기에도 골다공증에 걸리지 않을 수 있다.
최대 골량을 높이려면 단백질이 풍부한 육류, 해산물, 유제품, 달걀, 견과류, 콩 등을 많이 섭취하고, 칼슘 함량이 높은 우유, 치즈, 요거트 등의 유제품과 녹색 잎채소, 멸치, 꽁치, 연어 등의 생선을 많이 먹는 게 좋다.
또한 뼈는 무게를 질수록 자극이 되어 더 생성되기 때문에 체중을 실어주는 줄넘기, 달리기, 축구, 농구 등이 뼈 건강에 좋은 운동이다.
'성인기'는 뼈 질량을 유지하고 뼈 손실을 방지하는 것을 목표로 해야 한다. 그러기 위해 뼈 건강에 해로운 것들을 피해야 하는데 뼈 건강을 해치는 대표적인 원인으로는 흡연, 과음, 지나친 카페인, 그리고 지나친 체중 감량이 있다.
■중년기와 노년기에는 골밀도의 낙폭을 최대한 줄여라
50대 이후 중년기에는 골량의 낙폭을 최대로 줄이는 게 중요하다. 우선 골밀도 검사를 꼭 받아보자. 그리고 정상이 아니라면 정기적으로 골밀도 검사를 받고 그 결과를 의사와 상의하면 좋다.
노년기에는 넘어지거나 떨어져서 몸을 다치는 낙상 사고가 생각보다 매우 흔하게 발생한다. 뼈가 약해진 상태에서 발생하는 발생하는 낙상은 염좌나 타박상에 그치는 경우보다 골절로 이어지는 경우가 훨씬 많다.
낙상은 건강의 문제나 환경적 요인에 의해 발생하는데, 따라서 낙상을 예방하기 위해서는 낙상을 유발할 수 있는 환경적 요인을 점검해야 한다.
또한 꾸준한 근력운동과 균형감각이 떨어지지 않도록 밸런스 운동을 매일 해주는 것도 중요하다. 노년기에 당하는 낙상은 건강수명을 위협하는 요인이 되기도 하니 낙상에 예방밖에 없다는 걸 머릿속에 각인하고 항상 주의를 기울이자.
■근육이 도대체 뭐길래?
장수의 비결은 개인마다 다를 수 있지만 일반적으로 건강한 생활 습관을 꼽는다. 미래를 위한 재테크도 중요하지만 건강한 노년을 위해서는 '근육 테크'를 잘해야 된다.
장수의 비결은 근육에 있는데, 근육은 움직임의 원천이다. 근육은 에너지를 만들어내는 공장이며 우리 몸의 소각장이기도 하다. 또 물리적으로 골격과 내부 장기를 보호하는 역할도 하며, 그 외에도 호르몬 작용을 통해 전신 건강에 영향을 미친다.
근육은 단순히 운동을 가능케 하는 게 아니라 우리 몸의 수호신이라고 해도 과언이 아니다. 규칙적인 운동과 꾸준한 근육 테크를 100세 시대 장수 비결이라고 하는 이유다.
■근육이 빠져나가는 질병, 근감소증
나이가 들면서 근육이 줄어드는 것은 자연 현상이다. 하지만 정도가 심하면 병이다. 우리나라에서도 2021년부터 '근감소증'을 질병으로 인정하고 있다.
일상생활이 힘들고 타인의 도움을 필요로 하는 정도라면 근감소증을 의심해 봐야 한다. 근감소증 자가 진단 테스트에서 10점 만점에 4점 이상이 나오면 근감소증을 의심할 수 있다.
■근감소증의 치명적 영향
근감소증의 결과는 몸이 말라 볼품이 없어지고 힘이 약해지는 것에 멈추지 않는다. 무엇보다 낙상의 위험이 높아진다. 또 비만의 원인이 근육량 감소 때문일 수도 있다.
만약 근육량 감소로 살이 찐다면 단순히 살이 찌는 것만이 아니라, 심 뇌혈관 질환과 다리 괴사로 이어질 수도 있다. 이외에도 근육량 감소가 당뇨병을 유발하는 원인이 되기도 한다.
이렇듯 근육 감소는 여러 가지 만성 질환의 위험을 증가시키고 신체 기능을 서서히 떨어트려 결국 삶의 질 저하로 이어진다. 신체 기능의 저하는 우울감, 자신감 감소와 같은 정신 건강 문제와도 연결된다.
■잘 키운 근육, 미래의 질병을 예방한다
근감소증을 예방하는 건강한 생활 습관 첫 번째는 당연히 운동이다. 걷기 운동만 해서는 안 되고, 반드시 근력운동을 같이 해야 한다. 나이가 들수록 상체보다는 하체 근육이 더 중요한데, 하체가 튼튼해야 넘어지지 않고, 오래도록 다른 사람의 도움 없이 직립 보행이 가능하다.
근감소증을 예방하는 건강한 생활 습관 두 번째는 바로 영향 섭취다. 우리나라 65세 이상의 절반은 단백질 부족이다. 단백질 섭취에도 중요한 요령이 있는데, 동물성단백질과 식물성단백질을 골고루 섭취해야 한다.
하루 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1.2g이다. 하지만 그렇다고 단백질을 너무 많이 먹는 것도 좋지 않다. 이러한 영양소들을 잘 챙겨 먹고 꾸준히 운동하는 것이 바로 재테크 못지 않게 중요한 근육 테크다.
운동은 나이 들수록 더 많이 해줘야 한다. 나이가 들면서 자연적인 재생 능력이 점점 떨어지기 때문에 젊을 때보다 오히려 더 많이 운동을 해야 한다.
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마무리
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발 건강에 대한 내용을 쭉 살펴보니, 왜 발 건강이 수명연장과 장수에 중요한지 알 수 있었다. 더불어 두 발로 걷는 것의 중요성과 즐거움도 다시 한번 확인할 수 있었다.
그래서 발 건강 아니 우리 몸의 건강을 위해 일상에서 쉽게 따라 할 수 있는 풋코어 즉 스트레칭을 습관으로 만들어 두는 것부터 시작해 보면 좋지 않을까 하는 생각을 해본다.
여기에 더해 일상 계획표처럼 중강도 운동과 고강고 운동을 적절히 섞어서 진행하면 더 건강하고 젊은 신체 나이로 살 수 있지 않을까 하는 생각도 해본다.
나이가 들수록 신체 재생능력이 떨어지기 때문에 더 운동을 많이 해야 한다는 점은 꼭 머릿속에 각인시켜두고 귀찮다고, 나이 들었다는 이유로 운동을 미루지 않도록 해야겠다.
만보 걷기와 같은 특정 수치로 운동을 했다 안 했다로 판가름하기보다 내 몸에 맞는 신체 특성과 질병 유무 등을 고려해서 걷기와 시간을 조절하는 방식으로 운영한다면 무리하거나 운동 중 발생할 수 있는 위험도 방지할 수 있을 것이다.
두 발 덕분에 얻을 수 있는 건강비법을 꼼꼼히 살펴보고 그에 따라 자신에게 맞는 운동 법칙을 찾아 모두가 건강하게 장수할 수 있었으면 좋겠다.