김범수-내 몸 오래 쓰는 백년 스트레칭

내 몸 오래 쓰는 백년 스트레칭 - 하루 10분, 통증 줄이고 관절 수명 늘리는
김범수 지음 / 비타북스 / 2026년 5월

"건강한 몸을 오래 유지하기 위한 핵심 처방! 스트레칭!!"

최근 하는 일이 많아선지, 여기저기 몸이 쑤시는 일이 잦다. 그럴 때마다 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어주지만, 생각처럼 근육이 잘 풀리지 않는 때도 있다.

그 상황이 길어지면 결리는 부위가 아파 결국 한의원에서 침을 맞는 것으로 끝나고는 하는데, 이럴 때를 대비해 미리 일상 속에서 스트레칭이 습관처럼 자리 잡을 수 있도록 노력해 보면 어떨까.

이 책은 스트레칭의 중요성과 이것이 왜 필요한지, 또 근육을 풀어주지 않았을 때 생길 수 있는 위험성까지 전해주며 이것을 해결하기 위한 다양한 방법도 제시하고 있다.

통증별, 상황별 스트레칭 방법 30가지와 여기에 더해 나만의 맞춤 프로그램까지 제공하고 있어 일상 속에 스트레칭을 쉽게 들여올 수 있도록 돕는다.

총 6장으로 구성된 이 책은, 백세시대 건강한 몸을 유지하기 위한 방법으로 '스트레칭'을 꼽으며, 이에 대한 다양한 정보를 전하고 있다.

저자의 말 중에 개인적으로 가장 크게 와닿았던 부분은, 질병은 치료보다 예방과 관리가 더 중요하다는 부분이었는데, 현실적으로 매일 실천하면서 효과적인 시간 투자를 할 수 있는 것이 '스트레칭'이라는 점에 있어 더 주의 깊게 살펴보게 되었던 것 같다.

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저자의 말

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100세 시대를 준비하는 것은 오래 움직일 수 있는 몸을 만드는 일에서부터 시작된다.

결국 답은 치료보다 예방과 관리에 있으며, 증상이 생긴 뒤에 대응하는 것이 아니라, 문제가 생기기 전에 대비하고 꾸준히 관리해야 한다. 그것이 100세 시대를 살아가는 내 몸에 할 수 있는 가장 현실적이고 효과적인 투자다.

통증의 해답은 한 번의 치료가 아닌 매일 내 몸을 다루는 방식, 즉 습관에서 시작된다. 스트레칭은 단순히 몸을 푸는 동작이 아니라, 건강과 젊음을 오래 유지하는 가장 현실적인 방법이다.

이 책을 통해 전하고 싶은 메시지는 세 가지다. 첫째, 스트레칭으로 통증을 줄이고, 스트레칭을 몸의 노화를 늦추는 생활 습관으로 이해하기. 둘째, 집에서 쉽게 따라 할 수 있으면서 효과가 분명한 자세와 동작만 선별해 익히기. 셋째, 스트레칭을 통해 100세 시대를 살아가면서 통증 없이 부드러운 몸으로 오랫동안 건강한 인생을 즐길 힘 갖기.

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책 자세히 들여다보기

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■지금 바로 스트레칭이 필요한 이유

스트레칭은 근육을 늘이는 행위다. 이 책에서 말하는 스트레칭은 단순히 근육을 물리적으로 늘이는 행위 그 이상이다. 스트레칭은 근골격 시스템의 균형을 맞추고, 기능을 회복하며 질병과 노화를 예방하는 종합적인 관리 활동이다.

1. 근육 이완과 통증 완화

근육은 스스로 수축만 가능하고, 능동적으로 이완하지 못한다. 과도한 운동, 근육의 불균형, 잘못된 자세 등으로 인해 과하게 수축한 근육은 자연스러운 활동만으로는 충분히 이완되지 않는다. 그런 상태가 오래 지속되면 뭉친 근육이 통증을 유발한다.

스트레칭은 짧아지고 뭉친 근육을 원래 길이로 되돌리고 이완하는 작업이다. 근육이 이완되면 혈액순환이 원활해져, 근육통과 피로가 줄고 회복이 빨라진다.

2. 관절의 가동 범위 회복 및 증진

굳은 관절은 우리의 동작과 삶을 그 범위 안으로 제한한다. 스트레칭은 이러한 관절의 가동 범위를 점진적으로 늘려준다.

3. 부상 예방과 운동 능력 향상

스트레칭으로 유연한 근육과 관절을 만들어주면 갑작스러운 움직임이나 외부 충격에 몸이 더 잘 견딜 수 있어 부상 위험이 줄어든다.

4. 자세 교정 및 근육 불균형 해소

올바른 스트레칭은 근육의 불균형을 바로잡고, 바른 자세를 유지하는 데 도움을 준다. 바른 자세는 단순히 보기 좋은 자세를 넘어 척추와 관절에 가해지는 부담을 줄여주는 핵심 요소다.

5. 근골격계 질환과 노화 예방

꾸준한 스트레칭으로 부드러운 근육과 힘줄, 유연한 관절을 만드는 것은 근골격계의 다양한 질환을 예방할 뿐만 아니라 더 젊고 건강한 관절을 오랫동안 유지하는 비법이다.

6. 신경계 이완과 스트레스 조절

천천히 깊게 하는 스트레칭은 부교감 신경을 활성화해 몸과 마음을 이완하고, 스트레스 호르몬의 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 만성적인 긴장과 통증을 줄이고 정서적 안정과 심리적 편안함으로 이어진다.

■뻣뻣한 질환을 통해 알 수 있는 위험성

1. 허리 질환: 만성 요통

스트레칭을 하지 않는 습관이 허리 디스크나 척추관협착증 등 다양한 척추 질환을 유발하거나 기존에 가지고 있던 질환을 더 악화시키는 원인이 되는 것이다.

2. 어깨 질환: 오십견 및 회전근개 질환

대표적인 질환이 바로 오십견 또는 동결견으로 알려진 유착성 관절낭염이다. 이는 염증이 생겨 관절막이 두꺼워지고 유착되어 움직임이 제한되고 통증이 동반된다.

주로 50대에 많이 발생한다고 알려져 있지만, 최근에는 스마트폰이나 컴퓨터 사용 시 잘못된 자세, 운동 부족 등으로 인해 젊은 세대에서도 발생 빈도가 늘고 있다.

또 다른 흔한 어깨 질환인 회전근개 파열은 어깨가 닳아서 생기는 병이다. 굳어서 잘 움직이지 않으면 그만큼 어깨 관절이 무리를 하게 되고, 회전근개에 가해자는 스트레스가 커져서 손상에 취약해지는 것이다.

3. 발 질환: 족저근막염, 아킬레스건염

일상생활 중 가장 많이 사용하는 부위로, 그만큼 과사용으로 인한 손상과 염증이 발생하기 쉽다.

족저근막염의 원인은 과사용, 과체중 등 여러 가지가 있지만 그중 가장 중요한 것은 바로 스트레칭 부족이다.

아킬레스건염도 이와 비슷하다. 종아리 근육의 과도한 긴장과 뻣뻣함은 아킬레스건의 스트레스를 높인다.

4. 팔꿈치 질환: 테니스엘보, 골프엘보

팔꿈치 바깥쪽이 아프면 테니스엘보(외측상과염), 안쪽이 아프면 골프엘보(내측상과염)라고 하는데, 살림하는 주부나 키보드를 많이 사용하는 사무직 등 손을 많이 쓰는 사람이라면 누구나 생길 수 있는 질환이다.

■근골격계 노화를 가속시키는 나쁜 습관

1. 나쁜 자세: 만병의 근원

2. 과사용: 반복적인 스트레스의 축적

3. 스트레칭 부족: 근골격계 노화의 주범

■건강한 삶을 위한 스트레칭!

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마무리

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실제 일상 속에서 활용할 수 있는 스트레칭 방법들을 하나하나 따라 해 보다 보니 생각보다 어렵지 않았다. 어떤 것들은 평소 내가 근육을 푸는 동작들이라 오히려 반가웠달까.

몇몇 동작들은 익혀뒀다가 하루의 루틴처럼 중간중간 끼워 넣고 꾸준히 실천해 보면 어떨까 한다. 예를 들어 아침에 일어나서 바로 하는 동작, 일하거나 공부하다가 하는 동작 등과 같이 물 흐르듯 일상 속에 특정 동작을 끼워 넣어 두는 방식으로 말이다.

그러다 보면 일부러 시간을 빼지 않아도 자연스럽게 일상에 스트레칭 동작들을 루틴처럼 이어나갈 수 있지 않을까 한다.

건강한 몸으로 노후를 보내고 싶다면, 우선 지금 할 수 있는 가장 쉬운 일부터 찾아서 시작해 보자. 그 어떤 것보다 몸은 그런 우리의 노력에 정직하게 반응해 올 것이다.