김민철 外-단단 프로젝트

단단 프로젝트 - 15주 운동 프로그램으로 몸과 마음을 단단하게 만드는
김민철 외 지음 / 성안당 / 2025년 10월

"신체와 내면 모두를 건강하게 가꿀 수 있도록 이끌어 주는 책!"

처음에는 신체를 단단하게 만들어주는 책인 줄 알고 읽기 시작했는데, 막상 읽다 보니 신체뿐 아니라 정신과 마음까지 단단하게 만들어주는 책임을 알 수 있었다.

특히 시각적으로 풍성하게 담은 그림과 도표들 덕분에 내용을 읽지 않아도 한눈에 내용이 들어오는 느낌이었다.

개인적으로는 특히 맨손으로 할 수 있는 운동들이 인상 깊게 다가왔는데, 이미 다 알고 있는 동작인데 막상 하려고 하면 잊게 되는 동작들을 다시 확인할 수 있어 매우 유익하게 다가왔다.

총 4개의 챕터, 15주로 구성된 이 책은, 신체 성장과 더불어 내면의 성장까지 함께 도모할 수 있도록 풍성하게 짜여 있다.

활용방법을 살펴보면, 마음 준비-지식 습득-운동 실천-운동 기록-동기 유지의 루틴대로 활용할 수 있도록 구성되어 있다.

"건강한 신체에 건강한 정신이 깃든다"라는 말이 있는데, 이 책은 이처럼 정신과 신체 모두를 챙길 수 있도록 마음 챙김, 식단 조절, 운동방법, 습관형성까지 모두 담고 있어 한 권으로 충분하다.

사람들이 운동을 시작하지 못하는 이유와 더불어 시작했음에도 중도에 포기하는 이유, 그리고 쉽게 운동에 접근할 수 있는 방법까지 모두 담고 있어 어떻게 보면 보통의 사람들에게 가장 잘 맞는 책이자 필요한 책이 아닐까 싶다.

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인상 깊게 다가온 문장들

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작심삼일에 그치는 나, 환경을 바꿔 보자!

스트레스를 슬기롭게 극복하고 목표를 적극적으로 실천할 수 있는 환경을 만들어 주는 것이 중요하다. 무엇인가 시작하기 위한 준비 과정을 짧게나마 방해 요소를 없애는 방식으로 주변 환경을 만드는 것이다. 예를 들어 아침 운동을 위해 전날 밤 미리 운동복을 입고 잠자리에 들거나 군것질을 줄이기 위해 집 안에 있는 간식을 전부 없애는 것도 목표 달성을 위한 좋은 방법이 될 수 있다. 이렇듯 작은 목표를 세우고, 목표를 달성하기 위한 좋은 환경을 조성하여 성취감과 행복감으로 가득한 하루를 보내 보자. 당신의 삶이 조금씩 변화하기 시작할 것이다.

34페이지 中

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무언가 매번 실천하기 어렵다면, 반대로 잘 실천할 수 있는 환경을 먼저 만들어보자. 우스갯소리로 이야기하지만, 실제로 아침 운동 실천을 위해 운동복을 입고 잤다는 사람이 아예 없진 않다. 그만큼 자신의 굳건한 의지를 드러낸 행동이자 실천력을 보여준 행동이 아닐까 싶다.

나는 개인적으로 전날 밤 미리 준비물을 준비해두는 것으로 '무언가 해야 할' 부담감을 스스로에게 주는 편이다.

라이딩을 갈 생각이 있다면, 라이딩 복장과 헬멧을 미리 잘 보이는 곳에 준비해 둔다. 그러면 준비물에 자꾸 시선이 닿으며 결국 불편한 마음을 못 이기고 라이딩을 가게 된다.

시작해 놓고도 처음에는 30분만, 저기까지만이라고 생각하지만 막상 타다 보면 또 기분이 좋아져 결국 처음 목표했던 지점을 찍고 돌아오고는 한다.

이처럼 '시작'이 중요하기에 일단 무언가 하고자 한다면 환경부터 바꿔보기를 추천하고 싶다.

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운동, 10분이면 충분하다!

대부분의 사람이 운동 효과를 보기 위해서는 30분 이상의 무산소 또는 유산소 운동을 실시해야 한다고 알고 있다. 하지만 이 사실에 반박하듯 일본 쓰쿠바 대학교의 연구팀은 국제 학술지인 <사이언티픽 리포츠>를 통해 단 10분의 가벼운 유산소 운동만으로도 뇌 기능과 정신 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 연구 결과를 발표하였다.

(...)

단 10분의 운동으로도 심박수가 상승하고, 혈액 순환과 근육 자극이 일어나며, 운동 후에는 엔도르핀과 세로토닌 같은 기분 개선에 효과적인 호르몬이 분비된다. 또한 짧지만 강한 자극은 뇌와 몸에 즉각적인 활력을 주고, 스트레스 해소에도 탁월한 효과를 보인다. 그러므로 아침에 일어난 직후, 혹은 점심, 저녁 시간에 10분씩만 투자하여 운동을 시작해 보자. 이러한 짧은 실천이 모이면 꾸준히 운동 습관이 형성되어 결과적으로 삶의 질을 높이는 데 큰 도움이 된다.

86페이지 中

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통상적으로 운동을 해서 효과를 보려면 30분 이상은 해야 한다는 말이 많다. 그러다 보니 선뜻 몸을 일으키기가 쉽지 않다. 하지만 10분이면 충분하다는 글을 만나니, '그럼 나도 한번 시작해 볼까?'하는 생각이 절로 든다.

아침에 일어나서 간단히 스트레칭을 한다거나 아니면 점심때 잠깐 산책 시간만 가져도 10분은 훌쩍 지나간다. 아니면 저녁을 먹고 짧게 공원 한 바퀴만 돌아도 10분, 아니 20분은 금방이다.

따지고 보면 별 차이도 안 나는 시간인데, 마음가짐이 달라진다. 이렇게 '10분만'이라는 마음으로 꾸준히 운동 습관을 들일 수 있다면 한 번쯤 해볼 만한 시도라는 생각이 든다.

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마무리

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이 책을 살펴보면, 마음가짐부터 지식을 습득하고, 몸을 단련하는 방법, 뒤이어 체크리스트까지 알차게 구성되어 있어 신체 건강과 마음건강을 챙기는데 빠져나갈 틈이 없을 정도다.

보통의 사람들이 통상적으로 느끼는 귀찮음과 시작하지 못하는 이유들이 너무 조목조목 나열되어 있어 핑계를 대기도 어려울 지경이다.

여기에 더해 '30분은 해야 운동된다'는 국룰조차 10분으로 줄여버렸으니, 이제는 정말 몸과 마음을 챙길 수밖에 없도록 만들어버렸다.

그래서 오늘부터는 10분 단위라도 조금씩 몸과 마음을 위해 시간을 써보려고 한다. 외출이 어려우면 이 책에 이미지로 삽입되어 있는 맨손체조라도 하면서 몸을 움직이다 보면, 어느새 자연스럽게 습관이 들여지지 않을까 싶다.

만약 귀차니즘, 어떤 상황, 30분이라는 시간 등등 여러 사유로 지금껏 건강 챙기는 것을 미루고 있었다면, 이 책을 통해 첫 발을 내디뎌 보면 어떨까 싶다.

일단 운동을 할 수 있는 환경부터 만들어두고 처음은 살짝 끌려가는 느낌으로 시작해 봐도 나쁘지 않을 것 같다. 다소 귀찮거나 번거롭게 느껴질 수는 있으나 시간이 쌓이는 만큼 분명 '가장 잘 한 일 중 하나'가 될 것이기에.