키렌 슈나크-불안을 알면 흔들리지 않는다

불안을 알면 흔들리지 않는다 - 더 이상 불안에 시간과 에너지를 쓰고 싶지 않은 당신에게
키렌 슈나크 지음, 김진주 옮김 / 오픈도어북스 / 2025년 11월

"모르면 독, 알면 약이 될 수 있는 불안! 내 삶의 주도권을 되찾기 위한 불안 활용법!"

요즘 나를 잠식하고 있는 불안에 대해 알아보고, 해결책을 찾고 싶어 이 책을 읽게 되었다. 결론부터 이야기하자면 앞서 여러 권의 책과 영상 등을 통해 대부분 알고 있는 내용이었지만 그럼에도 다시 되짚어 보며, 복습하는 느낌으로 하나씩 차분히 살펴보았다.

이 책은 불안에 대한 정의부터 우리를 불안하게 하는 요소, 그리고 이에 대한 다양한 환자 사례와 불안장애의 다양한 모습과 증상들을 아주 세심하게 다루고 있다.

여기에 더해 이런 불안장애를 극복하는 방법까지 꼼꼼하게 다루고 있어, 어느 정도 인내심만 가지고 있다면 깊이 있게 파헤쳐 볼 수 있을 것이다.

특히 저자는 이 책을 일반적인 정보 제공을 목적으로 출간했기에 내용적으로 어려운 점은 크게 없다. 다만, 아주 세세하게 다루고 있어 다소 지루하게 느껴질 수는 있다.

어떤 것이든 모르면 불안하기 마련인데, 알면 또 별것 아닌 일들이 우리 주변에는 너무 많다. 이 책을 통해 부디 나를 괴롭히는 미지의 불안에서 벗어나기를 바란다.

불안은 피하기 보다 마주해야 제대로 원인을 파악하고 그것의 해결책 또한 찾을 수 있는데, 그러기 위해 일단은 나의 불안과 마주해 보기를 추천한다. 특히 요즘 같은 과잉 불안 시대 속에서는 나도 모르는 사이 별것 아닌 일로도 불안 속에 갇힐 수 있다.

그럴 때 이 책에서 소개하는 몇 가지 방법을 기억해 두었다가 실생활에서 써먹어 보면 어떨까 한다. 그렇게 한 번 두 번 반복하다 보면 어느새 소중한 나의 일상으로 빠르게 복귀할 수 있을 것이다.

총 10장으로 구성된 이 책은, 불안에 대한 A부터 Z까지 다 만나볼 수 있는 책으로 일반인들도 어렵지 않게 접할 수 있는 책이다.

각 장마다 소개하고 있는 10단계 프로그램을 살펴보면 다음과 같은데, 꼭 순서대로 읽지 않아도 되니 차분히 살펴보면서, 집중 강화가 필요한 부분은 반복적으로 확인해 보기를 추천한다.

▶1장에서는 불안의 근본 원인을 탐색하는 작업부터 시작한다.

▶2장에서는 불안을 수용하는 기법에는 무엇이 있는지 샅샅이 파고들 것이다.

▶3장에서는 우리의 몸을 이완시키는 다양한 전략을 살펴본다.

▶4장에서는 긴 분량에 걸쳐 불안한 생각을 관리하는 효과적인 전략을 다룬다.

▶5장에서는 주의력 개선에 도움이 되는 전략을 구체적으로 살펴본다.

▶6장에서는 이상과 같이 괴로움의 근원인 격렬한 감정을 조절하는 방법을 이해함으로써 악순환에서 벗어나도록 한다.

▶7장에서는 불안과 밀접한 관련이 있는 불확실성을 다룬다.

▶8장에서는 회피를 극복하고 각자에게 중요한 활동을 다시 시작하는 과정을 단계별로 안내한다.

▶9장에서는 트라우마에 관한 불안을 다스리고, 그 영향으로 과민해진 신경계를 진정시키는 여러 기법을 다룬다.

▶10장에서는 회복 상태를 유지하고 자신이 좋아하는 활동을 시작하는 방법과 더불어 미래의 스트레스 요인과 걸림돌에 대비하는 전략을 다룬다.

그리고 이 책에서 소개하는 전략은 다음과 같은 연구를 통해 과학적으로 입증된 방법에 토대를 두고 있다.

▷인지행동치료

각자 어려움을 대하는 방식을 변화시킴으로써 이전과는 다른 방식으로 생각과 행동을 관리하도록 돕는 치료법이다.

▷수용전념치료

행동 변화에 집중하여 문제에 갇힌 삶에서 벗어나 자신이 바라는 삶을 향해 나아가도록 하는 치료법이다.

▷노출 및 반응방지법

두려움을 심화시키는 행동을 자제하면서 두려움을 마주하는 방법을 배우는 기법이다.

▷호흡 훈련

불안장애 환자에게 나타나는 이상 호흡 증상을 경감하는 효과가 있다.

▷마음챙김 훈련

신체의 이완 반응을 이끌어낸다.

불안에 대한 디테일이 강점인 이 책은 우리가 느끼는 대부분의 불안은 결국 허상인 경우가 많으며, 이로 인해 많은 시간과 에너지를 쓰고 있다 말한다.

그리고 이것을 바로잡기 위해서는 결국 스스로 불안의 먹잇감이 되지 않는 것이라 말하며, 저자가 제안하는 일상 속 실천 방법들을 통해 자유로워지라고 이야기한다. 살펴보면 그 방법들은 그렇게 어렵지 않다.

무엇이든 알고 나면 별것 아닌 경우가 많다. 그러니 부디 외부적 요인이든, 내부적 요인이든 불안 증상을 겪고 있다면 그 동굴에서 부디 탈출하기를 바란다.

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정신 건강을 위한 기본 생활 수칙

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1. 수면

충분한 수면은 정신 건강에 큰 도움이 되며 불안감도 줄여 주므로, 자신에게 맞는 수면 루틴부터 찾아보자.

2 식단

음식은 신체뿐 아니라 정신 건강을 위한 연료이다. 어떤 음식을 먹느냐에 따라 신체에 필요한 영양소 공급량이 달라진다. 좋은 음식은 긍정적인 기분을 선사할 뿐 아니라 체내 에너지를 증가시키고, 무엇보다 명확한 사고에 도움을 준다. 잘 먹을수록 몸도 머리도 원활하게 작동한다.

3. 운동

운동은 신체와 정신 건강에 상당히 긍정적인 영향을 주는 것으로 널리 알려져 있다. 불안 예방과 전반적인 정신 건강 증진을 불러오는 운동의 효과는 여러 연구를 통해 명확히 입증됐다. 또 운동이 불안장애, 외상 후 스트레스 장애, 공황장애 등 스트레스 관련 질환을 완화하다는 연구 결과도 있다.

이 밖에 운동은 몸의 긴장을 풀고 수면의 질을 높이며, 주의력 향상에 도움을 준다. 그리고 성취감뿐 아니라 기분을 개선하고 혈압도 낮추면서 학습 효율을 증진함으로써 기억력이 향상된다. 그러므로 운동을 조금씩이라도 규칙적으로 하도록 노력하자.

4. 여가

여가 또한 신체와 정신 건강에 상당히 유익하다. 불안이 일상과 정체성을 통째로 집어삼키도록 내버려둬서는 안 된다. 따라서 불안 외의 다른 정서를 느낄 수 있는 활동에 참여하면 아주 좋다.

5. 관계

인간관계도 정신 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 그 대상은 가족이나 친구, 이웃 또는 동료일 수도 있다.

주변 사람에게 도움을 청해도 괜찮다는 점을 기억하자. 그리고 당신을 아끼고 사랑하는 사람이라도 당신에게 무엇이 필요한지 모르면 도움을 줄 수 없으니, 혼자서 앓지 말고 먼저 다가가자.

연구 결과와 임상 경험에 따르면 불안 문제를 겪는 사람은 자신을 고립시키는 경향이 있다. 이러한 문제를 예방하려면 자신에게 긍정적인 영향을 주는 사람과의 관계를 유지해야 한다.

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불안의 이해

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불안은 그 이해가 깊어질수록 더 쉽고 확실하게 극복할 수 있다. 그렇기에 자신의 불안을 이해하는 첫 단계가 매우 중요하다.

1. 불안이란 무엇인가?

불안은 감정이며, 정서적이고 심리적이며 신체적인 경험이다. 때때로 우리는 모두 불안을 경험하며, 이는 자연스러운 삶의 일부이다. 불안은 인간의 생존에 필수적인 요소이며, 때에 따라서는 성과를 불러오기도 한다.

불안은 우리의 정상적인 일상생활을 방해할 때 문제가 된다. 불안은 즉각적인 위험이나 두려움을 느낄 필요가 없는 상황에서도 계속 나타날 때 문제가 된다. 다시 말해 정당한 사유 없이 두려움을 느끼는 것이 문제라는 것이다.

2. 두려움의 회로

두려움을 느끼는 회로는 뇌에서부터 시작되는데, 이 회로는 위험에 즉각적으로 반응하도록 짜여있다.

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불안에 대처하기 위한 발상의 전환

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유연성과 수용은 불안 극복에 도움을 주는 여러 기법 중에서도 핵심적인 해결책이다. 이들 기법은 불안에 맞서 불안을 억누르는 대처 방법에서 벗어나 불안과 좋은 관계를 맺도록 도와준다. 

불안을 있는 그대로, 즉 생각과 감정과 신체 감각의 흐름으로 인식하는 것이다.

1. 유연성

유연성은 진전이 없는 방법을 고수하기보다는 열린 마음으로 새로운 관점을 받아들이는 능력이다. 유연성을 기르면 원치 않는 생각과 감정을 비롯한 내적 경험과의 무의미한 싸움을 멈출 수 있다.

2. 수용

수용이란 경험을 의식적으로 인정하고, 있는 그대로 받아들이는 것이다. 수용은 고통스러운 생각과 감정, 감각 그리고 내적 경험을 받아들일 공간을 마련하는 법을 익히도록 도와준다. 즉, 그들이 지금 여기 존재하기 때문에 그 공간에 머무르도록 허용하는 것이다.

생각과 감정을 그냥 없앨 수는 없다. 생각과 감정을 그렇게 사라지지 않는다. 불안을 없애려는 시도는 회피의 유형에 속하며, 수용은 회피와 정반대의 개념이다.

회피는 불안을 강화하는 주범으로, 불안과의 싸움에 사로잡혀 문제를 키운다. 결국 고통을 없애려는 시도가 오히려 고통을 키우는 꼴이다.

이때 해결책은 바로 불안을 받아들이는 것이다. 그렇다고 포기하거나, 패배를 인정하거나 고통을 당연시하라는 말은 아니다. 수용은 현재 겪고 있는 고통을 인정하고, 그 경험을 있는 그대로 받아들이겠다는 의지의 표현이다.

불안을 수용하려는 의지는 불안을 계속 느끼거나 두려워해도 괜찮다는 의미가 아니다. 오히려 '불안이 여기 있으니 이 불안을 기꺼이 받아들이겠어'라는 마음가짐에 가깝다. 자신의 감정과 생각을 받아들일 수 있다면 마음속의 줄다리기를 더는 할 필요가 없다.

3. 마음의 소리

수용과 유연성의 원칙을 이해하는 일은 필수적이지만, 그 원칙이 효과를 발휘하지 않을 때의 대처법은 다음과 같다.

불안한 경험에서 자신을 분리함으로써 지나친 동일시를 피하여 불안의 절대화를 막는 기법을 활용해 보자. 이 기법은 분산하기, 거리 두기, 분리하기에 토대를 두고 있다. 이를 통해 내면의 목소리가 곧 자신이 아님을 인식할 수 있다.

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불안한 생각을 극복하기 위한 3가지 기법

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불안한 생각을 극복하기 위한 방법 3가지는 다음과 같다. 첫째로 불안한 생각에 대처하는 방법을 살펴본다. 둘째는 불안한 생각을 평가하는 방법을 다룬다. 셋째는 불안을 부추기는 사고 패턴을 바꾸는 방안을 제시한다.

1. 대처하기

1-1. 생각의 정체 파악하기

불안한 생각에 대처하려면 먼저 그 생각의 정체를 파악해야 한다. 이를 통해 우리는 불안을 직접 다룰 수 있음을 알게 될 것이다.

불안한 생각을 파악하는 법은 정말 간단하다. 불안한 생각이 떠오를 때, 그 생각에 주의를 기울이고 기록하는 것이다.

1-2. 내려놓고 지켜보기

생각 억누르기는 회피하려는 생각과 문제를 떠올리게 한다는 점에서 비생산적인 대처법이다.

불안에서 벗어나 자유롭게 다른 활동을 시작하려면 억누르던 생각을 놓아주는 법을 배워야 한다. 공을 놓아 수면 위로 튀어 오르도록, 공이 떠내려가도록 자유롭게 두어야 한다.

1-3. 있는 그대로 받아들이기

자신의 생각을 수용하는 행동을 통제나 억누르기와 반대된다. 불안장애 치료의 핵심 목표는 불안한 생각에 유연하게 반응하는 것이다. 이는 떠오르는 생각을 있는 그대로 받아들이는 데서 시작된다.

1-4. 근원 분석하기

불안한 생각이 떠오르는 이유, 트리거, 과거 경험, 강화 요인을 이해하면 불안한 생각에 더 수월하게 대처할 수 있다. 이러한 이해가 없으면 무서운 생각이 엄습할 때 곧바로 괴로워하며 충동적으로 반응할 가능성이 커진다. 이는 가장 바람직하지 못한 반응이다.

1-5. 지나친 동일시 피하기

불안이 의도하는 바와 달리 당신의 생각은 곧 당신 자체가 아니라는 점을 기억하자. 불안이 엄습하면 자신과 타인은 물론 인생과 현실을 부정적으로 바라보는 신념이 강해진다.

생각과 자신을 지나치게 동일시하면, '나는 나이고, 생각은 단지 생각일 뿐'이라는 사실을 직시하지 못한다. 그러한 사람은 자기 생각이 곧 자신이자 현실이라고 믿지만, 사실은 그렇지 않다.

우리는 불안한 생각이 만들어 낸 드라마에 빠져들기 마련이고, 그렇게 생겨난 생각의 경로는 금세 고착된다.

2. 평가하기

2-1. 생각≠현실

불안은 항상 무서운 결과가 나타나리라고 예측한다. 우리는 불안의 위협을 객관적으로 면밀하게 점검할 수 있다. 그러면 인지적 왜곡을 바로잡을 수 있다.

2-2. 편향으로부터의 탈피

불안할 때는 생각이 두려움으로 편향되어 부정적인 요소만 생각하기 쉽다. 이처럼 부정적인 관점에 의문을 제기하면 사고의 폭이 넓어진다. 이를 통해 다른 가능성, 특히 불안한 생각에 반하는 요소를 고려할 수 있다.

2-3. 의견 A vs 의견 B

불안한 생각이 옳거나, 불안 때문에 사실과 다른 신념을 갖게 된 것이다. 걱정되는 증상을 2주간 평가해 보고, 어느 쪽이 맞는지 실험해 본다.

3. 사고 패턴 전환

3-1. 대안적 설명

불안은 생각을 왜곡한다. 그러니 현재 상황을 설명하는 대안을 떠올려 보자. 대안이 현재 상황을 더 정확하게 설명할 가능성이 높다.

3-2. 왜곡된 사고 패턴

자신의 생각을 자세히 들여다보면서 왜곡된 사고 패턴을 찾아내는 것도 불안한 생각을 관리하는 또 하나의 기법이다.

3-3 최악의 시나리오

최악의 시나리오 떠올리기는 굉장히 흔한 불안 증상에 속한다. 이러한 사고는 생리적 스트레스를 유발하고 불안을 지속시킨다. 우리는 다양한 기법으로 그 편협한 사고에서 벗어날 수 있다.

3-4. 부정적 가점

불안한 생각은 '00면 어쩌지'라는 질문으로 가장함을 유념하자. 그 생각이 든다면 이것이 현실인지, 불안이 만든 이야기인지 자문해 보자.

상상 속 최악의 상황이 아니라, 현재의 삶 속에 머물 수 있도록 질문의 형태로 나타나는 불안한 생각에 대처하는 기법을 연습하자.

3-5. 징크스와 운명론

불안에 짓눌린 마음은 미신과 징크스에 빠지기 쉽다. 미신과 징크스는 우리 마음속에서 매우 빠르게 자리 잡을 수 있으며, 빠르고 충동적인 반응으로 강화된다. 미신과 징크스의 불안감은 해결을 위한 의식적 노력으로 완화할 수 있다.

3-6. 해결을 향한 의지

불안은 자신감과 문제 해결 능력에 영향을 미친다. 불안을 극복하려면 실제로 존재하는 문제와 그에 수반되는 생각을 의식적으로 해결해 나가야 한다. 이를 통해 효과적인 해결책을 찾고, 강해지는 불안을 막을 수 있다.

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불안 중독

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1. 불안의 침략

불안은 갖가지 주의 조절 기능을 저해한다. 그중 첫 번째 뇌의 실행 기능 중 하나인 억제력이다. 억제력은 주의 조절을 통해 강한 내적, 외적 충동을 이겨내는 능력을 말한다. 두 번째는 과제 전환 능력이다. 과제 전환 능력은 한 가지 일에서 다른 일로 주의를 전환하는 능력을 말한다.

1-1. 주의 편향

주의 편향이란 특정 요소에 집중하면서 다른 요소는 무시하는 것을 말한다. 특정 사물에 주의를 기울이기 시작하면 그것이 눈에 더 자주 띈다는 사실을 알고 있는가? 그러면 그 사물이 실제보다 더 많이 존재한다고 믿는다.

1-2. 자기 초점적 주의

자기 초점적 주의는 자신과 내적 경험, 그리고 불안에 지나치게 주의를 집중하는 경향을 말한다. 주의가 자신에게 쏠리면 자신의 신체 감각과 생각, 행동을 지나치게 의식한다. 그러면 자신에게서 외부 환경으로 주의를 돌리기가 어려워진다.

1-3. 선택적 주의

사람들은 때로 위협적인 트리거에 주의를 선택적으로 한정하고, 이를 우선적으로 처리하려고 한다. 이렇게 주의가 좁아지면 위협적인 자극에 집중하게 되며, 그렇지 않은 자극에는 덜 반응한다. 이러한 현상을 선택적 주의라고 한다.

1-4. 과잉 경계

과잉 경계란 자신, 그리고 자신을 둘러싼 환경의 잠재적 위험요소를 계속해서 살피며 확인하는 상태를 말한다. 이 과정에서 잠재적 위험을 감지하기 위해 주의의 범위가 넓어진다. 하지만 위험 요소에 집중하면 그 대상에 주의가 고착되면서 위협적이지 않은 자극을 미처 신경 쓰지 못한다. 과잉 경계 상태에서는 대체로 주변 환경을 넓게 살피지만, 주의는 좁아진다.

2. 부정적 집중력

불안이 주의력에 악영향을 미치면 뇌가 효율적으로 기능하지 못하여 대처 능력이 떨어진다. 그렇게 불안의 악순환에 빠진다. 그리고 불안을 가중시키는 신체 감각에 지나치게 집중하면 불안한 생각을 부추겨 회복을 방해한다. 다시 말하면 불안에 영양가 높은 식사를 제공하여 불안을 튼튼하게 키우는 셈이다.

3. 주의력 사수하기

주의의 폭을 넓히고 주의 조절 능력 향상에 도움이 되는 기법의 목표는 다음과 같다.

▷과잉 경계를 줄인다

▷자신에게 주의를 집중하는 경향을 줄인다

▷불안이 아닌 다른 대상으로 주의를 쉽고 빠르게 전환하는 능력을 기른다.

▷당면 과제에 집중하는 능력을 기른다.

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트라우마의 흔적 치유하기

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1. 물건

-가장 좋아하는 책

-부드러운 장난감이나 인형

-의미 있는 스카프나 천 조각, 특별한 향이 나는 것

-시트러스 향이 나는 과일이나 라벤더 향주머니

-돌멩이나 조약돌

-목공예품

-조개껍질

2. 심상

-좋았던 휴가 장소

-산의 장엄한 절경

-고요한 설원의 풍경

-조용한 도서관에서 책에 몰입하는 모습

-박물관이나 미술관

-그림 같은 해변에서 휴식을 취하는 모습

-아름다운 자연에서 산책하거나 달리기를 하는 모습

-드넓은 바다에서 수영하는 모습

-그림 그리기나 요리, 바느질을 비롯한 창의적인 활동에 몰입하는 모습

-탁 트인 초원에서 느긋하게 휴식을 취하는 모습

-사랑하는 사람과 피크닉을 즐기는 모습

3. 말

-나는 안전하다

-나는 강하다

-나는 괜찮다

-나는 해낼 수 있다

-나는 예전에도 어려움을 이겨 냈다

-나는 살아남았다

-나는 계속 살아남을 것이다

-나는 나를 믿는다

-나는 내 힘을 믿는다

-나는 내 힘을 믿는다

-나는 살아 숨 쉬고 있다

4. 자세

위안을 주는 자기 터치나 아기 자세, 폭포 자세 등은 불안으로 유발된 투쟁-도피 반응을 완화한다.

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마무리

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불안에서 벗어나기 위해서는 우선 스스로 자각하는 것이 필요하다. 이후에는 원인을 파악하고, 나에게 맞는 방법으로 여러 가지 시도를 통해 불안을 가라앉히거나 거리감을 두면서 면밀히 관찰하는 것이 필요하다.

불안이 내 안에서 어떤 식으로 흘러가고, 그것이 또 같은 패턴으로 반복되어 중독되지 않도록 막아내는 것도 중요하다.

평소 내 마음을 안정시켜 줄 수 있는 다양한 활동을 통해 더 이상 불안이 우리 생활에 끼어들지 않도록 하는 것도 필요하다는 것을 잊지 말아야 할 것이다.

어떻게 보면 이 모든 것들은 아주 기본적인 우리 일상 패턴과도 관련이 있는데, 가장 처음에 언급했던 기본 수칙 5가지만 잘 지켜도 건강한 생활을 이어 나갈 수 있을 것이다.

생각해 보면 베이직이 가장 어렵다. 하지만 베이직한 습관만 잘 들여놓으면 우리는 많은 것을 이뤄낼 수 있을 뿐만 아니라 건강한 삶 또한 얻을 수 있다.

그러니 멀리에서 방법을 찾기보다, 가장 가까운 일상부터 잘 다독이며 살아보면 어떨까?