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케이크 먹고 헬스하고 영화 보면 기분이 나아질 줄 알았다
멘탈 닥터 시도 지음, 이수은 옮김 / 밀리언서재 / 2024년 3월
평점 :
만병의 근원이라고 불리는 스트레스! 쌓이고 또 쌓이다 보면 나도 모르는 사이 번아웃과 무기력증을 야기하는 것은 물론 각종 질병에도 노출되어 삶을 황폐하고 피폐하게 만들고는 하는데, 과연 어떻게 하면 스트레스를 일상에서 잘 해소해 건강하고 행복한 삶을 지켜낼 수 있을까?
이 책은 사람들이 흔하게 겪는 스트레스에 관한 모든 것을 담고 있는데, 읽다 보면 우리가 잘못 알고 있는 상식들도 확인할 수 있어 실질적이고 직접적인 도움을 얻을 수 있다.
총 4파트로 구성된 이 책은 정신과 의사가 쉽게 알려주는 멘탈 케어 방법을 담고 있는데, 이를 통해 나만의 강철 멘탈을 만들어보기를 바란다.
특히 우리가 흔히 알고 있는 스트레스 해소법(단 음식 먹기, 운동하기, 영화 보기, 수다떨기, 게임하기, 상담받기 등)이 왜 소용없었는지, 또 제대로 된 방법은 무엇인지 알게 될 것이다.
개인적으로는 다양한 스트레스 해소법을 배울 수 있는 시간이자, 일상에서 적용하고 있던 나만의 스트레스 해소법이 적절한지 진단할 수 있는 알찬 시간이었다.
부족하다 느끼는 부분은 추가적으로 내 삶에 맞는 형태로 적용해 볼 예정이며, 기존에 잘 활용하고 있던 부분들은 앞으로도 꾸준히 실천해 볼 예정이다.
아파본 사람만이 안다고, 스트레스로 인해 몸과 마음이 아파본 경험이 있는 사람들은 스트레스 관리가 얼마나 중요한지 아는 만큼 이 책이 담고 있는 내용 또한 쉽게 건네뛰지 못할 것이다.
살아갈 모든 날들의 안녕을 위해 지금부터 스트레스란 무엇이며, 이것을 관리하는 제대로 된 방법을 기록해 보고자 한다.
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스트레스란?
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사전적 의미를 살펴보면, '여러 외부의 자극이 부담으로 작용할 때 심신에 생기는 기능 변화'라고 표기되어 있다.
여기서 주목할 점은 스트레스란 본래 '기능 변화'를 가리 킨다는 것이다. 일이나 인간관계 등 스트레스를 일으키는 '외부 자극'을 일컫는 것이 아니다.
스트레스를 일으키는 원인을 '스트레스 인자' 또는 '스트레서'라고 부른다. 또 흔히 스트레스의 원인이라고 하면 자연스럽게 심리적인 것을 상상하는 경우가 많지만, 실제로는 더 넓은 의미에서 물리적인 것도 포함돼 있다.
구체적으로는 추위와 더위, 소음, 공복, 감염 등으로, 심리적인 원인까지 포함하여 그 원인이 지속되어 심신이 정상 상태를 유지할 수 없는 경우를 스트레스라고 할 수 있다.
먼저 명심해야 할 점은 스트레스의 원인에 대처하는 것이다. 스트레스는 자극 그 자체가 아닌 자극으로 일어나는 변화를 말한다. 그래서 원인이 되는 자극에 접근하는 것이 중요한 것이죠. 이것을 '스트레스 코핑'이라고 합니다.
스트레스에 관한 올바른 지식과 실제로 효과적인 스트레스 해소법을 위해 스트레스와 좋은 관계를 유지하는 것이 좋은데, 살펴보면 중요한 2가지를 꼽을 수 있다.
1. 가능한 스트레스를 쌓아두지 말 것
2. 적절하게 스트레스를 해소할 것
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스트레스의 메커니즘 알아보기!
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■얼마나 많이, 얼마나 자주, 얼마나 오래 스트레스를 받는가?
스트레스는 언제 쌓이는 걸까? 그것을 결정짓는 요소는 3가지로, '스트레스 정도', '스트레스 횟수', '스트레스 지속 시간'이다.
▷'스트레스 정도'란 스트레스의 크기를 말한다.
▷'스트레스 횟수'는 스트레스를 얼마나 자주 받느냐 하는 연속성을 말한다.
▷'스트레스 지속 시간'도 횟수와 마찬가지로, 스트레스가 장기간 지속되면 심신에 미치는 영향도 커진다.
스트레스는 중증도이며, 횟수가 많고, 지속 시간이 길수록 쌓이기 쉽다. 그리고 그것을 방지하려면 그 반대로 해야 한다. 즉 '스트레스 줄이기', '횟수 줄이기', '지속 시간 짧게 하기' 3가지가 중요한 것이다.
■스트레스가 잘 쌓이는 성격과 환경
스트레스를 많이 받느냐 아니냐는 '성격'과 '환경'에 따라 달라지는 경우가 많다.
스트레스를 잘 받느냐 아니냐는 그 사람의 원래 기질이 크게 영향을 미친다고 할 수 있는데, 그렇다고 타고 난 기질만으로 결정되는 것은 아니다. 동시에 '환경'도 커다란 영향을 미친다.
환경이란 현재 시점에서 영향을 미치는 상황뿐만 아니라 어린 시절부터 경험해온 것들까지 포함된다.
■기분이 몸속 호르몬을 자극할 때 나타나는 변화
1. 수면
스트레스를 받으면 몸과 마음에 모종의 변화가 나타난다. 그리고 그 징후는 평소 생활을 잘 관찰해 보면 알 수 있다.
먼저 스트레스가 쌓인 상태의 징후로 가장 흔한 것은 '수면'의 변화다.
불면은 비교적 알기 쉬운 징후라고 할 수 있는데, 그 외에도 악몽을 꾸거나, 이를 갈 거나, 잠버릇이 나빠지거나, 경우에 따라서는 잠을 지나지게 많이 자는 것도 스트레스가 원인일 가능성이 있다.
잠을 충분히 자는 것 못지 않게 수면의 질도 중요한데, 충분히 잠을 자는데도 연일 계속해서 낮에 잠이 쏟아지는 사람은 자신의 수면을 측정해 봐야 한다.
2. 식욕
스트레스가 쌓였다는 징후로 들 수 있는 또 한 가지는 '식사'의 변화다. 평소에 비해 식욕이 없거나, 반대로 과식하는 경우도 스트레스와 관련이 있는데, 이는 신경계와 호르몬의 작용 때문이다.
식사에 관한 스트레스의 징후는 평상시의 식사 횟수나 식사량과 비교해 보면 쉽게 파악할 수 있다. 혹시 변화가 있다면 주위 환경을 되돌아보는 것이 좋다.
3. 우울감
수면이나 식사처럼 신체적으로 드러나는 스트레스 징후는 비교적 알기 쉽다. 반면에 알아채기 어려운 것이 정신적인 징후다.
스트레스가 쌓이면 정신 건강에 다양한 영향을 미치게 되는데 불안감이 심해지고, 짜증이 나고, 기분이 처지고, 집중력이 떨어지며, 의욕이 없어지는 등 부정적으로 변하기도 한다.
■쌓아두지 않는 요령은 완벽을 추구하지 않는 것
평소에도 과부하가 걸리지 않도록 유의하는 것이 스트레스가 쌓이지 않는 습관을 길들이는 첫걸음으로, 만약 평소 목표를 설정해서 실천하는 데 과부하가 걸린다면 이것을 지속하는 것이 오히려 스트레스를 유발할 수 있다
그러므로 뭔가 습관화하려면 지금의 내가 할 수 있는 것보다 '아주 약간' 높은 단계의 목표를 설정해야 한다. 그 단계가 수월해지고 나면 그다음 목표를 정해야 한다.
이렇게 목표를 정하고 나서 명심해야 할 점이 2가지 있는데, 하나는 '하지 않을 일 계획하기'이고 다른 하나는 '원하지 않는 일에 대한 마음가짐 달리하기'이다.
▷첫 번째, 할 일이 아닌 '하지 않을 일 계획하기'라는 개선하고자 하는 행동의 최소한도를 정해두는 것이다. 그러면 그 행동을 하게 됐을 때의 죄책감도 덜 느끼고, 무엇보다 지속하기 수월해진다.
▷두 번째, '원하지 않는 일에 대한 마음가짐 달리하기'로 누구나 원하지 않는 일을 해야 하는 순간이 있는데 그럴 때 명심할 것은 '이것을 하면 내가 훨씬 더 성장할 수 있다'라는 마음가짐이다.
■예민한 건 내 잘못이 아니다
스트레스를 쌓아두지 않으려면 그 종류에 따라 해소하는 방법을 달리하는 것도 중요한 포인트다.
스트레스에는 물리적인 것과 심리적인 것이 있는데 물리적 스트레스에 대처할 때 중요한 점은 그 자극에 내가 적응할 수 있느냐 아니냐를 판단하는 것이다. 만약 적응할 수 없는 상황이라면 쾌적한 환경을 조성해서 스트레스를 낮춰야 한다.
다음으로 심리적인 스트레스를 관리하는 요령은 최대한 예측해두는 것이다. 기본적으로 스트레스는 예상치 못한 일이 생기거나 자기 능력을 벗어날 때 발생하므로 예측할 수 있는 상황에서 대비하면 스트레스 지수를 낮출 수 있다.
또 다른 요령은 평상시에 건강하게 생활하는 것이다. 건강을 잘 유지하는 것은 스트레스에 민감하지 않은 뇌로 만드는 데 도움이 된다.
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스트레스가 쌓였을 때의 구체적인 해소법
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1. 슬플 때나 속상할 때는 애써 기분을 바꾸려 하지 말고 차라리 그 감정에 몸을 맡겨보자.
다만 안 좋은 일에 매달려 언제까지나 미련을 두는 것은 좋지 않으므로 그렇게 되지 않으려면 한 가지 명심해야 할 것이 바로 '감정은 그대로 두고 대상을 바꾸는 것'이다.
풀어서 설명하면 마음이 슬플 때 실제로 나한테 있었던 일을 떠올리는 것이 아니라 눈물이 날 만큼 슬픈 드라마나 영화를 보는 것이다.
슬픔이나 분노의 감정이 거세질 때는 애써 즐거운 일을 하지 않아도 된다. 자신이 느끼는 감정은 그대로 두고 대상을 바꿔서 발산해 보자.
2. 평소 하루, 일주일, 한 달 등 정해진 기간마다 의식적으로 휴식하는 시간을 확보하는 것이 중요하다.
바쁠 때는 피로마저 잊을 수 있어서 좋을지 모르지만 번아웃 증후군에 걸리면 결국 전체적인 성과가 저조해지기 마련이다. 그러므로 이런 휴식을 확보하는 것은 꼭 필요하다.
3. 옛 사진을 스크롤 하지 마라
힘든 일이 있거나 기운이 없을 때는 예전 사진을 스크롤 하지 말고 사진 속 친구들에게 직접 연락하거나, 잠시 스마트폰을 내려놓고 스트레칭과 산책을 해보자.
4. '미움받을 용기'를 갖기보다는 '주장할 용기'를 갖자.
요즘 SNS나 인터넷 기사에 자주 등장하는 조언을 살펴보면 '스트레스 받지 말고 마음대로 살아라'라는 말을 자주 보고는 하는데, 아무리 그래도 미움받지 않는 최소한의 태도는 갖추는 것이 좋다.
별 생각 없이 사람들에게 대충 맞추는 것은 피해야겠지만, 다른 사람의 의견을 듣지 않고 고집을 피우는 것도 바람직하지 않음을 기억하자.
남에게 미움받고 스트레스를 받을 바에야, 필요한 것을 주장하되 남에게 미움받지 않고 지내는 편이 훨씬 좋지 않을까?
5. 실컷 화풀이하기
'감정을 드러내지 않기'가 아닌 '감정을 드러내도 괜찮지만, 부정적인 행동으로 이어지지 않게 하기'라고 생각을 바꿔보면 좋겠다.
고민이 있거나 우울할 때는 무엇이든 지금 할 수 있는 일에 온전히 집중해 보자. 기분이 나아지는 데 도움이 될 것이다.
6. 어떻게든 해보려고 하기
극단적으로 긍정적일 경우 어떤 일에 실패해도 '뭐, 그럴 수도 있지'라고 생각해버리는 것은 위험한 사고방식이다.
긍정이 곧 실패를 개의치 않는 것이라고 착각하면 같은 실수를 반복하거나 나도 모르게 주위에 폐를 끼치는 상황을 만들 수 있으므로 주의해야 한다.
지나치게 긍정적일 경우, 목표를 달성하지 못하고 실패를 반복하더라도 '그래도 나는 행복하다'라고 생각하게 된다. 이처럼 낙관주의가 지나치면 현재 상태를 뛰어넘어서 성장하기 어렵고 주위 사람들에게는 무책임하게 보일 수 있다.
7. 나만의 대나무숲 만들기
만남의 기회를 통해 서로 불평이나 고민을 나누는 것은 직접적인 해소는 되지 않더라도 생각을 정리하거나 감정의 발산으로 이어질 수 있다.
다만 조심해야 하는 점은 '적당히' 불평하는 것이다. 잠시 불평하는 것이 아니라 주야장천 뒷담화를 늘어놓거나 매일 불평만 늘어놓지 않도록 주의해야 한다. 지나친 불평은 스스로 부정적인 감정을 증폭시키고 듣는 사람도 지치게 만든다.
불평할 때는 '오늘은 하소연 좀 해도 괜찮을까?'라고 상대에게 허락을 구한 다음에 이야기 하자.
8. 중요한 것은 '내가 어떻게 생각하느냐'다
같은 상황이라도 사람마다 다르게 느낀다. 그러므로 같은 고민을 두고 다른 사람의 사고방식을 그대로 적용하는 것은 의미가 없다. 그보다 중요한 것은 누군가와 비교하지 않고 고민이 될 때 '이런 생각도 해볼 수 있지 않을까?'라고 내 사고방식을 스스로 수정해 보는 것이다.
9. 단순한 일로 뇌에게 휴식을 주자
최근 연구에 따르면 아무것도 하지 않고 쉬는 상태일 때 디폴트 모드 네트워크(DMN)라는 신경회로가 활발해지면서 오히려 뇌가 쉽게 피로해지는 것으로 나타났다.
힘든 일을 겪고 났을 때나 스트레스가 쌓였을 때는 DMN에 의해 부정적인 생각에 사로잡힐 가능성이 커진다. 이럴 때는 멍하니 쉬기보다 뭔가에 집중하는 것이 좋다.
시간이 날 때 산책이나 단순 작업 등 뭔가 가볍게 집중할 수 있는 일을 해보자.
10. 비교하지 말고 동경하라
보통 '남과 비교해서는 안된다'는 조언을 많이 하는데, 때로는 남과 비교하는 것이 좋을 때도 있다. 예를 들어 주위에 열심히 사는 사람을 보고 '나도 열심히 해야지'라고 힘을 얻을 수 있다. 이처럼 동기부여가 된다면 남과 비교하는 것이 결코 나쁘다고 단정 지을 수는 없다.
이처럼 남과 비교할 때는 자신의 멘탈에 악영향을 미치지 않도록 '효과적으로 비교하는 것'이 중요한데, 다만 효과적으로 비교할 수 있으냐 아니냐는 그때의 정신 상태에 따라 크게 좌우된다.
따라서 사고방식을 전환한 여유가 없을 때는 주변의 긍정적인 정보를 되도록 받아들이지 않는 것이 좋다.
비관적인 생각이 떠올랐을 때는 '또 부정적으로 생각했네, 어떻게 하면 사고방식을 바꿀 수 있을까?'라고 일단 부정적인 생각을 멈춰보자. 그러면 점차 부정적으로 사고하는 버릇이 개선될 것이다.
11. 수학이 싫다고 수포자가 될 수는 없다
이것은 모든 사람들에게 권장할 수 있는 방법이 아니다. 정신 상태가 안정돼 있고, 성장하고자 하는 마음이 큰 사람에게 권장할 만한 방법이라는 점을 미리 이해해 주길 바란다.
불편한 상대를 깊이 고찰해 보는 것은 사실 나에 대한 분석으로도 이어진다. 내가 왜 불편하다고 느끼는지에 대한 정보를 미리 파악해두면 앞으로의 삶에 도움이 되기도 한다.
보통 대인관계는 생각만큼 순조롭게 진행되지 않는다. 불편한 느낌이라는 것을 막상 파헤쳐 보면 선입견이나 직감일 수도 있으므로 이런 경우에는 실질적인 대책이나 교류를 통해 극복되기도 한다.
따라서 불편한 사람을 마주하더라도 극복하기 위한 시련의 장이나 성장의 밑바탕으로 여기면 의외로 나에게 긍정적으로 작용할 수 있다.
그리고 막연하게 '저 사람은 불편해'라고 생각하기보다 '이 부분이 별로야'라고 정확하게 어떤 점이 안 좋은지를 인지해 보자. 그러면 마음도 더 차분해져서 냉정하게 대처할 수 있을 것이다.
다만 처음에 주의했듯 안정된 정신 상태와 성장하려는 욕심이 없으면 실천하기 어렵다. 그렇지 않은 사람은 사람은 불편한 사람 때문에 스트레스를 받지 않도록 거리를 두는 것이 더 낫다.
12. 기대감이 없다면 관심도 없다
세상만사를 살펴보면 기대감 때문에 감정에 휘둘리는 일이 많다는 것을 알게 된다. 그렇다고 아예 기대하지 않고 사는 것이 좋은가 하면, 꼭 그런 것만은 아니다.
이 세상에서 기대감이 사라진다면 충격적인 일이나 그에 따른 슬픔은 줄어들지 모른다. 하지만 그만큼 설레는 기분이나 행복한 일도 사라질 것이다. 그러니 기대하지 않는 것이 아니라 기대하는 방식을 바꿔야 한다.
기대한 것은 내 의지이며, 상대가 그 기대에 못 미쳤다고 해도 어디까지나 내가 해결할 일이다. 다음 예상을 수정하면 되는 것이다.
내 예상을 수정해 나가다 보면 점차 상대에 대한 적절한 예상의 폭이 생기고 충격받는 일도 줄어들 것이다.
13. 내 잘못이 아니야, 단지 운이 나빴을 뿐
예기치 못한 문제가 생겼을 때 필요한 사고방식은 자책도 타책도 아닌 제삼의 방법이다. 그건 바로 그 누구도 탓하지 않고, 타이밍이나 운을 탓하는 것이다.
이렇듯 타이밍이나 운을 탓해버리면 자책하고 풀이 죽을 일도 없을뿐더러 문제의 원인을 남에게 찾을 일도 없다.
물론 실수나 문제의 원인이 명확히 나에게 있을 때는 내 실수를 잘 돌이켜봐야 한다. 자책은 안 되지만 자성은 바람직 하다.
14. 막말 빌런은 말로 퇴치하기
상대의 의도와 관계없이 불쾌한 행위를 계속하는 사람이 있다면 흘려 넘기는 것이 아니라 내 입으로 분명하게 '노'라고 말하는 용기가 필요하다.
더불어 불쾌한 일이 계속될 경우에는 '벗어나기'라는 선택지도 항상 염두에 두 길 바란다.
15. 고민이 습관이 될 때
고민을 하는 방식에 따라 마음에 미치는 영향은 긍정적 또는 부정적으로 변할 수 있다. 그래서 고민이 생겼을 때는 먼저 그 고민이 누구에게서 비롯된 것인지 구별해야 한다.
나에게서 비롯된 고민은 자신과 관계있는 무언가가 원인이다. 한편 타인에게서 비롯된 고민은 타인에 의해 발생하는 것으로, 이것은 인간관계에 대한 고민이라고 할 수 있다.
먼저 나 자신에게 원인이 있는 고민은 보통 내 행동에 따라 상황이 개선될 가능성이 있다. 한편 타인으로 인한 고민, 즉 인간관계에 대한 고민은 나 혼자만의 노력으로 개선할 수 없는 경우가 많다.
고민이 생겼을 때 중요한 것은 내가 행동을 개선했을 때 상황이 나아질지 아닐지 가늠해 보는 것이다.
16. 주위 사람을 바꿔보기
나를 바꾸기 위한 포인트 2가지가 있다. 하나는 나에게 과제를 부과하는 것이고, 또 다른 하나는 내가 바라는 성격을 가진 사람을 가까이 하는 것이다.
단순한 생각만으로는 결코 극복할 수 없으므로 구체적인 행동을 반복하며 몸에 익힘으로써 확실한 변화를 실감할 수 있다.
나를 바꾸기를 바란다면 생각만으로 그치지 말고, 진심으로 행동과 환경을 바꾸면 얼마든지 원하는 성격으로 바꿀 수 있다는 것을 기억하자.
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오늘의 불쾌감이 내일로 이어지지 않는 극약처방
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1. 나 같은 사람 중에서도 새로운 사람 만나기
사람들과 교류를 늘리기 위해서는 내가 신뢰하는 사람의 주위에서 연결 고리를 확장해나가는 것이 중요하다.
또 사람과 교류할 때는 그 범위를 극단적으로 좁히지 않으면서 부정적인 영향을 주는 사람과 접촉하지 않는 것이 중요하다.
2. 마음과 생각을 함께 기록하기
마음을 안정시키는 방법으로 '마음 기록하기'가 있다. 다만 마음을 기록한다고 해서 무작정 써 내려가기만 해서는 효과가 없으며 '왜 그렇게 느꼈을까'라는, 그 감정에 이르게 된 '생각'을 함께 기록하는 것이 효과적이다.
3. 신뢰할 수 있는 사람에게 의논하기
의논할 때 특히 주의해야 하는 사람은, 말을 가로막는 사람, 기분을 부정하는 사람, 주관적인 조언을 하는 사람, 단정적으로 말하는 사람이다.
반대로 의논 상대로 적합한 사람은 '당신이 어떻게 하고 싶은지'를 존중해 주는 사람이다.
의논할 대상에 대한 판단이 서면 스트레스가 쌓일 때 '그 사람한테 얘기해야지'라고 자연스럽게 얼굴이 떠오른다. 그러다 보면 혼자 애태우기 전에 그 사람에게 말하는 습관도 생길 것이다.
4. 짧아도 푹 잠들기
수면 시간은 너무 길어도, 너무 짧아도 몸에 좋지 않다. 따라서 시간이 날 때 몰아서 자는 것은 거의 도움이 되지 않는다. 더구나 사람은 신체 기능상 '수면 저축'을 할 수 없기 대문에 하루에 몰아서 자더라도 그동안 쌓인 피로가 풀리지 않는다.
일상의 피로를 확실히 푸는 데 중요한 것이 수면 리듬인데, 정해진 시간에 잠들어서 정해진 시간에 일어나는 생활 리듬이 이상적이다.
그러니 되도록 일어나는 시간만큼은 일정하게 유지하는 것이 좋다.
5. 기분 좋을 때 술 마시기
스트레스 해소를 위해 술을 마시는 것은 오히려 단점이 많은데, 부정적인 감정을 완화하기 위해 술을 마시다 보면 점점 술에 의존하게 되면서 알코올 의존증에 걸리기 십상이다.
술은 어디까지나 즐거운 기분을 더 즐겁게 느끼기 위한 도구로 활용해야 한다.
6. 힘든 날은 SNS 하지 않기
정신적으로 버거운 상황일 때는 무리한 도전을 해서 변화를 꾀하기 보다 부담 없는 방법을 선택하는 것이 중요하다. 이를테면 잠시 가벼운 산택으로 기분 전환을 하거나, 신뢰할 수 있는 사람에게 얘기하는 등 지금보다 더 힘들어지지 않을 방법을 실천하는 것이다.
어디까지나 SNS는 내 마음이 괜찮을 때 이용하는 것이라는 점을 명심하자. 그러면 불필요하게 다양한 정보와 게시물에 현혹되어 마음이 더 불안해지는 일이 없을 것이다.
7. 수고한 나 자신에게 선물하기
목표 달성을 위해서는 동기부여가 필요하고 그것을 유지하려면 그 대가로 보상이 필요하다. 이럴 때 쇼핑의 효과를 잘 이용함으로써 스트레스 해소도 하고 동기부여도 할 수 있다.
8. '적당한 운동'을 습관화하기
'정기적으로 운동하는 사람의 행복감이 더 높다'고 하는데, 운동하면 사고력과 기억력, 집중력이 높아진다는 연구결과도 있다. 그리고 적당한 운동은 수면에 도움이 되므로 건강에도 좋다.
적당한 운동이라고 하면 개인차가 있겠지만 보통 일주일에 150분 정도 저강도에서 중강도의 유산소운동을 권장한다. 이를테면 걷기나 조깅, 자전거, 수영 등이 좋다. 또 요가나 스트레칭 등 정적인 운동도 스트레스를 줄이는 데 효과적이다.
운동은 스트레스 해소뿐만 아니라 심신 건강에도 좋다. 다만 몸에 부담이 갈 수도 있으니 적당한 수준으로 올바르게 실시하는 것이 중요하다.
9. 하루 날 잡아서 실컷 먹기
스트레스가 쌓일 때마다 달달한 것을 먹는 습관은 좋지 않다. 단것을 섭취할 때는 후회하지 않을 만큼 적당한 양을 지키는 것이 가장 좋다.
그래도 도저히 참기 힘들 때는 '오늘은 그냥 걱정 없이 먹자!'라고 정하고 즐기도록 하자.
10. 중독되지 않는 것에 몰두하기
스트레스 해소법으로 적절한지 판단하는 포인트는 2가지다. 첫째는 의존성이 있는가, 둘째는 일상생활에 얼마나 영향을 미치는가 하는 점이다.
의존성의 정도를 가늠하는 포인트는 '사람 간의 소통이 있는지', '정해진 끝이 있는지'이다. 또 한 가지 중요한 포인트는 일상생활에 미치는 영향이다. 스트레스를 풀기 위한 수단으로 무언가에 몰입한 나머지 일상생활이 흔들려서는 안 된다.
11. 평소처럼 즐길 수 있을 때 여행하기
여행을 계획하기 전에 한 가지 주의할 점이 있다. 바로 우울한 상태가 심할 때는 여행을 하지 않는 것이다. 약간 활력이 떨어지거나 힘든 일을 잊고 싶은 정도라면 문제없다. 하지만 병원에서 진단받을 정도의 우울증이 있는 상태에서는 여행을 피하는 것이 좋다.
정신과에서도 심한 우울 상태에서는 여행을 비롯한 기분 전환을 금하고 있는데 이유는 2가지다.
첫째는 단순히 여행 자체가 심신에 부담이 되기 때문이다.
둘째는 평소보다 더 즐기지 못한다는 것을 깨닫고 더 속상하고 우울해지기 때문이다.
12. 내 특성을 고려해서 선택하기
특별히 새로운 일을 시작하려고 애쓰기보다 자신에게 더 잘 맞는 쪽을 선택하자. 흥미가 생겼을 때 여유가 있다면 시작해 본다는 마음가짐을 가지는 것이 좋다.
13. 커피 마시는 양과 시간대를 유의하기
카페인을 섭취했을 때 몸이 달라진다는 것을 느낀다면 평소 생활을 돌이켜 보고 카페인 섭취량과 섭취 시간을 잘 조절하는 것이 좋다.
14. 그냥 몸을 편히 쉬게 하기
스트레스가 쌓이면 눈에 띄게 '피로'를 느낀다. 그럴 때 피로를 풀기 위해 '마사지 받으러 가야지'라고 생각하는 사람도 많을 것이다. 하지만 이때 '피로'에도 몇 가지 종류가 있어서 그것을 올바르게 판단하지 못하면 마사지의 효과를 제대로 보지 못한다.
피로는 크게 두 가지로 나눌 수 있는데 하나는 정신적 피로이며, 또 다른 하나는 육체적 피로로 나눌 수 있다.
육체는 피로는 말 그대로 근육이나 관절 등 육체와 관련된 것으로 운동을 마치거나 몸을 혹사한 후에 나타난다. 반면 정신적 피로는 뇌를 혹사하거나 수면 부족 상태가 됐을 때 나타난다.
따라서 정신적 피로가 원인인 경우에는 피로 회복을 위해 마사지를 받으러 가도 그다지 효과를 보지 못한다는 것이다. 정신적인 피로인 경우에는 마사지보다 생활 습관을 정비하거나 명상 등을 하는 것이 피로를 줄이는 데 도움이 된다.
한편 육체적인 피로는 단백질을 많이 섭취하고, 다친 부분은 차갑게 찜질하고 뭉친 부분은 따뜻하게 찜질하는 등의 방법으로 회복 시간을 단축할 수 있다.
기본적인 것이지만 영양가 있는 식사, 질 좋은 수면, 마음 편한 기분 전환 등이 피로를 완화하는 데 좋은 방법이다.
15. 기분에 맞는 영화 보기
스트레스 해소법으로 영상을 활용하는 방법을 알아보자.
영상을 시청할 때 한 가지 유의할 점은 '동영상을 보는 목적'으로 그 목적에 맞는 영화를 감상함으로써 멘탈에 미치는 영향도 더 긍정적으로 바꿀 수 있다.
인간의 뇌는 일관성을 중요시하는 구조를 갖추고 있어서 목적에 맞는 영상을 보면 그 효과도 커진다.
오락 작품은 내가 즐길 수 있을 때 즐기는 것이 좋다. 유튜브나 틱톡의 경우 관련 동영상을 연달아 보게 되는데 이런 시간 낭비를 방지하려면 동영상을 왜 보는지 답할 수 있어야 한다. 이 질문에 답할 수 없다면 일시 정지를 누른다. 그러면 시간을 낭비했다고 후회하는 일도 없을 것이다.
혹은 나에게 유리한 변명의 달인이 되는 것도 스트레스를 쌓아두지 않는 방법인 셈이다.
16. 외출을 생활 습관에 추가하기
스트레스를 해소하기 위해서는 몸을 움직이고 생활 습관을 정비하는 것이 중요하다. 이를 위해 먼저 중요한 2가지는 '가능하면 매일 한다' 그리고 '아침에 일어나서 환한 시간에 일찍 한다'는 것이다.
이것은 생활 습관과 관련된 것으로 외출해서 햇볕을 쬐면 체내 시계가 리셋되고, 그 시간을 기점으로 잠이 오는 시간도 정해져서 생활 리듬이 조정된다. 따라서 아침에 일어나 환한 시간대에 일찍 외출하는 것을 권장한다.
외출을 좋아하지 않는 사람도 가능하면 정기적으로 외출할 기회를 만드는 것이 좋다. 그 이유는 장기적으로 봤을 때 장점이 크기 때문이다.
외출이나 운동 습관을 들이면 치매 발병률이 낮고, 골다공증이나 로코모티브 신드롬(운동기능저하 증후군) 등에도 잘 걸리지 않는다는 데이터도 있다.
훗날을 위해서라도 지금부터 외출을 습관화하는 것이 중요하다. 다만 외출하지 않고 집에서 지내는 것이 더 나을 때도 있는데, 생활 습관이나 운동과 별개로 집에 있을 때 작업 효율이 좋은 경우다. 조용한 집에서 집중이 더 잘 된다면 일이나 작업을 할 때는 집에 머무는 것이 더 효율적이다.
금방 피곤해지는 사람이나 스트레스를 잘 받는 사람은 정기적으로 외출할 기회를 만드는 것만으로도 그러한 징후가 개선될 것이다.
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마무리
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스트레스를 보통은 '외부 자극'에서 비롯된 것이라 생각하는 경우가 많은데 실은 '기능 변화'를 가리킨다는 의미 해석을 통해 외부보다 나에게 더 집중해서 해결 방법을 찾는 것이 더 중요하다는 생각을 해본다. 더불어 저축하듯 쌓아두기 보다 그때그때 스트레스를 나만의 방법으로 해소함으로써 더 건강한 삶을 영위할 수 있음도 깨닫는다.
이를 위해 평소 나의 수면, 식욕, 우울감 등의 패턴을 자세히 관찰하여 발 빠르게 대처하는 것이 우선이라는 생각이 든다. 만약 그럼에도 해소되지 않고 스트레스가 계속 쌓일 때는 책에서 제안하는 여러 가지 방법을 활용해 보면 좋을 것 같다.
전반적인 방법들을 살펴보면 숨기거나 회피하기보다 감정을 그대로 받아들이거나 내뱉는 형태가 눈에 띈다. 그 감정에 몸을 맡기기, 의식적으로 휴식시간 가지기, 실컷 화풀이 하기, 무엇이든 해보기, 나만의 대나무숲 만들기 등을 꼽을 수 있다.
이 중에서 특히 눈에 띄었던 것은 스스로 해결 방안을 찾을 수 있는 방법들이었다. 이를테면, '비교하지 말고 동경하기', '중요한 것은 내가 어떻게 생각하느냐다', '기대감이 없다면 관심도 없다'를 꼽을 수 있다.
나 역시 일상에서 활용하고 있는 방법인데 꽤 유용해서 스스로도 스트레스 지수가 크게 오르지 않음을 체감할 수 있을 정도다. 좋다고 해서 이 모든 방법을 다 적용하기 보다 나의 컨디션과 환경에 적절히 맞는 방법들을 일상에 하나씩 적용해 보면 좋은 결과도 얻을 수 있을 것이다.
불쾌감을 계속 이어지지 않게 하는 해결책 중에서는 '마음과 생각 기록하기', '짧아도 푹 잠들기', '기분 좋을 때 술 마시기', 수고한 나 자신에게 선물하기', '평소처럼 즐길 수 있을 때 여행하기'가 눈에 띄었는데, 우리가 알고 있는 상식과는 조금 다른 내용도 확인할 수 있었다.
이를테면 '기분 좋을 때 술 마시기'나 '평소처럼 즐길 수 있을 때 여행하기'와 같은 것들을 꼽을 수 있다. 오히려 반대의 경우 이를 행하는 경우가 많은데, 반대로 실천해 보면 어떨까 싶다.
그 외에도 일상 속에서 습관처럼 자리 잡으면 좋을 '누이 좋고 매부 좋을' 방법들이 많았는데, 알지만 실천하지 못하는 것들이 대부분이라 이번 기회를 통해 다시 한번 실천으로 연결할 수 있는 계기를 마련해 보면 어떨까 하는 생각을 해본다.