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아침에 빵을 먹지 마라 - 음식의 노예로 만드는 탄수화물에서 벗어나기
후쿠시마 마사쓰구 지음, 이해란 옮김, 다카스기 호미 외 감수 / 국일미디어(국일출판사) / 2023년 10월
평점 :
매일, 하루에 적어도 한 끼 이상은 먹게 되는 탄수화물! 이 책은 우리의 건강을 위해 탄수화물에서 벗어나야 한다는 주제로 건강, 노화, 소화기 질환, 장수, 다이어트 등에 대한 내용을 담고 있는데 읽다 보면 '먹는 것'이 정말 중요하다는 생각을 다시금 하게 된다.
특히나 '한국 사람은 밥심으로 산다'라는 말이 있을 정도로 쌀과 밀에 의존도가 높은 우리나라 사람들에게 이것을 제외한 식단으로 건강을 챙기라고 하는 것은 어쩌면 고문처럼 느껴지기도 하는데, 페이지가 넘어갈수록 어느새 탄수화물에 의지하지 않는 식단으로의 전환도 가능할 것처럼 보인다.
케톤식, 지중해식 등 한 번쯤 들어봄직한 식사법과 우리가 오해하고 있는 탄수화물에 대한 진실과 거짓을 통해 올바른 식문화를 알아가는 시간을 가져보는 것도 좋을듯하다.
여기에 더해 건강과 노화, 장수 그리고 다이어트에 관심 있는 사람들에게는 더욱더 귀가 쫑긋할만한 다양한 정보가 가득하니 저자 역시 경험한 탄수화물의 중독에서 벗어난 식단을 통해 새로운 나로 태어나 보는 것도 나쁘지 않은 선택이 될듯하다.
총 9장으로 이루어진 구성에서는 탄수화물이 우리의 건강에 미치는 영향을 비롯해 소화/흡수의 원리, 당질에 대한 설명, 탄수화물로 인해 발생할 수 있는 소화기계 질환, 밀가루가 우리 몸에 끼치는 영향 등에 대해 만나볼 수 있으며, 마지막 장에서는 당질 제한식 레시피를 통해 위장&소화에 좋은 음식 다섯 가지와 케톤식 추천 메뉴 다섯 가지도 만나볼 수 있다.
주변에서 흔히들 하는 이야기 중에 '탄수화물 중독'이라던가, 다이어트할 때는 탄수화물을 줄여야 한다는 말이 평소에는 확 와닿지 않았는데, 이제 비로소 탄수화물의 위험성에 대해 제대로 인지하게 된다.
탄수화물을 줄임으로써 얻게 되는 이익이 실로 많아 자신의 건강 상태나 목적성에 따른 페이지를 읽고 이번에 탄수화물에서 벗어나는 계기를 마련해 보면 좋겠다.
개인적으로는 흔하게 먹는 아침 빵이 안되는 이유와 소화 흡수의 원리, 위장에 좋은 식습관을 눈여겨보게 되었는데 그동안 무엇을 놓치고 있었는지 제대로 파악할 수 있는 시간이었다.
혹여 이 글을 읽고 있는 누군가도 평소 속이 더부룩하거나 소화가 잘 안되는 증상 등을 겪고 있다면 이번에 제대로 된 정보를 얻어 가길 바란다. 그리고 음식 노예에서 벗어나 올바른 식사법과 건강한 식습관을 가져보길 바란다.
100세 시대라고 말하지만, 우리 모두는 실상 어딘가는 늘 불편한 상태로 살아간다. 무엇이 문제인지, 어떤 것을 수정해야 괜찮아지는지 원인도 이유도 모르고 그저 그냥 살아간다.
이를 해결하기 위해 저자는 가장 먼저 식사부터 개혁이 필요하다고 말하는데, 건강수명을 늘리고 더 나은 인생을 보내기 위해 지금부터 어떤 것에 중점을 두고 살펴봐야 하는지 하나하나 꼼꼼히 따져보자!
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저자가 아침에 빵을 먹지 않아야 한다고 결심하게 된 계기
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소화기과 의사인 저자는 늘 아침마다 빵을 먹으며 계속 탄수화물만 먹게 되는 악순환에 빠져있었다. '당질 제한식'으로 당뇨병을 다스릴 수 있다는 말에 일단 해보자고 마음먹고 저녁에 먹는 탄수화물을 끊어보기로 한다.
이후 급격한 변화를 경험하게 되면서 진심으로 깜짝 놀라게 되는데, 아무리 칼로리를 제한해도 나아지지 않던 비만과 이상지질혈증이 개선된 것이다. 더불어 젊어서부터 시달린 식후의 더부룩함과 위통, 신물이 올라오는 느낌이 싹 사라지는 효과도 맛보게 된다.
이 체험은 저자에게 신세계를 열어주었고 약만 처방하던 치료방식에서 식이조절을 제안하는 방식으로 진료방식도 바뀌게 된다.
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빵이 몸에 해로운 이유와 아침에 먹으면 안 되는 이유
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1. 빵이 위장에 나쁜 이유
▷위에 머무르는 시간이 길다
사실 밀이 주원료인 식물은 하나같이 소화가 잘 안되는 위에 해로운 음식이다. 이는 위내시경 검사를 통해 위의 잔류물을 보면 명확하게 드러나는데, 고기는 거의 보이지 않고, 밥알, 우동 면발, 빵 부스러기가 압도적으로 많다.
▷글루텐이 소화와 흡수를 방해한다
글루텐은 충분히 소화되지 않은 채 소장의 점막에 흡수되기 일쑤라 소화, 분해가 어려울 뿐만 아니라 갖가지 문제를 일으킬 가능성이 높다. 특히 끈적끈적한 물질이 소장의 융털에 들러붙어서 소화, 흡수를 방해하는데 이는 복통을 일으키거나 알레르기를 유발하는 원인이 되기도 한다.
이뿐 아니라 빵 섭취를 피해야 하는 가장 큰 원인은 글루텐이 아닌 당질에 있다. 글루텐은 어디까지나 밀가루에 함유된 성분 중 하나로 소화, 흡수 방해를 일으킬 뿐이다. 당질과 비교하면 그 해악은 비교가 작다.
또 글루텐 알레르기가 없는 동양인에게는 당질이 글루텐보다 해롭다는 점을 알아야 한다.
▷소금이 위에 상처를 낸다
소금을 많이 섭취하면 위의 점막을 보호하는 점액이 파괴되어 점막에 상처가 나고, 만성 염증이 생긴다.
▷가열 조리가 몸을 그을린다
밀을 빵으로 구우려면 쌀로 밥을 지을 때보다 높은 열을 가해야 한다. 밀이 가열되면 단백질과 당이 결합하여 AGE(최종 당화 산물)라는 노화 물질이 만들어진다.
당뇨 합병증을 일으키는 중대한 요인 중 하나인 AGE는 몸속의 단백질 혹은 지질과 결합하여 세포를 손상시키고, 신체의 콜라겐 부위에 영향을 주어 주름이며 기미의 원인이 된다. 심지어는 혈관, 콩팥, 근육 등의 장기에 염증을 유발하거나 동맥경화, 심근경색, 뇌경색, 암으로 발전하기도 한다.
식품에 포함된 AGE는 약 7%가 배출되지 않고 몸속에 쌓이는데, 소화, 분해가 지극히 어려운 데다 덜 소화된 상태로 흡수되는 것도 문제다.
단, 큰 문제가 되는 쪽은 몸속에서 만들어지는 AGE로 식사에서 유래한 AGE는 장기에 미치는 영향이 적기에 너무 예민해질 필요는 없다.
2. 아침 빵이 안 되는 이유
▷혈당치를 급격하게 올린다
아침에는 혈당을 높이는 코르티솔과 아드레날린이라는 호르몬이 평소보다 많이 분비된다. 따라서 아침에 당질을 섭취하면 낮에 섭취할 때보다 혈당치가 쉽게 상승한다.
▷탄수화물의 무한 반복에 빠진다
'아침 빵'을 삼가야 하는 또 다른 이유는 아침 이후의 식사에도 영향을 미치기 때문이다. 당질이 당질을 부르는 '당질 과다'의 무한 반복은 탄수화물 대사(당대사)를 이해하면 당연한 현상이지만, 정작 본인은 그것이 일어나고 있는 줄 모르기 때문에 알아차리기 어렵다.
▷자율신경의 균형이 무너진다
아침은 자율신경이 부교감신경에서 교감신경으로 전환되는 중요한 시간대이기에 자율신경을 어지럽히는 행위는 삼가야 한다.
위 속에서 팽창하여 장시간 머무르는 음식을 아침에 먹으면 부교감신경이 우세해진다. 애써 교감신경으로 전환한 것이 무색해지게 부교감신경이 우위를 점하게 되는 것이다. 이렇게 되면 일에서 역량을 발휘하기도 어려워진다.
3. 빵을 끊지 못하는 이유
▷밀의 의존성은 마약과 같다
빵의 주원료인 밀 그리고 쌀은 중독성이 높은 식품이다. 밀 중독(탄수화물 중독)이라고도 불리는 이러한 상태는 빵을 끊지 못하는 원인 중 하나이다.
밀에 함유된 탄수화물이 혈당치를 올릴 때 뇌의 측 좌핵을 자극해서 도파민을 분비시키는 현상은 사실상 다른 중독 물질과 다르지 않다.
▷편의성과 경제성이 지나치게 좋다
빵은 다른 일을 하면서도 간단히 먹을 수 있고, 먹으면 속이 든든하다는 특징이 있다. 게다가 값이 싸고, 심지어 맛있으니 충분히 아침 식사로 보급될 만하다.
▷배에서 꼬르륵 소리가 날까 봐
여성들의 경우 꼬르륵 소리가 나면 창피하다는 생각이 들어 빵을 끊지 못한다고 하는데, 이러한 고민도 빵을 끊지 못하는 이유 중 하나다.
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오해로 범벅된 소화·흡수의 원리
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보통 더부룩함의 원인으로 지질과 단백질을 꼽는데 저자는 실제 체험을 바탕으로 더부룩함의 주범은 탄수화물이라는 생각에 도달했다고 한다. 이를 통해 소화/흡수에 있어 오해를 해명하고 소화, 흡수의 원리를 생리학적으로 설명해 보려 한다.
■소화시간은 영양소에 따라 다르다
1)위에 머무르는 시간
▶단백질: 30~1시간
▶지질: 30~1시간
▶탄수화물: 4~8시간
섬유질로 이뤄진 탄수화물은 위산에 녹지 않아 위에 머무르는 시간이 길다
2)소장에서 소화, 흡수되는 시간
▶단백질: 30분가량
▶지질: 30분가량
▶탄수화물: 15~30분
3)흡수된 성분이 이용되기까지 걸리는 시간
▶단백질: 5~6시간
▶지질: 12시간 이내
▶탄수화물: 흡수 직후부터 이용
요컨대 단백질, 지질, 탄수화물은 각각 소화되는 시간이 다르다. 이 '시간 차이'가 결과적으로 소화기관의 활동을 교란하여 일상에서 여러 증상과 질환을 일으키는 원인이 된다.
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탄수화물이 일으키는 소화기계 질환
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■역류성 식도염이 식도암의 원인이 되기도 한다
역류성 식도염이란 과도하게 분비된 위산이 식도로 역류하면서 식도 점막이 녹아 염증이 생긴 상태를 말한다. 심해지면 음식물 섭취에 영향을 미칠 뿐 아니라 식도암의 원인이 되기도 한다.
고기는 위에 머무르는 시간이 1시간 미만이라 위산 분비가 오래 지속되지 않는다. 반면 탄수화물은 4시간 이상 위 속에 머물러서 위산이 내리 분비된다. 이는 역류성 식도염을 악화시키는 원인이 된다.
■위통과 더부룩함의 40~60%는 기능성 소화불량이다
기능성 소화불량은 독립된 병명이 아니라 '위궤양, 위암 등의 기질적인 질환은 없으나 더부룩함, 명치 통증과 같은 증상이 만성적으로 지속되는 병태'를 총칭하는 용어이다.
이러한 증상은 남성보다 여성, 고령자보다 젊은이에게 많이 나타나는 증상으로 비만의 원인이 되는 식습관 및 생활습관, 사회적 스트레스와 관련이 깊다고 알려져 있다.
■염증, 궤양 없이 장이 안 좋다면 과민 대장증후군
과민 대장증후군은 대장에 염증, 종양 등의 기질적인 질환이 없는데도 복통이 계속되거나 변비와 설사 같은 증상이 수개월에서 수년 이상 이어지는 기능성 질병이다.
저자는 직접 운영하는 클리닉에서 밀을 중심으로 한 탄수화물을 제한하여 호전되는 사례가 적지 않다고 한다. 또한 과민 대장군 환자 중에는 미네랄이 부족한 사람이 많은 듯하다. 여성이라면 철분과 마그네슘을, 남성이라면 마그네슘을 보충하는 것도 추천한다.
■소장 점막에 이상이 생기는 흡수장애증후군
흡수장애증후군은 소화, 흡수 기능이 저하되어 음식물의 영양소가 충분히 흡수되지 않아 발생하는 질병의 총칭이다. 대부분 소장 점막에 이상이 생겼을 때 나타나는데 원인이 되는 질환으로는 셀리약병(복강병), 감염증, 크론병 등이 있다. 이 중 셀리약병은 밀 알레르기가 원인이기 때문에 밀 제한이 중요하다.
또 이 증후군은 위에서 음식물이 제대로 소화되지 않는 경우에도 발생할 수 있으므로 위를 절제한 사람, 위산 분비 억제제를 오래 복용한 사람은 주의가 필요하다.
■장내 세균의 이상 과증식 SIBO
SIBO란 소장에서 장내 세균이 폭증하는 상태를 가리키는데, 별로 많이 먹지 않았는데도 식후에 아랫배가 불룩 튀어나오는 증상이 있다면 이 질환과 관련됐을 가능성이 있다.
유해균이 증식하기 쉬운 음식을 먹는 행위가 SIBO를 악화시키기 쉽기 때문에 세균 증식을 막으려면 유해균이 번식하지 않도록 식단을 구성해야 한다.
이를 위해 제창된 식이요법이 '저 포드맵식'이다. 포드맵에 포함되는 성분은 유해균의 번식을 보조하므로 되도록 피하는 것이 좋다.
위의 표로 미루어 봐도 위가 찢어질 듯한 팽만감, 설사, 변비가 있는 사람은 역시 밀을 멀리해야 한다. 곡물을 끊기 힘든 사람은 밀, 쌀, 우동보다는 메밀이 위장에 영향을 덜 미치는 듯하니 참고하자.
■호산구성 식도염, 위장염
호산구성 식도염과 호산구성 위장염은 음식물 등을 원인으로 알레르기 반응이 일어나 '호산구'라는 백혈구가 소화기관에 염증을 일으키는 질환으로, 난치병으로 지정되어 있다.
주된 증상은 가슴이 답답하거나 눌리는 느낌, 음식물을 삼켰을 때 발생하는 가슴 통증 등이며, 대부분 내시경 검사를 통해 발견된다. 증상이 심해지면 음식물을 제대로 삼키지 못하고, 삼켜도 잘 내려가지 않는 느낌이 강하게 남는다.
저자의 경우 호산구성 식도염이 확인되면 환자 본인의 식생활을 물어보고 식단에 밀가루 음식이 많은 경우에는 최대한 삼가도록 지도한다.
호산구성 위장염은 식도 점막에 발생하는 호산구성 식도염과 달리 위, 소장, 대장에 염증이 생긴 상태를 가리킨다. 대게 설사와 복통을 계기로 발견된다.
해외에서는 6가지 식품(밀, 유제품, 달걀, 콩, 견과류, 어패류)을 배제하는 식이요법이 제안되고 있는데, 그중 항시 섭취하고 있을만한 식품은 밀일 가능성이 높기에 밀 섭취를 제한하는 것이 가장 중요하다.
■장의 아토피라 불리는 궤양성 대장염
젊은 층에서 많이 발견되는 자가면역질환으로 주된 증상은 설사, 하혈, 발열이다. 자가면역이 대장의 점막을 공격해서 생기는 질환인지라 '장의 아토피'라고도 불린다.
궤양성 대장염 또한 난치병으로 지정된 질환으로, 저자는 밀을 포함한 당질의 과잉섭취가 원인이라고 보고 있다.
■위장이 약한 사람일수록 건강수명을 늘릴 수 있다
위장이 약한 사람들은 식사의 재료며 횟수, 시간에 신경을 쓰기 마련이다. 그러느라 위장에 좋은 식생활을 실천하여 결과적으로 다른 질병을 피할 수 있다.
누구에게나 통하는 만능 식이요법은 없다. 다만 소화기과 의사로서는 위장에 부담을 주지 않아야 다른 장기에도 부담이 가지 않아 건강수명이 길어진다고 생각하고 있다.
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위장에 좋은 식사&식습관
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■아침은 안 먹는 편이 낫다
아침에 일어났는데 배가 고프지 않은 상황에서는 식사를 건너뛰는 편이 낫다.
■1일 3식은 장에 좋지 않다
1일 3식은 곡물을 많이 소비하게 되면서 생긴 식습관이므로 1일 3식을 지켜야 건강하다는 논리는 성립되지 않는다. 1일 3식이라는 식생활은 뇌가 만들어낸 습관이지, 장이 만들어낸 습관이 아니다.
■아침보다는 '아점'을 추천
직장인은 대부분 저녁을 오후 7시 이후에 먹게 되는데 그런 상황에서 기상하자마자 아침을 먹는 것은 권장하지 않는다. 배에 아무것도 넣지 않은 채로 일하는 상황이 불안한 사람에게는 '아점'을 추천한다.
■아침 대신 단백질 음료를 마신다
무리하게 아침을 먹기보다 일하면서 단백질 음료를 마시는 방법도 있다. 이때 핵심은 단백질 음료를 한꺼번에 들이켜지 않고 시간을 들여 조금씩 마셔야 한다는 점이다.
여기서 단백질 보충제를 소개한 이유는 어디까지나 위장의 컨디션을 회복할 계기를 마련하는 데 있다. 단백질 보충제의 1회 섭취량은 20g 이내부터 시작해야 몸에 부담이 적다.
■채소부터 먹고, 채소로 끝낸다
저녁 식사는 여섯 시 전에 마치는 것이 이상적이지만 바쁜 현대인에게는 이 또한 좀처럼 쉽지 않다. 추천하는 식사법은 먼저 채소를 먹고, 그다음으로 고기 생선을 먹고, 마지막에 다시 채소를 먹는 방식이다.
최근에는 채소를 먹고 나서 탄수화물을 먹는 다이어트 방법이 혈당을 올리지 않는 식사법으로 제시되고 있다. 이 방법은 혈당 상승과 식욕 과잉을 억제하는 효과가 있어서 저자도 추천하는 방법이다.
또한 밤늦게 식사할 때는 채소로 식사를 마무리하는 편이 좋다. 식사를 시작할 때 먹는 채소는 혈당 상승과 식욕 과잉을 억제하고 끝낼 때 먹는 채소는 더부룩함을 줄여준다.
■위장 상태가 나쁠 때는 전골을
전골은 채소, 고기, 생선, 버섯 등 소화가 잘 되거나 소화를 돕는 재료가 풍부한 요리이다. 다만 마무리로 먹는 우동과 죽은 잘 소화되지 않으니 꼭 생략해야 한다.
먹는 사람의 위장 상태에 맞춰 나눠먹기가 수월하다는 것이 전골의 장점인데 기본적으로 재료를 썰어서 끊이기만 하면 되니까 조리 시간도 짧다. 바쁜 사람에게는 참 고마운 메뉴다.
■단식은 위장 상태를 조절해 준다
위장은 음식물이 들어오지 않는 시간을 4~5시간 이상 확보해야 정상적으로 움직인다고 한다. 음식물의 소화, 흡수 시간을 고려하면 이것은 타당하다.
고로 한 끼 식사량을 줄여서 여러 차례 먹기보다는 식사 횟수를 줄여서 단식 시간을 늘리는 방식이 소화기관에 부담이 되지 않고, 영양 흡수 면에서도 효율적이다.
더군다나 단식은 위장에 부담을 주지 않으면서 세포 속의 미토콘드리아를 초기화하는 작용까지 있어 노화 방지에도 효과적이다.
■가열된 음식이 더부룩함의 원인
아주 높은 온도로 가열된 식품은 소화기관에서 감당하기가 어려워 속이 더부룩해지는 원인이 된다. 가열에 의해 손실되는 영양소도 있어서 원래 단백질과 지질은 가열하지 않은 상태로 섭취하는 것이 이상적이다.
인류는 식중독을 극복하고자 가열이라는 획기적인 조리법을 고안해냈으나 식중독과 같은 급성 질환을 피하는 대신 만성 소화기계 질환을 얻게 되었다. 이 사실은 인식해야 한다.
■미네랄이 부족하면 소화기관이 움직이지 않는다
철분, 마그네슘, 칼륨 등이 부족하면 소화에 좋은 음식을 먹어도 소화기관이 제대로 움직이지 않아 배가 더부룩한 증상이 나타날 수 있다.
참고로 여성은 철분, 남성은 마그네슘 등이 부족해지기 쉽다. 미네랄은 채소와 해조류에 다량 함유되어 있으니 해당 식품을 충분히 섭취하기를 권장한다.
이때 규칙은 다음과 같다.
①채소는 가급적 생으로 먹는다
②물에 끓였다면 국물까지 마신다
채소는 끓이면 칼륨 등이 소실되므로 가열은 최소화해야 한다. 끓였다면 국물까지 마셔야 미네랄을 온전히 섭취할 수 있다.
■규칙적인 식사는 위장에 해롭다
위장 건강에는 식사시간을 고정하지 않고 배고플 때 먹는 습관이 중요하다.
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밥, 반찬, 국 식단의 진실
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■흰쌀밥은 밥그릇의 3분의 1까지만
반찬에도 당질이 다소 포함되어 있다는 점을 감안하면 한 끼에 허용되는 쌀밥의 양은 3분의 1공기 정도다.
■한꺼번에 씹어 삼키면 많이 먹고, 빨리 먹는다
밥과 반찬, 국물을 한꺼번에 입안 가득히 넣고 우적우적 먹는 행위는 되도록 하지 말아야 한다.
■현미도 건강식품은 아니다
현미는 그저 백미에 비해 식이섬유가 많고 우수할 따름이지, 다른 식품과 배교하면 그렇게까지 건강한 식품은 아니다. 현미가 좋다는 말은 어디까지나 백미와 비교했을 때 그렇다는 뜻이다.
■밥을 제외한 반찬만 먹어라
흰쌀밥을 제외한 일즙삼채(1종류의 국과 3종류의 반찬으로 구성)는 고유하고 훌륭한 식문화라고 생각한다.
■지중해 사람들의 식습관
의학적으로 주목받는 식문화가 바로 지중해식이다.
■소고기는 몸에 나쁘다?
현 단계에서 알레르기 문제까지 고려하면 소고기, 돼지고기보다는 생선, 닭고기가 안전성이 높다고 볼 수 있다.
다만 매일매일 소고기나 돼지고기만 먹는 사람은 없을 터이므로 편식하지 않고 주의하고 있다면 일단 문제가 없다.
물론 더 건강해지고 싶은 사람, 심근경색을 앓아 재발의 우려가 있는 사람은 불포화 지방산을 주로 섭취해야 더 안전하다는 점은 분명하다.
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당질 제한으로 올바르게 다이어트하기
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■칼로리 과잉 섭취로 살찐다는 옛말
DIT란 음식을 먹었을 때 이를 소화하기 위해 소비되는 에너지를 가리킨다. 당연하게도 살은 에너지 소비가 많을수록 쉽게 빠진다. 그런데 당질을 제한하고 단백질을 과하게 섭취하지 않으면 포도당 신생합성 회로가 가동되어 기초대사량이 늘어난다.
이뿐 아니라 DIT에 의한 에너지 소비량도 달라진다. 식사를 통해 몸속에 흡수된 영양소는 분해되면서 일정량이 체혈로 변해 소비된다.
요컨대 섭취 칼로리보다는 무엇을 먹고, 무엇을 먹지 않을까를 생각해야 살 빼기가 쉬워진다.
■살찌는 원인은 인슐린 추가 분비
인체의 칼로리 소비량(특히 기초대사량)은 식사 내용에 따라 크게 달라지는데, 기초대사량이 낮아지는 원인은 과도한 당질 섭취로 인한 고 인슐린 혈증(인슐린 추가 분비)에 있다. 인슐린이 분비되면 포도당 신생합성이 억제되기 때문에 에너지 소비량의 큰 비율을 차지하는 기초대사량이 낮아져 살이 찌기 쉬워진다.
결국 핵심은 당질, 지질, 단백질의 에너지 비율을 어떻게 하느냐이다.
■지방도 뇌의 에너지원으로 쓰일 수 있다
케톤체는 지방의 일종이며 몸에 축적된 중성지방을 간에서 분해해 에너지로 이용할 수 있게 된 상태의 지방산을 말한다.
케톤체는 뇌가 이용하는 에너지원으로도 쓰일 수 있다. 예컨대 장시간 밥을 먹지 않았을 때 어느 시점부터 갑자기 공복감이 사라지더니 머리가 맑아진 경험이 있지 않은가? 이는 몸의 에너지원이 포도당에서 케톤체로 전환되어 생기는 현상이다.
포도당은 이차적인 에너지원이며, 케톤체를 통한 에너지 이용이야말로 생물의 근원에 가깝다.
■뚱뚱한 사람과 마른 사람의 차이
어느 에너지 회로를 우선해서 사용하느냐는 각자의 식사 내용에 따라 달라진다. 당질 위주의 식사를 하는 사람은 '포도당-글리코겐 회로'를 써서 에너지를 만들고, 지질을 중심으로 당질이 적은 식사를 하는 사람은 '지방산-케톤체 회로'를 사용 비율이 높다.
포도당-글리코겐 회로를 주로 사용하는 사람은 체지방 자체가 분해되기 어려워 겉모습이 뚱뚱해 보인다. 반면 지방산-케톤체 회로를 활용하는 사람은 체지방이 소비되므로 살이 잘 찌지 않는 경향이 있다.
당질은 마치 산소처럼 우리 몸에 없어서는 안되지만 지나치게 많아지면 몸속에서 염증을 일으켜 건강을 망가트린다.
그런 사태가 일어나지 않도록 몸에 당질이 대량으로 들어올 시에는 지방산-케톤체 회로가 아닌 포도당-글리코겐 회로가 앞장서서 에너지를 만든다.
과도한 당질이 몸에 독이나 다름없으니 독을 제거하기 위해 나서는 것이다. 그래서 당질을 섭취하는 한은 포도당-글리코겐 회로를 중심으로 에너지가 생성되어 살을 빼기 어려운 상태가 된다.
■살찐 사람은 사실 영양부족이다
'살찐 사람=영양부족'인 사례가 수두룩한데 왜냐하면 살찐 사람들은 대부분 당질에 편중된 식사를 하기 때문이다. 이 때문에 몸을 구성하는 지질과 단백질이 부족해져서 체지방은 있는데 나머지 신체 조직은 굶주린 상태가 된다.
■필수 영양소부터 제대로 챙겨 먹어라
굶기보다는 제대로 먹기부터 시작하여 다이어트에 대한 장벽을 낮추어야 한다. 핵심은 지질을 늘려 만족감을 자아내는 데 있다. 갑작스럽게 탄수화물을 끊을 필요는 없으나 당질 섭취량은 하루 100g 이내, 1식당 30g 이내로 제한하도록 한다.
■배가 잔뜩 불러야만 먹은 것 같다면
평소 탄수화물을 즐겨 먹는 사람은 탄수화물 특유의 '위가 찢어질 듯한 배부름'에 익숙해져 있다. 그러나 배가 터질 것 같은 포만감은 본래 비정상적인 상태다. 그러므로 먼저 정상적인 식욕부터 되찾아야 한다.
요리에 소금 이외의 조미료는 쓰지 않는 것이 좋은데 거의 맛을 내지 않으니 당연히 먹다 질리겠지만, '질렸다, 이제 됐다'라고 생각한 양이 자신의 정상적인 위 용량이고, 정상적인 포만감이다.
본디 식사란 싱겁고 재미없는 일이다. 식사는 즐기기 위해서가 아니라 에너지를 얻기 위해서 존재하기 때문이다.
■기름 없는 드레싱은 X, 마요네즈는 O
지방은 만족스러울 때까지 먹어도 상관없으나 당질과 함께 섭취해서는 안 된다는 점을 기억하자. 그랬다가는 지금보다 더 살이 찔 가능성이 높다. 다이어트에는 엄밀한 규칙이 있으므로 편한 부분만 골라 실천하는 것은 금물이다.
위장에 부담을 주지 않으면서 포만감이 들게 먹으려면 기름과 조미료도 중요하다. 기름은 혈당을 올리지 않고, 장내 세균에 유익하다.
조미료와 관련해서는 마요네즈를 두루 이용하는 방법도 있다. 마요네즈는 거의 기름이므로 탄수화물과 함께 섭취하지 않으면 살찌지 않는다.
반면, 케첩, 돈가스 소스 등은 당질이 상당히 많기 때문에 되도록 멀리해야 한다. 간장은 당질이 적은 한편으로 염분이 많은 조미료이니 정도껏 내에서는 사용하기를 권장한다.
■커피로 포만감을 느낀다
조미료와 관계없이 커피로 포만감을 느끼는 방법도 있다. 커피는 교감신경을 자극하고 식욕을 억제하는 효과가 있어 아침에 마시면 좋다. 최근 유행하는 버터 커피도 추천한다.
■출출할 때 먹으면 좋은 간식
간편하게 먹을 수 있으면서 혈당을 높이지 않고, 포만감이 큰 식품으로 견과류를 추천한다. 씹는 맛이 좋은 데다가 오메가3 지방산과 비타민E가 풍부하여 영양가도 높은 식품이다. 그중에서도 아몬드와 호두는 미네랄과 질 좋은 지질이 많고 당질은 적어서 밤낮 상관없이 섭취할 수 있다.
<당질 제한 다이어트 시 주의할 점>
■저혈당 증상
별안간 당질 섭취를 줄이면 일시적으로 저혈당이 나타난다. 그러나 이후 포도당 신생합성 회로가 돌아가기 시작하면 저혈당이 나타나지 않고, 살도 빠진다.
■에너지 부족
당질을 제한하려 탄수화물은 쏙 빼고 원래 먹던 정도의 반찬만 먹는다면 1식당 섭취량이 400kcal가 된다. 보통 1식당의 절반 수준인데 이 때문에 에너지가 부족할 수밖에 없다. 이때는 탄수화물을 뺀 만큼 반찬을 늘려 대응해야 한다. 몸속에 단백질과 지질이 충족되면 자연스럽게 먹는 양이 줄어든다.
■케톤 냄새
당질 제한을 시작하고 일시적으로 체취가 바뀌는 사람도 있다. 당질 제한의 영향으로 케톤 냄새(시큼한 냄새 또는 암모니아 냄새)가 나서 얼마간 체취가 달라진다고 한다.
<다이어트 중에 절재 먹으면 안 되는 음식>
■콜라로 대표되는 가당 음료라든가 에너지 음료 등은 다이어트 중은 물론 평소에도 마셔서는 안 된다. 액체여서 소화 과정을 거치지 않고 급격하게 혈당을 끌어올린다.
다이어트 중이라면 과일은 자제해야 하고 시판되는 과일 주스는 더욱 위험하니 절대 섭취해서는 안 된다.
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식사를 바꾸면 장수할 수 있다
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노화란 무엇일까? 노화는 시간이 지남에 따라 생리적인 기능이 쇠퇴하는 현상으로 정의된다. 반대로 말하면 세포 하나하나에 손상을 주는 요인을 제거하면 몸 전체의 노화를 늦출 수 있다는 얘기가 된다.
생물의 세포는 분열하는 횟수가 정해져있는데, 개별 세포는 정해진 횟수 이상은 분열하지 못한다. 이것은 오래된 세포가 암이 되지 않도록 방지하기 위한 시스템으로 추정된다.
■세포 노화가 만성 염증을 유발한다
노화한 세포의 수가 적으면 자가면역으로 제거할 수 있지만 많아지면 제거가 되지 않아 조직에 만성 염증이 발생한다. 이것이 노화를 가속함과 동시에 암 발생 확률을 높인다.
염증에는 급성 염증과 만성 염증이 있는데 급성 염증은 몸에 상처가 났을 때 생기는 화농, 화상 등의 현상을 말하고 만성염증은 급성 염증처럼 붉게 부어 오르거나 통증을 동반하지는 않으나 장기간에 걸쳐 지속되면서 조직의 섬유화를 일으킨다.
섬유화를 일으킨 조직은 제 기능을 다 하지 못할뿐더러 정상적인 조직을 압박하기 때문에 최종적으로는 만성 염증이 생긴 장기 자체의 기능이 상실된다. 그래서 눈에 보이는 증상이 없더라도 만성 염증은 매우 무서운 질병이다.
■비만은 노화를 가속시킨다
일상적인 식사가 원인이 되는 비만도 만성 염증을 일으킨다는 점에서 주목할 필요가 있다. 비만을 방치하면 지방세포에서 만성 염증이 발생한다.
다시 말해 피하지방과 내장지방이 지방을 저장하는 동안은 그나마 나은 셈이다. 그마저 불가능해지면 온몸의 장기에 지방이 들러붙어서 기능을 떨어뜨린다.
그리고 이 같은 상태를 초래하는 것이 '그을음(당화)'과 녹(산화)'의 동반 작용이니, 가볍게 웃어넘길 일은 아니다.
장수란 약을 먹기만 하면 어느 날 갑자기 달성되는 결과가 아니다. 만성 염증을 억제함으로써 얻을 수 있는 성과다.
■수명의 열쇠를 쥔 장수 유전자
현재로서는 유전이 수명에 미치는 영향은 20~30%에 불과하며 나머지 70~80%는 생활습관과 같은 환경 요인에 좌우된다는 가설이 고려되고 있다.
수명을 결정하는 요인의 대부분은 생활습관에 있는데, 노화를 늦춰 수명을 연장한다고 알려진 유전자는 여럿 존재하지만 보통 '장수 유전자'라고 총칭된다.
이러한 장수 유전자는 생활습관에 의해 활성화되는데 반대로 생활습관이 나빠지면 활성화되지 않는다. 여기서 말하는 생활습관이란 단식과 칼로리 제한을 가리킨다.
요컨대 생물은 생활습관이 나빠지면 몸 상태를 조정하여 생명의 위기를 극복하려 하고, 그러느라 수명 연장을 포기한다. 이렇게 생명의 장수를 가로막는 생활습관 악화의 대표적인 사례가 과식이다.
■장수를 방해하는 2가지 스위치
인슐린/IGF-1 신호와 mTOR(엠토르) 신호로 두 신호를 발생시키는 회로의 스위치를 누르면 노화 방지로 이어지는 길이 끊어지게 된다.
혈액 속으로 방출된 인슐린 또는 IGF-1의 신호가 전달되면 장수 유전자가 억제되어 장수에 불리해지고 전달되지 않으면 장수 유전자가 활성화되어 장수로 이어진다.
인슐린/IGF-1 신호의 스위치를 '인슐린 스위치'라고 표현하면, 인슐린 스위치가 꺼져있어야 수명은 늘어난다.
mTOR는 세포의 영양 상태를 감지하는 센서처럼 작동하는 단백질의 일종이다. mTOR가 활성화되면 세포 증식이 촉진되므로 수명 연장과 암 발생에 불리하게 작용한다.
단식이나 칼로리 제한을 하면 mTOR는 활성화하지 않고 장수 유전자를 활성화해서 장수로 이어진다.
mTOR는 인슐린 신호에도 영향을 받는데, 신호가 강해지면 mTOR까지 활성화되어서 장수와 암 억제에 불리해진다. 이처럼 인슐린 스위치와 mTOR 스위치는 각각 상호작용을 통해 유전자의 활동을 조절한다.
■케톤체가 장수 유전자를 활성화한다
장수 유전자를 효율적으로 활성화하면서도 저칼로리가 아닌 에너지원이 있다. 케톤체와 그것을 늘리는 케톤식(지방 중심 식사)이다.
생리적인 지방 대사의 케톤체는 증가한다 해도 그 의미가 전혀 다른데, 켄톤체에는 아세토아세트산, 베타하이드록시뷰티르산, 아세톤 세 종류가 있다.
그중 아세토아세트산과 베타하이드록시뷰티르산이 에너지원으로 쓰이는데, 베타하이드록시뷰티르산은 자연 분해가 이루어지지 않아서 혈액 속 제일 많은 케톤체가 된다.
간에서 생성된 케톤체는 몸에 당질이 부족할 때 혈액 속으로 분비되어 뇌, 심장, 근육 등으로 보내지고, 각각의 세포에서 에너지를 만들어내는 재료가 된다.
베타하이드록시뷰티르산은 적혈구를 제외한 주요 체내 기관의 에너지원이 되고 그 밖의 중요한 역할도 담당한다.
■미토콘드리아 초기화로 장수를 손에 넣는다
노화 방지에 중요한 미토콘드리아는 거의 모든 세포의 내부에 존재하는 작은 기관으로 세포를 움직이는 엔진 역할을 한다. 세포에 딸린 한 기관이지만 핵의 DNA와는 별도로 독자적은 DNA를 가지고 있어서 자가 증식 및 자가 분해가 가능하다.
미토콘드리아 내에서는 산소를 이용해 에너지를 생산하는데, 활동에 필요로 하는 에너지의 85%를 생산한다고 해서 '세포의 에너지 생산 공장'이라고도 불린다.
미토콘드리아는 합체에서 배제하여 리소좀이라는 세포 소기관에 의해 분해, 제거되도록 하는 시스템으로 품질은 위와 같은 '초기화 기능' 있기에 유지된다.
이런 미토콘드리아의 질을 높이는 방법은 단식, 지구력 운동, 적정한 일광욕, 한랭 자극 등 예로부터 경험적으로 이어져내려온 건강법을 이용하면 된다.
■단식이 미토콘드리아에 좋은 이유
단식은 일정 기간 식사를 중단함으로써 위장에 휴식을 주고 음식물의 영양소를 제대로 흡수할 수 있는 상태로 몸을 되돌리고자 하는 건강법이다.
'아침은 안 먹어도 괜찮다'라고 말하는 이유 중 하나는 앞서 설명한 미토콘드리아의 초기화 기능을 활성화하기 위해서다.
미토콘드리아의 초기화 기능은 오토파지라는 이름으로 알려져 있는데 '자기 자신을 먹는다'라는 뜻으로, 영양 공급이 없어졌을 때 몸의 세포가 제 일부를 스스로 분해하는 현상을 가리킨다. 이는 불필요해진 세포를 분해하여 새로운 세포로 교체하는 일종의 재활용 작용이라고 할 수 있다.
일반적으로 마지막 음식물을 먹고 18시간째에 접어들면 드디어 몸속에서 오토파지가 활동을 시작한다. 이와 같이 초기화되는 것은 마이토파지라고도 불리며, 항상 활성산소와 맞서 싸우는 미토콘드리아를 초기화하는 중요한 체계이다.
■장수 유전자를 활성화하는 케톤식
애당초 모든 생활습관병의 원인은 고 인슐린혈증이라고 해도 과언이 아닌데, 그렇기에 노화를 방지하고, 암에 걸리지 않는 몸을 만들려면 당질 제한에서 한 단계 더 나아간 식사법이 필요하다.
그것이 바로 '케톤식'이다. 케톤식은 섭취 에너지의 60~90%를 지방으로 섭취하는 것으로 원래 뇌전증 치료식으로 개발되었으나 암에도 유효하다는 사실이 최근 밝혀졌다.
■노화 방지 필수 미네랄 칼륨
칼륨이 노화 방지에 필수적인 이유는 콩팥에서 일어나는 나트륨의 재흡수를 억제하고 소변 배설을 촉진하여 혈압을 낮추는 효과가 있기 때문이다.
요컨대 칼륨은 키토제닉 식이요법으로 미처 보충하지 못하는 미네랄의 균형을 조절해 혈관을 보호하고 이로써 노화를 방지하는 중요한 영양소이다.
칼륨은 해조류, 채소류, 과일류, 콩류, 어패류 등에 다량 함유되어 있고 가공이나 정제가 진행되면 함량이 감소한다. 따라서 생으로 먹을 수 있는 채소와 과일을 비롯하여 해조류, 생선회 등도 적극적으로 섭취해야 할 식품이다.
게다가 키토제닉 식이요법에 고칼륨 식품을 곁들이면 장수 유전자를 활성화하고 심혈관 질환을 억제하는 데도 효과적이다.
■암의 먹이가 당분이라는 생각은 낡았다
오직 당질에만 집중하는 암 대책은 이미 낡았다. 이제는 고 인슐린혈증을 표적으로 한 항암 대책이 요구되는 시대에 접어들었다. 더구나 고 인슐린혈증을 억제하면 기존의 암 치료법이 가지는 치료 효과도 더욱 높일 수 있다.
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당질 제한식 레시피
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이 책에 나온 건강법을 실천하기 위해서는 밥상 위의 음식부터 바꿔야 하는데, 당질을 제한해 위장을 보호하고 지질의 섭취량을 효과적으로 늘릴 수 있는 레시피를 통해 이를 실천할 수 있다.
우리 삶에서 먹고사는 문제만큼 중요한 것은 없다. 이는 곧 식생활은 우리의 건강과 노화 문제, 각종 질환 등 무수히 많은 것에 영향을 미친다는 말로, 시대에 따라 먹는 것을 조절할 필요가 있다는 말과도 직결된다.
과거에는 먹고사는 것이 힘들어 기회가 될 때 비축하고 가급적 많이 먹는 것이 우선되었다면, 이제는 먹거리가 다양하고 풍족해진 만큼 오히려 횟수와 양을 줄이고 조절할 필요가 있어 보인다.
각종 성인병과 두통, 복통, 복부팽창 등 일상에서 겪는 자잘한 통증과 증상들은 어쩌면 이러한 우리의 잘못된 식생활에서 오는 것은 아닐까 하는 생각을 다시 한번 해보게 된다.
순간적으로 달콤하게 다가오는 것들을 멀리하고, 단식과 적절한 한 끼 식사로 오랫동안 건강하고 행복하게 살 수 있는 튼튼한 신체를 가꿔보면 어떨까 진지하게 생각해 보는 시간이었다.