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스몰 윈 Small Wins - 능력을 극대화시키는 결정적 경험
신동선 지음 / 해나무 / 2023년 3월
평점 :
"자주 주기적으로 반복하라. 세포의 해부학적 연결을 이루어라."
이 책은 잘게 쪼갠 작은 목표를 반복하는 힘에 대해 담고 있는 책으로, 뇌과학적 연습 설계법을 통해 뇌가 어떻게 반응하고 기억하는지, 또 이것을 통해 어떻게 목표와 성공을 이룰 수 있는지에 대해 이야기한다.
다양한 예시와 반복을 통해 서술하고 있는데, 이를 통해 반복을 통해 습관을 만드는 것, 그리고 잘게 쪼갠 목표를 통해 성취감을 이루는 것이 얼마나 중요한지를 여러 차례 강조한다.
뇌신경과 전문의인 저자는 뇌과학에 기반해 뇌가 즉각 반응하는 연습 법이 따로 있다고 강조하며, 잘 고안된 연습 설계는 뇌를 변화시키고, 궁극적으로는 원하는 능력을 몸에 갖추게 만들어준다고 말한다. 중요한 것은 연습 방법을 제대로 세팅하고 실행하는 것이며, 세팅만 제대로 한다면 연습을 꾸준히 반복적으로 할 수 있고, 지속적으로 연습하다 보면 목표에 이르게 된다고 말한다.
저자가 고안한 연습 원칙은 '크랩(CREB)'으로 잘게 쪼개서(Cut) 반복(Repeat) 하는 것을 말한다.
책은 3부로 나뉘는데, 첫 부분에서는 머릿속 신경세포의 특징을 살펴본다. 신경세포 한 개 한 개의 연결 방법에 대해 안내한다. 두 번째 부분에서는 뇌세포의 확장성 이해를 바탕으로 한 올바른 연습 방법을 이야기한다. 세 번째 부분에서는 저자가 개인적으로 경험했던 연습 방법에 대한 각론에 대해 담고 있는데, 운동 연습, 영어 연습, 기억 연습, 생각 연습 등 다양하게 적용할 수 있는 방법에 대하여 담고 있다.
1부: 뇌세포의 특징과 변화의 원리
재능이란 자의든 타의든, 문화든 노력이든, 운 좋게도 머릿속에 관련된 뇌세포의 연결이 많은 것이다. 우리는 무엇인가를 배우거나 익힐 때 기존의 시냅스를 이용하여 배운다. 기존에 아는 것이 있어야 새롭게 다른 것을 배워서 붙일 수 있다. 그리고 배우고 익히면서 기존의 것은 확장된다. 즉 자극된 시냅스가 더 치밀해지고, 단단해지는 것이다. 재능은 배움을 위하여 이용되고, 동시에 배움에 의하여 확장된다.
그리고 이러한 뇌세포의 연결을 위해서는 반복이 필요하다. 반복적 연습은 곧 연습의 시스템을 디자인하는 것이 핵심이다.
뇌는 한번 자극되고 나면 짧게는 수분에서 길게는 수시간 지속되고 다시 비슷한 수준으로 돌아오는데 이런 단기적인 민감화가 바로 단기기억이 된다.
반면 여러 번 자극하였을 때 신경세포의 연결이 많아지고, 확고해지게 되는데 이때는 수일에서 수주 가량 지속되고, 이것이 곧 장기기억이 된다. 주기적으로 반복하였을 경우 세포 사이의 시냅스가 증가하고 해부학적, 물질적인 변화가 일어난다.
<역동적으로 변화하는 뇌의 원리>
하나. 신경세포의 발생
여러 연구를 통하여 신경세포는 새로이 발생할 수 있는 것으로 밝혀졌다.
둘. 신경세포의 역할 변화
신경세포는 역할을 바꿀 수 있다. 시각을 담당하던 세포는 점자를 인식하는 세포가 된다든지, 청각 영역으로 바뀐다든지, 주어진 자극에 의하여 새롭게 쓰임새를 만들게 된다. 그리고 이러한 변신은 꽤 빠르고 신속하게 이루어 진다.
셋. 신경세포의 시냅스 수 증가
자극이 지속적으로 반복될 경우 세포와 세포의 연결이 단단해진다. 즉 시냅스의 수가 많아지고 치밀해져서 자극의 흐름이 빠르고 견고해진다. 그러나 이러한 변화는 두 번째 원리 '신경세포의 역할 변화'보다 느리고 더디다.
<연습은 어떻게 해야 할까?>
연습은 목표 세포를 오랜 기간 자주 정확하게 자극하는 것으로, 꾸준히, 여러 날에 걸쳐서, 자주자주 해야 한다.
매일 꾸준히 하는 연습은 장기기억으로 갈 확률이 높아진다. 연습의 기본은 약점을 찾고, 피드백을 만들어서, 반복을 유지하는 것이다. 이때 목표를 잘게 쪼개는 것이 중요하다. 또한 연습과 연습 사이에는 일정한 휴식의 시간이 있어야, 즉 '간격 학습'이어야 장기 기억화되기 쉽다.
2부: 저자가 제안하는 뇌를 변화시키는 연습법 크랩(CREB)
반복과 노력은 세포 내에 특정 물질을 쌓이도록 만든다. 그리고 단백질을 자극하여 장기기억으로 머릿속에 자리하게 된다. 뇌를 바꾸는 건 바로 이런 작은 성공들(small Wins)이다. 그리고 이런 작은 성공들로 우리는 원하는 것을 얻을 수 있다.
CREB 원칙 1. 작게 쪼개라
CREB 원칙 2. 자주, 꾸준히, 반복하라
CREB 원칙 3. 감정을 담아라
CREB 원칙 4. 자신을 믿어라
크렙 원칙을 요약하자면, 목표로 하는 것을 작은 덩어리로 쪼개고, 피드백을 받아서 무한히 반복한다. 이를 위해서 자신의 내적 동기를 살피고, 연습 시스템을 구축하는 것을 말한다.
<CREB 원칙 1. 작게 쪼개라>
큰 덩어리를 작게 나누어라. 타깃팅 할 수 있는 크기로 잘게 나누어 공략해라. 그리고 부족한 부분에 집중하라. 잘게 나누고, 반복하여 무의식적 수준이 되도록 연습량을 채워라. 관련된 시냅스가 촘촘하게 된다. 그 순간 재능은 정교해지고 확장된다.
이때 작은 목표를 어떻게 설정하느냐가 연습의 효율성과 직결되기 때문에 조심스럽고, 깊게 고민해야 한다. 작게 쪼개서 실천하되, 큰 목표를 향해야 하고, 피드백이 쉬워야 한다. 그리고 연습하기가 쉽도록 설정하여야 한다. 그리고 몰입도를 높이는 난이도 조절(시간, 경쟁, 양)도 필요하다.
<CREB 원칙 2. 자주, 꾸준히, 반복하라>
잘하고 싶은 것이 있는가? 열심히 연습하라. 정말 잘하고 싶은 것이 있는가? 열심히 연습하고 또한 상상하라.
무의식적 실력은 의식적인 집중의 결과다. 의식적으로 반복하여 의식에서 점차로 떨어져 나간 결과다. 무의식을 바꾸기 위해서는 의식을 집중해야 한다. 진정한 실력은 무의식적인 실력이다. 작은 성공들을 쌓아 무의식적인 실력을 만드는 것이다. 자동화된 실력을 목표로 해야 한다. 자동적으로 몸을 움직여야 의식이 다른 것을 처리할 수 있는 순간이 온다.
매일 꾸준히 반복하면 생각이 필요하지 않은, 의지가 필요하지 않은 습관의 시냅스가 형성된다. 단, 66번의 반복이 필요하다.
<CREB 원칙 3. 감정을 담아라>
간절한 뇌는 목표를 움직이는데, 목표에 대한 생각이 간절할수록 주의 집중의 정도가 증가하며, 목표 이외의 의식은 지워지고, 온전히 목표를 향하게 된다.
목표를 정하게 되면 평소 보이지 않거나 스쳐 지나갈 여러 상황, 물건, 또는 인물이 새로운 의미로 다가오게 된다. 그리고 목표가 명확하고 감정과 연결되어 있다면 목표를 이루기 위해 노력하게 된다. 목표를 지속적으로 생각할수록 생각의 양이 많아지고, 아이디어는 질적으로 높은 수준으로 나오게 된다. 계속되는 '왜' 또는 '어떻게'라는 질문을 통해 여러 가지 기발한 생각들을 엮어 올릴 수 있게 된다.
목표가 간절하다면 목표와 관련된 사항들을 걸러진 후에도 다른 기억보다도 더 오래 남게 된다. 간절함과 관련된 기억은 오래간다. 감정은 힘이 세다. 간절한 목표와 관련된 경험과 지식 등은 기억에 강한 흔적을 남기게 된다. 또한 간절한 목표는 목표를 향해 나갈 때 쾌감을 느끼게 한다. 목표는 삶의 방향성을 부여한다. 지금 내딛는 한 걸음을 의미 있게 만들어준다.
연습할 때 몰입감을 이해하는 것은 큰 의미를 갖는다. 연습에 대한 내적 동기와 더불어 따라오는 내적 중요성도 느낄 수 있다. 또한 몰입감은 연습의 밀도를 높여서 최고 효율을 갖도록 이끈다.
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칙센트미하이 교수는 몰입을 느끼기 위한 세 가지 요소를 다음과 같이 말한다. 첫째 적절한 난이도, 둘째 명확한 목표, 셋째 즉각적 피드백이다.
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<몰입과 연습의 관계>
1. 몰입은 단위시간당 연습의 양이 가장 많다.
2. 몰입은 즐거움을 준다.
<CREB 원칙 4. 자신을 믿어라>
수를 피드백으로 여겨라. 더 노력하고, 원하는 목표를 위해 더 다양한 방법을 찾으라는 피드백이다. 피드백은 목표를 이루기 위한 단계이며, 진정한 실력을 키워주는 고마운 경험일 수 있다. 실수, 손실, 실패는 피드백이다.
다양한 시도를 하고 많은 실패를 하라. 단 실패의 치명성을 관리하라. 또 실패 속에서 성장한다는 것을 잊지 말고, 도전을 즐기자. 도전에 따르는 필연적 실패를 즐기는 자세가 어쩌면 더 중요하다. 하지만 꼭 잊지 말자. 다른 이의 눈에는 아무리 치명적 실패처럼 보여도, 사실 실패라는 것은 '내 마음속 정의'라는 것도 잊지 말자. 내 마음 속에서 동의하지 않은 실패는 실패가 아니다. 피드백이다. 그리고 죽기 전까지는 절대, 절대 동의하지 말자.
믿음은 과정에 몰입할 수 있도록 한다. 믿는다고 무조건 결과가 좋게 나올 수는 없지만, 자신을 믿으면 미세하게 승리할 확률이 올라간다. 반면 의심은 생각을 분산시킨다.
덤빌 땐 된다고 생각하고 덤벼라. 그래야 과정에 몰입할 수 있고, 결과적으로 승리의 확률이 미세하게 올라간다. 그리고 결과에 연연하지 마라. 과정에 집중하라. 확률을 높여라. 믿음을 유지했는지, 연습에 집중했는지, 된다는 생각으로 덤볐는지를 더 소중히 여겨라. 결과를 떠나 과정에 집중하라. 단, 믿음도 과정이다.
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스탠포드 대학교의 심리학 교수 캐롤 드웩은 성공의 심적인 동력을 한 가지로 규정하는데, 바로 성장을 위한 마인드 셋이다. 성장할 수 있다는 믿음이다.
재능이 아닌 태도가 더 중요하다고 한다. 성장에 대한 믿음은 노력과 연습을 이끌기 때문일 것이다. 성장에 대한 믿음은 연습을 유도하고, 머릿속 시냅스를 촘촘하고 치밀하게 하기 때문일 것이다.
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3부: 연습 방법에 대한 각론과 그 외 다양한 방법 제시
저자가 경험했던 운동, 영어, 기억, 생각을 통해 얻은 보다 다양한 적용 방법을 담고 있다.
왜 '특정'한 어떤 사람은 '특정'한 상황에서 '특정'한 행동을 하게 될까? 이유는 '특정'한 상황이 '특정'한 뇌 부위를 자극하고 '특정'한 뇌 시냅스를 발동시켰기 때문이다. 그렇다면 특정한 뇌 부위를 자극하기 위해 활용할 수 있는 방법에는 또 어떤 것이 있을까? 바로 '상상력'이다.
<상상력을 발휘할 때 활용할 수 있는 다섯 가지>
◆오감과 연결하라
보기, 듣기, 냄새, 맛보기, 몸 감각과 연결하라. 이들 중에 시각과 연결하면 가장 효과가 좋다. 아마도 인간의 뇌에서 시각 영역이 상당히 크고 치밀하기 때문일 것이다.
◆감정과 연결하라
감정은 독특한 힘이 있다. 감정이 격하게 올라갈 때 기억하게 될 확률이 높다. 아마도 진화적으로 그러한 때를 기억해야 생존에 도움이 되는 경우가 많았기 때문일 것이다.
◆운율과 연결하라
알고 있는 음률과 연결하면 쉽게 기억되기도 한다. 머릿속에 광고를 집어 넣을때 음률을 반복하고 함께 광고 문구를 반복하면 기억하기 쉽다.
◆장소를 연결하라
우리가 어떠한 장소에 가면 특정한 장소 부분마다 세포가 모자이크처럼 겹쳐셔 발화한다고 한다. 기억의 기법 중 잘 알고 있는 장소와 연결하는 방법(로마방 기억법)이 있는데 아마도 장소 세포와 연관될 것으로 보인다.
◆이야기로 만들어라
이야기란 의미들이 시간을 축으로 서로 유기적으로 결합하는 것을 말한다. 이야기를 알면 연결된 많은 것들이 함께 뽑아져 올라올 가능성이 높다.
최근에 다양한 자기 계발서를 읽으면서 느낀 건 결국 꼼수는 통하지 않는다는 점이었다. 성공이든 공부든 무엇이든 제대로 이루기 위해서는 어느 정도의 '노력'과 '시간'은 반드시 필요하며, 이를 통해 원하는 바를 성취할 수 있다는 점이었다.
이 책은 뇌세포의 특징을 통해서 성공으로 이끄는 방법을 제시하고 있었는데, 꾸준히, 오래, 자주 반복하는 습관은 단기기억을 장기기억으로 만들어 주며, 더 많은 신경세포를 발생시켜 보다 많은 시냅스의 증가로 자극의 흐름이 빠르고 견고해짐으로써 뇌의 변화를 가져올 수 있다고 말한다.
그리고 무한 반복학습을 위해 특히 중점적으로 이야기하는 것은 '쪼개기'를 통한 작은 성취를 통해 큰 목표를 이루는 것이 중요하다고 말한다. 자신을 믿고 성취를 향한 욕구와 몰입의 감정을 담아 반복한다면 반드시 원하는 목표 혹은 재능을 이룰 수 있을 것이라며 반복학습을 강조한다.
초반 66번의 반복, 그리고 의식을 통해 만드는 무의식으로의 전환은 결국 실력으로 굳어지며 더 큰 능력 향상으로 이어진다고 말한다. 저자가 제안하는 지치지 않고 무한 반복할 수 있는 방법들을 통해 뇌의 기능 향상은 물론, 자신의 목표를 나아갈 토대를 마련해 보면 좋겠다.