나이토 요시히토-모든 고민이 별것 아니게 되는 아주 작은 심리 습관

모든 고민이 별것 아니게 되는 아주 작은 심리 습관
나이토 요시히토 지음, 전선영 옮김 / 위즈덤하우스 / 2022년 3월

"멘탈이 흔들릴 때 바로 써먹는 생활밀착형 지혜"

누구나 한 번쯤 멘탈이 흔들리거나, 마음이 답답해서 밤잠 이루지 못한 날들이 있을 것이다. 지난 일을 붙들고 걱정과 고민으로 끙끙거리느라 정작 일상을 제대로 누리지 못하고 살던 날들을 꼽아보면 셀 수 없을 만큼 많다. 그런 부정적 감정에 휩싸여 하루하루를 헛되이 보냈던 이들에게 이 책은 '아주 작은 습관만으로도 마음의 고민을 단숨에 날려버릴 수 있다'라고 말한다. 과연 어떤 습관으로 온갖 고민들을 타파할 수 있는지 너무 궁금해졌다. 특히 눈에 들어온 단어는 '생활밀착형 지혜'라는 말이었는데 생활 속에서 쉽게 얻을 수 있는 지혜라는 의미로도 해석할 수 있어 관심이 갔다. 이 책을 읽는 동안 어떤 지혜를 얻을 수 있었고, 어떤 것들에 관심이 기울여졌는지 이제부터 소개하려고 한다.

이 책은 총 5장으로 구성되어 있는데 각 장의 메인타이틀이 곧 주제이며 핵심이다. 목차를 읽어보는 것만으로도 핵심을 파악할 수 있다. 추후 반복적으로 책을 읽기 어렵다면 목차를 여러번 읽는것도 추천한다.

1장 사소한 일로 끙끙대지 않기
2장 내 안의 불안감을 가라앉히기
3장 인간관계의 고민을 줄여 나가기
4장 금세 떠오르는 부정적인 사고 뒤집기
5장 흔들리지 않는 강철 같은 마음 만들기

아무리 강철같은 멘탈을 가지고 있다 해도 우리는 때론 사소한 것에 흔들리고, 불안감에 휘둘려 자신감을 잃어버리곤 한다. 부정적 생각에 사로잡히거나 답답함으로 인해 일상생활이 무너지기도 하고, 관계성에서 오는 불안감에 타인의 눈치를 보거나 자존감이 바닥으로 떨어지는 경우도 있다. 이 책은 그럴 때 도움을 구할 수 있는 아주 작지만 사소한 심리 습관을 통해 일상을 안정적으로 유지하고, 긍정적인 마음가짐을 가질 수 있도록 돕는 방법을 다양하게 제시하고 있는데 무엇보다 일상 속에서 불안을 잠재우고 누구의 도움 없이 스스로 멘탈케어를 할 수 있다는 점이 가장 큰 장점이다.

걱정에 물들지 않고, 고민이 당연하지 않게 일상을 꾸려가는 방법! 지금부터 살펴보자.

<망설여질 때는 일단 행동한다>
망설여질 때는 어쨌든 해 보는 게 좋다. 일단 해 보면서 헤맬 만큼 헤매 보는 것. 이것이 후회하지 않는 비결이다.
(...)
특히 젊을 때는 뭐든 해 보는 게 낫다. 만약 실패하더라도 젊은 시절의 실패 정도는 시간이 흐르면 웃을 수 있는 이야기가 된다. 일단은 해보고, 실패하면 그때 포기하면 된다.

>>많이 듣던 이야기겠지만, 여전히 실천하는데 망설이는 사람들이 많을 것이다. 망설이는 시간에 도전해 보자. 가만히 생각해 보면 '그때 해볼걸'하고 후회하는 일이 '그때 하지 말걸'하고 후회하는 것보다 더 오랜 시간 기억에 남는다는 것을 알게 될 것이다.

<문제를 최대한 잘게 분해한다>
큰 문제가 닥치면 사람들은 대부분 '아무래도 이건 무리야' 하며 금세 체념하기 쉬운데, 그때가 바로 멘탈 팁이 등장할 때다. 머릿속에서 작게 나누어 버리면 큰 문제가 전혀 아니라는 생각이 들것이다.

>>덩어리 단위로 생각하면 거대한 파도가 밀려오는 것 같아 막막하고 두려운 감정에 잠식되기 마련이다. 그런데 막상 잘게 쪼개어 생각해 보면 별것 아닌 일이 많다. 1년을 월/주/일 단위로 쪼개서 생각해 보자. 생각을 전환해서 생각해 보면 작은 것들이 모여 큰일을 도모한다. 

<하고 싶지 않은 일일수록 습관화한다>
일단 습관화하면 힘들어 보이는 일도 본인에게는 대수롭지 않은 일이 된다. 그러므로 하고 싶지 않은 일일수록 가능하면 빨리 습관화하는 것이 좋다.
(...)
습관화하는 요령은 간단하다. 어쨌든 처음 2주에서 3주는 일관되게 계속해 나가는 것이다. 하다가 말다가 해서는 습관화할 수 없다.
(...)
습관화되기까지 걸리는 기간은 짧으면 18일에서 길게는 254일까지로 폭이 넓은데 첫 2주에서 3주가 가장 중요하므로 이때는 절대 자신의 응석을 받아주어서는 안 된다.

>>누구나 하고 싶지 않은 일들은 있기 마련이고, 그것들은 마음에 짐처럼 남아 부정적인 생각이 들게 한다. 결국 언젠가는 해야 할 일인데도 실천으로 잘 연결되지 않고 가슴에만 쌓아두게 된다. 그런데 하고 싶지 않은 일일수록 자연스럽게 습관으로 굳혀 버리면 일상이 되어 버린다. 마음에 남기 전에 자연스럽게 해치워버리게 되는 것이다. 다이어트나 운동도 그러하다. 습관이 되어버리면 하고 싶지 않은 목록에서 어느새 사라져있을 것이다.

<남이 노력하는 모습을 지켜본다>
아무런 의욕이 없을 때는 엄청나게 노력하는 사람의 모습을 지켜보면 활력이 돌아오기도 한다. 실제로 남이 노력하는 모습에 영향을 받아 자신도 그렇게 행동하려고 했더니 우울 증세가 줄었다는 사실도 밝혀졌다. 노력하는 타인의 모습을 지켜보는 것은 우리 마음에 긍정적인 영향을 미친다.
(...)
무기력한 상태에 있더라도 노력하는 사람을 보다 보면 '나도 다시 일어나야 해!'라는 의지력을 되찾을 수 있다.

>>무기력증에 빠져 의욕이 없을 때, 새벽시장을 방문하거나 첫차를 타보면 없던 의욕도 샘솟는다. 때론 의욕도 전염병처럼 자연스럽게 옮아온다. 

<아로마 오일을 가지고 다닌다>
긴장감이나 불안감이 높아졌을 때는 좋은 향기를 맡는 것도 효과적이다. 향기를 맡고 기분이 좋아지면 우리의 뇌는 기분 좋을 때 나오는 쾌락 물질을 분비하기 시작하고, 그로 인해 마음 또한 안정을 찾는다.

>>'후각'으로 받아들이는 감각은 생각보다 자연스럽게 우리 몸에 침투한다. 긴장감이 고조되었을 때, 향이 좋은 차 한 잔을 마시거나, 피곤할 때 커피향을 맡는 것으로도 회복이 되는 것은 그런 맥락 중 하나가 아닐까?

<"고맙습니다"를 입버릇처럼>
대부분의 인간관계가 원활해지는 마법 같은 방법이 있다. 그건 바로 '사람을 만나면 고맙다고 자주 말할 것'이다. 오직 이것뿐이다. 이것만 신경을 쓰면 대부분의 인간관계가 잘 풀린다.

>>생각보다 '고맙다'라는 말을 잘 하지 않는 사람들이 있다. 사소한 일들에도 '고맙습니다'라는 말을 내뱉어보자. 말하는 사람에게 긍정적인 영향을 줄 뿐만 아니라, 듣는 이 역시도 이 말 한마디로 마음이 스스로 녹는 마법을 경험할 수 있을 것이다.

<싫은 인간관계를 반면교사로 삼는다>
싫은 인간관계에서도 여러 가지를 배울 수 있다는 점을 깨달으면 그렇게까지 혐오감을 느낄 일도 없지 않을까? 이를테면 시끄럽게 잔소리를 늘어놓는 상사를 통해 '내가 상사가 되면 잔소리는 하지 말아야지'하고 생각하면 된다.
싫은 인간과 지내는 일은 피하기 어려울 때가 많으므로 자기 성장의 밑거름으로 실컷 이용하겠다고 발상을 뒤집어 보자.

>>세상의 모든 것은 삶을 살아가는데 스승이 된다. 면역력을 기르는데 싫은 사람만 한 것도 없다. 피할 수 없다면 즐기자! 나의 인생을 다지는데 밑거름이라고 생각하고 반면교사로 삼아보자.

<질책 후에는 칭찬으로 균형을 잡는다>
훈계하는 일 자체는 나쁜 일이 아니다. 그러나 한번 혼을 내면 그 몇 배를 칭찬해 주어야 균형이 잡힌다.
워싱턴대학의 존 고트먼은 몇 년에 걸친 연구를 통해 '바람직한 인간관계를 쌓기 위한 황금비율'을 발견했는데 이것을 일컬어 '고트먼 비율'이라고 부른다. 고트먼이 밝힌 인간관계의 황금비율 중 일부는 다음과 같다.

 

기본적으로 상대가 싫어할 법한 말은 하지 않는 편이 당연히 좋지만, 어쩔 수 없는 상황에는 고트먼의 비율을 떠올리자.

>>당근과 채찍은 한 몸과 같다. 그러나 비율은 다르다. 부정적인 감정이 더 오래가기 때문이다. 관계에 따라 황금비율을 적절히 섞어주는 센스를 발휘해 보자.

<거짓으로라도 밝은 미래를 상상한다>
어떤 기대를 품느냐에 따라 성과도 달라지는데 실제로 이는 실험을 통해서도 증명되었다. 거짓말이라도 괜찮으니 밝은 일을 생각하자. 심리학에서도 이를 대변하는 '피그말리온 효과'라는 말이 있는데 좋은 일만 기대하며 살다 보면 실제로 좋은 일만 일어나게 될 것이다. 이는 마음의 건강에도 좋고, 실제로 꿈을 이루는 데도 도움이 될 것이다.

※피그말리온 효과: 기대하거나 예측하는 바가 그대로 실현되는 경우를 일컫는 말

>>실제로 '안돼안돼안돼' 하는 일들은 반드시 실패하기 마련이다. '된다된다된다'라고 믿고 하다 보면 언젠가 '되는 날'이 온다.

<부정적인 것에서 눈을 돌린다>
부정적인 대상을 되도록 의식하지 않는 버릇을 들이면 부정적인 감정도 생겨날 길이 없다. 그렇게 해서 부정적인 감정이 생기지 않도록 미리 손을 써두는 것도 중요하다.

>>'까마귀 노는 곳에 백로야 가지 마라'라는 시조처럼 애초에 부정적인 것에는 발을 담그지 않는 것이 최선이다. 

개인적으로도 도움되는 습관들이 꽤 많았는데, 위에 나열한 습관외에도 '일단 결정했다면 그걸로 끝', '후회를 동기 부여로 삼는다', '몸을 움직이는 습관을 들인다', '경험자의 이야기를 듣는다', '분홍색 물건을 바라본다', '생활에 웃음을 끌어들인다' 등의 습관들은 특히 더 기억에 남았다.

누구나 쉽게 작은 실천만으로도 고민을 별것 아닌 것으로 만들 수 있다. 우울감, 불안, 비관, 긴장 속 부정적인 감정으로 고민하고 있는가? 그렇다면 처한 상황에 따라 적절한 처방전을 한 페이지씩 펼쳐보길 바란다. 사소한 고민이 생겼을 때, 불안감에 허덕일 때, 관계 속에서 어려움이 느껴질 때, 스멀스멀 불현듯 올라오는 부정적인 사고를 긍정으로 바꾸고 싶을 때 자신을 칭찬하는 말 한마디로도 태세를 전환할 수 있다. 몸을 움직이고, 자신의 일을 스스로하고, 바른 자세를 유지하거나, 주먹을 쥐는 것만으로도 우리를 불안하게 했던 것들이 어느새 '별것 아닌 것'이 되는 것을 경험할 수 있을 것이다.

혹시나 살면서 또다시 불안에 휩싸이는 순간이 오는 순간을 대비해 이 책을 '상비약'처럼 곁에 두자. 목차를 살펴보는 것만으로도 이미 불안은 저 멀리 달아나 있을 것이다. 당신은 무엇이든 할 수 있고, 스스로 무언가를 하고자 하는 마음이 있다면 불안도 이겨낼 수 있다. 사소하고 작은 습관만으로도 충분히 불안과 고민을 걷어내고 지식과 지혜를 얻을 수 있을 것이다.