김수지-하루 한 끼 다이어트 밀프렙

하루 한 끼 다이어트 밀프렙 - 주말에 만들어 주중에 꺼내 먹는 일주일치 저탄고단 식단
김수지 지음 / 중앙books(중앙북스) / 2022년 4월

바야흐로 다가온 다이어트의 계절! 코로나로 2년 이상을 방콕한 이들에게 올여름은 어떨까? 서서히 방역지침이 완화되고 있는 시점에서 기대해 봐도 좋지 않을까? 그럼 이제부터 가장 먼저 준비해야 할 것은 모다?! 바로 다이어트!!

방콕하느라, 코로나 핑계로 여기저기 찌운 살들을 훌훌 털고 몸짱&멋짐 상태로 휴가를 즐길 수 있다면 이것만큼 좋은 게 어디 있을까? 오랜만의 휴가인 만큼 좋은 추억도 쌓고, 담아올 사진에도 어여쁘고 건강한 모습으로 남겨진다면 금상첨화가 될 것이다. 꼭 휴가를 위한 다이어트 목적이 아니라도, 바깥 활동이 많이 줄었던 만큼 이제는 건강한 몸을 위해 다시 한번 식단을 점검해 볼 시기다.

사실 먹는 것은 살아가는데 매우 중요한 요소 중 하나인데, 건강을 위해서라는 이유로 때론 맛과 즐거움을 놓치는 경우도 더러 있다. 이 책은 그런 부분을 보완하여 건강한 식단과 먹는 즐거움을 동시에 즐길 수 있도록 제시해 주는 책이다. 다이어트를 위한 저탄고단 식단을 바탕으로 5일 5색으로 즐길 수 있는 82가지 요리를 제시한다. 더불어 요리의 번거로움과 어려움을 감안해 주말에 일주일치를 만들어 주중에 꺼내 먹을 수 있는 획기적인 방법으로 시간효율과 활용도도 높였다. 시간과 식비, 활용도까지 겸비한 밀프렙 식단을 자세히 살펴보자.

이 책에는 총 12주 다이어트를 목표로 평일 5일 동안 먹을 레시피를 주말에 간단히 만들어 먹는 형태를 취하고 있는데, 방식은 3주 단위로 나누어 운동 없이 식단만으로도 감량할 수 있도록 짜임새 있는 식단을 제시한다. 기본적으로 주말 2시간만 투자하면 만들 수 있는 레시피이기에 시간 활용도 면에서 좋고, 영양과 맛은 물론, 매일 다른 조리방법과 메뉴로 만든 식단을 간편하게 즐길 수 있다. 또한 메인 요리를 중심으로 5가지 요리를 응용하여 만드는 방식을 취하고 있어, 식비 절감과 재료를 버리지 않고 다양하게 활용할 수 있다는 이점이 있어 1인 가구에게도 추천해 주고 싶은 레시피다.

매일 요리하지 않고도, 건강하고 신선한 재료로 만든 맛있는 한 끼를 즐길 수 있는 즐거움을 오롯이 느낄 수 있다니 더 이상 매일 뭘 먹을까 고민할 필요가 없다. 필요에 따라 일상식으로, 도시락으로, 다이어트식으로도 활용이 가능하며 골라 먹는 재미까지 덤으로 누릴 수 있으니 당장 활용해 봐야겠다는 생각이 드는 건 비단 나만 그런 건 아니겠지?

요리에 '요'자도 모른다고 걱정하는 요알못들이라 걱정이라면 그 걱정은 접어두시길. 그런 이들을 위해 레시피 설명에 앞서 유용한 팁들이 가득 담겨있어 기본적으로 참고하면 도움이 될 것이다. 

<밀프렙이 쉬워지는 조리 Tip>

1. 자주 쓰이는 현미밥 또는 잡곡밥은 미리 지어 소분해 얼려두기
2. 곡물 식빵은 2장씩 종이 포일을 끼워 얼려두기
3. 고구마, 단호박, 스파게티 면 등은 전자레인지로 삶기
4. 대파, 마늘, 고추 등은 미리 손질해 얼려두기

<밀프렙 식단 보관법>

■밀프렙 용기는 내용물이 보이는 것이 편리
■샐러드나 생 채소 요리는 냉장 보관하고 3일 이내 먹기
■밥, 빵 요리는 냉동실에 두면 오래 보관 가능
■냉동 보관했던 도시락은 충분히 해동한 뒤 데워먹기
■도시락으로 활용할 때는 건강즙이나 음료를 얼려 아이스팩으로 활용하기

 

이 외에도 이 책에서 사용하는 계량법 표기와 자주 사용하는 재료의 영양과 효능, 고르는 법까지 담겨있어 참고하기 좋다. 특별한 도구 없이도 계량과 요리가 가능하니 요알못들도 어렵지 않게 따라 할 수 있다. 혹여 칼질이나 다지는 것에 익숙하지 않다면 도구를 활용해서 간단하게 해결할 수 있는 방법도 있으니 참고하면 좋을듯하다.

레시피 소개에 앞서 식단의 기본 구성을 살펴보면, 메인요리 1개를 만들고 이것을 응용해 5가지 요리를 만드는 형태로 생각하면 된다. 

밀프렙으로 즐기는 5일 5색의 요리! 메인요리 하나로 이렇게 다양한 요리가 가능하다는 사실이 놀랍니다. 다이어트하면 일단 맛없는 다이어트 식단이 가장 먼저 떠오르는데 고단백 저탄수화물 레시피에 맛과 영양은 챙기고, 감량은 확실하게! 더불어 달콤한 레시피까지 챙겨 먹을 수 있는 식단이라 적어도 먹는 걸로 고민하거나 걱정하진 않을 것 같다. 특히 다이어트 때 기피하는 크림소스나 고로케 같은 메뉴들도 포함되어 있어 다이어트한다는 생각 없이 맛있게 즐기면 된다.

<1/2/3주 차> 맛있는 저칼로리식으로 다이어트 밀프렙 시작하기

▷1~3주 차에는 칼로리는 낮지만 일반식 못지않게 맛있는 레시피로 준비
▶1주차: 허니 갈릭 닭 가슴살 구이
▶2주차: 돼지고기 간장 불고기
▶3주차: 칠리소스 새우볶음

<4/5/6주 차> 라이트 한 레시피로 체중 감량에 속도 내기

▷타이트한 저칼로리 밀프렙 도시락을 만들어서 다이어트에 속도 내기
▶4주차: 두부구이
▶5주차: 닭가슴살햄 스크럼블 에그
▶6주차: 참치 오트밀 볼

<7/8/9주 차> 밀당 식단으로 정체기 극복하기

▷체중 변화가 더딘 시기인 만큼 다이어트를 가장 많이 포기하는 시기로, 고단백식과 살짝 타이트한 저칼로리식을 격주로 시행하는 밀당 식단으로 정체기 극복!
▶7주차: 훈제오리 부추무침
▶8주차: 병아리콩 에그 샐러드
▶9주차: 크림소스 버섯볶음

<10/11/12주 차> 목표 체중 달성하고 요요 방지하기

▷요요가 오지 않도록 경계해야 하는 시기로 단백질 섭취가 필수
▶10주차: 닭 가슴살 찹스테이크
▶11주차: 케일페스토 참치 샐러드
▶12주차: 연어 파피요트

(12주x5일)+메인요리 5가지=82가지 요리 레시피에는 장보기부터 시작해서 5일분 메뉴, 재료, 요리방법, 보관법과 섭취법, 각종 팁이 기재되어 있어 하나하나 따라가면 어렵지 않게 밀프렙을 완성할 수 있다. 이후 먹을 때는 냉동실이나 냉장고에 보관한 메뉴를 하나씩 꺼내서 간단히 데워서 먹으면 끝!!

가장 시선이 많이 갔던 부분은 역시 디저트 레시피였는데, 다이어터를 위한 저탄수화물 베이킹 레시피라 부담 없이 즐길 수 있어 아이들과 함께 즐겨도 좋고, 평소 간식으로도 추천하고픈 레시피였다.

허니 바나나 케이크부터 치즈 쿠키, 프로틴 초콜릿 푸딩, 두부 아이스크림 케이크 등 색감과 모양까지 예뻐 간식이 당길 땐 대체해서 먹을 수 있는 레시피까지 포함되어 있어 이 책 한 권이면 요요 없이 건강한 다이어트를 해볼 수 있겠다는 강한 확신이 들었다.

올해는 보다 건강한 다이어트를 꿈꾸며 "영양+건강+맛" 모두를 챙길 수 있는 레시피로 간단하고 맛있게 요리해 보려 한다. 신선한 재료로 요리하는 즐거움과 고단백 저탄수 레시피로 식이요법까지 누릴 수 있는 "하루 한 끼 다이어트 밀프렙" 추천추천!!