7주의 노력으로 노화 늦추기

영거 YOUNGER - 30대로 50년 사는 혁신적 프로그램
새라 고트프리드 지음, 정지현 옮김 / 움직이는서재 / 2017년 10월

· 해마다 체중이 증가하나요?

· 와인 한 병을 나누어 마셨는데도 정신이 몽롱해지나요?

· 웃을 때 주름이 사라지지 않나요?

· 열쇠를 찾는 시간이 길어지나요?

· 척추 사이의 원판에 퇴행이 일어나 허리가 아프거나 뻣뻣해지나요?

· 더 심각하게는 어떤 질병을 진단받았나요?

위의 6가지 질문에 대한 당신의 대답이 '아니요'이기를 바란다. 이것들은 당신의 인체가 빠르게 노화하고 있다는 확실한 신호이다.  

어느새 연말연시가 코앞이다. 한 해를 마감하고 새로운 해를 시작하는 시점에 많은 이들이 신경 쓰는 가장 중요한 이슈인 건강을 생각할 때가 됐다는 말이다. 『영거 Younger』는 노화와 관련해 유전적 역사와 경향을 극복하고 바꾸는 방법을 담은 책이다. 저자 새라 고트프리드 Sara Gottfried 박사는 노화 진행 속도를 늦출 방안을 기능의학에서 찾는데, 기능의학은 병과 건강에 장기적인 영향을 끼치는 유전과 환경, 생활방식 요소의 상호작용에 주목해, 환자와 의사 사이에 치유의 파트너십을 만들어 엄청난 치료 효과를 내는 접근법이다. 저자가 주장하는 노화 진행 속도를 늦추는 데 필요한 최소한의 시간은 7주다. 유전자와 라이프스타일이 대화하는 데 걸리는 시간이 7주라서 그렇단다. 

2009년 노벨생리의학상은 텔로미어 telomere를 발견한 미국 교수 3인의 차지였다. 텔로미어란 염색체 끝부분의 DNA로, 우리 몸속의 '노화 시계'라고 볼 수 있다. 거의 모든 정상 세포는 세포가 분열할 때마다 텔로미어가 계속 짧아지는데, 문제는 이 텔로미어가 평균보다 빠른 속도로 짧아지는 사람이다. 텔로미어가 짧아지면 주름은 물론이고 심장 질환, 암, 조기 사망 위험이 커지기 때문이다. 즉, 이 책에서 사라 고트프리드 의사가 주목하는 것도 바로 텔로미어를 보호하는 방법이다. 

초반부터 흥미로운 내용이 나온다. 흔히 의학의 발달로 평균수명이 계속 늘어난다고만 생각했는데 2015년 미국질병통제예방센터의 발표에 따르면, 심장 질환, 당뇨, 뇌졸중, 알츠하이머의 증가로 평균수명이 오히려 줄어들었다. (참고로 2030년이 되면, 알츠하이머 환자는 35% 늘어나고, 유방암 환자는 50% 늘어난다고 한다.) 새라 고트프리드 박사는 이러한 질병들의 근본적인 원인을 노화로 꼽으며, 하나의 질병을 지연시키면 모든 질병을 지킬 수 있다고 주장한다. 어떻게? '7주의 영거 프로토콜'로 노화를 가속화하는 5가지 인자를 조절하는 것이다. 5가지 노화 인자는 근육, 뇌, 호르몬, 장, 독성지방이다. 

7주 영거 프로토콜

※ 영거 프로토콜 제1주를 시작하기 전에 갖춰야 할 세 가지 전제조건

1. 매일 최소한 6시간 잠을 잔다.

2. 가공식품을 피한다.

3. 일주일에 4일 동안 20~30분간 운동한다.

제1주: 음식 (효소와 호르몬, 세포에 장착된 시한폭탄을 멈추는 필수물질을 생성하는 행동 학습) 

제2주: 수면 (바쁘거나 잠을 깊이 자지 못할 때도 생체 시계 유전자를 나에게 유리하게 하는 방법 학습) 

제3주: 운동 ('의자병'을 물리치고, 노화와 암 예방에 효과적인 운동 알기)

제4주: 이완 (근육이 열심히 일하게 하는 방법 학습)

제5주: 노출 (인체의 생화학을 틀어지게 하는 유전자 알기 ex. 메틸화, 유방암, 비타민 D, 곰팡이 유전자) 

제6주: 진정 (스트레스에 민감한 유전자 조절 방법 학습)

제7주: 생각 (잊어버리는 것보다 기억하는 쪽으로 균형 옮기기)

이카리아 섬 주민들에게 배우는 장수 비결 

· 잠에서 깰 때 알람에 의존 않고 자연적으로 일어난다.

· 치유력 있는 온천에서 (광천수) 목욕을 한다.

· 생선과 초록 채소(민들레, 펜넬, 오르타 horta 시금치의 사촌 격)를 많이 섭취한다.

· 이웃, 친구, 가족과 가깝게 지낸다.

· 살균하지 않은 생 염소젖 (요구르트, 치즈 포함)을 마신다.

· 염소 지기처럼 움직이고 텃밭을 가꾼다.

· (보존제를 첨가하지 않은) 와인을 적당히 마신다.

· 간헐적 금식을 한다. (간헐적 단식은 포유로 노화 방지 효과가 있다)

· 매일 오후에 (30분간) 낮잠을 잔다. (낮잠은 심장질환 위험을 37% 낮춘다)

· 은퇴를 하지 않는다.

· 진한 허브차를 매일 마신다.

건강 관련 서적치고는 두꺼운 편이다. 몸에 좋은 음식과 운동을 자세하게 다룬 탓이다. 중간중간 관심 있게 볼 만한 내용이 많다. 게다가 책 맨 뒤에 부록으로 30쪽이 넘게 레시피를 담았으니, 어렵지 않게 따라 해 볼 수 있겠다. 

기획흥신소

기획흥신소 - 흥할 기획, 잡아드립니다!
서대웅 지음 / 끌리는책 / 2017년 9월

2015년도에 나온 『컨셉흥신소』의 후속작 『기획흥신소』는 오래전에 나온 『기획 천재가 된 홍대리』처럼 캐릭터를 설정해놓고 이야기를 전개하면서 '흥할 기획'을 조언하는 책이다. 괴짜 홍대리처럼 『기획흥신소』의 돌소장도 전혀 평범하지 않다. 그는 오쿠다 히데오가 쓴 『공중그네』의 닥터 이라부를 연상시킨다. 돌소장과 나오미 외 여러 임직원들이 답을 찾아가는 과정(특히 대화)에는 일본 만화나 라이트 노벨(light novel)에서 자주 볼 법한 특유의 B급 코드도 엿보인다.

총 다섯 파트로 이루어져 있는데, '흥할 기획서' 작성에 관한 조언은 앞의 두 파트에 있다. 세 번째 파트는 사업계획서 작성과 PT 요령, 네 번째 파트는 '이직 기획', 마지막 파트는 강력하고 간결하게 기획서 쓰는 법을 담았다. 캐릭터에게 설정한 이야기를 풀어내려다 전체 구성을 이렇게 잡았을 텐데 다소 산만해 보이는 감이 없지 않다. 캐릭터가 있는 이상 이야기를 만들어야 하니 다른 기획 관련 도서보다 분량이 많아진 거로 보이는데, 좀 더 과감하게 얘기를 줄였더라면 어땠을까 싶을 정도로 길다. (기획 관련 도서는 대체로 3백 쪽을 넘지 않는 경우가 많아서 하는 말이다)

기획이란 일은 본래 사람을 위해 하는 일이다. 일본 최고의 기획자로 손꼽히는 우메다 사토시가 『최고의 기획자는 세 번 계략을 짠다』에서 밝힌 세 가지 계략(사람의 관심을 집중시키고, 감탄을 자아내고, 감동시킬 것) 역시 사람을 중심에 둔다. 『기획흥신소』 역시 기획은 결국 사람을 향해야 한다고 말한다.

계획(計劃)에는 사람(人)이 없고, 기획(企劃)에는 사람(人)이 있다.
계획이 셈을 중심하는 개념이라면, 기획은 사람을 중시하는 개념이다.

기획 업무가 무엇을 어떻게 하는 일인지, 기획자란 무엇을 하는 사람인지 알고 싶은 이에게 도움이 될 만한 책이다. 특히 두 번째 파트는 저자가 말하는 기획이 쉬워지는 4가지 'ㅍㅍㅅㅅ (phenomenon 상황, problem 문제, solution 해결, output 효과)'를 집중적으로 배울 수 있어 가장 눈여겨볼 만하다.

의사는 자신이 암에 걸리면 어떤 치료를 할까?

의사는 자신이 암에 걸리면 어떤 치료를 할까? - 암 환자와 그 가족을 위한 의사의 암 치료법 24
가와시마 아키라 지음, 김정환 옮김 / 끌리는책 / 2017년 2월

의사의 99%는 자신이나 가족이 암에 걸렸을 때 

항암제 치료를 선택하지 않는다.

내가 다니는 안과 의사는 안경을 쓴다. 그는 내게 라식이나 라섹을 권하지 않는다. 물론 내 눈 자체가 부적격일 수도 있겠지만, 특별히 권하지 않기에 '안경을 쓴 나'는 '안경을 쓴 그분'을 좋게 생각한다. 만약 안과가 아니라, 좀 더 생명과 직결된 질병이라면 어떨까? 99%의 의사가 자신이나 지인에게 항암제 치료를 권하지 않는다는 답변에 전혀 놀라지 않았다면 거짓이다. 99%라는 수치에 어찌 놀라지 않을 수 있나. 그때 내가 할 수 있는 질문은 이 책 제목 그대로다. 그럼, "의사는 자신이 암에 걸리면 어떤 치료를 하나요?" 

암의 3대 요법으로는 외과수술, 화학요법, 방사선요법이 있다. 실제로 암 진단을 받고 의사가 제일 먼저 권유하는 것도 외과수술이라고 한다. 문제는 서양의학이 암의 원인에 주목하는 것이 아니라 암세포를 죽이거나 공격해서 증식을 막는 데 중점을 두는 대증요법이라는 점이다. 서양의학과 한방을 통합한 (일본) 통합의료학회의 이사이자 이 책 『의사는 자신이 암에 걸리면 어떤 치료를 할까?』의 저자인 가와시마 아키라는 암의 원인에 주목하는 대체의학에 관심을 가져 서양의학과 대체의학을 통합한 치료방법을 환자가 주체적으로 선택하라고 조언한다. 

항암제로는 암이 낫지 않는다?

의사가 항암제를 거부하는 이유는 간단하다. 항암제 효과가 크지 않을 확률이 높은데 반해 부작용은 큰 편이고, 이 부작용이 자칫 돌연사를 초래할 수 있기 때문이다. 이를테면, 이미 암이 꽤 자란 경우에는 항암제가 암을 작게 줄일 수는 있어도 없앨 수는 없으며, 항암제가 심근에 타격을 입혀 부정맥이나 협심증, 심근경색, 심부전 등을 일으켜 실제로 항암제를 투여받은 환자의 1~2%는 심부전으로 사망한다고 한다. 

항암제 투여 중단, 왜 어렵나?

의사는 항암제 투여를 중단하지 못한다. 특히나 효과가 조금이라도 있으면 더 그렇다. 자칫 항암제 투여를 중단했다가 환자 상태가 나빠지거나 사망하면 책임공방이 일어나거나 의료소송에 휘말릴 수 있기 때문이다. 저자 가와시마 아키라는 말한다. 먼저 (외과) 수술부터 권하는 의사는 믿지 말고, 항암제 대량 투여를 거부하고, 언제 항암제 투여를 중단할지를 정하라고. 대신에 서양의학의 최첨단 의료나 대체의학으로 시야를 넓혀 '다른 가능성'을 모색하라 말한다. 그가 말하는 '다른 가능성'이란, 한의학, 침이나 뜸, 카이로프랙틱(chiropractic), 아유르베다(인도 전통의학), 온열요법, 아로마테라피, 동종요법(homeopathy). 식이요법 등이다. 하지만 그는 거듭 강조한다. 항암제가 암을 없애지 못하듯, 식이요법만으로 암을 치료할 수 없다고. 암의 원인이 다양하듯, 어느 한 가지 방법만으로 암을 치료하기 어려우니 더 넓은 시야에서 기존의 생활을 되돌아보고 다방면에서 접근하라 말한다. 

죽음의 질

젊은 나이에 폐암에 걸려 숨을 거둔 신경외과 의사 폴 칼라니티의 유작 『숨결이 바람 될 때』에서도 충분히 느꼈지만, 암 환자에게도 '삶의 질'은 대단히 중요하다. 삶을 마치는 순간까지 자신답게 살다가 평화로운 죽음을 맞이하는 것은 누구나 원하는 욕구이자 바람이다. 막연하게 오래 살고 싶다고만 생각하지 말고, 인생에 무엇이 소중한지를 생각하며 살라는 의사의 말을 되새겨야겠다.

결국 중요한 건, 나을 수 있다는 긍정적인 사고, 희망을 잃지 않는 것이다. 생활습관 개선과 스트레스 완화도 물론이고. 

목각 인형 만들기 입문

처음 만드는 동물 목각 인형 - 따라하다 보면 작품이 되는 목조각 입문
하시모토 미오 지음, 이지수 옮김 / 심플라이프 / 2017년 2월

내 반려견을 내 손으로 똑같이 만들면, 얼마나 좋을까? 이 책은 약간의 손재주가 있으면서 반려동물을 키우는 사람에게 추천하고 싶다. 

동물 목각 인형 만드는 법, 쉽다. 그것도 아주 쉽다. 먼저 모델이 될 동물을 관찰해 스케치하고 나무를 골라 조각하면 된다. 사실 이런 부류의 책 중에 설명이 어려운 책은 거의 없다. 막상 따라 하려고 하면 잘 안 될 뿐. 어쨌든,  '관찰→ 스케치→나무 손질 →조각' 이 4단계만 걸치면 우리 동네 흔히 마주치는 새끼 강아지도 도둑고양이도 모두 만들 수 있다는 사실! 

목각 인형 만드는 단계 

1. 스케치_첫인상 포착

2. 나무 고르기

3. 마름질하기

4. 조각하기 (대강 깎기 - 모서리 깎기 - 마무리)

5. 채색

조각 완성~!

왼쪽에 긴 머리를 풀어헤치고 풀밭에 불편하게 앉은 여인이 바로 이 책의 저자이자 동물 목각 인형의 어머니 하시모토 미오다. 반려동물을 키우거나, 좋아하는 동물이 있다면 목각 인형으로 만들어 실제 살아 있는 동물과 나란히 놓고 보면 특별한 기분이 들긴 하겠다. 저 테이블만 보더라도 "사랑스러움 1호"와 "사랑스러움 2호"가 만나, 사랑이 폭발하고 있으니! 그나저나 혹시 저 테이블도 직접 만든 건 아닐지....

자신의 취미를 다른 이들과 공유하고 싶었던 하시모토 미오는 나무 종류와 특징부터 고양이, 펭귄, 곰, 당나귀 만드는 방법까지 자세히 설명하고 있다. 그런데 포트폴리오에 있는 다른 동물들을 왜 더 다루지 않았는지는 모르겠다. 혹시, 2권 내려고?

<포트폴리오> 중에서

이 고양이는 다른 작품에 비해 유난히 살아 있는 것처럼 보인다. 진짜 어디선가 많이 본 고양이 같다! 잘 만든 조각은 이렇게 살아 있는 생명체처럼 보이니, 자신이 만든 조각상을 사랑한 피그말리온이 이해가 갈 것도 같다.  

마흔부터 시작하는 백세 운동 - 40대의 운동은 20대의 운동과 달라야 한다!

마흔부터 시작하는 백세운동 - 백 세까지 아프지 않고 건강하게 사는 법
나영무 지음 / 비타북스 / 2017년 1월

너나 할 것 없이 '백세시대'를 외치지만 많은 사람들이 놓치고 있다. 그 '백세'가 모두에게 해당할 리 없다는 슬픈 사실을!! 축구 국가대표팀을 포함해 김연아와 박세리의 주치의이기도 했다는 이 책의 저자 나영무 박사는 '백세 시대'를 맞으려면 아무리 늦어도 최소한 마흔부터는 운동을 해야 한다고 말한다. 평소 딱히 운동을 안 해도 30대까지는 그냥저냥 버틸 수 있다고 쳐도, 마흔부터 얘기가 달라지는 건 마흔부터 본격적으로 노화가 시작하기 때문이다.   

마흔을 불혹(不惑)이라 말한 건 공자다. 무엇에도 판단이 흐려지지 않고, 흔들림이 없는 나이라고. 공자가 73세에 세상을 떠난 걸 고려하면 '불혹의 시기'를 참 빨리도 겪었다. 문득 이 책을 읽으면서 공자는 주로 어떤 운동을 했나 궁금해 찾아보니, 수영에서부터 사냥, 낚시, 말타기 등을 즐겼는데 특히 등산을 좋아했다고 한다. 아무래도 다양한 운동이 장수 비결이었나? 

책에 연령별로 '최적의' 운동 강도를 분류해 두었는데, '등산'은 20대에만 보이고, 30대와 60대에는 등산보다 강도가 약한 '산책'이 등장한다. 그런데 우리나라에 실제로 등산복 열풍이 불었던 연령대는 50대 이상이 아니었나? 공자는 가장 좋아했다는 등산을 과연 몇 살 무렵에 가장 많이 했을까? 그런가 하면, 수영은 20대에서 40대까지 연속으로 등장하다가 60대 들어서 '수중 운동'으로 강도가 약해진다. 연령대별로 권장하는 운동이 확실히 다르다는 걸 알 수 있다. 

예전에는 4~50대 환자 대부분이 달리기나 자전거를 타다 다치는데 최근에는 몸짱이 되려다가 다쳐서 병원에 온다고 한다. 하지만 아무리 몸짱이 되고 싶다고 한들 40대 이상은 20대처럼 운동해서는 안 된다고 한다. 저자는 운동을 시작했다고 해서 아무 운동이나 시작해도 좋을 나이는 지·났·다며, 나이 마흔에는 갑작스러운 운동이 생명을 위협하는 문제까지 일으킬 수 있다는 사실을 잊지 말라고 신신당부한다. 

운동은 마약이다. 좋아하는 사람은 죽을 듯이 몰두하고, 싫어하는 사람은 정말 죽어라 안 하려 든다. 그런데 책에 따르면, 적절한 운동은 남성은 8년, 여성은 9년'씩'이나 젊어지게 해준다고 한다. 다만 그 숫자가 어디서 나온 건지 언급이 없다. 지난번에 읽은 『마흔 식사법』도 그랬지만, 여기서도 핵심은 '과하지 않게'다. '적절한'이라는 단어는 굉장히 교묘한 단어다. 청자에게 책임을 전가하는. 가장 평범하고 적당한 게 원래 가장 어려운 법인데. 

요점만 말하자. 노화를 막고 백세시대를 맞으려면 무엇을 해야 하나?

저자는 열량 제한식과 운동을 권한다. 열량 제한식은 쉽게 말해 소식, 적게 먹으라는 말이고, 운동은 일주일에 3시간 이상 규칙적으로 해야 한단다. 

마흔부터는 체중관리가 필수라는데, 체중보다 더 중요한 게 바로 허리둘레라고. 건강검진할 때 키와 체중과 함께 가장 먼저 기본으로 하는 이유가 거기 있나 보다. 허리둘레는 내장지방 정도를 알려주는 가장 쉽고 간단한 지표로, '허리둘레가 늘지 않는다=건강을 지킬 수 있다'라는 말이라고 한다.   

테스트는 간단하다. 편하게 선 자세에서 다리를 교차시키고, 그대로 바닥에 앉은 상태에서 오직 두 다리의 힘으로만 다시 일어나면 된다. 쉬운 것 같아서 '이게 뭐야?'하는 생각도 들었지만, 유럽심장학회 저널에서 소개한 '기초체력으로 기대 수명을 파악하는 테스트'란다. 

총 240쪽에 달하는 이 책은 1/3이 이론이고, 남은 2/3가 실전으로 <하루 10분 백세 운동>, <코어 백세 운동>, <부위별 백세 운동> 순으로 이어진다. 특히 제일 마지막 챕터는 '백세 건강을 위한 질환별 맞춤 운동'을 담고 있는데 어깨결림에서 목 디스크, 손목터널증후군, 족저근막염 등 일상적으로 많이 들어본 질환들을 소개하고 있다. 영상제작 및 유지 보수비가 아무래도 사진촬영비보다 많이 들겠지만, QR코드로 연결해서 동영상으로 볼 수 있었다면 좋았을 것 같다.