마흔부터 시작하는 백세 운동 - 40대의 운동은 20대의 운동과 달라야 한다!

마흔부터 시작하는 백세운동 - 백 세까지 아프지 않고 건강하게 사는 법
나영무 지음 / 비타북스 / 2017년 1월

너나 할 것 없이 '백세시대'를 외치지만 많은 사람들이 놓치고 있다. 그 '백세'가 모두에게 해당할 리 없다는 슬픈 사실을!! 축구 국가대표팀을 포함해 김연아와 박세리의 주치의이기도 했다는 이 책의 저자 나영무 박사는 '백세 시대'를 맞으려면 아무리 늦어도 최소한 마흔부터는 운동을 해야 한다고 말한다. 평소 딱히 운동을 안 해도 30대까지는 그냥저냥 버틸 수 있다고 쳐도, 마흔부터 얘기가 달라지는 건 마흔부터 본격적으로 노화가 시작하기 때문이다.   

마흔을 불혹(不惑)이라 말한 건 공자다. 무엇에도 판단이 흐려지지 않고, 흔들림이 없는 나이라고. 공자가 73세에 세상을 떠난 걸 고려하면 '불혹의 시기'를 참 빨리도 겪었다. 문득 이 책을 읽으면서 공자는 주로 어떤 운동을 했나 궁금해 찾아보니, 수영에서부터 사냥, 낚시, 말타기 등을 즐겼는데 특히 등산을 좋아했다고 한다. 아무래도 다양한 운동이 장수 비결이었나? 

책에 연령별로 '최적의' 운동 강도를 분류해 두었는데, '등산'은 20대에만 보이고, 30대와 60대에는 등산보다 강도가 약한 '산책'이 등장한다. 그런데 우리나라에 실제로 등산복 열풍이 불었던 연령대는 50대 이상이 아니었나? 공자는 가장 좋아했다는 등산을 과연 몇 살 무렵에 가장 많이 했을까? 그런가 하면, 수영은 20대에서 40대까지 연속으로 등장하다가 60대 들어서 '수중 운동'으로 강도가 약해진다. 연령대별로 권장하는 운동이 확실히 다르다는 걸 알 수 있다. 

예전에는 4~50대 환자 대부분이 달리기나 자전거를 타다 다치는데 최근에는 몸짱이 되려다가 다쳐서 병원에 온다고 한다. 하지만 아무리 몸짱이 되고 싶다고 한들 40대 이상은 20대처럼 운동해서는 안 된다고 한다. 저자는 운동을 시작했다고 해서 아무 운동이나 시작해도 좋을 나이는 지·났·다며, 나이 마흔에는 갑작스러운 운동이 생명을 위협하는 문제까지 일으킬 수 있다는 사실을 잊지 말라고 신신당부한다. 

운동은 마약이다. 좋아하는 사람은 죽을 듯이 몰두하고, 싫어하는 사람은 정말 죽어라 안 하려 든다. 그런데 책에 따르면, 적절한 운동은 남성은 8년, 여성은 9년'씩'이나 젊어지게 해준다고 한다. 다만 그 숫자가 어디서 나온 건지 언급이 없다. 지난번에 읽은 『마흔 식사법』도 그랬지만, 여기서도 핵심은 '과하지 않게'다. '적절한'이라는 단어는 굉장히 교묘한 단어다. 청자에게 책임을 전가하는. 가장 평범하고 적당한 게 원래 가장 어려운 법인데. 

요점만 말하자. 노화를 막고 백세시대를 맞으려면 무엇을 해야 하나?

저자는 열량 제한식과 운동을 권한다. 열량 제한식은 쉽게 말해 소식, 적게 먹으라는 말이고, 운동은 일주일에 3시간 이상 규칙적으로 해야 한단다. 

마흔부터는 체중관리가 필수라는데, 체중보다 더 중요한 게 바로 허리둘레라고. 건강검진할 때 키와 체중과 함께 가장 먼저 기본으로 하는 이유가 거기 있나 보다. 허리둘레는 내장지방 정도를 알려주는 가장 쉽고 간단한 지표로, '허리둘레가 늘지 않는다=건강을 지킬 수 있다'라는 말이라고 한다.   

테스트는 간단하다. 편하게 선 자세에서 다리를 교차시키고, 그대로 바닥에 앉은 상태에서 오직 두 다리의 힘으로만 다시 일어나면 된다. 쉬운 것 같아서 '이게 뭐야?'하는 생각도 들었지만, 유럽심장학회 저널에서 소개한 '기초체력으로 기대 수명을 파악하는 테스트'란다. 

총 240쪽에 달하는 이 책은 1/3이 이론이고, 남은 2/3가 실전으로 <하루 10분 백세 운동>, <코어 백세 운동>, <부위별 백세 운동> 순으로 이어진다. 특히 제일 마지막 챕터는 '백세 건강을 위한 질환별 맞춤 운동'을 담고 있는데 어깨결림에서 목 디스크, 손목터널증후군, 족저근막염 등 일상적으로 많이 들어본 질환들을 소개하고 있다. 영상제작 및 유지 보수비가 아무래도 사진촬영비보다 많이 들겠지만, QR코드로 연결해서 동영상으로 볼 수 있었다면 좋았을 것 같다.