생체시계만 알면 누구나 푹 잘 수 있다

생체시계만 알면 누구나 푹 잘 수 있다 - 삶의 질을 높이는 최고의 수면처방전! ‘저절로 잠드는 법’
이헌정 지음 / 코리아닷컴(Korea.com) / 2021년 2월

평소에는 대체로 잠을 잘 자지만, 신경 쓰이는 일이 있거나 스트레스가 심하면 가끔 밤을 꼬박 새우곤 한다. 밤새 잠을 조금이라도 자려고 노력하면서. 하지만 노력하면 할 수록 점점 더 정신은 말똥말똥해져서 잠은 달아나고, 머릿 속은 온갖 생각으로 휘몰아친다. 밤을 꼬박 샌 다음 날 밤 일찍, 지쳐서 잠이 들고 나서야 잠과의 싸움은 끝난다. 잠은 다행히 자지만, 이틀 밤의 시간을 버린 것 같아 억울한 마음이 든다.
<생체시계만 알면 누구나 푹 잘 수 있다>에서는 불면을 세 가지 이유로 설명한다. 타고난 취약성과 생활 습관 등 선행 요인에 스트레스를 받거나 걱정이 있는 등의 유발 요인, 그리고 마지막으로는 만성 불면증을 만드는 지속 요인이 있다. 여기서 지속 요인이 중요한데 선행 요인과 유발 요인으로 일시적인 불면이 왔을 때 잘못 대응하는 경우 불면증이 만성화되어 고착되어버리고 만다. 잠에 집착하고 불면증을 걱정하며 낮잠을 자려고 하거나, 너무 많은 시간동안 쉬려고 하는 등의 일이다. 나의 경우, 불면이 생긴 날의 대응은 적절하지 못했지만, 다행히 다음 날 낮잠을 자거나 휴식을 취할 수 없는 환경이어서 다음 날은 잘 수 있었던 것 같다.
잠은 청하려고 하면 달아난다. 이 책에서는 마치 음식을 많이 먹고 소화시키려고 노력하는 것에 비유했다. 잠은 우리가 어떻게 조절해볼 수 있는 것이 아니다. 자연스레 각성과 잠이 반복되어야 한다.
지구상의 모든 생물은 생체시계를 갖고 있다. 지구의 공전과 자전에 따라 낮과 밤이 생기고, 여름과 겨울이 생기며 이 환경에 적응하기 위해 모든 생물체는 24시간 정도의 주기로 생활하고, 생리적인 기능 역시 주기성을 띤다. 체온 및 혈압의 변화, 뇌 혈류량 및 호르몬 분비, 기분 상태까지 하루를 주기로 변화한다.
그런데 인간의 생체시계는 24시간 보다 조금 길다. 그래서 빛이 없다면 인간의 생활 주기는 조금씩 뒤로 밀린다. 이 생체시계를 조금 앞으로 당겨서 24시간에 맞추어 살 수 있도록 해주는 것은 아침의 햇살이다. 아침에 참으로 들어오는 햇살에 잠을 깨고, 아침 햇살을 쬐며 산책을 하는 게 불면증에 가장 좋다. 아침에 충분히 쬐면, 그로부터 15시간 후에 저절로 잠이 오게 하는 마력이 아침 햇살에는 있다. 햇빛 외에도 생체 시계를 조절하는 요인들은 신체 활동, 식사 시간, 규칙적인 사회 활동이 있다. 낮에 충분히 활동하고, 야식을 먹지 않는 것이 도움이 된다.
불면증에 수면제가 처방되는 경우가 많지만, 수면제는 내성이 있으며 치매의 위험 및 각종 부작용이 있으니 사용을 권하지 않는다. 잠이란 것이 저절로 오는 것인데 인위적인 약물로 조절하는 것은 근본적인 해결책이 될 수 없다.
이 책에서는 아갼에 TV, 스마트폰, 컴퓨터 등에서 나오는 청색광을 피하고 술로 잠을 청하지 않으며, 금연하고, 오후에 커피를 마시지 않는 등의 추가적인 불면 해소 방법도 소개한다. 특히 야간 컴퓨터 사용을 피할 수 없는 경우라면 f.lux라는 무료 프로그램 사용을 권한다. 일몰 때부터 청색광을 줄여주고, 야간에는 누런 화면으로 변하게 해 준다.
잠이라는 것이 잘 잘 때는 아무런 생각이 없다가, 불면이 한 번 생기면 상당히 신경을 쓰이게 하는 것 같다. 야간 조명이 발명된 이후로 많은 성인이 불면에 시달리게 되었는데, 건강한 방법으로 불면을 해소하고 싶다면, 이 책이 큰 도움이 될 것이다.

★    출판사로부터 책을 제공받아 읽고 솔직하게 작성한 리뷰입니다.

영감의 글쓰기

영감의 글쓰기 - 프로처럼 배우고 예술가처럼 무너뜨려라
김다은 지음 / 무블출판사 / 2021년 1월

그저 취미로 글을 끄적이는 것뿐이지만, 가끔 노트에 적은 글이 마음에 들 때면 정말 하늘을 나는 기분을 느낀다. 나의 소확행에 대해서 글을 써 본 날이라던가, 내가 좋아하는 것의 리스트를 한 번 모아서 써 본 날, 중증(?)의 포스트잇 사랑에 대해서 쓴 날 등. 어떤 주제이든 내 마음 속 깊은 곳을 건드리는 것에 대해 쓴 날에는 기분이 고양되었다.
하지만 무언가 글을 쓰고 싶은 기분이라서 노트를 펼치고 펜을 들었는데, 막상 쓸 게 하나도 생각이 나지 않는 날도 있다. 무엇을 쓸 것 인가. 글을 쓰기 힘든 이유 중 가장 큰 것이 바로 쓸 거리에 대한 문제다.
<영감의 글쓰기>에서는 바로 그 문제를 다루었다. 이 책은 단순히 죽 읽어 내려가는 책이 아니다. “사유”라는 태그가 붙은 부분에서는 이 책이 제시하는 문제를 깊게 생각해보고, 책의 빈 곳에 자신의 생각을 적어보기도 한다. “영감 가이드”라는 태그가 붙은 곳에서 던져주는 문제를 생각해보고, 책의 뒷면에서 저자의 해답을 확인할 수 있다. 화살표가 표시된 곳에서는 저자와 반대되는 생각도 펼쳐본다. 단순히 지식을 전달하는 책이 아니라, 영감의 글쓰기를 훈련하는 워크북 같은 느낌이다.

영감을 스스로 감지하는 방법은 설레는 엔진이 자신에게 장착되어 있는지 확인하는 것이다. 설렘은 대상에게 남다른 관심과 사랑을 가졌기에 강한 힘을 가졌다.
(p. 18)

저자는 영감이 단순히 외부에 있지 않다고 한다. 외부에서 받은 자극을 자신의 영감으로 바꾸는 작업이 나의 내부에서 일어나야 하기 때문이다. 여행을 간다고 해도, 좋은 책을 읽는다고 해도, 멋진 공연을 본다고 해도 그것만으로 글을 쓸 거리가 생기지는 않는다.
또 한 가지 영감의 글쓰기에 필요한 요소는 사유하는 능력이다. 자신 안에 질문을 품고, 대답을 찾아갈 의지를 갖는 게 중요하다.
이 책에서는 이러한 조언을 토대로 소설을 쓰는 법까지 소개하고 있다. 그에 대한 예시로 우리에게 영감을 주는 소설의 한 꼭지도 소개해준다. 시점을 다루는 법부터 영감을 주는 제목을 짓는 법, 인물을 만드는 방법, 언어를 다루는 법, 소설에서 언어의 리듬을 갖추게 하는 법 등을 다루었다.

글을 쓸 때 느끼는 기쁨은 두 가지가 있다. 하나는 아마추어로서 제 맘대로 쓰면서 느끼는 기쁨이고, 다른 하나는 프로로서 고통스럽게 단련하면서 느끼는 기쁨이다. 후자를 즐길 생각이 없다면 전자로 남는 편이 낫다.
(p. 285)

나는 아직 아마추어로서의 기쁨밖에 알지 못한다. 글쓰기 강의도 한 번 들어보기는 했지만, 그건 그냥 격무에 시달리고 나서 나를 위한 일을 하나쯤은 해 보고 싶어서 들어본 것뿐 이었다. 하지만 그렇다고 해도 이 책은 내가 개인적으로 느끼는, 글을 쓰고 나서의 기쁨인 라이터스 하이(그런게 있다면)를 크게 높여줄 것 같다. 요즈음, 바빠서 통 노트를 펼쳐보지 못했다. 오늘 밤에는 이 책을 곁에 놓고 다시 한 번 노트와 펜을 들어보리라.

★    출판사로부터 책을 제공받아 읽고 솔직하게 작성한 리뷰입니다.

스트레스가 극에 달할 때마다 날 달래주는 책

프리미어 스티커 페인팅북 : 명화 - 안티 스트레스 힐링북 ㅣ 프리미어 스티커 페인팅북
베이직콘텐츠랩 지음 / 베이직북스 / 2021년 2월

스트레스가 극에 달하던 날이 연이어지던 때였다. 아무 것도 손에 잡히지 않고, 제대로 되는 일은 하나도 없었지만, 그 즈음 마침 내게는 스티커 페인팅북이 있었다. 컨디션이 아무리 좋지 않아도 스티커를 하나씩 떼서, 맞는 자리에 붙여넣는 건 충분히 할 수 있었다. 결정할 것도 없고, 어렵지도 않았다. 무념무상으로 스티커를 예쁘게 붙이다 보면 멋진 그림이 내 손에서 탄생했다.

그 이후 스트레스를 심하게 받는 날들에는 스티커 페인팅으로 마음을 달랬다. 마음에 드는 스티커 페인팅북을 잔뜩 사서 쌓아두고, 스트레스에 시달릴 때마다 짬짬이 스티커를 붙였다. 다 한 스티커 페인팅 북이 책장에 차곡차곡 쌓여있다.
<프리미어 스티커 페인팅북 명화편>은 잘 알려진 명화들을 스티커를 붙여 완성하도록 되어 있다. 너무나 유명한 <모나리자>부터 <진주 귀걸이를 한 소녀>, 고흐의 <해바라기>, 밀레의 <이삭 줍는 여인들> 등이 수록되어 있다. 유명하고도 아름다운 그림들이다. 다양한 작가의 서로 성격이 다른 작품들을 스티커로 완성하는 재미를 느낄 수 있다. 아주 잘 알려진 그림은 아닌 것 같지만, 개인적으로 많이 본 그림인 <피아노 치는 소녀들>을 완성해보았다.

이 스티커 페인팅북은 한 스티커에 두 가지 색이 나누어져 칠해져 있는 조각이 몇 개씩 있다. 그리고 그 두 가지 색이 옆에 붙인 스티커의 색과 이어져 그림이 되는 부분이 재미있다. 스티커 페인팅을 하다 보면 그림의 세밀한 부분을 모두 아주 작은 조각으로 붙이도록 만들어져 있는 경우도 있는데, 그런 경우보다 난이도가 낮아서 부담 없이 할 수 있다. 또한 세밀한 부분이 전부 스티커에 그림으로 그려진 경우도 아니어서, 작업하기 쉬우면서도 스티커로 그림을 완성하는 재미도 흠뻑 느낄 수 있다.
다 완성한 그림 뒤에는 설명이 붙어있다. 작품을 완성하고 나서 읽어보는 재미가 있다.

심한 스트레스를 받는 날들이 언제 다시 올 지는 알 수 없지만, 이 스티커 페인팅북과 함께라면 무사히 넘길 수 있을 것 같다. 곳간을 채워놓은 듯 든든한 기분이다. 스티커를 떼어 붙이는 간단한 일이지만, 아마도 힘든 날들에는 그 단순한 일이 날 다시 일어서게 해 줄 것이다.

★    출판사로부터 책을 제공받아 읽고 솔직하게 작성한 리뷰입니다.

청소년의 눈높이에 맞춘 글쓰기 숙제하는 법부터 소설 쓰는 법까지의 강의

문장교실 : 글쓰기는 귀찮지만 잘 쓰고 싶어
하야미네 가오루 지음, 김윤경 옮김 / 윌북 / 2021년 2월

중학생 무렵의 난 글쓰기와 꽤나 친했다. 초등학생 때부터 일기쓰기를 중시하는 학교에 다녀, 매일 장문의 일기를 썼고 중학생이 되면서는 선생님에게 검사받지 않아도 되는 솔직한 진짜 일기를 쓸 수 있다고 좋아했다. 그 즐거운 계획이 얼마나 오래 갔는지는 기억 나지 않지만, 어려서부터 뭔가를 끄적이는 걸 좋아했던 건 틀림없다.

<문장 교실>의 주인공은 중학교 2학년 남학생 다람이다. 그리고 다람이는 비 오는 어느 날 나무 아래에서 비를 피해 자고 있는 고양이 스노볼을 만난다. 스노볼은 무려 말을 할 줄 아는 고양이 인데다 10만번 정도 살면서 많은 작가들과 지냈고 심지어는 그 작가들에게 글쓰기를 가르쳐주기도 했다는 것이다.
다람은 스노볼을 집으로 데려가 기르면서, 스노볼에게 글쓰기를 배운다. 스노볼은 중학생의 눈높이에 맞추어 글쓰기 숙제를 도와주고, 글을 잘 쓰기 위한 훈련을 해나가며 함께 소설을 쓰기까지 한다.
스노볼이 전수하는 글쓰기 훈련법은 독서, 일기쓰기, 필사, 템플릿 이용, 음성입력 기능을 이용해 말하면서 글쓰기, 글의 소재를 찾기 위해 안테나를 높게 세우기이다. 다람은 스노볼과 함께 이런 훈련을 좌충우돌하며 해 나간다.
스노볼은 글 잘 쓰는 방법에 대해서도 알려준다. 우선 많은 내용을 쓰고 나서 그 중에 가장 말하고 싶은 핵심만을 남기는 방법은 잘 쓰려고 하는 사람들을 도울 수 있다. 일단 많은 양의 초안을 부담없이 쓰고, 나중에 내용을 손보면 되니, 좀 더 쉽게 시작할 수 있다.
자신의 감정을 글이 아닌, 그림 등 다른 형식으로 먼저 표현해보고 글을 쓴다면 자신의 감정을 보다 잘 파악할 수 있다. 그림을 그리는 사이 표현된 감정을 글로 옮기면 글이 더 풍성해진다.
다람은 스노볼과 함께 소설 쓰기에까지 도전한다. 소설을 쓰려면 먼저 마음을 움직이는 것을 찾아야 한다. 감동받는 경험을 통해 표현하고 싶은 강한 열망을 느껴야 한다.

소설을 쓰는 데 가장 중요한 것은 누가 뭐래도 쓰고 싶다는 강한 열망이다. 쓰고 싶다는 마음이 없으면 원고지 몇백 장을 글자로 메우는 작업을 할 수 없다.
(p. 171)

소설을 처음 쓸 때는 자신이 잘 아는 것을 배경으로 쓰는 것이 좋다. 자신과 비슷한 사람을 주인공으로 해야 세부 사항을 실감나게 쓸 수 있다. 주변 인물은 처음에는 다섯 명 정도로 제한하되, 주인공의 성격을 나타내기 위해 꼭 필요한 사람만 등장시켜야 한다. 소설의 첫 문장은 아주 중요하다. 독자의 시선을 끌어야 하기 때문이다. <나는 고양이로소이다>의 “나는 고양이다. 이름은 아직 없다”나 <설국>의 “국경의 긴 터널을 빠져나오자, 눈의 고장이었다” 같은 문장이 그 예시다. 행복한 가정은 모두 비슷하지만, 불행한 가정은 모두 제각각의 이유로 불행하다는 받아적고 싶은 문장으로 시작하는 <안나 까레리나>도 생각난다.

소설을 일단 쓰기 시작했으면 끝까지 써야 하며, 다 쓰면 의견을 물을 누군가에게 반드시 보여줘야 한다. 그래야 발전이 있다.
스노볼과 함께 글쓰기를 연마하는 다람의 성장기를 보며, 내 중학생 시절이 생각났다. 나는 스노볼처럼 글쓰기를 알려 주는 사람이 없었고, 글쓰기라면 지겨운 자기소개서나 논술 공부만 했지만, 스노볼과 함꼐하는 즐거운 글쓰기를 공부했다면, 지금쯤 더 글을 잘 쓰지 않았을까 하는 생각도 든다. 청소년이 흥미있게 읽으면서 글쓰기를 쉽게 배울 수 있는 좋은 책이다.

★    출판사로부터 책을 제공받아 읽고 솔직하게 작성한 리뷰입니다.

JLPT N3 일본어 단어 쓰기 노트

JLPT N3 일본어 단어 쓰기 노트 (스프링) - 기적의 쓰기 학습법으로 공부하는 ㅣ JLPT 일본어 단어 쓰기 노트 (스프링)
박다진 지음, 타나카 아오이 감수 / 세나북스 / 2021년 1월

일본어에 관심을 갖기 시작하고 나서, JLPT라는 시험이 종종 눈에 띄었다. 딱히 자격증이 필요한 상황은 아니고, 읽고 싶은 일본 잡지가 있는 등 취미로 일본어 공부를 하고 있기 때문에 공인 시험을 알아보지는 않았다. 그러다 알아본 바에 의하면, JPLT에는 N5부터 N1까지의 등급이 있다. N5가 가장 기초이고 N1이 가장 높은 등급이다. 보통은 기초 공부를 한 후에 N3부터 자격증을 취득하기 시작해서 N1을 목표로 한다고 한다.
<JLPT N3 일본어 단어 쓰기 노트>는 그러니까 수험공부를 시작하는 사람들에게 맞는 단어 공부 서적이다. 총 1024개의 단어가 수록되어 있으며, 36일 동안 쓰도록 구성되어 있었다. 단어와 함께, 단어가 포함된 문장도 쓰면서 연습한다. 흐린 글자 위에 한 번, 공란에 한 번 더 쓰면서 공부하게 되어 있다. 각 예문에 나오는 단어도 아래 쪽에 정리되어 있어 공부하기 편하다.

단어는 아행부터 순서대로 연습하며 명사, 형용사, 동사, 부사/접속사 순으로 연습하고 마지막에는 플러스로 연습할 단어가 수록되어 있다.

단순히 단어만 외우는 게 아니라, 문장을 쓰며 종합적인 일본어 공부를 할 수 있다. 책을 훑어보니, 왕초보인 나에게는 조금 어렵다. 그래도, 단어를 그냥 반복적으로 쓰면서 외우면 이상하게도 다음 단어를 외울 즈음 바로 앞에 외운 단어가 휘발되어 버려, 외국어를 공부한다는 것의 어려움을 새삼 느꼈고, 어렸을 때 영어 공부는 대체 어떻게 했는지 의아해했는데, 이 책과 함께 문장 속에서 외우니 그런 일이 없었다. 단순 반복보다 효과가 좋은 방법인 듯 하다.
나는 아직 N3를 준비하기 보다는 N5가 순서일 듯 하지만, 이 책을 손에 들고 나자 일본어 공부 욕구가 마구 치솟는다. 다음 주말에는 한 번 인터넷 강의를 들어봐야겠다.

★    출판사로부터 책을 제공받아 읽고 솔직하게 작성한 리뷰입니다.