생체시계만 알면 누구나 푹 잘 수 있다

생체시계만 알면 누구나 푹 잘 수 있다 - 삶의 질을 높이는 최고의 수면처방전! ‘저절로 잠드는 법’
이헌정 지음 / 코리아닷컴(Korea.com) / 2021년 2월

평소에는 대체로 잠을 잘 자지만, 신경 쓰이는 일이 있거나 스트레스가 심하면 가끔 밤을 꼬박 새우곤 한다. 밤새 잠을 조금이라도 자려고 노력하면서. 하지만 노력하면 할 수록 점점 더 정신은 말똥말똥해져서 잠은 달아나고, 머릿 속은 온갖 생각으로 휘몰아친다. 밤을 꼬박 샌 다음 날 밤 일찍, 지쳐서 잠이 들고 나서야 잠과의 싸움은 끝난다. 잠은 다행히 자지만, 이틀 밤의 시간을 버린 것 같아 억울한 마음이 든다.
<생체시계만 알면 누구나 푹 잘 수 있다>에서는 불면을 세 가지 이유로 설명한다. 타고난 취약성과 생활 습관 등 선행 요인에 스트레스를 받거나 걱정이 있는 등의 유발 요인, 그리고 마지막으로는 만성 불면증을 만드는 지속 요인이 있다. 여기서 지속 요인이 중요한데 선행 요인과 유발 요인으로 일시적인 불면이 왔을 때 잘못 대응하는 경우 불면증이 만성화되어 고착되어버리고 만다. 잠에 집착하고 불면증을 걱정하며 낮잠을 자려고 하거나, 너무 많은 시간동안 쉬려고 하는 등의 일이다. 나의 경우, 불면이 생긴 날의 대응은 적절하지 못했지만, 다행히 다음 날 낮잠을 자거나 휴식을 취할 수 없는 환경이어서 다음 날은 잘 수 있었던 것 같다.
잠은 청하려고 하면 달아난다. 이 책에서는 마치 음식을 많이 먹고 소화시키려고 노력하는 것에 비유했다. 잠은 우리가 어떻게 조절해볼 수 있는 것이 아니다. 자연스레 각성과 잠이 반복되어야 한다.
지구상의 모든 생물은 생체시계를 갖고 있다. 지구의 공전과 자전에 따라 낮과 밤이 생기고, 여름과 겨울이 생기며 이 환경에 적응하기 위해 모든 생물체는 24시간 정도의 주기로 생활하고, 생리적인 기능 역시 주기성을 띤다. 체온 및 혈압의 변화, 뇌 혈류량 및 호르몬 분비, 기분 상태까지 하루를 주기로 변화한다.
그런데 인간의 생체시계는 24시간 보다 조금 길다. 그래서 빛이 없다면 인간의 생활 주기는 조금씩 뒤로 밀린다. 이 생체시계를 조금 앞으로 당겨서 24시간에 맞추어 살 수 있도록 해주는 것은 아침의 햇살이다. 아침에 참으로 들어오는 햇살에 잠을 깨고, 아침 햇살을 쬐며 산책을 하는 게 불면증에 가장 좋다. 아침에 충분히 쬐면, 그로부터 15시간 후에 저절로 잠이 오게 하는 마력이 아침 햇살에는 있다. 햇빛 외에도 생체 시계를 조절하는 요인들은 신체 활동, 식사 시간, 규칙적인 사회 활동이 있다. 낮에 충분히 활동하고, 야식을 먹지 않는 것이 도움이 된다.
불면증에 수면제가 처방되는 경우가 많지만, 수면제는 내성이 있으며 치매의 위험 및 각종 부작용이 있으니 사용을 권하지 않는다. 잠이란 것이 저절로 오는 것인데 인위적인 약물로 조절하는 것은 근본적인 해결책이 될 수 없다.
이 책에서는 아갼에 TV, 스마트폰, 컴퓨터 등에서 나오는 청색광을 피하고 술로 잠을 청하지 않으며, 금연하고, 오후에 커피를 마시지 않는 등의 추가적인 불면 해소 방법도 소개한다. 특히 야간 컴퓨터 사용을 피할 수 없는 경우라면 f.lux라는 무료 프로그램 사용을 권한다. 일몰 때부터 청색광을 줄여주고, 야간에는 누런 화면으로 변하게 해 준다.
잠이라는 것이 잘 잘 때는 아무런 생각이 없다가, 불면이 한 번 생기면 상당히 신경을 쓰이게 하는 것 같다. 야간 조명이 발명된 이후로 많은 성인이 불면에 시달리게 되었는데, 건강한 방법으로 불면을 해소하고 싶다면, 이 책이 큰 도움이 될 것이다.

★    출판사로부터 책을 제공받아 읽고 솔직하게 작성한 리뷰입니다.