혈당의 배신

혈당의 배신 - 살찌는 체질이란 없다
박지인(어떤약사) 지음 / 모티브 / 2026년 9월

덜 먹고 자주 걷고, 적절히 운동하는데 왜 체중이 줄어들지 않는 것일까? 인간은 자신의 몸에 상당히 관대하다. 대부분 적당한 운동과 식이요법을 병행하면 신체기능을 원활하게 유지할 수 있다고 믿는다. 그런데 몸은 기대와는 달리 쉽게 변화하지 않는다. 우리 몸은 저마다 필요한 에너지를 요구한다. 몸의 변화에 따른 기초대사량이다. 기초대사량은 호흡하고 심장을 뛰게 하고, 체온과 장기기능을 유지하는 에너지다. 몸의 크기가 변하면 기초대사량도 변화한다. 다이어트가 힘든 이유는 몸이 요구하는 균형이 무너지기 때문이다. 줄어든 몸은 에너지 소비를 조금 더 낮추는 현상으로 이어진다. 섭취량이 줄어들면 몸은 에너지 소비를 줄이고, 무의식적으로 움직임을 아끼며, 배고픔과 음식에 대한 관심을 높이는 방향으로 반응한다. 즉 뇌는 에너지를 아끼며 음식을 확보하기 위한 생존반응에 집중하게 된다.

다이어트는 살을 빼는 방식이 아닌 지금 내 몸이 무엇에 반응하는 가를 먼저 이해해야한다. 대사작용을 이해하는 것은 몸이 무엇을 요구하고 반응하는 가에 집중하는 것을 의미한다. 그리고 그 질문의 끝에 혈당이 있다. 흔히 단 것을 많이 먹으면 혈당이 오른다는 관념을 가지고 있다. 틀린 말은 아니지만 혈당은 기대와는 달리 먹는 음식과 순서, 양에 좌우된다. 혈당은 혈액속의 포도당 농도다. 탄수화물은 당류, 전분, 식이섬유로 분류되며 구조가 단순한 설탕과 사탕류는 빠르게 흡수된다. 반면 밥, 떡, 면, 빵에 가득한 전분은 소화를 통해 포도당으로 분해된다. 포도당은 장에서 흡수되어 혈액으로 이동되고 혈당이 올라가면 베타세포는 인슐린을 분비한다. 인슐린은 근육과 지방세포가 포도당을 받아들이도록 돕는 작용을 한다. 흡수된 포도당은 에너지로 사용되며 여분은 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장된다. 문제는 과도한 포도당이 혈액에 축적될 때 근육과 지방, 간이 인슐린 신호에 잘 반응하지 않는다는 것이다. 인슐린 저항성이다.

인슐린 저항성이 심해지면 췌장은 더욱 많은 인슐린을 분비해야한다. 혈당이 높은 상태로 유지되면 췌장의 여력이 떨어지고 고혈당이 지속된다. 혈당은 포도당뿐만이 아니라 유전, 내장지방, 활동량, 수면부족, 스트레스, 호르몬변화, 질환과 약물에도 영향을 받는다. 혈당을 이해하면 몸의 대사작용은 물론 신체의 전반적인 이상신호를 체크할 수 있다. 당뇨는 공복혈당 포도당 농도와 당화혈색소, 75그햄 경구 당부하 검사를 통해 혈장 포도당을 측정할 수 있다. 또한 연속혈당 측정기 CGM 200을 통해 실시간 측정이 가능하다. 무엇보다 자신의 식습관과 먹는 순서, 과정을 관찰하며 혈당의 흐름과 반응을 측정하는 것이 중요하다. 혈당과 함께 찾아오는 몸의 변화가 근육이 줄고 배가 눈에 띄게 늘어난다는 것이다. 내장지방의 증가는 만성 저등급 염증을 일으킨다. 지방이 쌓여 지나치게 커진 지방세포는 산소와 영양분을 제대로 공급받지 못해 스트레스상태이거나 심각한 손상을 입게 된다.

손상된 지방조직엔 면역세포가 모여들며 염증 상태가 만들어진다. 염증 신호가 강해지면 세포는 인슐린에 제대로 반응하지 않는다. 결국 췌장은 열심히 일하지만 혈당은 떨어지지 않는다. 높아진 혈당은 다시 염증을 키우고 산화스트레스가 증가하며 포도당이 단백질이나 지방에 달라붙어 최종당화산물을 만들게 된다. 지방 조직의 염증이 인슐린 저항성을 만들고, 인슐린 저항성이 혈당을 높이고, 높은 혈당이 다시 염증을 키우는 악순환이 시작된다. 적게 먹어도 살이 찌고, 금세 허기가 돌아오는 이유는 이 순환과정이 오랜 기간 반복된 결과다. 혈당은 대사지표를 무너뜨린다. 또한 뇌졸중, 만성질환, 심장병의 원인이 될 수 있으며 암이 자라기 좋은 환경을 만들 수 있다. 이제 문제는 에너지를 생산하는 혈당을 어떻게 관리하는가에 집중해야한다.

저자의 선택은 먹는 순서를 바꾸는 것이었다. 연속혈당 측정기를 활용해 먹는 순서를 바꾸면서 혈당을 측정했다. 항상 밥을 먼저 먹던 습관을 채소, 단백질, 지방을 먼저 먹는 식습관으로 바꾸었다. 밥과 면은 맨 나중이거나 다음이었다. 특히 빈속에 탄수화물을 먹는 것은 급격하게 혈당을 올리는 지름길이었다. 중요한 것은 완벽한 순서가 아니라 첫 입에 들어가는 음식이다. 점성이 높은 수용성 식이섬유는 물과 반응하면 끈끈한 젤로 변한다. 걸쭉해진 식이섬유는 포도당이 소장에 흡수되는 속도를 완만하고 느리게 만든다. 소화와 흡수속도가 늦추어지면서 혈당도 서서히 오르게 된다. 저자는 수년간 바뀌지 않았던 혈당을 직접 이해하기 시작하면서 몸의 변화를 체험하게 되었다. 공복혈당 116mg/dL을 마주한 이후 수많은 시행착오와 연구를 통해 건강을 되찾은 것이다. 본 책은 저자의 숨은 노력과 결과가 구체적으로 소개되어 있다. 기존의 상식을 벗어난 다양한 식습관과 운동요법, 영양제에 대한 진실을 포함한다. 혈당 관리는 인지할 때 시작하는 것이 가장 빠르다. 시간은 몸을 기다려주지 않는다. 혈당은 우리를 쉽게 배신할 수 있다. 지금 당신의 몸은 무엇에 반응하는가?

- 이 리뷰는 출판사에서 도서를 제공받아 직접 읽고 작성한 리뷰입니다.