탄수화물

탄수화물 ㅣ 그림으로 읽는 잠 못들 정도로 재미있는 이야기
야마다 사토루 지음, 김선숙 옮김 / 성안당 / 2025년 2월

맛에 대한 욕구는 사회성장과 비례한다. 오프라인으로만 느꼈던 맛의 느낌을 온라인으로도 얼마든지 느낄 수 있는 시대다. 풍부한 식재료와 가공육, 디테일한 요리법들이 sns를 통해 매시간 공개되고 경쟁한다. 이에 질세라 기존 언론들도 헬스케어를 중심으로 의학지식과 건강 상식을 매일 쏟아낸다. 마치 먹거리 전쟁터를 방불케 한다. 음식은 인간의 욕망을 만족시키는 절대적 요소일 뿐 아니라 본능적인 생존 욕구다. 원시인류와 같이 먹거리를 찾아 헤매지는 않지만 현대 인류에게 먹거리는 또 다른 문제로 부각되고 있다. 과잉섭취가 시대적 문제로 대두될 줄 누가 알았겠는가?

비만은 일찍부터 사회적 문제로 가시화되었다. 70년대 비만원인을 지방섭취에 두었다면 최근엔 탄수화물을 비만과 질병의 원인으로 주목한다. 신체를 구성하는 탄수화물, 지방, 단백질의 중요성은 달리 말할 필요가 없다. 한데 왜 수천년 동안 인간에 엄청난 에너지를 부여한 탄수화물이 급격하게 문제가 된 것일까? 밀과 곡물, 옥수수를 자연에서만 섭취했다면 대사질환이 이렇게까지 확장되지는 않았을 것이다. 문제는 과도한 당질의 출현이다. 식품과학의 발전이 인간에 필요한 당을 거의 무제한으로 제공하고 있는 중이다.

탄수화물은 당질과 식이섬유로 구성되어있다. 포도당은 대사 작용을 통해 신체에 에너지를 공급한다. 당은 거의 모든 음식에 들어있고 인간의 몸은 당에 무척 민감한 반응을 보인다. 당이 부족하면 피곤함과 무력감이 찾아온다. 또한 뇌기능의 저하와 우울증, 심하면 저혈당으로 쓰러지기까지 한다. 무엇보다 당은 행복전달물질인 도파민을 분비해 보상심리를 자극한다. 문제는 과도한 당 섭취다. 탄수화물은 포도당으로 분해되어 간을 거쳐 혈액으로 들어가 모든 세포 수용체와 결합하여 대사 작용을 진행한다. 또한 여분의 당질은 간과 근육, 내장에 축적되어 다시 에너지로 사용되는데 문제는 혈액에 남아있는 당이다. 고혈당은 혈액 속에 포도당이 축적되어 당화색소, 당뇨, 동맥경화, 심근경색, 치매, 뇌졸중, 심부전등 치명적인 질병의 원인이 된다.

당이 왜 문제가 되는 가는 우리의 식습관과 밀접한 관련을 맺고 있다. 매일 먹은 음식을 분석해보자. 우린 세 끼니를 먹고 과자, 빵, 음료, 디저트등 당질이 폭발적으로 들어있는 부식을 시도 때도 없이 섭취한다. 또한 야식을 비롯해 배달 음식 등엔 엄청난 양의 당과 나트륨이 포함되어있다. 밀키트와 1회용 음식은 말할 필요가 없을 것이다. 생활이 편리해짐에 따라 거의 매일 가공식품에 의존한다. 아무리 당을 조절하고 싶어도 거의 불가능한 수준에 이른 것이다. 저자는 하루 당질 섭취량을 70~130g 으로 제한할 것을 권장한다. 밥 한끼에 90g의 당질이 들어있다고 하니 얼마나 적은 당을 섭취해야하는지 이해가 갈 것이다.

탄수화물은 한 번에 끊기가 쉽지 않다. 요요현상으로 폭식할 우려가 증가한다. 적절한 식단은 탄수화물을 줄이고 단백질과 지방을 늘리는 구성이 필요하다. 또한 당질 함량이 많은 음식을 적은 함령으로 교체하거나 단백질과 지방을 섞어 요리하면 훨씬 건강한 식단을 구성할 수 있다. 탄수화물엔 소량의 식이섬유가 들어있다. 또한 야채나 채소를 곁들인다면 훨씬 풍요로운 식사를 할 수 있고 저당에도 효과적이다. 본 책은 탄수화물에 대한 다양한 에피소드를 소개한다. 특히 탄수화물 과잉섭취에 따른 비만과 다이어트를 집중적으로 다룬다. 당을 줄임으로써 건강한 식단을 만들어 보다 나은 삶을 유지하기 위한 조건을 제시하고 있다.

식사 전 과일을 먼저 먹는 경우가 많다. 과일 속 과당은 과자와 비슷한 수준의 당질을 함유하고 있다. 또한 음식을 섭취한 후 혈당속도를 측정하는 GI지수가 매우 높다. GI지수가 놓은 식품은 급격하게 혈당을 올려 신체에 많은 부작용을 양산한다. 저자는 혈당상승을 막기 위해 단백질을 먼저 먹고 마지막에 천천히 GI지수가 낮은 현미나 호밀빵류 섭취를 권장한다. 또한 빵에 버터를 바르거나 흰공기밥 대신 다양한 재료를 섞은 볶은밥을 추천한다. 혈액 속에 남은 과당은 중성지방으로 변해 지방간의 원인이 되기도 하므로 적당한 량을 섭취하는 것이 좋다. 본 책은 우리가 알지 못했던 탄수화물에 대한 궁금증을 해설과 그림을 통해 이해하기 쉽게 설명한다. 가볍지만 가볍지 않은 내용들이 기득하다. 자신을 지키기 위해 곁에 두고 꾸준히 읽어야할 책이다.