잠은 충분히 많이 푹 자야한다.

안녕히 주무셨어요? - 잠 잘 자는 사회를 위한 숙면의 과학
페터 슈포르크 지음, 유영미 옮김 / 황소자리 / 2016년 2월

노화 방지를 원하면

비싼 돈 들여 안티에이징 의사, 피트니스 센터 다니지 말고,

잠부터 자라 ㅎㅎ

41p. 망막의 빛센서에게 한낮의 피트니스센터는 해질녘의 야외보다 더 밝지 않다.
게다가 햇살이 환한 야외에라도 나갈 때면 많은 사람들이 선글라스를 낀다. 빛니 너무 눈부셔서 감당할 수 없다고 말하지만 밝은 빛이 익숙하지 않을 뿐이다. 아니면 패션코드가 더 중요하거나.

42p. 비만, 당뇨, 심근경색, 뇌졸중, 암, 대사증후군, 우울증이 리듬을 상실한 삶과 관련있음을 지적하는 이는 비단 시간생물학자들만이 아니다. 신경정신과와 내과 의사들 역시 같은 이야기를 한다. 체내리듬이 흐트러지면, 신체와 두뇌의 신진대사가 균형을 잃고 만성 질병이 생길 위험이 높아진다는 걸 보여주는 연구결과가 한둘이 아니다.

43p. 그래도 해결책은 있다. 우리가 몸소 경험한 휴가를 기억하기만 하면 된다. 낮에 더 많은 햇빛을 쬐어주는 것이 필요하다.

44p. 함부르크에서 이루어진 실험에 따르면 전등의 밝기만 개선해도 독서 속도가 9개월 만에 9% 신장되는 것으로 나타났다!

생체시계를 고려할 때 조명과 관련하여 두 가지, 즉 밝기와 색온도가 중요하다. ... 2,000 룩스 이상의 광도에 파르스름한 흰색을 띠는 5,500켈빈 이상의 빛은 야외의 햇빛에 특히 가깝다. 생체시계의 중요한 측정 센서들은 그런 빛에 가장 잘 반응한다.

48p. 하루 최소 15분씩만이라도 규칙적으로 햇빛을 쬐우면 생체리듬이 안정되고 강화되며 아울러 생체시계가 정확히 진행하는 데 도움이 된다. ... 햇빛은 성취능력과 집중력을 높여줄 뿐 아니라 통증을 경감시키고 생체리듬을 안정시키고 강화시킴으로써, 여러 질병을 예방해준다.

65p. 우리 몸은 고도로 복잡하게 조직되고 서로 섬세하게 조절되는 무수히 많은 분자생물학적 시계들의 모음이다. 그밖에도 우리는 하나의 리듬에만 복종하지 않고, 수백 개의 리듬을 따른다.

81p. 요즘은 텔레비전도 LED 모니터들인데다 그 사이즈가 점점 더 커지다보니 방출하는 빛의 양도 동반 상승해, 우리의 생체리듬을 해치는 주범 중 하나로 떠오르고 있다. 사려 깊은 텔레비전 제조업체라면 소비자들이 저녁과 밤에는 파란색 비율이 적은 화면을 대할 수 있도록, 파란색 비율을 조절할 수 있는 이브닝 혹은 나이트 모드를 신제품에 장착해야 할 것이다.

105p. 사회적 시차증이 두드러진 사람일수록 담배 피우고 술 마시고 커피 마시는 비율이 더 높은 것으로 드러났다. 뢰네베르크는 "사람들이 부지불식간에 이런 식으로 만성 수면부족을 상쇄하려 하는 것으로 보인다."고 말한다.

사회적 시차증이 1시간 이하인 그룹에서는 담배를 피우는 비율이 다서 명 중 한 명꼴도 되지 않았다. 반면 사회적 시차증이 5시간에 이르는 그룹에서는 거의 세 명 중 두 사람이 정기적으로 담배를 피우는 것으로 나타났다.

125p. 2주간 8시간, 6시간, 4시간의 수면을 취한 뒤 낮에는 각종 테스트를 받았는데, 잠을 푹 잘 수 있었던 참가자들만이 2주간의 테스트에서 높은 수준을 유지한 것으로 나타났다. ...

특히, 4시간만 수면을 취한 그룹은 2주 뒤 이틀 밤낮을 새운 사람들과 같은 결과를 냈다. 연구자들은 이에 대해 "주의력 체계와 작업 기억에서의 신경인지적인 기능장애가 진행되었다"고 진단하였다. 참가자들은 평균 나흘 연속 수면을 적게 취한 뒤에는 더 이상 피곤을 느끼지 않았고 실험이 끝날 즈음에는 졸음이 쏟아져서 힘들다는 말도 거의 하지 않았다. ... 다양한 연구에서 확인된 사실은 지속적인 수면부족이 우리를 상당히 멍청하게 만든다는 것이다.

129p. 미국의 생물심리학자 토마스 베어는 유명한 실험을 통해 그것을 보여주었다. 그는 24명의 실험 대상자로 하여금 넉 달간 매일 저녁 14시간씩 깜깜한 수면실험실 침대에 누워있게 하였다. 그러자 실험 대상자들은 처음에 12시간 이상을 졸거나 잠을 자며 그동안 쌓였던 수면부족을 모두 상쇄하였다. 그러고 나서 4주쯤 지나자 평균 약 8시간 15분 정도 수면을 취하는 것으로 수면-각성 주기가 안정되었다. 게다가 실험 대상자들은 기분이 아주 좋아졌는데, 살아가면서 이토록 컨디션이 좋았던 적은 없었다고 말한 사람도 여러 명이었다.

132p. 수면부족은 종합적으로 말해 우리를 늙고, 병들고, 멍청하고, 뚱뚱하게 만드는 주범이다.

133p. 안티에이징 전문의를 찾아가고, 피트니스센터에서 퍼스널 트레이너에게 레슨을 받기도 한다. 하지만 바로 이런 사람들이 누구나 규칙적으로 활용할 수 있는 신체의 가장 자연스런 젊은 유지 프로그램을 무시하며 살아가는 듯 하다. ...

잠을 자면서 우리는 젊음을 유지하고, 신진대사의 균형을 이루기 때문이다. 잠자는 상태에서 생체시계들이 서로 소통을 하면서 헝클어진 균형을 맞추어 동시 진행한다.(동기화한다.) 그것이 바로 잠을 푹 자는 사람들이 그렇지 못한 사람들보다 장기적으로 더 날씬해지는 이유 중 하나다.

164p. 수면 생체리듬은 어느 정도 새롭게 조절할 수 있다. 하지만 생체리듬은 자꾸만 타고난 기본 패턴으로 되돌아가려고 한다. 생체시계를 조작하려는 시도들은 빠르게 그 한계에 부딪힌다. 그리하여 대략적인 공식은 최대 2시간까지는 하루 리듬을 앞으로 혹은 뒤로 조정할 수 있다는 것이다. 그 이상은 무리다.

169p. 시간생물학자들은 "유럽에서 뉴옥으로 여행을 하면 두뇌는 5일 후에 도착을 하고 간은 2주 후에나 도착을 한다"고 우스갯소리를 한다.