일주일 3번, 45분간 뛰어보자

움직여라, 당신의 뇌가 젊어진다 - 불안과 스트레스, 노화에서 벗어나는 가장 건강한 방법
안데르스 한센 지음, 김성훈 옮김 / 반니 / 2018년 1월

일주일에 세 번. 한 번에 45분 동안 달린다. 심박동수를 높인다.

웨이트 트레이닝도 좋지만, 심폐기능 강화 훈련은 더 좋다.

인터벌 운동과 다른 격렬한 운동은 장기적으로 뇌에 이롭다.

운동의 효과 : 스트레스, 불안, 우울증. ADHD, 집중력, 기억력, 창의력, 치매, 노화,

44p. 규칙적으로 운동하면 운동이 아닌 다른 이유로 발생한 스트레스에 대해서도 코르티솔 수치 상승 폭이 점점 줄어든다. 운동에 의해서든 업무로 인해서든 몸이 튼튼해질수록 스트레스 반응은 개선된다.
정리하자면 운동은 몸에게 스트레스에 지나치게 반응하지 말라고 가르쳐주는 역할을 한다.

52p. 스트레스와 불안을 해소하는 데는 알코올에 견줄만한 물질이 거의 없다. ... 술을 마시고 몇 분만 지나면 모든 걱정이 눈 녹듯 사라진다.

58p. 스트레스 반응의 브레이크 페달인 해마와 이마엽이 강화되고 불안의 엔진인 편도선을 더욱 효율적으로 억제할 수 있게 된다. 유모 신경세포가 많아지면서 뇌의 GABA 브레이크 시스템이 더욱 강화되고, 스트레스 물질을 중화하는 근육의 능력이 강화된다. 이 모든 현상은 동시에 일어난다.

112p. 집중력을 추가로 끌어올리는 방법은 식이보충제나 인지 훈련 애플리케이션이 아니라 바로 운동이라는 사실을 연구들은 분명하게 보여준다. 신체활동은 우리가 진화해온 세상과 점점 거리가 멀어지고 있는 이 사회에 더욱 잘 대처할 수 있게 해준다.

206p. 10대 청소년이 12분 동안 조깅했더니 독해력과 시각 주의력이 둘 다 개선되었다. 이 효과는 거의 한 시간 정도 지속했지만, 불과 4분 정도의 한바탕 짧은 활동만으로도 집중력이 좋아져서 만 10세 아동을 산만하지 않은 아이로 만들 수 있다.

207p. 미국의 과학자들이 이런 전략을 시도했다. 그들은 신체활동을 별로 좋아하지 않고 여가를 주로 앉아서 보내는 과체중 학생을 모아 방과 후에 함께 어울려 신체활동을 하도록 했다. ... 그 결과, 아이들은 추가로 과외를 하지 않고도 수학 성적을 향상했다. 보충수업 같은 것이 전혀 없었는데도 신체활동에 더 활발히 참여할수록 수학 성적도 더 많이 올랐다. .. 가장 많이 향상한 아동은 적어도 40분 이상 활동에 참여하고 심장박동수가 많이 증가했던 아동이었다.

226p. 매일 걸으면 치매 발생 위험이 40% 정도 줄어든다는 사실이 밝혀진 것이었다. ...