신체적 비상 상황에서 뇌는 눈앞의 단기적 집중력만 줄이는 것이 아니다. 장기적 형태의 집중력을 위한 자원 또한 줄인다. - P108
잠을 잘 때 우리의 정신은 그날 경험한 일에서 연결 고리와 패턴을 찾아내기 시작한다. 이 활동은 창의력의 핵심 자원 중 하나이며, 이것이 바로 잠을 많이 자는 기면병 환자들의 창의력이 훨씬 뛰어난 이유다. - P108
수면 부족은 기억력에도 나쁜 영향을 미친다. - P108
오늘 밤 우리가 잠에 들면 정신은 그날 배운 내용을 장기 기억으로 옮기기 시작한다. - P108
잠을 적게갈수록 이러한 과정(장기 기억으로 바꾸는 것)이 적게 발생하고, 그만큼 기억해낼 수 있는 정보도 적어진다. - P108
이러한 효과는 어린이에게 특히 강력하다. 충분히 자지 못한 아이들은 빠른 속도로 집중력에 문제를 보이기 시작하며, 종종 조증상태에 빠진다. - P108
내가 잠이 부족하긴 하지만 커피와 코카콜라 제로, 레드불로 만회하고 있다고 오랫동안 믿어왔다. - P109
우리 뇌에는 온종일 아데노신이라는 이름의 화학물질이 쌓이고, 이 아데노신이 우리에게 졸립다는 신호를 보낸다. 카페인은 이 아데노신의 양을 파악하는 수용체를 차단한다. - P109
"저는 이 현상을 연료계 위에 포스트잇을 붙이는 것에 비유합니다. 카페인을 마심으로써 스스로에게 연료를 주는 것이 아닙니다. 그저 연료가 얼마나 텅 비었는지를 알아차리지 못할 뿐이죠. 카페인이 없어지면 두 배로 피곤해집니다." - P109
잠을 적게 잘수록 세상은 모든 면에서 더 흐릿해진다. 집중력도 나빠지고, 깊이 사고하고 관련성을 찾아내는 능력도 줄어들고, 기억력도 감소한다. - P109
"잠을 더 잘 자면 많은 문제가 줄어듭니다. 기분장애나 비만, 집중력 문제 같은 것들이요... 잠이 많은 피해를 복구해줍니다." - P110
수면이 놀라울 만큼 적극적인 과정임을 알게 되었다. 우리가 잠들면 뇌와 몸에서 온갖 다양한 활동이 펼쳐지며, 이 활동들은 사람들이 제대로 기능하고 집중하는 데 반드시 필요하다. 몸에서 발생하는 일 중 하나는, 수면 중에 우리의 뇌가 낮 동안 쌓인 찌꺼기를 청소한다는 것이다. - P111
"서파수면slow-wave sleep이 발생하면 뇌척수액의 경로가 넓어져서 뇌의 대사 부산물을 제거"한다 - P111
매일 밤 우리가 잠들면 뇌는 액체로 헹궈진다. 이 뇌척수액은 뇌에서 독성 단백질을 씻어내 간으로 보내고, 간에서 이 독소를 없앤다. - P111
"학생들에게 설명할 때 저는 이 독성 단백질을 뇌세포의 똥이라고 부릅니다. 집중이 잘 안 될 때는 머릿속에 뇌세포 똥이 너무 많이 돌아다니는 것일 수 있어요." 이러한 사실은 우리가 피곤할 때 "숙취 같은 느낌"이 드는 이유를 설명해준다. 말 그대로 머리가 독소로 꽉 막히는 것이다. - P111
긍정적인 의미의 브레인워싱은 오로지 사람들이 잠들었을 때만 발생한다. - P111
"뇌가 이용할 수 있는 에너지에는 한계가 있습니다. 그리고 뇌는 서로 다른 두 기능 상태, 즉 깨어 있는 상태로 의식을 유지하느냐, 아니면 잠든 상태로 정화하느냐 중 하나를 선택할 수밖에 없는 듯해 보입니다. 집에서 파티를 여는 일에 빗대서 생각해볼 수 있습니다. 우리는 손님을 맞이하거나 집을 깨끗하게 치울 수 있지만, 이 두 가지를 동시에 할 순 없어요." - P112
뇌가 반드시 필요한 이 정화 작용을 거치지 못하면 점점 독소가 쌓여서 갈수록 집중이 힘들어진다. 일부 과학자는 이러한 이유로 수면이 부족한 사람이 장기적 측면에서 치매에 걸릴 확률이 더 높다고 본다. 록산느는 우리가 잠잘 때 "복구되고 있는 것"이라고 말한다. - P112
수면 중에 발생하는 또 다른 변화는 에너지가 다시 차올라 회복된다는 것이다. - P112
"전전두엽은 뇌에서 판단을 담당하는 부위로, 수면 시간 감소에 특히 민감해 보입니다... 하룻밤만 잠을 못자도 전전두엽 부위가 뇌의 주요 에너지원인 포도당을 사용하지 않는 모습을 볼 수 있습니다. 완전히 무감각해지는 거예요." - P112
에너지원을 보충하지 않으면 우리는 명료하게 사고할 수 없다. - P112
"어떤 방식으로든 꿈이 깨어 있는 시간에 발생한 사건에 감정적으로 적응하는 데 도움을 준다" - P112
우리는 꿈을 꿀 때 스트레스를 받은 순간을 다시 떠올릴 수 있는데, 이번에는 스트레스 호르몬이 몸에 흘러들지 않는다. - P112
스트레스가 잘 관리되면 집중이 더 잘된다. - P113
꿈은 대체로 빠른 안구 운동 수면 rapid-eye movement sleep (렘수면)이라는 이름의 단계에서 발생한다. - P113
"가장 길고 강력한 렘수면은 수면 주기가 시작되고 일곱 시간에서 여덟 시간 무렵에 발생합니다. 그러므로 수면을 대여섯 시간으로 줄이면 길고 강력한 렘수면을 하지 못할 확률이 높죠." - P113
"약물로 유도한 수면은 일반 수면과 똑같지 않습니다." - P113
수면은 뇌와 신체가 많은 활동을 수행하는 적극적 과정임을 기억하자. 약이나 알코올로 유도한 수면에서는 이런 활동 중 다수가 아예 발생하지 않거나 훨씬 적게 발생한다. - P113
인위적으로 수면을 유도하는 다양한 방식은 몸에 여러 영향을 미칠 수 있다. - P114
더 강한 약물은 더 강력한 영향을 미친다. - P114
"수면은 많고 많은 신경전달물질이 중요한 균형을 이룬 상태입니다. 인위적으로.. 그중 하나를 강화하면 수면의 균형이 깨집니다." 그렇게 되면 렘수면이 줄고 꿈을 덜 꾸게 될 확률이 높으며, 이 중요한 단계에서 얻을 수 있는 모든 혜택을 잃게 된다. 그러편 온종일 피곤에 절어 있기 쉬운데, 바로 이러한 이유로 수면제가 온갖 원인의 사망 위험을 높이는 것이다. - P114
"수술받고 회복한 사람, 그러니까 마취에서 깨어난 사람은 ‘아, 너무 개운해‘라고 말하지 않아요." - P114
약물의 도움을 받아잠드는 행위는 가벼운 마취제를 맞는 일과 같다. 그때 우리의 몸은 필요한 만큼 쉬거나 정화하거나 원기를 회복하거나 꿈을 꾸지 못한다. - P114
우리가 만든 문화에서는 수면에 관해 가장 잘 알아야 할 사람들이 우리만큼이나 잠을 미루는 데 열심이다. - P115
19세기까지 거의 모든 인간의 삶은 주로 해의 뜨고 짐에 따라 이루어졌다. 사람의 자연스러운 리듬은 해의 움직임과 일치하도록 진화했다. 우리는 동이 틀 무렵 기운이 솟아오르고, 캄캄해지면 졸려 한다. 거의 대부분의 인간 역사상 이 주기는 지켜졌다. - P116
인류가 해조류나 바퀴류처럼 빛의 변화에 매우 민감하게끔 진화했다 - P116
전구의 개발로 갑자기 사람들은 빛을 통제할 수 있게 되었으며, 이러한 힘이 우리 내부의 리듬을 뒤죽박죽으로 만들기 시작했다. - P116
인간은 해가 지기 시작할 무렵 활력이 솟게끔 (찰스의 말에 따르면 "잠을 깨우는 힘이 밀려"들게끔) 진화했다. - P116
오늘날 인간은 빛을 통제한다. 해가 지는 시간을 결정할 수 있다. 자겠다고 마음먹는 순간까지 계속 환한 빛을 켜두거나 침대에서 핸드폰으로 텔레비전 프로를 볼 경우, 조명이나 핸드폰을 끌 때 사람들은 의도치 않게 이 신체 반응을 일으킨다. 인간의 몸은 갑작스러운 빛의 감소를 일몰로 여기고 우리가 다시 동굴로 돌아올 수 있도록 신선한 활력을 불어넣는다. - P116
"조명을 켤 때마다 수면에 영향을 미치는 약물을 무심코 삼키는 것" - P117
"이것이 바로 수면 부족의 확산에 크게 일조하는 요인입니다. 우리는 갈수록 더 늦은 시간까지 빛에 노출되고 있거든요." - P117
실제로 미국인의 90퍼센트가 침대에 눕기 한 시간 이전에 밝게 빛나는 전자기기를 들여다본다. 오늘날 사람들은 50년 전보다 인공조명에 열 배 더 노출된다. - P117
소비자본주의적 가치의 지배를 받는 사회에서 "수면은 커다란 문제" ...(중략)... "잠든 사람은 돈을 쓰지 않습니다. 아무것도 소비하지 않아요. 아무 상품도 생산하지 않고요." - P118
인간이 건강에 적합한 수면 시간으로 돌아가면 (모두가 내가 프로빈스타운에서 잔 만큼 잔다면) "경제체제에 지진이 발생할 것"...(중략)... "지금의 경제체제는 잠이 부족한 사람들에게 의존하고 있기 때문이에요. 집중력 부진은 로드킬일 뿐이에요. 그저 사업의 대가일 뿐이죠." - P118
우리는 잠들기 전에 노출되는 빛의 양을 크게 줄여야 한다. - P119
침실에 인공조명이 하나도 없어야 하며, 적어도 침대에 눕기 두 시간 전 부터는 전자기기 화면에서 나오는 블루라이트를 피해야 한다고 본다. - P119
"많은 사람에게 핸드폰은 아기와 같아요. 그래서 우리는 새내기 부모처럼 굽니다. 밤새워 지켜봐야 해. 주의를 기울여야 해. 깊게 자지 않을 거야. 아니면 우리는 신고 전화를 기다리는 소방수처럼 행동합니다." - P119
밤에 자신이 보거나 들을 수 없는 다른 방에서 핸드폰을 충전해야 한다 - P119
침실은 적정 온도여야하는데, 거의 추울 만큼 서늘해야 한다. 잠들기 위해서는 심부 체온이 낮아져야 하기 때문이며, 체온을 낮추기 힘들수록 잠들기까지의 시간도 길어진다. - P119
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