신진대사(新陳代謝)의 국어사전적 의미는 명사로서 ‘생명 유지를 위해 생체 내에서 이루어지는 물질의 화학 변화‘ 혹은 동사로서, ‘걸러서 배출해 내는 일을 하다‘이다. 한자 뜻풀이를 하자면, 새것(新)이 들어와 진(陳)을 치고, 옛것이 버려진다(謝)는 뜻이다. 즉, 새로운 음식이 들어오고 소화된 음식은 배설된다는 것, 신선한 공기가 들어와 체내에서 순환한 뒤 나가는 것. 새로운 세포가 생겨나고 오래된 세포가 없어지는 것, 새로운 호르몬이 만들어지고 오래된 호르몬이 없어지는 것 등이 모두 포함된 것이다. - P119
규칙적이고 꾸준한 걷기는 소화, 배설, 공기의 흐름, 혈액의 흐름, 호르몬의 흐름에도 도움이 되고, 새로운 세포의 생성에도 도움이 된다. 이 모든 흐름에 막힘이 없는 것, 즉 원활한 순환이 곧 생명 유지의 기초이다. 즉, 걷기는 신진대사 증진에 대단히 유익한 운동이다. - P119
비타민(Vitamin)이라는 단어는 폴란드의 과학자 카지미르 풍크가 생명(vital)과 아민(amine, 질소를 가진 화학물질) 을 합쳐서 만든 것이다. - P119
걷는 동안 땀을 흘리면 체내 노폐물이 땀으로 배출되어 만성피로까지도 해소시켜 주는 효과가 있다. - P120
걷기는 만성피로 해소 및 면역력 증강에도 매우 유익한 운동이다. 이왕이면, 피톤치드(phytoncide)가 많은 숲길에서 걷는다면 그 효과는 더욱 커질 것이다. - P120
(피톤치드는) 식물이 병원균·해충·곰팡이에 저항하여 자신을 보호하기 위해 내뿜거나 분비하는 물질이다. 피톤치드를 호흡하면 스트레스가 해소되고 장과 심폐기능이 강화되며 살균작용도 이루어진다. ‘phytoncide‘는 희랍어로 ‘식물의‘라는 뜻의 ‘phyton‘과 ‘죽이다‘라는 뜻의 ‘cide‘가 합쳐져서 생긴 말이다. - P120
음식이 소화되면 영양분으로 바뀌어 몸속 곳곳으로 이동한다. 구체적으로 보자면, 음식이 위와 장을 거치면서 소화되어 혈관을 타고 간으로 가고, 간을 거친 피는 심장과 폐를 거쳐 우리 몸속 곳곳의 세포로 흘러가게 된다. 그런데 음식 속에 우리 몸에 맞지 않는 것이 들어 있다면, 결국 혈액 속으로 들어와 간에서 이상을 일으키기도 하며, 혈액 속에 있어서는 안 될 노폐물이 발생하게 함으로써 혈액순환에 문제를 일으켜 손발이 저리고 아프면서 몸 곳곳에서 염증반응이 생길 수 있다. 궁극적으로는 혈관 내벽에 노폐물이 쌓이면서 혈관을 막기 시작하고(그 결과 혈관이 좁아지면 고혈압, 동맥경화가 되는 것이다). 이것이 심해지면 뇌졸중이나 심근경색을 일으키게 된다. - P120
손가락, 발가락 끝까지 혈액공급이 잘되어야 온몸의 세포가 건강하다. 내부장기에도 혈액공급이 잘되어야 건강하다. 위장, 소장, 대장 등 소화기관의 근육들도 혈액공급을 잘 받아야만 그 근육들이 활발하게 움직여 연동운동을 함으로써 음식물을 제대로 분해할 수 있다. 음식물이 제대로 분해되어야만 영양분이 세포에 제대로 공급될 수 있다. 영양분이 세포에 제대로 공급되어야만 정상적인 세포 분열이 가능해진다. - P121
혈액순환에 문제가 생기면 정상적인 세포 분열이 불가능해지고, 이때 염증반응이 일어난다. 이것이 만성화되면 궤양이 되기도 하고, 더 만성화되면 암 조직으로 변하기도 한다. - P121
인체 혈관의 총 길이는 약 10만km인데, 크게 동맥, 정맥, 모세혈관으로 분류된다. 혈액은 심장의 좌심실에서 방출되어 ‘대동맥→중동맥→세동맥(細動脈/소동맥)→모세혈관/우회로(By-pass)‘를 거쳐 장기나 근육을 비롯한 온몸 구석구석의 세포에 산소와 영양소를 공급하고, 이산화탄소와 노폐물을 수거하여 세정맥(細瀞脈/소정맥)→중정맥→ 대정맥‘의 경로를 거쳐 심장으로 돌아온다. - P121
동맥, 정맥, 모세혈관 외에 ‘측부혈행로側副血行路)‘라고 총칭하는 혈관의 경로도 있다. 세동맥이나 세정맥끼리 모세혈관 이전 부분에서 교통하는 것(혈관문합), 동맥의 가지가 문합에 의해 서로 교통하는 것(작은 의미의 측부혈행로), 모세혈관을 지나지 않고 동맥과 정맥이 교통하는 것(글로뮈, 동정맥문합) 등이 바로 그것이다. 이처럼, 동맥과 정맥을 직접 잇는 우회로와 같은 다른 경로도 있는데, 이것이 글로뮈(Glomus)/동정맥문합(Arterio-venous anastomosis)이다. 프랑스의 해부학자 레알리 레알리스가 1708년에 혈액이 모세혈관 외에 글로뮈를 통해서도 순환함을 밝혀냈다. 즉, 글로뮈는 세동맥과 세정맥 사이에 있는 혈관의 우회로로서, 혈액은 상황에 따라 모세혈관 혹은 글로뮈를 통해 흐른다. - P121
인체에 있는 약 10만km (지구 둘레의 두 배 이상) 길이의 혈관 중 약 97%는 모세혈관이고, 인체에는 약 51억 개의 모세혈관이 있다. 심장에 있는 네 개의 판막, 연골 조직, 눈의 각막이나 수정체 등을 제외하고 몸의 다양한 부분에서 세동맥과 세정맥 사이에 그물처럼 퍼져 있다. - P122
모세혈관 안쪽에는 혈관내피세포가 있는데, 이 세포는 그 벽이 얇아서 세포의 틈새나 작은 구멍을 통해 세포와 물질을 교환한다. - P122
혈장은 투과성이 있어 모세혈관의 벽을 통해 조직간액에서 산소와 영양소를 공급하고 이산화탄소와 노폐물을 받아들인다. 반대로 세포는 조직간액을 통해 산소와 영양소를 공급받고 이산화탄소와 노폐물을 배출한다. - P122
즉, 산소와 영양소는 모세혈관을 통해 세포로 운반되고, 세포에서 나오는 이산화탄소와 노폐물은 모세혈관을 통해 배출되므로, 세포가 건강하려면 모세혈관이 건강해야 한다. - P122
핏속에 기름(지방)이 증가하면 점차 혈관 벽에 쌓여서 혈관 벽이 두꺼워지고 혈관 내부가 좁아지며, 기름이 쌓인 곳에 혈전(血栓, 피떡)이 생기게 되는데, 이와 같이 혈관이 두꺼워지고 좁아지는 것이 동맥경화이다. 혈관이 막혀서 생기는 대표적인 병이 바로 동맥경화이다. - P123
죽상경화증도 혈관이 막혀서 생기는 질환인데, 혈관 안쪽 벽에 콜레스테롤이 쌓여 혈관을 막는 것이다. - P123
동맥의 구조는 수도파이프와 비슷한 원통형 구조로 되어 있다. 동맥을 구성하는 벽은 세 종류의 서로 다른 층으로 이루어져 있다. 이 세 층을 바깥부터 외막, 중막, 그리고 내막이라고 한다. 내막의 맨 안쪽, 즉 혈액과 접촉하는 면은 내피세포라고 하는 한 겹의 세포층으로 덮여 있다. 동맥경화증은 병변의 분포 범위가 미만성으로 넓고, 주로 동맥의 중막에 퇴행성 변화가 일어나서 섬유화가 진행되어 혈관의 탄성이 감소하게 된다. 이로 인해 노인들에게서 많이 관찰되는 수축기 혈압을 상승시키게 되어 심장의 근육이 커지고 두터워지는 심근비대가 일어나게 된다. - P123
죽상경화증(atherosclerosis, 粥狀硬化症)이란, ‘죽(먹는 죽과 같이 걸쭉한 상태)‘과 ‘경화(단단하다)‘를 합친 단어이다. 죽상경화증은 병변의 부위가 국소적으로 혈관의 일부분에서만 생기는 것이다. 그리고 동맥의 벽을 이루는 세 층 중에서 맨 안쪽에 있는 내막에 변화가 생긴다. 동맥의 내막에 지방과 세포의 덩어리인 죽종(또는 죽상종)이 생겨 혈관이 좁아지고 결과적으로 혈액의 흐름을 방해하게 된다. 죽상경화증 때문에 병을 일으키는 장기에 따라서, 예를 들면 뇌동맥의 죽상경화에 의한 뇌경색, 관상동맥의 죽상경화에 의한 협심증 등 구체적 병명이 붙게 된다. - P123
동맥경화증을 일으키는 데 가장 중요한 역할을 하는 것은 고혈압이나 노화 현상인 반면에, 죽상경화증을 일으키는 데 가장 중요한 것은 혈액 속에 콜레스테롤이 너무 많은 상태인 고콜레스테롤 혈증이라는 것도 중요한 차이이다. 동맥경화증이나 죽상경화증이란 말은 구체적인 병명이 아니고 우리 몸 안의 혈관 특히 동맥의 병적인 변화를 말하는 의학용어이다. - P123
혈관에 문제가 생겨 혈류가 정체되면 고혈압, 고지혈증, 수족냉증, 남성의 발기력 저하, 뇌경색, 뇌졸중, 치매, 부정맥, 다리 통증 등이 유발될 수 있다. - P123
부정맥은 심장근육을 움직이는 전기신호에 이상이 생겨 심장이 불규칙하게 뛰고 이로 인해 혈액 공급이 제대로 안 돼 몸에 심각한 손상을 초래하는 질환이다. 실제로 부정맥은 제대로 치료받지 않으면 심장마비로 인해 급사로 이어질 수 있다. 모든 급사 중 95%의 직접적인 원인이 부정맥으로 지목된다. - P123
당뇨병 및 심근경색, 협심증, 허혈성 심장질환은 혈관 노화와 대단히 밀접한 관련이 있으며, 혈관의 유연성이 떨어지면 심장에서 혈액을 내보낼 때 혈압이 과도하게 상승할 뿐만 아니라 혈액순환이 원활하지 않고 정체되기 때문에 심장이 더 강하게 혈액을 내보내야 하고, 그 결과 심장비대증도 유발할 수 있다. 혈관에 문제가 생기면 심장에도 문제가 생기게 되는 것이다. 따라서 심장 질환을 예방하려면 혈관을 건강하게 해야 한다. 혈관이 건강하면 온몸이 건강해진다. - P124
혈액순환의 원동력은 심장이지만, 모세혈관 등의 말초혈관까지 가면 그 힘이 약해진다. 이것을 보완하는 것이 근육의 수축과 확장에 의한 모세혈관의 수축과 확장이다. - P124
근육의 수축과 확장에 의한 모세혈관의 수축과 확장으로 혈액순환을 더욱더 원활하게 할 수 있고, 혈관 탄력을 높일 수 있으며, 그 결과 혈액이 더 깨끗해진다. - P124
혈액순환과 혈관 탄력의 향상을 도모하고자 한다면 근육을 수축 · 확장시켜 주는 운동을 해야 한다. 그런데, 다리에는 몸 전체 근육의 70%가 집중되어 있기 때문에 걷기 운동을꾸준히 실천하면 몸 전체 근육 중 대부분의 근육이 수축 · 확장을 반복함으로써(젖 짜기 효과) 혈액순환 활성화, 고혈압 개선의 효과를 크게 거둘 수 있다. - P124
한방의학에서는 오래전부터 만병의 근원은 하나, 즉 혈액의 오염에서 시작된다고 했다. - P125
몸이 차가워지면서 혈관이 수축되고 혈행(血行)이 원활하지 못한 것을 ‘어혈‘이라 하는데, 혈행(血行)이 악화되면(어혈) 혈액에 각종 노폐물이 쌓여 피가 혼탁해지는 ‘오혈(汚血)‘이 된다. - P125
혈액은 체내를 40~60초에 한 바퀴씩 도는데, 오염된 혈액이 매일 60조(兆) 개의 세포와 만나게 되면 세포나 조직을 손상시켜 발진, 염증, 동맥경화, 고혈압, 출혈, 암 등의 각종 질병을 일으킨다. - P125
반면, 오염원이 전혀 없는 심산유곡(深山幽谷)의 명경지수 (明鏡止水)처럼 피가 깨끗하다면 60조 개의 세포에 산소와 영양이 잘 공급되고 노폐물이 잘 배출되며 백혈구가 활발하게 기능함으로써 질병에 걸리지 않고 건강하게 살 수 있다. 또한, 심산유곡의 명경지수처럼 깨끗한 피를 유지하기 위해걷다 보면 마음도 깨끗해지고 영혼도 맑아진다. - P125
혈관 건강과 혈액 건강을 위해서는 피를 탁하고 끈적끈적하게 하며 혈전을 만들고 혈관을 두껍고 좁게 만드는 당분(달콤한 음식)과 동물성 지방(기름진 음식)의 섭취를 자제하는 것이 좋다. 또한, 소식(小食)을 생활화하면서 금주와 금연을 실천함으로써 혈전 생성인자를 줄여야 한다. - P125
규칙적이고 꾸준한 걷기를 통해 혈관 탄력을 높여 혈액순환이 원활하게 이루어지고 피가 깨끗해지도록 노력할 필요가 있다. 걷기는 천연 혈전용해제(thrombolytic agent)이기도 하다. - P126
젖소의 젖통에 젖이 가득 들어 있더라도 흘러내리지 않는다. 우유 입자가 유선보다 굵기 때문이다(우유 입자가 자동 마개 역할을 하는 것이다). 그런데, 젖소의 젖꼭지를 송아지가 빨아먹거나 유축기로 짜 주면 유선이 수축과 팽창을 반복하면서 우유가 빠르게 흘러나온다. - P126
마찬가지로 몸을 움직이지 않으면 혈류가 정체되지만(혈액의 성분인 적혈구, 백혈구, 혈소판, 혈장 등이 모세혈관 내부를 가득 메우기 때문이다), 몸을 움직이면 혈액순환이 빨라진다. 그 이유는 몸을 움직일 때 근육이 수축. 확장되면서 근육 속을 지나가는 모세혈관도 수축 • 확장을 반복하여 온몸의 혈액순환이 빨라지기 때문이다. - P126
이 원리에 착안하여 운동할 때 모세혈관이 수축 · 확장하여 혈액순환이 빨라지는 것을 이시하라 유미 원장은 ‘젖 짜기 효과(milking action)‘라고 명명(命名)하였다. - P126
심장박동만으로는 혈액을 온몸에 보내기가 어렵다. ‘젖 짜기 효과‘가 보조되지 않으면 혈액순환 불량에 빠지게 되는 것이다. 반면, 운동을 하면 근육이 수축. 확장되면서 혈관도 수축과 팽창을 반복하여 혈액순환이 좋아지는데, 하반신에는 몸 전체 근육의 70%가 모여 있기 때문에 조금만 걸어도 ‘젖 짜기 효과‘가 크게 일어나 매우 효과적으로 혈액순환을 촉진시킬 수 있다. 걷기가 혈액순환 개선에 큰 도움이 되는 것은 바로 이러한 이유 때문이다. - P126
혈액의 구성요소 중 산소를 운반하는 적혈구의 지름은 약 8.5 ㎛(마이크로미터)이고, 혈액의 통로인 모세혈관의 지름은 약 10㎛(머리카락 한 올의 1/5~1/7 정도이다)인데, 모세혈관의 안쪽 벽에 쌓인 각종 노폐물(특히, 동물성 지방)로 인해 모세혈관의 내부가 좁아져 있기 때문에 ‘적혈구(8.5m)가 모세혈관(10㎛) 속을 원활하게 통과할 수 없다‘는 결론에 이르게 된다. - P127
혈액의 성분에는 적혈구 외에도 백혈구, 혈소판 혈장도 들어 있을뿐만 아니라, 백혈구의 크기는 무려 12~15㎞에 이르는 것도 있다. 즉, 좁은 모세혈관(10㎛) 내부가 혈액의 여러 성분으로 꽉 채워지기 때문에 혈류가 정체된다. - P128
1㎛(마이크로미터)=0.001mm, 즉 1m의 1/1,000,000이다. 이해를 돕기 위해 좀 더 설명하자면, 1m(미터)는 1km(킬로미터)의 1/1,000이고, 1mm(밀리미터)는 1m(미터)의 1/1,000이며, 1㎛(마이크로미터)는1mm(밀리미터)의 1/1,000이고, 1nm(나노미터)는 1㎛(마이크로미터)의 1/1,000이다. 다시 말하자면, 1㎛(마이크로미터)는 1m(미터)의 100만분의 1이다. 참고로 아들 단위를 1m를 기준으로 환산하면, 다음과 같다. 1m=1/1,000km, 1mm=1/1,000m, 1um=1/1,000,000m, 1nm=1/1,000,000,000m. - P127
백혈구는 적혈구와 달리 종류가 다양한데, 세포질의 특이 과립의 존재 여부에 따라 크게 과립성 백혈구(顆粒性 白血球, granulocyte)와 무과립성 백혈구(無顆粒性 白血球, agranulocyte)로 나뉜다. 과립성 백혈구에는 호산구(好酸球, eosinophil), 호염기구(好鹽基球, basophil), 호중구 (好中球, neutrophil)가 있다. 과립성 백혈구는 염증반응에 관여한다. 무과립성 백혈구에는 림프구 (림프球, lymphocyte)와 단핵구(單核球, monocyte)가 있다. - P127
걷기 운동을 하면 모세혈관의 ‘수축•팽창(milking action)‘에 의해 혈관 내벽에 붙어 있던 혈전이나 노폐물이 쉽게 떨어져 나가면서 혈관 내부가 넓어지고(혈관 내벽 청소) 혈관 탄력이 향상되어(혈관 노화 지연) 고혈압이나 동맥경화도 개선되고 피가 깨끗해지는 효과까지 발생한다. 그 결과 심장질환도 예방할 수 있게 된다. - P128
뿐만 아니라 세포들이 신선한 산소와 영양소를 원활하게 공급받고 노폐물이 쉽게 배출됨으로써 만성피로가 해소되고 몸에 생기가 돌게 된다. 뇌 혈류도 증대되어 뇌세포가 건강해지고 기분도 좋아지며 집중력도 향상된다. 당연히 학습능력이나 연구능력도 향상되고 창의적인 아이디어도 얻을 수 있다. 뇌 혈류 증대로 뇌세포, 특히 해마(馬)가 건강해짐으로써 혈관성 치매도 예방할 수 있다. 이 모든 것이 바로 걷기의 효과이다. - P129
장시간 움직이지 않으면 (운동을 하지 않으면), 혈류가 정체되고(혈액순환이 제대로 되지 않고), 혈류가 정체되면 혈액이 탁해지고(汚血). 그 결과 온몸의 세포가 신선한 산소와 영양소를 제대로 공급받지 못하며 노폐물을 회수하지도 못하여 온몸의 기력이 떨어질 뿐만 아니라 염증(장기적으로는 암세포)이 생기게 된다. 그 결과, 늘 무기력증 상태를 보이고, 뇌 혈류가 정체됨으로써 뇌세포가 노화되며(특히, 해마가 노화되면 치매 발생 가능성이 커진다). 집중력이 떨어져 학습능력도 저하된다. - P129
우리는 피부(몸 바깥쪽) 청결을 위해 깨끗한 물과 때밀이 타월을 사용하여 목욕(shower)을 한다. 그런데, 우리는 몸속 청결을 위해 무엇을 하는가? 우선, 깨끗한 물(순수한 물, 산성이 아닌 ph7.4의 중성수)을 마셔야 한다. 그리고 걷기 운동을 통한 모세혈관의 수축 팽창 효과(milking action, 젖 짜기 효과)로 혈관 내벽에 쌓여 있는 노폐물을 배출시켜야한다. 걷기 운동은 때밀이 타월로 목욕을 하는 것처럼 혈관과 세포를 청결(건강)하게 해 준다. - P129
걷기 운동은 심박 수를 증진하는 유산소 운동으로 체내에서 일산화질소(NO, nitrogen monoxide)를 생성하는데, 일산화질소는 주변의 근육세포에 작용하여 근육을 이완하는 효소를 활성화함으로써 혈관을 확장하게 하는 효과가 있다. 혈관이 확장된 결과 조직에 산소가 원활하게 공급될 수 있게 된다. 이 점에 있어서도 걷기 운동은 탁월한 효과가 있다. - P130
만성피로와 무기력증에 시달리는 사람들 중에는 취침 시간 외의 시간에도 수시로 누워 있는 사람들이 있는데 (‘휴식으로 피로를 회복하겠다‘는 생각으로), 그렇게 움직이지 않고 누워 있기만 하면 점점 더 몸의 기운이 쇠약해지면서 악순환에 빠지게 된다. - P130
식물처럼 꼼짝하지 않고 지내는 시간이 길어지면, 심장질환이나 뇌질환으로 인해 실제로 식물인간이 될 수도 있다. 만성피로와 무기력증에 빠졌다고 생각할수록 수시로 조금씩이라도 움직여 주는 것이 좋다. 수시로 움직여 혈액순환을 촉진시켜 온몸의 세포에 산소와 영양을 공급하고 이산화탄소와 노폐물을 배출시킴으로써 만성피로와 무기력증의 악순환 고리를 끊고 생기(生氣)와 활력(活力)을 불러일으키는 선순환의 고리를 만들 수 있다. - P130
호르몬의 원리로 보자면, 근육의 수축과 이완이 반복되는 걷기 운동을 하면 혈압을 내리는 작용을 하는 도파민 (dopamine)이 증가하고, 혈압을 올리는 카테콜아민(catecholamine)의 분비가 억제되어 혈액의 흐름을 원활하게 해준다. - P131
걷기 운동을 하면 혈액이 한 곳에서 뭉치지 않고 온몸 구석구석에 잘순환하게 되어, 고혈압과 동맥경화, 심장질환을 예방하고 개선하며 온몸의 기력이 왕성해지는 효과가 있다. 당연히 뇌 혈류 증대로 집중력도 향상되고, 학습능력도 향상되며, 의욕도 왕성해진다. - P131
한편, 턱걸이나 팔굽혀펴기 정도의 운동이 아니라 지나치게 무거운 물건을 들어 올리는 운동, 즉 한순간에 많은 힘올 쓰는 운동은 말초혈관을 압축하게 되어 혈압을 올라가게 한다. 근력 운동(weight training)도 우리 몸에 필요하고 유익한 운동이지만, 지나치게 무거운 물건을 이용한 운동은 고혈압을 초래할 수 있다. 중요한 점은, 각각의 운동의 특성을 이해하고 자신의 체력과 체질에 맞게 여러 가지 운동을 적절히 조화롭게 할 필요가 있다는 것이다. - P131
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