할 일의 양이 자기 능력으로 감당할 수 있을 만큼일 때 하고 싶은 마음, 즉 동기가 생긴다. 컬럼비아 경영대학원 동기과학센터 하이디 그랜트 할버슨 부소장은 《어떻게 의욕을 끌어낼 것인가》에서 미루는 습관을 버리는 방법으로 ‘if then 플랜‘을 제안했다. if then 플랜은 ‘만약 X라면 Y를
하겠다‘ 라는 규칙을 만드는 것이다. 이런 규칙을 만들면 무의식적으로 자기가 만든 규칙에 따라 행동하게 된다. 자기가 만든 규칙이 행동하도록 만드는 것이다. ‘만약 X라면 Y를 하겠다‘라는 조건을 만들어도 항상 규칙대로 실행되지는 않는다. 하지만 이런 조건을 만든 사람이 조건을 만들지 않은 사람보다 7.5시간 먼저 일을 완료했다. 조건을 만들고 실천하면 미루거나 포기할 확률이 줄어들기 때문이다. - P241
미루는 습관을 극복하는 비법으로 가장 많이 권하는 것이 ‘지금 바로 실행하기‘다. 매우 탁월한 방법이지만 미루는 습관과 정면으로 대치되기 때문에 실행하기가 가장 어렵다. 어떤 일을 시작하기 어려울 때는 작은 일부터 일단 시작하는 게 좋다. - P241
우여곡절 끝에 시작은 했는데 끝내기가 어렵다면 보상과 처벌을 추가한다. 그러면 시작하는 문턱을 낮추고 처벌이 두려워서 끝까지 하게 된다. 미뤄두었던 일을 완료하면 좋아하는 음식을 먹거나 원하는 일을 하는 등의 보상을 주는 것이다. - P241
시작하는 시간을 정해두는 것도 도움이 된다. 하기 싫은 일이나 미루고 싶은 일은 시작하는 시간을 정해야 실행할 수 있다. 마감 효과를 노리는게 아니라 시작하기로 한 시간이 되면 실행하겠다는 구속감을 스스로 느끼게 만드는 것이다. - P241
지금 바로 실행하기와 if then 플랜을 함께 적용하면 어려운 일, 미루고 싶은 일에 대한 심리적인 저항을 줄일 수 있다. - P241
때로는 처벌도 강력한 동기부여가 된다. 계획한 대로 실행하지 않았을 때 벌금을 내야 한다면 어떻게든 계획한 대로 실행하려고 노력할 것이다. - P241
계획을 세우려면 먼저 목표를 정해야 한다. 일반적으로 목표를 정할때 시간의 흐름에 따라 장기 목표와 단기 목표를 정한다. 위상을 기준으로 궁극적인 목표(최종 목표)와 세부 목표(실행 목표)로 구분한다. 실현 가능성을 기준으로 현실적인 목표와 절대 목표로 구분한다. 현실적인 목표는 달성하기 어렵지만 불가능한 목표는 아니고 절대 목표 달성하기 불가능한 비현실적인 목표가 될 수도 있다. 총이나 활을 쏠 때 명확한 표적이 있어야 명중할 수 있듯이 목표가 구체적이고 명확해야 강력한 동기부여가 된다. - P247
목표를 정하는 원칙은 여러 가지다. SMART 원칙, 강력한 목표를 정하면 저절로 실행된다는 ‘하드 골Hard Goal‘ 원칙, 부담 없이 시작할 수 있는 작은 목표를 정하고 조금씩 늘려가는 ‘스몰 스텝Small step‘ 원칙도 있다. 세 가지 원칙은 차이가 있지만 결론은 하나다. 목표를 달성하게 해준다는 것이다. - P247
SMART 목표, 강력한 목표, 부담 없이 시작할 수 있는 목표 모두 효과가 있다. 어떤 목표든지 없는 것보다 있는 게 낫다. 목표가 분명하지 않은 상태로 공부 · 일을 하고 인생을 살아가는 것은 짙은 안갯속에서 운전을 하는 것과 같다. 세상에서 최고로 빠르게 달리는 차를 가지고 있어도 목적지가 없으면 천천히 운전할 수밖에 없다. 목적지를 모르면 평평한 길에서도 어느 길로 갈지 고민하느라 빠르게 달리지 못한다. 목표를 정하면 안개 걷히고 에너지와 능력을 집중시켜서 목적지 방향으로 전진할 수 있다. - P247
목표가 명확하면 거의 이루어진다. 목표가 명확하면 거의 이루어지는데도 불구하고 사람들은 목표를 정하지 않는다. 목표를 정하지 않는 이유는 크게 네 가지다. 첫째, 목표가 얼마나 중요한지 모른다. 목표가 없는 가정에서 자라고 목표를 이야기하지도 소중히 여기지도 않는 집단에서 성장한 사람은 성인이 된 후에도 목표를 정하고 성취하는 능력이 다른 어떤 기술보다 삶에 큰 영향을 미친다는 사실을 깨닫지 못한다. - P247
둘째, 목표를 정하는 방법을 배운 적이 없다. 누구나 목표를 가지고 있다고 말한다. 하지만 "돈을 많이 벌고 싶다", "행복해지고 싶다"는 목표가 아니라 소망·꿈이다. 소망·꿈과 목표는 다르다. 목표는 구체적으로 기록할 수 있고 다른 사람에게 언제든지 설명할 수 있어야 한다. 무엇보다 언제까지 성취한다는 기한이 있어야 한다. - P248
셋째, 목표를 달성하지 못했을 때 느끼는 패배감을 두려워한다. 실패는 정서적으로 경제적으로 고통을 준다. 실패할 것 같은 목표는 처음부터 정하지 않고, 노력해서 얻을 수 있는 것보다 훨씬 낮은 수준의 노력만 한다. 넷째, 다른 사람들의 시선을 두려워한다. 목표를 정하고 성공하지 못하면 다른 사람들이 비난하지 않을까 걱정한다. - P248
목표를 달성하려는 사람은 ‘의욕을 높이는 목표, 구체적인 목표‘를 세워야 한다. 의욕을 높이는 목표와 구체적인 목표는 ‘1학기 말 성적 평균 90점까지 올리기‘, ‘연간 매출 150퍼센트 올리기‘, ‘마라톤 대회에서 완주하기‘ 등이다. - P248
의욕을 높이는 목표를 SMART 원칙에 따라서 세워야 한다. 사람들이 달성하기 쉬운 목표를 현실적인 목표라고 믿는 이유는 실패해도 자신을 탓할 필요가 없기 때문이다. 의지가 부족한 사람들은 목표를 이루기 위해서 열심히 노력하지 않는다. 그러면서 좋은 결과가 나오기를 바라는 마음 때문에 일부러 모호한 목표를 세운다. 쉽게 달성할 수 있는 목표는 목표가 없는 것과 같다. 자기 능력을 최대한 발휘할 필요가 없는 목표는 의욕을 높이지 못한다. 그 결과 항상 평균 이하의 결과만 얻는다. - P249
SMART 원칙 중에서 현실적 Realitic인 목표는 논란의 여지가 있다. 최상의 목표 중에는 언뜻 보기에 비현실적으로 보이지만 최선을 다하면 얼마든지 달성할 수 있는 것도 있다. ‘의욕을 높이는 구체적인 목표‘는 현재 손에 닿지 않는 곳에 있지만 노력하면 닿을 수 있는 잡을 수도 있는 곳에 있다. - P249
결과적으로 어렵고 구체적인 목표를 지시받은 사람이 쉬운 목표를 설정하거나 ‘최선을 다해라‘는 메시지를 받은 사람보다 훨씬 뛰어난 성과를 달성했다. 의욕을 불러일으키는 어려운 목표는 사람들을 집중하게 만든다. 이런 목표는 틀림없이 성과를 높인다. - P250
운동선수가 기량을 최고조로 발휘할 수 있는 기간은 비교적 짧다. 우리나라 운동선수의 평균 은퇴 나이가 23.8세라는 통계도 있다. 몸 관리를 잘 해서 오랫동안 경기에 출전하는 선수도 있지만 대부분 그렇지 못하다. 10여 년 넘게 운동해서 짧은 기간 동안 최고의 기량을 발휘하는 운동선수는 일반인에 비해 목표가 확실하다. 국가대표 운동선수는 코치와 스포츠 심리학자의 도움을 받아서 경기력을 향상하기 위한 목표를 단계적으로 세우고 훈련한다. - P250
수영선수 마이클 펠프스와 케이트 지글러는 아침에 일어났을 때 목표가 바로 눈에 들어오도록 침대 옆 탁자와 침실 벽에 붙여놓고 목표를 확인한다. 단기 목표와 장기 목표를 점검하고 목표가 너무 어렵다고 생각되거나 슬럼프에 빠졌을 때는 코치에게 도움을 요청한다. 코치는 선수의 몸 상태를 확인한 다음 훈련의 양과 질을 결정하고 단기적인 목표를 수정한다. 이런 과정을 거치지 않고 나쁜 몸 상태에서 무리하게 훈련하면 장기 목표를 달성할 수 없다. - P251
목표를 정한 후에는 절대로 목표를 바꾸면 안 된다고 생각하는 사람이 많다. 구체적이고 명확한 목표를 정하고 계획을 세웠더라도 그 목표가 의욕을 일으키지 못한다면, 그래서 목표를 달성하기 위한 실행계획을 지킬 수 없다면 목표를 수정하거나 과감하게 변경해야 한다. 고집과 굳은 의지는 성격이 전혀 다르다. 목표를 이루려면 한순간의 성공과 실패에 일희일비하지 않고 마지막까지 자신의 의지를 꺾지 않는 고지식함이 필요하다. 융통성 없는 고지식함은 고집이다. 목표를 수정해야 할때 고집을 부리면 목표를 이루는 데 걸림돌이 된다. - P252
이룰 수 없는 목표를 고집하면서 목표를 수정하지 않고 실행하고 싶은 마음이 안 생기는 계획을 억지로 지키려고 노력한다면 목표를 달성한 후에도 성취감을 느낄 수 없다. - P253
실패를 거듭하면서 목표를 수정하지 않는 것은 시간을 낭비하는 일이다. 목표를 이루기 위해서 노력하는 동안 가슴이 뛰지 않는다면 과감하게 목표를 수정해야 한다. 목표를 달성할 수 없다는 사실을 알았다면 새로운 목표를 정하고 마음을 가다듬고 다시 시작하는 게 낫다. 목표 달성에 실패했다고 실의에 빠져서 새로운 목표도 새로운 계획도 세우지 못한다면 정말로 실패하는 것이다. - P253
실현 가능성이 없는 목표를 고집스럽게 지킬 필요는 없다. 주의할 점은 외부 환경이 부정적으로 바뀐다고 서둘러 목표를 수정하지 말라는 것이다. 인본주의 경영 사상가 메리 파커 폴렛은 이런 말을 했다.
"말을 타고 가기에 가장 좋은 방향은 말이 가고 있는 방향이다." - P253
모든 사람은 저마다 특별한 재능을 타고 난다. 수십 년 동안 자신에게 맞지 않는 일에 매달려서 고생하다가 자기 재능에 완전히 맞는 분야를 발견하면 수십 년 동안 이룬 것보다 더 많은 것을 몇 년 만에 이룰 수 있다. - P253
목표를 향해 전진할 때는 융통성이 필요하다. 미래학자 버크민스터 풀러는 전진 이론 Theory of Precession을 주장하면서 목표에도 융통성이 필요하다고 했다. - P253
나아가야 할 방향에 대해서 대략적인 지식을 갖고 있어야 구체적인 목표를 정할 수 있다. 아무런 지식도 없는 상태에서는 목표를 세울 수 없다. 목표를 향해 계속 전진하다 보면 예상하지 못했던 장애물이 나온다. 장애물을 피하거나 극복하려고 노력하면 기적적으로 또 다른 기회의 문이 열린다. 이때가 융통성을 발휘해야 하는 순간이다. 목표를 수정해서 새로운 목표를 정하고 또 전진한다. 그러다가 또장애물을 만난다. 장애물과 마주치는 순간 또 다른 기회의 문이 열린다. 이때 다시 목표를 수정한다. 전진 이론은 이런 과정을 거치면서 성공에 도달한다는 것이다. - P254
미국 대학의 로버트 론스타트 박사는 직접 해보면서 기회를 발견하고 능력을 키울 수 있다고 하면서 ‘통로 원리 Corridor Principle‘을 주장했다. 통로 밖에서는 통로 안이 보이지 않지만 통로에 일딘 들어가면 통로 속이 잘 보이다고 해서 통로 원리라고 부른다. 사업을 할 때 통로 원리가 적용된다. 외부에서 분석하고 바라볼 때는 기회를 찾을 수 없다. 하지만 사업에 뛰어들면 새로운 기회를 찾을 수 있다. - P254
목표를 이루기 위해 노력할 때도 융통성이 필요하다. 세상에 바꿀 수없는 목표는 없다. 목표를 향해 전진하는 도중에 새로운 기회를 만나면 목표와 계획, 목표를 달성하는 방법도 바꿀 수 있다. 처음에 발견하지 못했던 목표를 실행하는 과정에 발견할 수 있다. 더 나은 목표를 발견했다면 가능한 신속하게 새로운 목표를 달성하는 방향으로 실행계획을 가동하면 된다. 그러면 계획보다 빨리, 더 나은 목표에 도달하게 된다. - P254
할 일 목록에만 우선순위가 있는 게 아니다. 목표에도 우선순위가 있다. 여러 개의 목표들을 중요한 순서대로 적어보자. 제일 위에 있는 적은 것이 최상위 목표다. 어느 것부터 시작해야 할지 모를 때 목표의 우선순위는 큰 힘을 발휘한다. - P255
우선순위의 개념은 할 일 목록과 다르지 않다. 목표는 장기적인 중요성과 단기적인 긴급함에 따라 우선순위를 정한다. 장기적으로 중요한 목표는 짧게는 1년 길게는 10년 이상 지난 후에 실행하지 않으면 후회할 만한 일이다. 단기적으로 급한 목표는 중요도와 상관없이 바로 이뤄야 하는 일이다. 중요도와 긴급함에 따른 우선순위는 할 일 목록의 우선순위와 같다. 목표의 우선순위에만 적용되는 개념은 ‘간절함‘이다. - P256
여러 가지 목표 가운데 가장 간절히 원하는 목표를 알아야 한다. 얼마나 간절히 원하는지 알아보려면 날마다 목표를 10개씩 종이에 적어보면 된다. 오늘 10개의 목표를 적고 내일 다시 10개의 목표를 적는다. 새로운 목표도 있고 어제 적은 것과 중복되는 목표도 있다. 목표를 종이에 적고 자주 확인하지 않으면 몇 가지 목표는 잊어버린다. 이런 목표는 매일 적는 목표보다 간절하지 않은 목표다. 이따금 적는 목표는 성취가능성도 확실하지 않다. 날마다 목표를 적어보면 진정으로 원하는 게 무엇인지 확실히 알 수 있다. - P256
목표를 종이에 적으면 잠재의식에도 목표가 입력된다. 매일같은 목표를 종이에 적으면 잠재의식에 목표가 각인된다. 목표를 종이에 적고 그 목표를 매일 보면서 성공한 모습을 상상했을 뿐인데 몇 년이 지나서 종이에 쓴 목표를 모두 이루었다고 말하는 사람들이 있다. 지금 간절한 목표도 시간이 지나면 잊는다. 하지만 종이에 매일 적으면 항상 목표를 기억하고 잠재의식에 간절한 목표가 입력된다. - P257
잠재의식은 꺼지지 않는 슈퍼컴퓨터처럼 쉬지 않고 작동한다. 목표를 실현하는 열쇠는 잠재의식 속에 있다. 일단 목표가 잠재의식에 성공적으로 입력되면 절반은 성공한 것이나 다름없다. 잠재의식은 기억이나 정신상태와 근본적으로 다르다. 목표를 설정하고 발사하는 유도 미사일처럼 잠재의식은 간절한 목표가 달성되도록 우리 몸과 마음을 이끈다. 잠재의식을 기능적인 측면에서 보면 자기 통제를 하는 일종의 목표지향적 프로그램이 내장된 신경체계라고 할 수 있다. - P257
평소에 가지고 있는 습관, 도전정신 등 현재 간절히 원하는 삶의 목표에 따라서 잠재의식은 저절로 작동한다. ‘부자가 되기 위해서 수입의 50퍼센트를 저축한다‘라는 목표를 정하고 구체적인 계획을 세우면 잠재의식에 목표와 계획이 프로그래밍돼서 부자가 되기 위한 실행 체계가 작동한다. 하지만 명확하지 않거나 간절히 원하는 목표가 아니면 잠재의식에 저장되지 않는다. 컴퓨터에 오류가 많은 프로그램을 설치하면 정상적으로 작동하지 않는 것과 같다. 분명한 목표와 계획, 실행할수 있는 과제를 부여해야 목표를 현실로 만드는 시스템이 제대로 작동한다. - P258
잠재의식에는 살아오면서 습득한 지식과 지혜가 담겨 있고 에너지와 창의력도 저장되어 있다. 하지만 잠재의식에 없는 게 하나 있다. 바로 판단력이다. 잠재의식이 작동하는 영역은 무의식 영역이라고 해도 좋을 만큼 지성이나 판단력이 작동하지 않는다 쉽게 인지할 수 없는 수준의 메시지 또는 이미지를 반복해서 보여주면 조건반사적인 반응이 일어난다. 하지만 판단은 하지 못한다. - P258
서브리미널 효과는 인간이 인지할 수없는 수준의 자극을 주어 행동이나 감정을 바꾼다는 이론이다. 광고업계에서는 오래전부터 서브리미널 효과를 이용해서 소비자들의 무의식영역에 상품을 각인시킨다. - P258
판단력이 없는 잠재의식에 간절한 목표를 이루는 행동을 하도록 목표와 계획을 각인시켜야 한다. 잠재의식에 목표와 계획을 각인시키는 방법은 종이에 적는 것이다. 간절한 목표를 확인하는 방법과 잠재의식에 목표를 각인시키는 방법은 똑같다. 종이에 적는 것이다. - P258
목표 설정 전문가들은 목표를 종이에 적으면 분명히 좋은 결과가 나온다고 단언한다. 언제든지 볼 수 있는 곳에 목표를 적어두면 자신의 다짐을 되새기는 효과가 있다. - P259
잘 보이는 곳에 목표를 적어두고 수시로 확인하면 목표 달성을 위한 에너지와 아이디어를 얻을 수 있다. - P259
종이에 글로 쓰는 행동으로 목표를 잠재의식에 각인시킨다. 간절한 목표를 글로 적으면 더 선명해진다. 분명한 목표는 계획을 세우고 행동하도록 만든다. 잠재적으로 위대해질 수 있는 사람인데도 불구하고 평범한 사람으로 머물러 있다면 목표를 종이에 적고 수시로 살펴봐야 한다. 대부분 목표를 머리로만 생각하고 종이에 적지는 않는다. 평범한 능력을 가지고 있지만 목표를 종이에 적고 수시로 들여다보는 사람들은 그 목표에 근접해간다. 종이에 적은 목표는 명석함이나 행운, 추진력, 천재성보다도 더 강력한 힘을 발휘한다. - P259
머리로 생각한 목표는 소극적인 약속이고 글로 적은 목표는 적극적인 약속이다. - P260
목표를 종이에 쓰는 행동은 목표를 달성하는데 필요한 에너지를 만든다. - P261
심리학자 로라 킹은 일기 쓰기의 효과를 연구했다. 실험 참가자들에게 3일 동안 매일 15분씩 가장 즐거웠던 일을 일기로 쓰라고 했다. 사랑하는 사람과 함께 한 시간, 좋아하는 책이나 음악에 관한 이야기를 써도 괜찮다고 했다. 인생에서 즐거웠던 시간, 잊을 수 없는 일 가운데 하나를 골라서 당시의 감정으로 돌아가 최대한 자세히 글로 쓰라고 했다.
이 실험에 참가한 사람들은 심리적, 생물학적으로 면역력이 증가했고 쾌락 지수도 상승했다. - P261
글을 써서 자기감정을 노출하면 정서적으로 안정되고 더 나은 미래에 대한 기대가 생긴다. - P261
"목표를 글로 적으면 목표 달성에 도움이 될 만한 사람이나 상황을 찾기 위해 자동으로 주변 환경과 머릿속을 검색한다." - P261
실패를 목표로 정하는 사람은 없다. 목표를 글로 적는 동안 희망적인 심리를 자극한다. 희망적인 심리는 창의력을 일깨워서 목표로 향하는 방법과 여러 가지 해결책을 생각해낸다. 로라 킹의 가설대로 목표를 글로 적으면 자기가 추구하는 방향으로 상황을 조정하는 능력이 생긴다. - P262
목표를 종이에 적는 일은 씨앗을 심고 물을 주는 것과 같다. 씨앗이 싹을 틔우고 뿌리에서 물을 앞에서 공기를 끌어 모으는 것처럼 목표를 종이에 적으면 목표를 이루기 위해 필요한 요소들을 끌어들인다. 목표를 글로 써서 잠재의식에 각인되면 뇌세포를 자극해서 노력하라고 명령한다. - P262
잠재의식의 세계가 어떻게 작동하는지 구체적으로 알려지지 않았다. 전기를 사용하기 위해서 전기가 발생하는 원리를 알 필요는 없다. 스위치를 눌러서 불을 켜면 그만이다. 목표를 쓰는 일도 마찬가지다. 목표를 쓰는 일은 스위치를 켜는 것과 같다. 스위치를 누르면 두 개의 전선이 만나서 전류가 흐르는 것처럼 종이와 연필이 만나서 목표를 적으면 잠재의식에 저장된다. - P262
간절하지 않은 목표는 시간이 지나면서 잊어버린다. 목표를 잊어버리지 않으려면 종이에 자주 적으면 된다. - P262
날마다 노트를 펼쳐놓고 목표를 적는다. 어제 적은 목표를 보지 말고 오늘 생각나는 목표만 적는다. 이렇게 10개의 목표를 매일 적으면 놀라운 일이 일어난다. 처음에는 10개의 목표를 적는데 한참 생각해야 한다. 하지만 둘째 날에는 10개의 목표를 금방 적을 수 있다. 우선순위가 바뀌는 날도 있다. 전날 적었던 목표가 사라지고 새로운 목표가 생기기도 한다. 이렇게 매일 10개의 목표를 종이에 쓰면 목표가 더욱 선명해진다. 로라 킹이 세운 가설처럼 각각의 목표를 이루기 위한 방법을 찾게 되고 결국은 구체적인 방법과 실행계획까지 만든다. - P263
머리로 생각만 하는 목표를 눈에 보이는 것처럼 생생하게, 머릿속에 그리는 것을 시각화라고 한다. 시각화는 분명히 효과가 있다. - P263
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