우리 학교 학생들은 리더십을 삶으로 배운다. 그런 다음, 매주 리더십에 관한 책을 읽고 독후감을 쓰거나 세미나를 한다. 그러면 몸으로 느꼈던 것을 체계적으로 잘 정리해주는 효과가 있다. - P236
리더십은 곧 영향력이다. 리더는 비전과 목표를 향해 함께 갈 수 있도록 이끌어 가는 영향력의 사람이다. - P236
어차피 장벽은 포기하라고 주어지는 게 아니라 넘으라고 앞에 놓인 것이고, 어려움이란 당하라고 주어지는 것이 아니라 이기라고 우리 앞에 놓이는 것이다. - P243
가르치면서 공부의 소중함을 깨달았어요. 잘 가르치기 위해서 결국 내가 많이 알고 잘 전달할 줄 알아야 한다는 것을 알았어요. - P244
아이들로부터 환영받기 위해서는 내가 먼저 마음을 열고, 내가 먼저 다가가야 한다는 것을 배웠어요. - P244
로저스는 투자를 생각할 때 한참 잘나가는 것에는 투자하지 말라고 한다. 오히려 저평가된 주식이나 상품, 심지어 국가에 투자하도록 한다. - P246
공부도 일종의 투자이다. 투자에 비유하자면 공부는 단기투자가 아니라 장기투자이다. 그렇다면 지금 당장의 인기를 생각하기보다는 짧게는 십 년 뒤, 길게는 삼사십 년 뒤까지도 내다볼 줄 알아야 한다. 메가트렌드를 볼 줄 아는 식견이 필요하다. 그래서 미래를 보고 공부할 외국어, 유학할 나라를 고려할 필요가 있다. 투자관점으로 공부를 바라보아라. 백년 뒤는 몰라도 적어도 지금 살고 있는 어린이부터 청년들에 이르기까지는 영어뿐만 아니라 중국어, 두 외국어를 잡아야 하는 시대에 살아가야 할 것이다. 영어만 가지고는 부족하고, 그렇다고 중국어만으로도 부족하다. 두 가지를 다 잡아야 하는 시대로 접어들고 있다. - P246
AP(Advanced Placement)프로그램이란 미국 고등학교에서 대학과정을 미리 이수하는 제도로써 만일 고등학교 때 이수하고 시험을 통과하면 대학에서도 그 학점을 인정받게 되는 것이다. - P247
인생 그래프의 가장 낮은 곳도, 가장 높은 곳도 성찰 없이 지나가면 아무런 의미가 없다. 과거를 돌아보게 함으로 현재의 나를 이해하는 것이 셀프 리더십의 출발이다. - P252
꿈은 구체적으로 그림을 그릴수록 더욱 명료해진다. 20대부터 60대까지 10년씩을 기점으로 하여 미래 자신의 모습을 그리게 하면 자신이 살고자 하는 삶의 방향이 한 눈에 보일 것이다. 꿈은 바라기만 한다고 해서 저절로 오지 않는다. 원대한 꿈을 향한 작은 비전들, 그 비전들을 향한 성실한 노력이 꿈을 향해 가는 과정을 더욱 빛나게 한다. 자녀에게 꿈을 꾸게 하라. 그리고 구체적으로 그려보게 하자. - P252
좋은 Leader의 전제 조건은 좋은 Follower가 되는 것이다. 가까이 있는 좋은 리더인 선생님을 존중하게 하자. - P253
여러 문화를 포용하는 Multi-cultural 리더십을 배우기 위해 다양한 나라의 음식을 접하게 하자. 음식은 다른 문화를 이해하는 좋은 창구이다. 김치와 청국장을 먹는 미국인에게 정감이 가지 않겠는가? - P253
리더는 자신만 성장하는 것이 아니라 다른 사람의 성장을 도와야 한다. 친구들에게 공부하는 방법을 나누는 것이야말로 리더가 되는 가장 빠른 길이다. - P253
건강한 뇌가 공부를 잘한다. 뇌가 건강해지려면? 운동과 음식이 답이다! - P256
‘0교시 체육수업‘에 참여한 학생들은 학기 초에 비해 읽기와 문장 이해력이 17%나 증가했고, 0교시 체육수업에 참가하지 않은 아이들보다 성적이 2배나 높았다. - P258
우리는 아침 6시에 기상하면, 전교생이 운동장에 모인다. 그리고 아침 조깅을 30분간 진행한다. 잠을 깨우는 것이 아니라 뇌를 깨우기 위해 시작한 프로그램이다. - P260
레이티 교수는 ‘기억력과 사고력을 주관하는 전두엽은 책상에 앉아 공부해야 기능이 좋아지기도 하지만, 운동을 통해서도 마찬가지로 활성화된다‘고 말한다. 한마디로 사고하는 뇌와 운동하는 뇌는 별 차이가 없다는 것이다. 더욱이 운동을 하면 뇌 신경세포의 성장과 분할을 촉진하고 신호 전달이 원활히 이뤄지게 하는 ‘신경세포성장인자BDNF : Brain Derived Neurotrophic Factor‘의 생성을 촉진하기 때문에 전체 두뇌가 고루 개발될 수 있다는 장점이 있다. BDNF란 뇌세포의 생성과 성장을 돕는 일종의 영양비료라고 보면 된다. 재미난 사실은 유산소 운동을 하게 되면 BDNF의 농도를 높일 수 있다는 사실이 발견됐다. 90년대 이후에 밝혀지는 과학적 비밀들이다. 결국 운동을 하면 머리가 좋아질 수 있다는 것이다. - P261
걷기나 조깅 같은 유산소 운동은 우리 몸의 심폐 기능을 향상시켜준다. 심장은 평상시에는 1분간 약 5리터의 혈류를 보내지만, 유산소 운동을 함으로써 열 배에 해당하는 1분에 50리터의 뇌 혈류를 만든다. 그만큼 뇌에 산소와 영양소를 보내 뇌의 활동을 활발하게 해준다. 운동은 뇌에 새로운 혈관을 형성할 뿐만 아니라 모세혈관의 부피를 확장시켜서 혈류증가와 함께 뇌 기능을 향상시킨다. - P261
레이티 교수는 운동이 두뇌에 미치는 영향은 엄청나다고 강조한다. 첫째, 건강한 정신 환경이 형성되며 집중력이 높아진다. 둘째, 공부에 적합한 신경전달물질을 조성해 신경회로를 확장해 세포 차원에서 새로운 정보를 받아들일 태세를 갖추게 한다. 셋째, 해마에서 줄기세포가 새로운 신경세포로 발달하는 과정을 촉진한다. - P261
운동과 두뇌의 메커니즘을 정리하자면,
"운동을 한다 - 심장박동수가 높아진다 - 뇌 혈류량이 많아진다 - 뇌에 산소 및 영양공급이 많아진다 - 뇌세포가 활성화된다 - 집중력, 기억력 등 학습력이 높아진다 - 성적이 오른다" - P262
뇌 혈류 증가는 곧 뇌기능 향상과 연결된다. - P262
EBS 다큐프라임의 《학교 체육, 미래를 만나다》라는 프로그램을 보면, 네이퍼빌의 학교에서는 중요한 수업을 체육 시간 뒤에 배치하고 있다. 예를 들어, 수학이 좀 부족한 아이에게 수학 시간 전에 체육을 하도록 하는 식이다. 그러면 수학 시간에 집중력이 높아진다는 것이다. 왜냐하면 운동을 하면 뇌세포 숫자가 늘어나 전달할 수 있는 정보의 양도 커지기 때문이다. - P262
하지만 새로 생긴 세포는 그냥 두면 곧 사라지고 만다. 그 세포가 살아남아 뇌 안에서 정보 전달에 쓰이는 새로운 시스템이 되려면 풍부한 자극이 필요한데, 체육 수업 뒤에 다소 어려워 보이는 수업을 배치한 것은 체육을 통해 새로 생긴 뇌세포에 자극을 주려는 목적인 것이다. - P262
네이퍼빌의 ‘0교시 체육수업‘ 프로젝트를 시작한 롤러와 젠타스키는 이렇게 말했다.
체육 교사들이 새로운 뇌세포를 만들어 내면, 다른 교사들은 그 속에 내용물을 채워 넣는 것이다. - P263
뇌 건강에는 근력 운동보다 유산소 운동이 더욱 효과적이다. 왜냐하면 뇌는 산소에 살고 산소에 죽기 때문이다. - P263
미국 일리노이 대학교의 카스텔리 박사가 초등학생 259명을 대상으로 산소 소비량이 낮은 아이들과 높은 아이들의 학습능력을 조사해보았다. 결론은 산소 소비량이 많은 아이가 공부를 더 잘한다는 것이었다. 유산소운동을 하면 뇌의 신경세포성장인자 생성이 촉진된다. 이것은 뉴런에 새로운 가지를 더 많이 만들도록 하고, 뉴런 간의 연결을 더 촘촘하게 만든다. 한마디로 뇌 신경세포 간의 네트워크를 튼튼하게 하여 정보전달 능력을 빨라지게 한다. - P263
성적을 더 높이고 싶은가? 그렇다면 뛰어라. 고득점은 발바닥에서 나온자. 공부만 하면 머리만 피곤해진다. 운동으로 뇌세포를 건강하게 만들며 공부에 임하면, 새로운 뇌 신경회로가 왕성하게 만들어지게 된다. 뇌가 더욱 똑똑해진다는 얘기이다. - P263
청소년기의 학생들에게 운동이 중요한 이유를 정리해보자.
첫째, 스트레스를 극복하도록 도와준다. 요즈음 청소년들은 공부로 스트레스가 극에 달해 있다. 뇌에 과부하가 걸릴 때, 불안감과 긴장감을 느끼게 해서 코티솔의 분비가 촉진되기 때문이다. 그러나 운동은 만성 스트레스로 생기는 과잉 코르티솔을 제거해준다.
둘째, 생활이 즐거워진다. 운동이 항우울제보다 더 효과적이라는 연구 결과는 많이 알려져 있다. 운동을 하면 세로토닌과 BDNF, 뉴런들 사이의 연결이 모두 늘어나 우울증이나 불안증으로 오그라든 해마의 상태가 좋아진다. 기분이 즐거워지면 전반적인 생활 태도도 개선되고, 다른 사람들과 사회적인 관계를 유지하거나 새로운 관계를 맺기도 쉽다.
셋째, 공부의욕이 높아진다. 의욕과 관련된 주요 신경전달물질인 도파민이 감소했을 때, 운동을 하면 낮아진 도파민의 수치가 다시 높아진다. 도파민으로 뉴런 간의 연결이 강화되면서 자동으로 의욕이 높아지고, 성적도 향상되는 것이다. - P265
아침 식사가 두뇌 활동에 영향을 미친다는 것이다. 뇌의 에너지원은 포도당이다. 매시간 5그램의 포도당을 사용한다. 하지만 뇌가 포도당을 생산하거나 저장하는 것이 아니라 간이 뇌를 위해 글리코겐 상태로 저장했다가 필요할 때마다 포도당으로 분해하여 공급한다. 그러나 간이 저장할 수 있는 글리코겐 양은 60그램이다. 즉 간이 뇌에 포도당을 공급할 수 있는 시간은 12시간이 되는 것이다. 저녁 식사를 오후 7시에 하고 다음 날 아침까지 간식을 하지 않았다면, 아침 7시까지는 포도당을 공급할 수 있는 계산이 나오는 것이다. 그렇다면 아침 7시에는 적어도 아침 식사를 해야 한다. 뇌에 보내는 간의 포도당이 고갈되었기 때문이다. 이런 상황에서 아침 식사를 하지 않고 학교를 갔다고 생각해보자. 뇌가 동면을 취하지 않으면 안 될 것이다. 이런 상황에서 집중력을 기대한다면 도둑놈 심보이다. 그러고도 성적이 잘 나오길 기대한다면 허황된 꿈인 것이다. - P268
음식을 꼭꼭 씹어 먹는 것도 뇌를 활성화하는데 한몫한다. 꼭꼭 씹는다는 것은 비단 소화에만 좋은 것이 아니다. - P269
우리 학교에서는 아침 6시에 일어나 조깅을 하기 때문에 샤워 후 한 명도 빠짐없이 아침 식사를 맛있게 한다. 뇌에 에너지가 공급되고, 뇌혈관을 확장시켜 놓은 상태에서는 눈이 말똥말똥 거릴 수밖에 없다. 아침에 조는 학생들이 거의 없는 이유이다. 뇌에 에너지와 산소공급이 충분하기 때문에 집중력과 끈기가 좋아진다. - P269
식사란 무엇인가? 내 입을 통해 음식이 내 몸(뇌를 포함하여)에 들어와서 나의 모든 세포와 통합하는 과정을 식사라고 정의할 수 있다. - P269
사람의 몸에는 100조 마리의 세균이 산다. 세균의 총무게는 약 1~1.5kg, 간의 무게와 비슷하다. 세균은 장에 가장 많이 존재한다. 장 내에는 유익균, 중립균, 유해균이 함께 서식하고 있다. 바로 유해균이 좋아하는 음식만 먹는다면 어떻게 되겠는가? 유익균은 기아에 허덕일 것이고, 유해균은 행복에 겨워하며 그 수가 날로 증가할 것이다. 그러므로 야채는 거의 안 먹고 고기류만 먹는다면, 유해한 균에 조공을 바치는 것과 다를 바가 없다. 오죽하면 이런 농담도 나오겠는가. 식인종들이 못 먹는 식품으로 ‘현대인‘을 리스트에 올렸다고. - P270
장 내 유해균이 득세하면 비만, 변비, 아토피, 과민성 장증후군, 방귀 냄새의 악취 등의 현상이 나타날 수 있다. 유해균은 단백질과 지방을 먹고 살고, 유익균은 탄수화물과 식이섬유를 먹고 산다. 둘이 완전 다른 식습관을 가지고 있다. 그러니 우리의 입을 통해 무엇이 들어가느냐가 결국 우리의 몸이 어떻게 변할 것인지를 결정한다. - P270
장내 세균들은 우리가 먹는 음식의 한계와 공간의 한계가 있기 때문에 그 숫자는 크게 변하지 않는다. 따라서 유해균이 많아지면 유익균의 숫자가 줄어들 수밖에 없다. 이 때문에 우리의 음식 습관이 중요한 것이다. 유해균이 많아지면, 이에 대응하기 위해 유익균도 함께 많아지면 얼마나 좋겠는가. 그렇다고 어떤 약물을 써서라도 유해균을 박멸해서는 안 된다. 적당한 양의 유해균 때문에 면역력이 생기기 때문이다. 이것이 바로 어린 시절에 적당히 지저분한 환경이 필요한 이유이다. - P271
최근에 급격히 많아지는 아토피 피부염은 그 원인을 몰라 ‘알 수 없고, 이상한‘이라는 뜻의 ‘아토피‘라 이름 붙여진 것이다. 피부과 치료로는 도저히 호전되지 않는 것이 아토피 피부염이었다. 그러다 그 원인이 최근 밝혀졌다. 바로 면역체계의 균형이 깨진 것이 원인이었다. 그렇다면 면역체계가 깨진 이유는 뭘까? 바로 장내 유익균이 줄고 유해균이 활성화되어 면역체계에 필요한 비타민과 미네랄, 아미노산의 생산과 흡수가 떨어졌기 때문이다. 장내 유익균의 수를 늘려 장내 세균 생태계를 균형 있고 건강하게 맞추어 주어야 한다. 즉, 아토피성 피부염과의 싸움에서 승리하기 위한 근본적인 방법은 장내의 유익균을 늘리는 것이다. 이에는 두 가지 방법이 있다. 유익균을 직접 먹는 방법과 장내의 유익균들이 더 많아지도록 식습관을 조절하는 것이다. 바로 식이섬유가 많은 야채와 유익균 식품인 김치 등의 발효식품을 먹는 것이다. 유익균은 장으로 들어온 음식을 분해하고, 영양분이 혈액으로 흡수되도록 돕는다. 결과적으로 몸속에서 비타민, 호르몬, 효소 등이 생산되고, 대사가 잘 이뤄지며, 세포들이 활성화되는 것이다. - P271
우리 몸에는 소화 기관을 따라 약 100미터에 이르는 신경계가 존재하고, 이는 식도에서 항문까지 뻗쳐 있다. 거숀 박사는 이 소화 기관 신경계에서 세로토닌이라고 하는 신경전달 물질이 핵심적인 역할을 한다는 것을 밝혔다. 또한 약물 혹은 우리가 먹는 음식, 기호식품이 소화 기관의 신경계와 어떤 상호작용을 하고 있는지를 꾸준히 연구해왔다. - P272
그의 연구를 통해 장은 소화기능 외에도 신경세포를 통한 신경전달물질 분비로 우리들의 기분과 행동에 영향을 준다는 것을 알 수 있다. 장이 건강하면 긍정적인 사고와 행동을 하게 되지만, 장에 유해균이 많고 유익균이 적으면 우울해지고 다양한 행동장애가 생길 수 있다. - P272
우리들의 장과 뇌는 서로 영향을 준다. 장의 건강이 우리들의 정신건강에 큰 영향을 끼치고, 역으로 정신건강은 장의 건강에 큰 영향을 준다는 것이다. 거숀은 장내에서 세로토닌의 95%가 만들어진다는 사실을 밝혔다. 장내 유익균이 장내에서 행복물질인 세로토닌의 합성을 돕는다. 이 세로토닌이 적절하지 않으면, 감정조절이 어려워지고, 때론 우울감도 느끼며, 짜증과 함께 공격성이 심해진다. 우리들의 감정의 큰 부분우 장에서 나오는 신경의 활동에 영향을 받는다고 할 수 있다. 장내 신경은 30여 가지가 넘는 신경전달물질을 사용하는데 이것은 뇌와 아주 흡사하다. - P273
정리하면, 음식은 우리의 몸에만 영향을 미치는 것이 아니라 정신까지 영향을 준다. 따라서 좋은 식습관은 다음과 같이 인생의 행복과 불행을 좌우한다.
"좋은 음식 - 유익균을 많게 한다 - 육체적으로 건강해지고, 정신적으로 긍정적이게 된다 - 똑똑해지고 장수한다"
"나쁜 음식 - 유해균을 많게 한다 - 육체적으로 면역체계를 헤치고, 정신적으로 불안해진다 - 각종 육체적 질병과 정신신경 질환을 유발한다" - P273
두뇌김밥이란 현미, 견과류, 각종 야채를 넣어 만든 그야말로 두뇌에 좋은 김밥이다. - P273
아이들은 신이 만든 최고의 면역체계를 갖고 태어난다. 하지만 유해균이 좋아하는 음식, 뇌를 배고프게 만드는 음식을 먹는다면 그의 미래는 불 보듯 훤하다. 부모의 음식습관이 나쁘다면 자녀 역시 묻지 않아도 알 수 있다. 정크푸드 좋아하는 부모 아래 정크푸드 좋아하는 자녀가 있는 것이다. - P276
자녀에게 음식조절 능력을 길러줄 필요가 있다. 음식조절 능력이 우수한 사람이 학습 성적도 좋다. 그 이유는 무엇일까? 전두엽이 해답이다. 전두엽이 발달한 사람이 공부를 잘하는데, 좋은 음식이 전두엽을 발달시킨다. 결론적으로 음식조절 능력이 뛰어나면, 전두엽의 발달을 가져오고, 자기조절 능력이 뛰어나게 된다. 자기조절 능력이 좋아지면 시간 관리 등의 셀프 리더십이 커지게 된다. 이것을 ‘음식의 선순환‘이라고 부를 수 있겠다. - P276
공부한다는 것은 무엇인가? 열심히 밤을 세워 공부하면 공부가 잘될 것이라고 생각하는가? 그야말로 ‘나는 미련합니다‘라고 말하는 것과 다를 바가 없다. 뇌를 공부하기에 최적의 상태로 만들어주어야 한다. 왜? 공부는 결국 뇌가 하는 것이니까. 그렇다면 뇌가 움직일 수 있는 적절한 에너지가 필요하고, 장을 편안하게 만들어 뇌를 행복감에 젖게 하며, 뇌 혈류를 증가시켜주어야 한다. 그렇게 최적화된 브레인에 자극을 가하라. 새로운 지식이 머리에 쏙쏙 박히는 것을 경험할 것이다. - P277
지금까지 요즈음 청소년의 잘못되어 가는 식습관을 살펴보면서 영양섭취가 건강뿐만 아니라 학습 능력에 큰 영향을 미친다는 것을 알 수 있었다. 미래에 본인이 진짜 원하는 것을 하고 싶은가? 그렇다면 지금 입을 즐겁게 하는 정크푸드를 멀리하라. 정크푸드를 가까이 할수록 꿈의 실현은 멀어질 것이다. 음식섭취의 조절능력도 또 하나의 능력이다. 건강한 식습관으로 바디 파워를 높여라. 결국 브레인 파워가 높아질 것이다. - P277
육식 편향된 식습관우 우리 몸에 필요한 영양소가 부족해 질 수 있다. - P278
좋은 음식을 먹는 것보다 중요한 것이 좋지 않은 음식을 피하는 것이다. 과자, 아이스크림, 라면, 피자 등 가공식품은 우리 몸과 두뇌에 좋지 않우 영향을 주는 것은 이미 잘 알려진 사실이지만 실천하기는 쉽지 않다. 독한 마음으로 30일 체크리스트를 만들어서 구체적으로 실천해 보자. - P279
공부하느라 책상에 오래 앉아 있어야 하는 학생들 수험생들에게는 바른 자세가 매우 중요하다. 최근 건강한 삶을 위해 가장 기본적인 자세와 걷기의 중요성이 많이 부각되고 있다. 걷는 것도 제대로 배워야 한다. 수영을 배우는 물고기 심정으로 제대로 걷는 것부터 배워보자. - P280
리듬댄스는 학생들이 몰두하기 쉬울 뿐만이 아니라, 즐겁게 출 수 있는 열린 댄스이다. 한때 세계적으로 유행했던 마카레나부터 시작해보자. 경쾌한 멜로디에 쉬운 춤으로 흥겨운 시간을 가질 뿐만 아니라 스트레스 호르몬을 날려줘서 기분이 좋아지게 하고 공부 두뇌에도 큰 영향을 미친다. - P280
죽음을 보면 나의 삶이 보인다. 욕구를 위해 살 것인가, 가치를 위해 살 것인가? 삶의 궁극적 목적은 무엇인가? - P282
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