느리게 나이 드는 습관

느리게 나이 드는 습관 - 노년내과 의사가 알려주는 감속노화 실천법
정희원 지음 / 한빛라이프 / 2023년 12월

노화 역전의 효과, 적은 돈과 약간의 생활 습관 교정만으로도 충분히 얻을 수 있다. 서울아산병원 노년내과 전문의가 작심하고 전하는 감속노화 실천법. 보통 ‘노화’라고 하면 주름진 얼굴, 굽은 허리, 느린 걸음걸이 같은 특징적인 모습을 떠올린다. 하지만 사람마다 얼굴과 성격이 다르듯 노화의 속도나 정도는 천차만별로 나타난다.

70세가 되었을 때 젊은 성인과 비슷하게 활기찬 삶을 영위하느냐, 침상에 누워 시간을 보내느냐의 차이는 지금부터의 내재역량 관리에 달렸다. 실제 미국의 성인 72만 명을 분석한 연구에서는 신체 활동, 식사, 수면, 사회관계, 스트레스 등의 생활 습관 요인에 따라 40세를 기점으로 남성은 24년, 여성은 21년의 수명 차이가 생긴다는 것이 밝혀지기도 했다.

백세 시대, 성공적인 인생 이모작은 몸과 마음이 젊은 상태, 내재역량이 충만한 상태일 때 가능하다. 생활 습관을 개선하면 단순히 가늘고 길게 사는 게 아니라 활력 넘치고 건강하게 오래 살 수 있다. 이 책은 생애 주기에 따라 생활의 요소를 조절해 노화 속도를 느리게 만들고 내재역량을 강화할 수 있는 구체적인 방법을 이야기한다.

책에서 소개하는 영양, 운동, 스트레스 및 정신 건강 관리법을 실천하면 누구나 아프지 않고 건강하게, 또래보다 느리게 나이 들 수 있다. 백세 시대, 성공적인 인생 이모작은 몸과 마음이 젊은 상태, 내재역량이 충만한 상태일 때 가능하다.

<인터넷 알라딘 제공>

생물학적, 의학적, 사회적 의미를 종합했을 때 2022년 우리나라의 노인 기준은 여성 73세, 남성 70세 정도이고, 성별을 구분하지 않는다면 72세로 정할 수 있다. 그러나 숫자 나이보다 중요한 것은 노쇠의 정도이며, 미래에는 개인의 내재역량 정도가 경제적 부를 넘어서는 가치로 인정받을 가능성이 크다. p31

노화는 유전자와 환경이 시간의 흐름과 상호작용하여 세포, 조직, 기관, 개체에 일으키는 구조와 기능의 변화라고 설명했다. 이런 특성을 보면 노화는 일종의 속도 개념과도 같다. 그 속도가 생활습관 등의 요인에 의해 빨라지거나 나느려지는 것이다. 생물학 연구에서 가속녹화, 역노화라는 개념이 있다. 유전자 또는 환경을 조절하거나 생물학적 기전을 조작하는 방법으로 속도를 조절하는 것이다. p45

3차원 절식을 지속하다보면 의외로 이전보다 체중은 더 나가게 되도라도 옷태가 좋아지고, 여러가지 대사 지표와 체성분도 더 나아지는 것을 경험할 수 있다.

자연스러운 식사, 복합 탄수화물과 채소가 풍부한 장수식단과 약간의 절식을 조합하면 상당히 큰 노화 지연 효과를 낼 수 있음이 잘 알려져 있다. 당뇨와 심혈관질환뿐만 아니라, 우울증, 치매 등 뇌 건강에도 좋다는 것이 여러 연구를 통해 지속적으로 확인 되고 있다. p139

많은 사람이 우려하는 것과 달리 걷는다고 연골이 닳아서 못 쓰게 되지 않는다. 오히려 걷는 것이 연골의 건강에 도움이 된다. 여러 연구에서 활발한 신체 활동은 연골 건강을 보호하는 효과가 있다는 것이 밝혀졌다. 우리 몸은 사용하지 않는 것은 기능을 잃어 버리는 특징이 이있다. 그러므로 연골과 주변의 근육을 활성화하고 건강한 상태로 유지하기 위해거는 꾸준한 운동이 필요하다. 활발한 신체 활동은 근육, 관절, 심장 등 신체 전반의 건강을 유지하는데도 도움이 된다. 결론적으로 끊임없이 걷는 생활 습관은 느리게 나이 들기 위해 아주 중요한 유지 관리 활동이라고 할 수 있다. p187

인지 예비능을 보호하고 향상하는 것은 평생에 걸친 활동과 노력에 달려있다. 우리의 뇌를 새로운 경험과 자극에 노출하는 것이 중요한데, 이를 위해서는 나에게 익숙하고 마음이 편안해지는 뇌활용의 영역에서 벗어나는 노력이 필요하다. 두뇌를 적극적으로 사용하면서 다양한 인지적 활동에 참여하려는 열린 마음을 가져야 한다. 우리 사회에서 이야기하는 평생 학습이 결국 인지 예비능을 쌓아주는 길이기도 한 셈이다. 이런 자세에 기반한 꾸준한 인지 활동은 오랜 시간동안 우리 뇌를 건강하게 유지하고 치매를 예방하는데 도움이 된다. p288

노년내과 의사가 알려주는 감속녹화 실천법

'느리게 나이 드는 습관'

병원은 멀리 할수록 좋은데 지난 일주일동안 정기검진을 시작으로

거의 매일 병원에 출근중이다. ㅠ.ㅠ

담주 검사결과를 듣게 되는 수술후 처음하는 초음파검사보다

당화색소 수치가 높아 식이요법과 함께 운동을 권유받았던 혈액검사가

더 걱정이었는데 다행히 두달후 있었던 재검사에선

중성지방과 당화색소 수치가 정상범위로 내려왔다고 한다.

효울적으로 먹고

제대로 움직이고

뇌 건강을 지켜라!

1. 식사: 단순당, 정제 곡물, 붉은 고기를 줄이고 질 좋은 음식을 선택하세요.

2. 운동: 충분한 신체 활동을 유지하세요.

3. 수면: 몸과 마음을 회복할 수 있는 충분한 수면을 취하세요.

이에 관계된 서울아산병원 정희원 교수님의 현실적 조언을 읽다보니

내가 하고 있는 안좋은 습관들이 보이고

어떤점이 잘 못 되었는지 인지하게 되었다.

2022년 우리나라 노년 기준은 여성기준 73세라고 한다.

그렇다면 아직 난 한창인 중년이네... ^^;

지금부터라도 열심히 공부하고 노력해서

건강하고 행복한 노년을 준비해 보는걸로...

건강하고 행복한 100년짜리 삶은,

평생 나에게 중요하면서 즐거운 것을 찾고 이를 추구하는 과정에서 일어나는

끊임없는 몸고생과 머리고생으로 만들어진다.

각자의 삶은 그렇게 평생을 조각해 나가야 할 예술품이다. p297~298