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내 마음에 상처주지 않는 습관 - 남에게는 너그럽고 나에게는 엄격한 사람들을 위한 자기친절 수업 ㅣ 단단한 마음 1
김도연 지음 / 언더라인 / 2022년 5월
평점 : 
<내 마음에 상처주지 않는 습관>에서 20년간 수많은 사람들의 아픈 마음을 돌본 임상심리학자 김도연은 불완전한 자신을 감싸 안고 나아가는 마음의 습관 45가지의 방법을 알려준다. 저자는 그동안의 연구와 경험을 바탕으로, 자책이 심하거나 부정적 감정으로 휩싸인 사람뿐만 아니라 스스로에게 조금 더 나은 사람이 되고픈 많은 이들에게 남이 아닌 나에게 좋은 사람이 되는 심리 기술을 전한다. 저자는 우리 자신의 삶에서 가장 큰 영향을 주는 단 하나의 존재는 바로 '나'이며 상처를 보듬는 가장 가까운 사람이 바로 '나'일때 삶은 우리를 향해 준비한 선물을 가득 내어준다고 이야기한다.
"이 책은 그간의 임상심리 치료의 현장에서 자신을 돌보며 치유의 회복력을 보여주셨던 많은 분들의 이야기와 경험, 그리고 상처로부터 벗어나 온전한 나로서의 삶을 돕기 위한 현실적인 방법들이 마련되어 있습니다. 내 안의 두려움을 마주하며 상처를 치유하는 인생의 지혜를 심리학이란 학문 안에서 하나하나 풀어내는 동안 여러분들의 삶 속에 있는 행복이 여러분 곁이길 소망해보았습니다.
'삶은 무엇일까요' '우리는 왜 고통을 겪을까요' 그리고 '어떻게 해야만 하까요' 이제는 이 물음에 한 발짝 더 가까이 다가가려고 합니다."
저자는 신경증적 불안의 특징은 일어나지 않은 일을 지나치게 걱정하고, 당면한 상화에 비해 불안의 정도가 지나치게 높으며, 불안 이후에도 쉽게 회복되지 않고 늘 불안에 쫓긴다고 말한다. 신경증적 불안의 가장 큰 문제는 자신의 부정적인 예측과는 다른 결과가 나올 수 있음에도, 경험을 해볼 수 있는 기회가 차단된다는 것이다. 저자는 불안과 두려움이 우리 앞을 가로막을때 도망치지 않고 피하지 않으며 기꺼이 맞이해보라고 조언한다.
저자는 우울한 감정이 나를 꽉 붙들고 있을 때에는, 자신을 괴롭히는 '부정적인 생각과의 거리두기'를 해보라고 말한다. 저자는 우울한 기분일 때는 생각이나 감정을 자기와 동일시하게 되는데, 우울한 감정 자체가 곧 '나'일 수는 없다고 이야기한다. 그리고 생각을 알아차리게 되면 습관적으로 일어나는 부정적인 생각에 동일시되지 않은 채 경험을 잘 다룰 수 있게 된다.
저자는 생각이 일으키는 메시지의 지배를 받게 되면 참된 실체를 잘 볼 수 없게 된다고 말한다. 자칫 자신에 대한 그릇된 오해가 생기거나 삶에 대한 두려움이 커져 나아갈 힘을 잃게 되는 것이다. 저자는 오히려 상황을 개선하고 싶다면, 어려움을 통해 배워나가겠다는 마음으로 현재를 받아들이고 나아가야 한다고 강조한다. 진정한 내면의 힘은 '완벽한 나'에서 비롯되는 것이 아니라 '불완전한 나'를 감싸안을 때 빛이 난다는 저자의 글에 공감한다.
"부정적인 생각을 다루기 위한 다른 방법으로는 생각의 마무리를 긍정적으로 전환해보는 것입니다. 마치 일기를 쓸 때 끝으로 자신에게 좋은 응원이나 격려를 하듯이 말입니다. 가령 '나는 실수투성이야'라는 생각이 들면 '실수를 안 하는 사람이 어디 있어. 실수를 통해 배워나가는 거야'와 같은 생각으로 전환하는 것이지요. 생각을 부정적인 내용으로 끝맺기보다는 긍정적인 내용으로 바꾸는 간단한 방법만으로도 얼마든지 감정의 수준을 조절할 수 있습니다."
저자는 자신을 옭아매는 정신적 학대에는 적극적인 대응을 해야하며, 상대에게 단호하게 입장을 표현하여 학대에 대한 거부 의사를 밝혀야 한다고 말한다. 또한 저자는 만일 상대가 자기 입장만을 고수하며 변명하거나, 또다시 가스라이팅을 통해 책임을 전가한다면 그 관계를 포기해야 한다고 이야기한다. 병적인 자기애를 지닌 사람들은 삶에서 자신의 존재를 확인해주고, 이상화하며, 의존해오는 관계로부터 자기정체감과 자존감을 느낀다.
"심리학자인 하인즈 코허트는 이들을 결정적 시점에 물과 햇빛이 너무 부족해서 성장을 멈춘 나무와 같다고 묘사했습니다. 이들의 학대와 착취적 관계를 이해하기 위해서 시간을 소모하거나 관계를 회복하기 위해 헌신하기보다는 자신을 되찾기 위한 현실적인 방법을 찾는 것이 가장 먼저 해야 할 일입니다."
저자는 감정이나 행동에 영향을 주는 정신적 습관은 시간이 지나는 동안 단단해져서 쓸데없는 관념과 집착을 만들어내고, 우리를 둘러싼 많은 고통의 근원에는 판단하는 마음이 있다고 말한다. 우리는 자신만의 관념 속에서 경험을 규정하고 구분하고 때론 단정짓는다. 저자는 자신이 믿고 있는 생각 때문에 커다란 슬픔과 두려움에 사로잡히기도 하지만, 그 힘이 강해지면 경험으로부터 배우고 성장하기 어렵다고 이야기한다. 판다하는 마음이 습관화되면, 사실 이상의 것을 사실로 받아들이게 되면서 과도한 고통이나 불필요한 괴로움이 생긴다. 이를 위해서 저자는 현재를 있는 그대로 경험하는 '존재 양식'으로의 전환이 필요하다고 조언한다. 저자는 '존재 양식'으로 살아가기 위한 방법으로 첫째, '감각 키우기', 둘째, '있는 그대로 바라보기', 셋째, '판단하는 마음 관찰하기', 넷째, '경험을 기술하기'를 소개한다.
저자는 자기돌봄의 시간 동안은 모든 것을 내려놓고 마인드풀한 시간을 즐겨보라고 말한다. 마인드풀한 상태란 자신에게 온전히 열려 있는 마음의 상태를 이야기한다. 그 순간만은 나에게 주의를 기울이며 몸과 마음을 구속하는 모든 것으로부터 자유로워지는 시간을 갖는다. 저자는 타임아웃을 선언하여 자신에게 간단한 질문을 건네보거나 내면의 소리에 귀를 기울여보거나 몸의 감각을 그대로 느껴보라고 전한다.
"저는 하루에 10분씩 여러 번 타임아웃을 시작합니다. 그 시간 동안 긴장을 이완하며 명상을 하기도 하고, 일이 많은 늦은 오후의 타임아웃 동안에는 따뜻한 차와 함께 초콜릿 상자를 열기도 해요. 때로는 늘 보는 전공 서적에서 벗어나 아름다운 건축물 사진이나 천체, 좋아하는 작가의 작품을 보곤 하는데 좋은 영감을 얻기도 하고 그냥 그 순간을 좋아해요. 마치 기분 좋은 산책을 다녀온 느낌을 받습니다. 일상의 복잡함에서 빠져나와 단순하게 느껴지는 그대로를 느껴보세요."
저자는 고통이 없기를 바라며 지내기보다는 언제든 고통이 있을 수 있다는 개방적인 태도가 삶을 자유롭고 유연하게 만든다고 말한다. 삶은 일, 사랑, 인간관계 등 모든 면에서 필연적인 상처를 만들고, 상처가 덧나지 않게 하려면 잘 돌봐주어야 마음이 괴로움에 물들지 않는다는 저자의 글이 눈길을 끈다.
"고통에 대한 성찰이 어떠한가에 따라 괴로움이 커지기도 하고 받아들일 수 있는 힘을 얻기도 합니다. 그런데 고통과 괴로움은 그 성질이 다릅니다. 괴로움은 고통에 대한 거부나 저항에서 비롯되는데요. 그렇기에 마음 안의 괴로움이 과연 어디서 왔는가를 잘 살펴볼 필요가 있습니다. 고통을 받아들인다는 말이 무척이나 불편하게 느껴질 수 있습니다. 받아들이는 과정에는 괴로움이 일정 수준 존재하니까요. 다만, 받아들이는 괴로움을 맞이하게 되면 벗어나는 즐거움도 얻게 됩니다. 고통을 피아려고만 한다면 자신을 따라다니는 불안, 염려, 두려움, 혼란, 걱정 등은 더욱 커져서 마음의 괴로움도 깊어질 것입니다. 고통을 어떻게 보는가에 따라 괴로움을 달라질 수 있습니다. 고통은 삶에서 피할 수 없는 일부이지만, 괴로움은 내 마음에서 비롯됨을 잊지 마세요. 다만 고통을 마주하는 괴로움은 자유를 줄 것이고, 고통을 피하려는 마음은 더 큰 괴로움을 낳을 것입니다."
이 포스팅은 출판사로부터 책을 제공받아 작성한 글입니다