영거 YOUNGER

영거 YOUNGER - 30대로 50년 사는 혁신적 프로그램
새라 고트프리드 지음, 정지현 옮김 / 움직이는서재 / 2017년 10월

<영거 YOUNGER>는 하버드와 MIT 출신의 의사이자 과학자인 '새라 고트프리드' 박사가 제시하는 라이프스타일 의학과 첨단 노화 과학에 기초한 책이다. 

저자는 우리가 유전자의 노예가 아니라는 사실을 하루 빨리 깨달을 때 우리가 알고 있는 '노화 패러다임'에서 벗어날 수 있다고 말한다. 그것을 깨닫기 위해 우리는 '1년에 7주'를 투자해야 한다. 이 책이 제안하는 '영거YOUNGER 프로토콜'은 7주의 시간이 필요하다. 7주라는 시간은 우리의 유전자와 라이프스타일이 대화하는 시간이다. 이러한 대화 시간을 통해 행동이 습관으로 자리 잡히면 세포 분열이 제대로 일어나고 유전자 조절에 영향을 끼친다. DNA는 변화가 느리지만 유전자 발현의 조절은 빠른 변화를 일으킨다.

이 책은 1장 유전자의 비밀을 풀어라, 2장 유전자와 라이프스타일의 대화, 3장 휴성유전학:유전자 스위치를 켜고 꺼라, 4장 건강수명 점수, 5장 제1주 음식, 6장 제2주 수면, 7장 제3주 운동, 8장 제4주 이완, 9장 제5주 노출, 10장 제6주 진정, 11장 제7주 생각, 12장 통합 이라는 12장의 목차로 구성되어 있다.

이 책의 '영거YOUNGER'  프로토콜은 시력 감퇴, 얇아지는 피부, 폐 기능 약화, 기억력 손상 등 신체에 나타나는 노화의 경고 신호를 해석하여 되돌리는 것이다. 알츠하이머나 당뇨, 노화 관련 암 등 각종 질병을 한 번에 하나씩 제거하는 것이 아니라 지연시키거나 예방하는 것이다. 이런 병이 생기는 근본적인 원인은 모두 동일하게 노화이기 때문이다. 다시 말하면 하나의 질병을 지연시키면 모든 질병을 지연시킬 수 있다는 뜻이다. 이것이 기능의학의 토대다. 단순히 하나의 고립된 증상이 아니라 사람 전체를 다루고, 질병과 가속화된 노화의 근본 원인을 안에서부터 끄집어내 다루는 최신 의학 시스템이다.

저자는 40대부터는 다섯 가지 핵심 노화 인자인 근육 인자, 뇌 인자, 호르몬 인자, 장 인자, 독성지방 인자 때문에 노화가 더욱 확실해져서 염증성 노화로 이어진다고 말한다. 이 다섯 가지 인자가 일으키는 최종 결과는 염증이 심해지고 면역계가 과민해져서 정상 조직을 공격하고 노화가 가속화되는 악순환이다. 이 책은 이 다섯 가지 인자를 무장해제하고 예방하고 역전해서 그것들에 영향을 끼치는 유전자 발현을 바꾸는 방법을 알려준다.

이 책에서는 노화 과정을 늦추는 최고의 치료법을 발견할 수 있도록 음식, 수면, 운동, 스트레스 해소, 뇌 활성화 관련 아이디어를 나눈다. '영거' 프로토콜은 제1주 음식, 제2주 수면, 제3주 운동, 제4주 이완, 제5주 노출, 제6주 진정, 제7주 생각이라는, 매주 주제에 따른 일련의 실천법으로 이루어진다. 저자는 7주 후 영거 프로토콜의 행동이 습관으로 자리 잡히면 세포 분열이 제대로 일어나고 DNA 메커니즘이 지속되며 암이나 치매처럼 두려운 병에 걸릴 위험이 줄어들고 리프팅 시술이나 보행 보조기에 의존할 가능성도 줄어든다고 말한다.

저자는 노화의 가장 큰 영향을 미치는 일곱가지 유전자는 1)팻소 유전자, 2)메틸화 유전자, 3)알츠하이머와 나쁜 심장 유전자, 4)유방암 유전자, 5)비타민 D 유전자, 6) 생체 시계 유전자, 7) 장수 유전자가 있다고 이야기한다. '영거' 프로토콜은 매주 이 유전자들을 끄거나 켜서 균형 있게 발현되도록 하여 노화를 막는 방법을 알려준다. 이 책에서는 DNA 전사 인자와 메틸화, 그리고 히스톤 변형과 염색질 재구성 같은 새롭지만 검증이 덜 된 방식의 역할에 집중한다. 여기서 메틸화는 보통 어떤 유전자의 스위치를 끔으로써 세포에 지시를 내리는 단순한 생화학적 반응을 말한다. 이 과정은 우리 몸의 모든 세포마다 1초당 10억 회씩 일어난다. 몸 안에서 메틸화가 제대로 이루어지지 않으면 해독 기능도 저하되어 중금속에 중독될 위험이 높아지고 농약이나 환경적 독성, 오염물질, 지질다당류 등에 해를 입을 위험도 높아진다. 메일화 손상의 신호로는 피로-활력이 낮거나 불안정, 운동에 대한 내성 낮음, 비만과 체중 증가, 만성 근육통을 비롯한 통증, 우울증이나 조울증, 불안증 등 기분 관련 문제, 자가면역이나 바이러스에 대한 약한 내성 등 면역계 이상, 중금속 또는 효모 과다증식 등 해독 관련 문제, 불임, 계속되는 유산, 불면증이 있다.

저자는 이카리아 주민의 평균수명이 유럽인보다 10세 높다는 것에 주목했다. 이카리아의 장수 비결은 '1) 잠에서 깰 때 자연적으로 일어난다, 2) 치유력 있는 온천에서 목욕을 한다, 3) 생선과 채소를 많이 섭취한다, 4) 이웃, 친구, 가족과 가깝게 지낸다, 5) 살균하지 않은 생 염소젖을 마신다, 6) 염소지기처럼 움직이고 텃밭을 가꾼다, 7) 와인을 적당히 마신다, 8) 간헐적 금식을 한다, 9) 매일 오후에 30분 동안 낮잠을 잔다, 10) 은퇴를 하지 않는다, 11) 진한 허브차를 마신다'가 있다.

영거 프로토콜은 기능의학을 토대로 하므로 노화를 가속하는 10가지 가장 보편적인 근본 원인을 다룬다. 식단과 호르몬, 독성, 스트레스, 오메가-3/오메가-6의 균형, 비타민, 미네랄, 알레르기 원인, 수면, 운동을 포함한 라이프스타일과 여러 유전자 간의 상호 작용에 초점을 맞춘다. 라이프스타일 인자는 유리기(활성산소, 유해산소)를 비롯한 파괴적인 분자의 축적, 미토콘드리아 역기능, 호르몬 감소, 텔로미어 손상, 염증과 염증성 노화에 영향을 끼친다.

저자는 젊음을 훔치는 10가지 문제로 '1) 비만, 2) 지나치게 적은 활동량, 3) 항불안제나 항히스타민제 등 특정 의약품 복용, 4) 탄수화물과 가공식품 과다 섭취, 5) 근육량 감소, 7) 수면 부족, 8) 삶의 목적과 의미 부재, 9) 심한 스트레스, 11) 사회적 고립'을 말한다. 영거 프로토콜의 전제조건으로는1) 매일 최소한 6시간의 수면을 취하기, 2)가공식품 피하기, 3)일주일에 4일 동안 20~30분간 운동하기가 있다.

영거 프로토콜 제1주에는 음식, 치실사용, 양치질, 보충제 등을 포함해 유전자 발현을 바꿔주는 습관 중에서 입과 관련된 것들에 배운다. 입에 들어가는 음식은 단순히 연료가 아니라 DNA를 위한 실행 가능 정보이기 때문이다. 노화 방지에 가장 효과적인 접근법은 채식 위주로 먹고 동물성 식품은 곁들일 정도로 먹고 항염증성 단백질과 유제품을 선택하는 것이다. 혈당을 과하게 높이지 않는 음식을 먹어야 한다.

저자는 영거 프로토콜 제2주에는 수면에 대해 이야기한다. 수면이 노화를 늦추는 데 중요한 이유는 잠자는 동안 호르몬이 몸을 회복시키기 때문이다. 수면이 부족하면 성장 호르몬이 줄어들어 부상 회복이 더디고 복부지방이 축적된다. 수면 시간이 7시간 미만이라면 면역계를 희생시키는 것이다. 수면 부족은 멜라토닌 생산을 방해하므로 암 위험이 커질 수 있다. 잠을 너무 적게 자거나 너무 많이 자면 뇌 기능이 악화된다. 수면 부족은 뇌 기능을 떨어뜨리고 인지력 저하는 수면의 질을 악화시킨다. 영거 프로토콜 제2주에는 수면에 대한 기본 수칙을  지켜야 한다. 침실에 전자기기를 두지 않고 커피를 피한다. 운동은 아침에, 적어도 오후 1시 이전에 한다. 어둡고 조용하고 편안하고 시원한 수면 유도 환경을 만든다. 7시간 적게 자거나 피곤한 날에는 최소한 20분 동안 낮잠을 잔다. 수면 시간이 8시간 30분을 넘지 않는지 확인한다. 밤 10시 전에, 적어도 평소보다 30분 일찍 잠자리에 들고 7~8시간 30분 동안 수면을 취한다. 엡솜 소금 목욕, 조용한 음악 감상 등 편안한 취침을 준비하는 나만의 의식을 만든다. 수면이 개선되면 호르몬이 리셋되고 면역계가 강화되며 체중 감량이 쉬워진다. 최적의 수면은 성장 호르몬을 작동시켜서 복부지방이 늘어날 가능성을 줄이고 자는 동안 근육 회복이 이루어진다. 기억력과 면역력 개선 효과가 금방 나타난다. 장기적으로는 당뇨와 고혈압, 비만 위험이 줄어든다. 수면을 통한 휴식 덕분에 염증과 근육 뭉침도 줄어든다.

저자는 영거 프로토콜 제3주에는 운동에 대해 이야기한다. 앉아 있는 시간을 줄이고, 더 많이 움직이며, 짧고 강력한 운동을 하고, 운동 후 회복 시간이 충분해야 한다. 타고난 유전자가 어떻든 운동은 핵심적인 장수 유전자들을 작동시키고 수명을 단축시키는 유전자들을 꺼준다.

저자는 영거 프로토콜 제4주에는 이완에 대해 이야기한다. 우리 몸은 언제나 안정과 균형, 혹은 항상성을 향해 나아가려고 한다. 항상성은 여러 개별적인 생리적 힘이 균형을 이루는 상태를 말한다. 몸의 결합조직이 막히거나 기능 손상이 일어나면 노화가 촉진된다. 만성 긴장은 몸의 가동성을 떨어뜨리고 스트레스를 악화하고 주름살, 근육 협응 손상, 시력 감퇴 등을 일으킨다. 스트레칭을 매일 최소한 10분씩 하기, 셀프 근막 이완을 실시하기의 기본 수칙을 시행해본다. 심화 프로젝트로는 견인, 한랭 요법, 정서자유기법, 칸나비디올 오일 등이 있다.

저자는 영거 프로토콜 제5주에는 노출에 대해 이야기한다. 독소는 미토콘드리아에서 시작해 몸 속 깊은 곳에서부터 몸의 균형을 무너뜨린다. 노화는 미토콘드리아에서 가속화되므로 우리 몸의 에너지 발전소인 미토콘드리아를 반드시 시켜야 한다. 유해 노출을 막아 미토콘드리아를 지키고 항산화성분으로 손상을 복구하고 건강에 좋은 음식을 먹으면 노화 억제 유전자가 작동한다. 따라서 몸속에서 재정비가 이루어진다.

저자는 영거 프로토콜 제6주에는 진정에 대해 이야기한다. 스트레스의 피해자가 되지 않고 스트레스를 아군으로 만들면 스트레스 반응에 대한 손상이 줄어들어 몸의 생리가 개선된다. 그러면 비로소 뇌를 다시 훈련하여 노화를 늦추는 일을 시작할 수 있다. 명상은 시작과 동시에 마음자세를 바꿔준다. 스트레스가 줄어들수록 위협을 계속 주시하는 뇌의 편도체도 차분해진다. 거울 뉴런이 작동하여 자기인식과 성찰이 가능해진다. 명상을 꾸준히 할수록 일상의 스트레스 반응을 정신적으로 제어할 수 있다.

저자는 영거 프로토콜 제7주에는 생각에 대해 이야기한다. 태어나 살면서 하게 되는 선택들, 인풋과 아웃풋의 균형이 긴 건강수명에 적합한 뇌와 정신을 만들어준다. 유전자는 평생 정해져 있지만 유전자와 환경의 상호작용은 바꿀 수 있다. 뇌를 깨끗하게 청소하면 지금 당장은 내가 원하는 사람이 될 수 있고 장기적으로는 기민한 정신력을 유지할 수 있어 언제나 노화를 늦춰주는 최고의 행동을 선택하게 된다.

책 <영거 YOUNGER>가 파고드는 가장 중요한 질문은 '어떻게 하면 가장 바람직한 건강수명을 위해 유전자를 활성화하면서 살아갈 수 있는가?'이다. 저자는 이를 위해 7주 영거 프로토콜을 실시하여 음식, 수면, 운동, 이완, 노출, 보충제, 스트레스 해소, 생각 요소를 이용해 건강수명을 늘리라고 조언한다. 저자는 영거 프로토콜에 따라 일 년 동안 살면 새로운 항상성 도는 생리적 균형 상태에 도달할 것이라고 말한다. 저자는 영거 프로토콜에 따른 변화를 통하여 몸속 유전자 동네를 깨끗하게 청소해 병 걱정 없고 호르몬이 균형을 이루고 젊음의 활력으로 가득한 삶을 즐겁게 살 수 있기를 바란다고 이야기한다.