병 없이 건강하게 사는 100세 습관

100세 습관 - 병 없이 건강하게 사는
이시하라 유미 지음, 홍성민 옮김 / 더난출판사 / 2013년 3월

책 <병 없이 건강하게 사는 100세 습관>은 자연 요법과 장수 비결 연구자로 유명한 이시하라 유미 박사가 100세까지 장수하는 사람들의 생활습관을 소개하는 책이다. 책은 1장 백세인의 삶에 장수의 답이 있다, 2장 꾸준한 운동으로 근육을 단련하가, 3장 자연식 밥상으로 바꿔라, 4장 소식하며 체온을 높여라, 5장 하루 한 잔의 술은 약이다, 6장 웃어라 그리고 함께하라, 7장 장수의 비결을 일상 속에 있다, 8장 혈액,혈관의 노화가 곧 몸의 노화다의 목차로 구성되어 있다.

책 <병 없이 건강하게 사는 100세 습관>의 1장에서는 역사적인 세계의 장수인들, 일본 장수인들의 비결, 코카서스 장수인들의 생활, 장수촌과 단명촌의 차이, 장수의 조건을 소개한다. 책을 읽으면서 특히 고카서스 지방 사람들의 장수 비결이 인상적이었다.

"코카서스 지방 사람들의 장수에 공헌하는 음식은 치즈, 마츠오니, 나도히 같은 유제품으로 이들 식품은 정장 작용이 뛰어나다. 또한 염증이나 궤양 발생의 주요 원인이 되는 대장균, 클렙시엘라균 같은 유해균을 감소시키고, 장내 면역 세포를 자극해 면역력을 촉진시키며, 비피더스균과 유산균의 증식을 높인다. 채소와 과일은 갓 딴 신선한 것을 섭취한다. 플럼에는 칼륨이 많이 들어 있어 이곳 고령자들의 심장병이 적은 이유 중에 하나로 여겨진다. 겨울에는 말린 과일을 주로 먹는다. 과일은 건강에 큰 도움이 된다. 이곳 사람들은 고기는 일주일에 한두 번 소고기를 먹는다. 점심 때 100~150그램 정도로 굽지 않고 삶아서 지방을 제거한 살코기를 먹는다. 생선은 일주일에 한 번 정도 먹는데, 주로 송어 같은 민물고기를 먹는다. 샐러드나 차로 사용하는 허브는 주로 자초기나 미나리과 식물로, 동맥경화와 혈전을 예방하는 작용이 있어 뇌졸중, 심근경색을 방지하는 데 도움이 된다. 이곳 사람들은 허브차나 홍차에 꿀이나 말린 과일을 넣고, 설탕은 쓰지 않는다. 포도주는 집에서 담근 적포도주를 주로 점심시간 때 150~200밀리리터 정도 마신다. 그 외에 몸을 부지런히 움직이는 것도 장수의 요인으로 꼽을 수 있다. 장수인들은 모두 부지런히 일한다. 게으른 사람을 본적이 없다. 물론 몸에 무리가 갈 정도로 일하지는 않는다. 매일 같은 양의 일을 꾸준히 한다. 또 코카서스 지방에서는 전통적으로 노인을 공경하는데, 이 점도 장수의 요인이라고 할 수 있다. 노인에게는 가장 좋은 자리, 좋은 음식을 마련해 주고, 자동차나 냉장고를 살 때도 장로와 상의한다. 대가족 제도하에서 많은 사람들과 즐겁게 생활하고 기쁘게 지내는 것이 장수의 비결이라 할 수 있다. 장수인들은 남을 미워하거나 원망하지 않았다. 혼자 사는 사람도 없다."

2장에서는 백세건강 습관 4가지, 운동의 생리적 효능, 하체 근육의 중요성, 하체 근력과 사망률과의 관계, 근육을 강화하는 간단한 운동, 집에서 할 수 있는 상체운동을 등 꾸준한 운동으로 근육을 단력하여 장수하는 비결을 소개한다. 운동은 체열을 생산해 면역력을 높이고, 심장, 순환기계의 기능을 높여준다. 운동은 뼈를 강화하며 혈당과 지방을 감소시킬 뿐만 아니라 우울증을 개선한다. 운동은 기억력을 유지시키고 치매를 예방하며 뇌졸증 위험을 줄인다. 운동은 대장암을 예방하며 장수에 도움이 된다.

3장에서는 과일과 채소 섭취의 중요성, 당근,우엉,참마,생강 등의 효능,  건강을 위해 꼭 먹어야 하는 해조류, 콩 및 콩 제품, 절임 식품, 생선에 대해서 소개한다.

4장에서는 소식하며 체온을 높이는 것의 중요성을 소개한다. 소식과 절식은 장수의 기본이며, 이시하라가 추천하는 기본식을 소개한다. 인간의 몸을 구성하는 60조 개 세포의 활동원은 당분이다. 저자는 따라서 위에 부담을 주지 않는, 즉 배설을 방해하지 않고 당분을 보충하는 아침 식사가 이상적이라고 말한다. 저자는 아침식사를 생강홍차와 당근사과주스로 해결해 위에 부담을 주지 않는, 즉 배설을 촉진한 채로 오전 중의 에너지원인 당분, 수분, 비타민, 미네랄을 보충했으면 점심은 '메밀국수'가 가장 적합하다고 말한다. 메밀은 8종류의 필수아미노산을 포함하는 양질의 단백질과 동맥경화를 예방하는 식물성 지망, 에너지원인 탄수화물, 그리고 거의 모든 비타민과 미네랄을 함유하는 완전 영양 식품이다. 아침, 점심을 이렇게 먹으면 저녁은 술을 포함해 어떤 음식이든 먹어도 괜찮다는 것이 저자가 주장해 온 '이시하라식 기본식'이다. 저자는 이 기본식을 생활화 하면서 중간에 공복이 느껴지면 초콜릿이나 흑사탕을 먹거나, 또는 꿀이나 흑설탕을 넣은 생강홍차를 마시라고 권한다. 

"원래 아침은 날숨에서 냄새가 나고, 눈곱과 코딱지는 물론, 소변 색이 진해지는 등 배설이 왕성한 시간대이다. 잠을 잘 때는 누구나 단식을 하기 때문이다. 인체는 먹지 않으면 배설이 왕성해지는 생리적 철칙이 있다. 체내, 혈액 내 노폐물, 유해 물질을 배설해 혈액을 깨끗이 하여 병을 막으려는 시간대가 바로 아침인 것이다. 그 상태에서 식사를 하면 흡수가 배설을 저해하는 생리가 작용해 배설이 그쳐 체내, 혈액의 정화 반응이 중지되어 혈액이 오염되어 만병의 근원을 야기한다."

저자는 몸을 따뜻하게 하는 음식과 차게 하는 음식을 소개한다.

"기본적으로 여름철 음식, 더운 지방의 음식, 수분이 많은 음식, 식물성 음식, 시큼한 음식은 몸을 차게 하고, 겨울철 음식, 한랭지의 음식, 딱딱한(수분이 없는) 음식, 동물성 음식(우유 제외)은 몸을 따뜻하게 한다. 이는 대개 음식 외관의 색깔로 판단할 수 있는데 파란색, 하얀색, 초록색 음식은 몸을 차게 하고, 빨간색, 검은색, 주황색 음식은 몸을 따뜻하게 한다."

5장에서는 음주와 건강의 관계와 술의 효능을 이야기한다.

6장에서는 독신자들의 건강 문제와 웃음의 효능에 대해 이야기하는 내용이 인상적이었다. 저자는 사회의 최소 단위인 가족을 갖지 않은 독신자가 병에 걸리기 쉽고 수명도 짧은 것은 당연한 결과라고 말한다. 그리고 면역을 관장하는 백혈구 중에 특히 중요한 것이 암세포와 바이러스를 제거하는 NK세포이다. 이 NK세포를 약하게 만드는 가장 큰 요인이 성실하고 꼼꼼한 성격과 생활에서 오는 '스트레스'이다. 지나치게 성실하고 꼼꼼한 것보다는 느긋한 성격와 즐기는 생활을 하는 편이 건강이나 장수에 더 좋다.

"모든 장기와 세포는 자신을 위해서가 아니라, 다른 장기와 세포를 도와 전체의 생명을 유지하기 위해 존재한다. 이러한 '생명체'로서의 인간이 모인 것이 가족이고 사회이고 국가이다. 따라서 인간도 자신이 아닌 남을 위해, 나아가 사회와 국가를 위해 봉사하는 것이 본래의 사명이다. 남을 위해 뭔가를 하고 신앙심을 갖고 감사하는 마음을 잃지 않고 매사 좋은 면을 보며 긍정적으로 살면, 부교감신경이 자극되어 NK세포 수가 늘고 활성화되어 면역력이 증가한다. 자신보다 남을 배려하는 마음, 자신이 먼저 하고 얻는 것이 아니라 남에게 양보하는 영어의 '플리즈'와 같은 기분을 갖는 것이 중요하다. 'please'는 원래 '기쁘게 하다'라는 의미의 동사이다. 인체의 각 기관, 세포의 기능을 봐도 다른 장기와 세포를 기쁘게 함으로써 자신도 살고 전체적인 생명이 유지된다. 마찬가지로 사회에서도 남을 기쁘게 하는 것이 건전한 인간관계를 만들고 행복한 사회를 만들 수 있다. 친구, 지인을 위해 도움이 되는 일을 하고, 봉사 활동을 통해 적극적으로 사회 활동에 참여하는 것은 상대를 기쁘게 하고, 그 결과 자신도 기쁘게 되어 심신의 건강과 장수를 누릴 수 있다." 

7장에서는 고혈압, 뇌경색, 심근경색의 예방 요령, 당뇨병 예방 요령, 암 예방 요령을 소개한다.

8장에서는 혈액과 혈관의 노화를 이야기한다.

"암 예방과 치료를 위해서는 몸을 따뜻하게 해 체온을 높이는 것이 중요하다. 암 환자가 급증하는 배경에는 식습관 등으로 몸이 냉해지는 저체온화 문제가 있음을 이해해야 한다. 다시 말해 암 예방을 위해서는 체온의 40퍼센트 이상이 근육에서 발생하므로 걷기를 비롯한 운동과 목욕, 사우나, 온천욕 등으로 항상 몸을 따뜻하게 해야 한다. 첫째, 암은 과식에서 오는 '혈액 오염'이 발병이 되므로 식사법을 유의하여 실천해야 한다. 둘째, 암은 열에 약하므로 일상생활에서 걷기, 산책, 노래 부르기, 취미 활동, 목욕, 사우나 등으로 몸을 따뜻하게 한다. 셋째, 감사하는 마음, 배려하는 마음, 밝은 생각, 희망, 반드시 낫는다는 강한 의지 등 긍정적인 사고는 NK세포를 활성화해 암에 대한 면역력과 치유력을 높인다. 넷째, 미국의 한 암 연구 학자는 암을 예방하려면 '젊음을 유지하라'고 말했다. 암은 일정한 나이가 되면 병의 발생이 많아지는 '노년병'이므로 앞서 설명한 대로 노화를 막는, 즉 신허를 예방하는 식사법과 운동을 지속해야 한다. 다섯째, 암의 환부와 배에 하루 1~2회, 생강 습포를 해 준다."