말로 표현하면 모든 슬픔이 사라질 거야 - 심리학 도서

말로 표현하면 모든 슬픔이 사라질 거야 - 나도 몰랐던 내면의 상처까지 치유하는 언어의 심리학
가바사와 시온 지음, 이주희 옮김 / 동양북스(동양문고) / 2023년 7월

이상하게 막연했던 고통도 일단 말로 설명할 수 있게 되면 마음이 훨씬 편안해지고 왜 힘든지 그 이유도 알게 된다. 이것이 바로 심리학에서 말하는 '언어화'의 놀라운 힘이다. 30년이 넘는 임상 경험의 정신과 의사, 가바사와 시온은 바로 이 점에 주목했다. <말로 표현하면 모든 슬픔이 사라질 거야>의 저자 가바사와 시온은 고통을 언어로 표현하는 방법만 터득해도 상처의 90%가 치유된다고 말한다. 모든 심리 상담의 1차 목표가 바로 '언어화'라는 것이다. 만약 언어화가 가능하다면 그것은 이미 과거의 속박에서 벗어났다는 뜻이기 때문이다. 또한 자신의 생각과 느낌을 말과 글과 행동으로 표출하는 능력은 심리적 안정감뿐 아니라 인간관계와 사회생활에 지대한 영향을 미친다는 것을 여러 사례를 통해 잘 보여준다.

저자 스스로가 자신의 임상 경험 30여 년, 그리고 유튜브를 운영하는 약 9년 동안 고민 상담에 답한 4000개의 영상 내용을 집대성한 작품이라고 밝힌 이 책은 2022년 11월 출간 이후 아마존 종합 10위에 등륵했고 지금도 여전히 수많은 독자들의 선택을 받고 있다. 또한 그 인기를 입증하듯 일본 글로비스에서 주관하는 '독자가 뽑은 비즈니스서 그랑프리 2023 자기계발 수상작'으로 선정되었다.

"고민이란 건 뭘까요? 사전을 찾아보면 '걱정되는 일, 마음의 고통'이라고 나오는데, 저의 해석을 조금 덧붙이자면 '곤란하고 괴로운 문제에 부딪혀서 앞으로 나아가지 못하고 정체된, 제자리걸음하고 있는 상태'라고 할 수 있습니다.

저는 이 '앞으로 나아가지 못하는, 정체, 제자리걸음' 상태가 바로 고민의 본질이라고 생각합니다. 그동안 증상이 나아지지 않는 내담자를 많이 만나면서 그렇게 생각하게 되었습니다. 사람이 아무리 힘들어도 조금이라도 앞으로 나아갈 힘이 있다면 상황은 조금이라도 나아지고 고민은 서서히 가벼워집니다. 바로 이 점이 키포인트입니다."

이 책은 '1장 어차피 고민은 사라지지 않는다, 2장 고민을 분석하는 3가지 축, 3장 고민을 해소하는 3가지 방법, 4장 관점을 살짝 바꾸면 다른 세상이 보인다(관점 전환 #1), 5장 혼자 고민하지 않기(관점 전환 #2), 6장 말로 표현하는 순간 고민이 사라진다(언어화 #1), 7장 '있는 그대로의 나'를 드러내라(언어화 #2), 8장 행동하면 고민은 사라진다(행동화), 9장 고민이 사라지는 궁극의 방법'이라는 9개의 목차로 구성되어 있다.

저자는 고민의 3가지 특징으로 첫째, 부정적인 감정에 휩싸여 있다, 둘째, 뭘 해야 할지 모른다, 셋째, 생각이나 행동이 정지된다고 말한다. 뿐만 아니라 저자는 고민을 해소하기 위해서 근본적인 원인을 제거할 필요가 없다는 사실, 이것을 인정하기만 해도 마음은 훨씬 편해진다고 이야기한다. 따라서 근본적인 원인은 일단 생각하지 말고, 당장 내가 할 수 있는 것을 하는 것이 정말 중요하다는 저자의 글이 눈길을 끈다.

저자는 고민은 '해결'하는 것이 아니라, 관점 전환, 언어화, 행동화라는 3가지의 구체적인 방법을 통해 마음속의 스트레스, 답답함, 불안을 제거하여 '해소'라는 것이라고 말한다. 또한 고민을 통해서 어제 하지 못했던 일을 오늘 할 수 있게 되거나 새로운 일을 할 수 있게 되는 성장을 할 수 있는 절호의 기회를 만날 수 있다는 저자의 글이 인상적이다.

저자는 고민이 있다는 것, 자신이 고민을 하고 있다는 것 자체를 꼭 부정적으로 받아들이고 비판할 필요는 없다고 말한다. 그리고 저자는 고민에 잠식당하지 말로 고민을 분석할 필요가 있다고 이야기한다. 뿐만 아니라 저자는 고민은 통제, 시간, 자기 축이라는 세 가지 축을 중심으로 생각하면 쉽게 이해할 수 있다고 말한다. 저자는 그 중에서 첫째, 통제감을 되찾는 3가지 말로 '1) 어떻게든 되겠지, 2) 할 수 있다!, 3) 할 수 있는 일을, 할 수 있는 범위 내에서 하자'에 대해 이야기한다. 저자는 두 번째 시간 축에서 공황 상태에 빠진 뇌를 리셋해주는 단어로 '그건 그렇고'와 '지금 내가 할 수 있는 일은?'을 말한다. 마지막으로 저자는 세 번째 자기 축에서는 고민의 '자기 비율'을 생각하고 인간 관계는 소통, 즉 캐치볼과 같다고 이야기한다.

"'어떻게든 되겠지'는 매우 낙관적인 말입니다. 불안감을 감소시키고 안도감을 줍니다. 앞서 몇 번 언급했던 최복 탄력성은 스트레스를 이겨내는 마음의 힘입니다. 낙관적인 사람일수록 회복 탄력성이 높다는 것은 이미 밝혀진 사실입니다. 즉 낙관적인 말을 하면 비관을 낙관으로 바꾸고 스트레스나 부정적인 감정을 극복할 수 있다는 뜻입니다."

"'그건 그렇고'는 전국 최대의 불교 연구가라 불리는 '스즈키 다이세쓰'가 자주 사용하는 말이었습니다. 그의 고향인 가나자와에는 스즈키 다이세쓰관이라는 기념관이 있는데 그곳을 방문하니 '그건 그렇고'라는 친필 족자가 잇었습니다. 그에게는 많은 사람들이 상담을 받으러 왔다고 합니다. 그는 사람들의 이야기를 정중히 들은 후 "그건 그렇고"라는 말로 시작하면서 조언을 전해주었다고 합니다.

"흔들리는 차원의 문제는 신경 쓰지 말로, 더 다른 차원에서 생각해보자. 그 이상의 뭔가가 본질 아닐까. 사물의 본질은 원래 분멸하기 전의 상태를 말한다."

'그건 그렇고'라는 말에는 이런 의미가 들어 있다고 합니다. '그건 그렇고'라는 말은 문제의 차원을 전환시킵니다. 이때 한 가지 중요한 건 그 이전까지 나누던 이야기, 상대방의 생각이나 감정을 부정도 긍정도 하지 않는 것입니다."

저자는 빠른 시간 내에 스루력을 키우는 마법의 말은 첫째, "그렇군요", 둘째, "그런 사람도 있구나", 셋째, "감사합니다"라고 말한다. 특히 저자는 상대방이 자신을 공격하거나 이상한 말을 할 때는 "그런 사람도 있구나"라고 말하며, 세상에는 다양한 사람도 있고 그것이 당연하다는 것을 깨달아야 한다고 이야기한다.

저자는 고민을 재설정하는 3가지 질문으로 '첫째, 내가 정말 걱정하는 것을 뭘까?, 둘째, 지금 나의 고민이 해소되면 만족할 수 있을까?, 셋째, 지금 나의 고민이 해소되면 행복할까?'가 있다고 말한다. 이처럼 저자는 이 질문을 제대로 하면 지금 내가 하고 있는 고민이 본질적인 것인지 아닌지를 분별할 수 있게 된다고 이야기한다.

저자는 관점을 바꾸는 3가지 기술로 '첫째, 중립 상태에서 보기, 둘째, 멀리서 보기, 셋째, 극단적인 사고방식에서 벗어나기'에 대해 말한다. 저자는 만사를 이분법적으로 생각하면 선택지는 극단적인 두 가지 밖에 없고, 그렇게 되면 통제할 수 없는 느낌이 강해지고 스트레스가 커진다고 이야기한다.

저자는 독서가 고민 해결에 도움이 되는 이유는 다른 사람의 머릿속을 들여다볼 수 있기 때문이라고 말한다. 책 속에는 상대방의 마음을 알 수 있는 길이 열려 있기 때문이다. 뿐만 아니라 저자는 미래 관점에서 자신을 바라보며, 지금은 불가능해도 1년 후에는 '할 수 있는 상태'가 될 수 있도 있다는 미래의 나를 믿고 마지막에 이기면 된다고 이야기한다.

저자는 심리상담의 첫 번째 목표는 '언어화'인 이유는 말로 하기만 해도 '무의식'이 '의식'으로 바뀌기 때문이라고 말한다. 언어화란 이렇게 무의식 깊은 곳, 예를 들어 바닷속 깊은 곳에 잠겨 있는 침몰선을 수면 위로 끌어올리는 것과 같다. 그저 막연했던 일도 언어화를 하게 되면 객관적이고 구체적으로 파악할 수 있게 되고 어떻게 처리해야 할지도 알 수 있다. 따라서 막연했던 고민을 언어화할 수 있게 되면 스스로 분석할 수 있게 되고, 나아가 스스로 해결법을 찾아내는 사람도 많을 것이라는 저자의 글에 깊이 공감한다.

저자는 고민이 많은 사람의 뇌에서는 불안, 긴장으로 뇌 피로도가 심해서 작업 기억이 줄어든다고 말한다. 매일 '힘들다, 괴롭다'는 고민이 쌓이면 뇌가 피로해져서 뇌 안의 그릇이 2개 또는 1개로 줄어든다. 그렇게 되면 아무리 애를 써도 좋은 생각이 떠오르지 않는다. 저자는 이렇게 고민이 꼬리에 꼬리를 물고 계속 이어지면서 작업 기억이 꽉 차면 더 이상 생각을 진전시킬 수 없다고 이야기한다. 저자는 계속 맴도는 고민에서 벗어날 수 있는 해결책은 '언어화'라고 말한다.

"고민이 있을 때는 그것을 노트에 써보면서 다음 단계로 나아갈 수 있습니다. 일단 노트에 하나하나 기록하다 보면 나의 상황을 냉정하게 분석할 수 있고, 대처법도 스스로 깨닫게 됩니다. 뇌에는 3개의 그릇밖에 없습니다. 따라서 지금 고민거리가 3가지라면 뇌가 꽉 차서 더 이상 여유를 갖고 생각할 수가 없게 됩니다. 이미 작업 기억 용량이 꽉 찼기 때문에 다른 생각을 할 빈틈이 없는 거죠. 이렇듯 고민이 많을 때 쉽게 해결할 수 없는 것은 당신의 능력이 부족해서가 아니라 '뇌 구조' 때문입니다. 쓰기와 말하기라는 언어화 작업은 꽉 차 있는 뇌의 메모리를 덜어주는 역할을 합니다. 그래서 충분히 쓰고 말할 수 있게 되면 뇌가 가벼워지고, 훨씬 더 차분하고 냉정한 사고를 할 수 있게 됩니다."

저자는 언어화라는 표현은 '말로 표현한다'는 부분을 강조한다고 말한다. 즉, '말로 만드는 과정'이 중요하다. 그냥 막연한 말하기, 쓰기가 아니라 머릿속에 있는 고민과 괴로움, 답답함을 말로 표현하고 내뱉는 것, 생각이 말이 되는 것, 생각을 말로 하는 것이 언어화이다. 저자는 이로 인해 고민이 해소되고 치유가 이루어진다고 이야기한다. 이처럼 '말로 하는 것(언어화)'을 의식하라는 저자의 글이 인상적이다.

저자는 어떤 문제나 고민을 방치하면 점차 스트레스가 되고, '힘들다, 괴롭다'라는 부정적인 감정이 쌓인다고 말한다. 스트레스와 부정적인 감정이 계속 들어가면 마음은 풍선처럼 부풀어 오르고, 결국 폭발 직전 상태가 된다. 그래서 풍선이 부풀어 오르기 전에 안에 있는 에어지를 밖으로 빼줘야 한다. 저자는 이것을 '가스 빼기'라고 부른다고 이야기한다. 그리고 저자는 '가스 빼기'란 당신이 생각하는 것, 느끼는 것을 있는 그대로 말하는 것이라고 설명한다. 이는 푸념이라고 할 수도 있다. 힘들고 괴로운 마음을 말로 잘 표현만 해도 스트레스와 부정적인 감정이 빠져나간다. 뿐만 아니라 저자는 '가스 빼기'의 특징은 '첫째, 해결하지 않아도 된다, 둘째, 말하기만 해도 90%가 사라진다'라고 말한다. 뿐만 아니라 '역효과를 일으키는 '가스 빼지'는 첫째, 험담, 둘째, 부정적인 경험의 반복, 셋째, 자기 비하'라는 것을 인지해야 한다.

"부정적인 경험은 딱 한 번만 이야기하고 잊어버릴 것. 이것이 바로 가스 빼기의 '한 번만' 규칙입니다. 험담이나 괴로운 경험을 반복해서 말하거나 장시간 이야기하는 것은 스트레스 해소에 도움이 되기는커녕 오히려 편도체를 쉽게 흥분시켜 불안 체질로 만듭니다. 쉽게 불안해지고 부정적인 생각을 하는 것은 결코 스스로에게 좋지 않습니다. 실패하거나 괴로운 일이 있더라도 금방 기운을 회복하는 사람과 계속 부정적인 기운에 질질 끌려다니는 사람의 차이는 여기에 있습니다."

저자는 부모나 소중한 사람의 죽음, 혹은 10년 넘게 같이 살았던 반려동물의 죽음에서 벗어나지 못할 때는 감사 편지를 쓰는 것을 추천한다고 말한다. 그러고 나서 무덤이나 유골함 앞에 헌정하는 것이다. 저자는 이렇게 상대방이 나에게 해준 일에 대해 진심을 다해 마음을 표현하면 일단락을 맺을 수 있다고 이야기한다. 마음속에 들어 있는 긍정적인 감정, 생각, 감사하는 마음을 언어화하면 소중한 사람이나 반려동물의 죽음도 서서히 받아들이면서 결국에는 극복할 수 있다는 저자의 글이 따뜻한 위안을 선사한다.

저자는 '쓰기 언어화'에 대한 사례로 1980년대에 미국의 사회심리학자 제임스 페니베이커가 PTSD 치료를 위해 고안한 '표현적 글쓰기'라는 방법에 대해 소개한다. 생각한 것을 글로 써서 언어화하는 치료법이다. 이 치료법은 긍정심리학 분야에서 여러 실험을 하고 있는데 자기 통찰력 향상, 건강 증진 효과, 수면의 질 개선 효과, 우울증 개선, 행복감 향상 등등 긍정적인 효과가 있는 것으로 보고되고 있다. 저자는 표현적 글쓰기 방법으로 '1) 글을 쓰는 시간은 언제든 좋다, 2) 그날 있었던, 스트레스를 받은 사건이나 그때의 감정에 대해 쓴다, 3) 종이에 손으로 쓴다, 4) 쓴 날짜와 시간을 기록한다, 5) 자신의 감정을 가능한 한 자세하게 쓴다, 6) 글씨는 서툴러도 괜찮다, 7) 긍정적인 사건이든 부정적인 사건이든 상관없다, 8) 시간은 15~20분 정도(5분 이하도 좋다)가 좋다, 9) 가능하다면 습관으로 만든다(계속할수록 효과가 크다)'을 소개하여 눈길을 끈다.

저자는 고민을 해소하기 위해서 반드시 해야 하는 일은 내 몸을 돌보는 것이라고 강조한다. 뇌 피로는 자각하기 어렵다. 일이 너무 바쁘거나 잠을 충분히 자지 못한 날이 며칠만 지속되어도 뇌는 피곤 모드가 되어 본래의 기능, 능력을 100% 발휘하기 어렵게 된다. 따라서 저자는 내 몸을 잘 돌보는 것만으로도 많은 문제를 해결할 수 있다고 이야기한다.

저자는 고민이 사라지는 궁극의 방법 첫 번째로 포기하기에 대해 말한다. 사건이나 사물을 분명히 본다는 것은 선입견과 집착을 버리고 있는 그대로 보는 것이다. 저자는 이 책에서 말하는 '중립적으로 보기'를 끝까지 밀고 나가면 '포기'라는 경지에 도달하게 된다고 이야기한다. 포기는 '중단'이나 '내던지기'와는 다르고, 할 수 있는 일과 할 수 없는 일을 구분하는 것이다. 뿐만 아니라 저자는 고민이 사라지는 궁극의 방법 두 번째로 그만두기, 버리기에 대해 말한다. 저자는 물러나서 다음 경기를 준비하는 것이며, 지금은 져도 다음에 이기면 된다고 이야기한다. 마지막으로 저자는 고민이 사라지는 궁극의 방법 세 번째로, 친절, 감사, 공헌에 대해 말한다. 고민이 많은 사람은 타인을 신뢰하지 못하고 자기중심적인 되어 자신의 이익만을 최우선으로 생각하지만 내가 먼저 '기브(give)'하면 '기브'가 돌아온다. 저자는 실제로 자신이 대가나 보답을 바라지 않고 타인에게 공헌할 수 있게 되자 점점 더 일이 잘 풀리기 시작했다고 고백한다.

"포기란 계속 고민하는 것을 멈추는 것입니다. 부정적인 감정을 버리는 것입니다. 감정을 정리하고 다음 단계로 넘어가는 것은 결코 부정적인 행동이 아니라 매우 긍정적인 행동입니다. 이것이 바로 고민이 사라지는 궁극적인 방법입니다."

<말로 표현하는 모든 슬픔이 사라질 거야>는 말만 해도 마음이 가벼워지는 문장들을 통해 고통을 언어로 표현하여 고민을 해소하는 방법을 배울 수 있는 책으로 인상적이다.

이 포스팅은 출판사로부터 책을 제공받아 작성한 글입니다.