오늘도 망설이다 하루가 다 갔다 - 불안장애 전문가가 안내하는 직면과 회복의 심리학

오늘도 망설이다 하루가 다 갔다 - 불안, 걱정, 회피의 사이클에서 벗어나기 위한 뇌 회복 훈련
샐리 M. 윈스턴.마틴 N. 세이프 지음, 박이봄 옮김 / 심심 / 2023년 6월

<오늘도 망설이다 하루가 다 갔다>는 미래에 대한 걱정과 좋지 못한 일들이 일어날지도 모른다는 두려움 때문에 앞으로 나아가지 못하는 사람들을 위한 심리 안내서다. 40여 년간 수천 명을 치료한 불안장애 전문가인 저자는 뇌 과학과 심리학 이론을 토대로 불안과 걱정, 회피의 사이클에 빠지는 원인과 여러 유형을 분석하고 만성적인 망설임과 예기불안에서 빠져나올 수 있는 방법을 체계적으로 알려준다.

이 책은 '1장 예기불안, 2장 만성적인 망설임, 3장 우리 뇌가 잘못된 경보에 반응하는 방식, 4장 불안, 걱정, 회피의 사이클, 5장 불안에 사로잡힌 사고, 6장 완벽주의, 확실성에 대한 갈망, 후회에 대한 두려움, 7장 치유를 향한 사고방식과 메타인지적 관점, 8장 내려놓음과 전념, 9장 자주 묻는 질문과 답변, 10장 유연함과 자신감'이라는 10개의 목차로 구성되어 있다.

저자는 예기불안은 미래에 대한 걱정이자 좋지 못한 일들이 일어날지도 모른다는 공포, 또는 시작한 일들을 성공적으로 해내지 못할 수 있다는 두려움이라고 말한다. 이는 우리가 어려운 결정, 행동, 또는 상황을 예상하고 있을 때 느끼는 불안이기도 한다. 또한 어떤 좋지 않은 일들이 일어날지에 대한 혼자 창의적으로 상상해낸 걱정을 사실인 양 믿을 때 생기는 감정이다. 저자는 예기불안은 마치 위험을 예측하는 것처럼 보인다고 이야기한다. 더 이상 나아가지 말라는, 아니면 적어도 조심스럽게 나아가야 한다는 경고처럼 느껴진다.

저자는 만성적인 망설임을 겪는 사람들은 결정하지 못하고 이러지도 저러지도 못하는 성향을 지속적으로 보인다고 말한다. 즉 선택을 못하는 것이 자신의 일반적인 태도와 방식으로 굳어진 경우이다. 저자는 만성적인 망설임은 성격 특성이 아니라 개성될 수 있는 행동 문제라고 보는 것이 더 타당하다고 이야기한다.

"만성적인 망설임을 보이는 사람들 가운데 일부는 모든 영역에서 전반적으로 결정을 못한다. 반면 또 다른 일부는 생활의 어떤 측면에서는 선택을 하는 데 어려움을 겪지 않지만, 다른 부분에서는 만성적인 망설임 때문에 결단력이 마비된다. 예를 들어, 직장에서는 적극적이고 결단력이 있지만 연애 문제에서는 소극적이며 선택을 잘 못하는 모습을 보일 수 있다. 아니면 일상생활에서는 자신감 있는 부모의 모습을 보이지만, 미용실을 고르는 일이나 휴가 장소를 정하는 일은 어려워할 수 있다."

저자는 만성적으로 망설이는 사람들에게서 흔히 나타나는 한 가지 특징은 행동하지 않았을 때 얻는 대가를 유독 인식하지 못하는 점이라고 말한다. 잘못된 행동이 초래할 수 있는 부정적인 결과들을 상상하는 일에 빠지거나, 무엇이 딱 알맞은 행동인지 알아내는 데 너무 몰도한 나머지 아무런 행동을 하지 않아서 손실을 겪을 수 있다는 사실을 간파할 수 있다. 하지만 저자는 행동하지 않았을 때 역시 부정적인 대가가 뒤따를 수 있다고 이야기한다. 아직 어떤 일을 할 기회가 남아 있는 시기를 놓치는 것, 불만족스러운 상황에 갇혀 나아가지 못하는 것, 또래, 친구, 가족 들에 뒤쳐지는 것, 타인을 실망시키는 것, 자기 비난과 부끄러움을 낳는 것 등이 있다.

"어떤 결정을 내려야 할 때 느끼는 예기불안은 종종 '만약 ~하면?'이라는 형태로 시작된다. 또한 이러지도 저러지도 못한 채 아무 행동도 할 수 없다고 느끼는 것은 뭔가 다르게 행동했기를 바라는 '~했으면 좋았을 텐데'와 같은 생각이나 감정을 피하려는 시도 때문이다. 즉 행동하면 어떻게든 후회할 것 같다고 느낀다. 그 결과, 아무것도 하지 않는 편이 더 안전하게 느껴진다. 행동하지 않을 때에는 일시적으로 해결되지 않은 상황 속에 있다고 느끼기 때문에, 그동안 행동하지 않는 것 자체에 대한 평가는 미루로 따지지 않는다."

저자는 감정이 솟구치는 뇌의 부위를 '편도체'라고 하는데, 편도체는 변연계에 속한다고 말한다. 그리고 변연계는 뇌의 영역 중에서 느끼고 반응하는 부위에 해당한다. 저자는 편도체는 오로지 예, 아니오만 판단할 수 있으며, 편도체의 기능에는 미묘한 차이를 감지하는 섬세함이 존재하지 않는다고 이야기한다. 이것이 바로 가능성과 확률의 세계를 이분법적 경보시스템의 언어로 옮겼을 때 일어나는 결과다. 경보시스템은 커지든지 꺼지든지 둘 중 하나다.

"편도체는 뇌의 경보센터다. 이 경보센터는 위험에 처했을 때 경고를 보내 몸과 마음이 위협에 반응할 수 있게 준비시키려는 진화적 목적이 있다. 아마도 들어본 적이 있겠지만, 이것이 바로 투쟁-도피-경직 반응이다."

저자는 중요한 것은 스트레스가 예기불안의 원인이 아니라는 점이라고 말한다. 어떤 방법으로 스트레스 지수를 0으로 낮출 수 있다 할지라도, 결정할 때 겪는 어려움과 회피하고자 하는 욕구는 여전히 사라지지 않는다. 저자는 사람들이 종종 스트레스를 피하기 위해 불안을 유발하는 활동이나 선택에서 손을 떼는 일을 합리화하곤 하지만 이런 합리화는 스스로에게 도움이 되지 않는다고 이야기한다. 불안 각성 자체는 사실 심신에 대한 스트레스가 아니며 위험하지도 않고 피할 필요도 없다. 또한 예기불안을 피하는 것 역시 적절한 스트레스 관리 방법이 아니다. 저자는 좋은 결과를 얻기 위해서는 우선 자신이 어떻게 매번 상상력에 사로잡히는지를 이해하는 데 시간과 노력을 들여야한다고 말한다. 그러면서 불안 각정이 일어날 때 이에 대해 취해야 할 새로운 태도를 배우고, 자신의 불안한 감정과 새로운 관계를 정립시켜 나가는 방법을 선택해야 한다.

"스트레스 피하기는 예기불안을 극복하는 올바른 방법이 아니라 오히려 또 다른 형태의 회피가 될 뿐이다. 그리고 회피는 유연한 삶을 살아가고 도전에 직면해 자신감을 키울 기회를 제한한다. 다시 말해 모든 형태의 불안은 스트레스에 민감한 영향을 받지만 스트레스가 원인은 아니다."

저자는 회피의 유형은 자신과 타인 모두에게 명백하게 드러나는 경우부터 미묘하고 찾아내기 어려운 경우까지 다양하다고 말한다. 궁극적으로는, 자신의 회피 방식이 어떤 유형인지를 알아내는 것이 회복을 향해 가는 첫 번째 발걸음이다. 그것이 행동적 회피(행동하거나 행동하지 않는 일들)인지 아니면 경험적 회피(불안이 발생할 때 생각하거나 느끼는 것들)든지 관계없이 말이다.

저자는 회피는 거의 즉각적으로 불안한 감정을 완화시키기 때문에 우리는 매우 강력한 회피 욕구를 느낄 수 있다고 말한다. 그런데 불행히도 회피를 통해 얻는 불안의 완화를 일시적이다. 불안의 감소가 그에 앞서는 회피 충동과 예기불안을 부적 강화하기 때문이다. 저자는 회피는 예기불안의 영향력이 커지게 만드는 동시에 스스로가 가진 통제력은 줄어들게 만든다고 강조한다.

저자는 두려움 경험을 통과하는 일을 회피하면, 당신은 자신이 충분히 전화 통화를 할 수 있었고, 버스에 탈 수 있었고, 두려워했던 일이 사실은 그렇게까지 나쁘지 않았다는 사실을 인식할 기회를 잃는다고 말한다. 또한 저자는 스스로 믿는 것보다 자신이 더 강하고, 현명하고, 능력 있고, 유연하며, 실수를 해도 잘 대처할 수 있다는 사실을 절대 알 수 없다고 이야기한다. 여기에 더해 저자는 어떤 자기에 갔을 때 즉석에서 상황에 적응할 수 있고, 어떤 새로운 것을 배울 수 있으며, 후회, 난처함, 거절을 당하더라도 괜찮을 수 있다는 것을 경험할 기회를 전혀 갖지 못한다고 말한다. 절대로 자신감을 쌓을 수 없다.

"자신에 대한 잘못된 가정을 부정하는 새로운 경험을 하지 못한 채, 당신은 예전 기억과 상상에만 의존하면서 이러지도 저러지도 못하는 상태가 된다. 뇌가 항상 지나던 오래된 경로만을 따르기 때문이다. 그러므로 이를 벗어나 성장하고자 한다면 회피를 회피해야 한다."

저자는 예기불안은 가만히 내버려두었을 때 오히려 진정된다고 말한다. 만약 그것에 대해 곰곰이 생각하거나 해결하고자 애를 쓰면, 즉 계속 반추하거나 회피하면 예기불안은 더욱 심해진다. 저자는 빨리 진정해야 한다는 절박감과 압박을 느끼는 가운데 예기불안을 가라앉히려고 열심히 노력하는 것은 마치 "빨리 잠들지 않으면 가만 두지 않겠어"라고 자신에게 소리를 지르는 것만큼이나 역설적이고 불합리한 일이라고 이야기한다.

저자는 예기불안 문제가 만성적인 망설임의 기저에 깔려 있는 경우가 많고, 망설임 역시 종종 예기불안을 악화시키고 부채질한다고 말한다. 그리고 저자는 만성적인 망설임은 완벽주의, 확실성에 대한 갈망, 후회에 대한 두려움이라는 세 가지 문제 때문에 심화된다고 이야기한다.

"완벽주의는 회색지대를 허용하지 않는다. 어떤 두 가지 비교 대상 사이에 차이가 있다면 그것은 조금 더 괜찮거나 조금 더 나쁜 정도의 차이가 아니다. 하나는 완벽하게 옳고 하나는 완전히 틀리다. 따라서 스스로의 선택과 성취도 똑같이 편향된 시각으로 바라본다. 자신의 선택과 성취를 나무랄 데 없이 완벽하거나 형편없다고 본다. 이런 태도가 아주 극단적인 형태로 나타나면 내부적, 외부적으로 완벽하다는 평가를 받지 못하면 자신의 성취에서 조금도 즐거움이나 만족을 얻지 못한다."

저자는 결정을 내려야 한다는 부담이 자신을 짓누를 때, 넋을 놓거나 탈진한 것처럼 무기력해지는 일은 드물지 않다고 말한다. 이럴 때 많은 사람들은 동기와 자신감을 고취시키는 어떤 내면의 감흥이 일어나 다시 한 번 움직일 수 있기를 기다린다. 하지만 문제는 동기와 자신감이 발달하는 순서가 그와는 반대라는 사실이다. 저자는 현실에서는 언제나 행동이 자신감, 동기보다 앞에 온다고 이야기한다. 또한 우리의 뇌는 더 자주 하는 행동에 더 큰 편안함과 자신감을 느끼며 앞으로 나아갈 동기를 갖두록 설계되어 있다.

저자는 '매타인지적' 관점의 핵심은 자신의 인지에 대한 의식이며, '자신의 의식에 대해 의식하는' 상태를 포함하는 개념이기도 하다고 말한다. 뿐만 아니라 저자는 메타인지적 관점을 가지면 본질적으로 동일한 과정이 반복되면서 미래에 대한 걱정, 회피하고 싶은 충동, 결정의 어려움이 다양한 표면적 문제로 나타난다는 것을 이해할 수 있다고 이야기한다.

"메타인지는 자신이 품고 있는 마음에 대한 스스로의 믿음, 자기 마음이 경험하는 것들에 대한 스스로의 평가, 그리고 생각, 기억, 감각, 감정을 대하는 자신의 태도 등을 망라한다. 그것은 관점을 넓히고, 뒤로 물러나 스스로를 관찰하는 일이다. 그리고 '내가 어떤 생각에 대해 생각하는 중'이라고 할 때, 생각하는 '나'를 생각 자체와 나누어 확인할수 있는 능력이다."

저자는 치유를 향한 사고방식이 불안을 쳐부수는 기법이 아니라는 점은 아무리 강조해도 지나치지 않다고 말한다. 우리는 불안을 제거하려는 어떤 시도도 도움이 되지 않는다는 것을 기억해야 한다. 저자는 무심코 불안한 감정과 맞서 싸우면, 이런 투쟁에 동반되는 조바심과 절박감이 생길 뿐 아니라 노력의 역설이라는 결과를 얻을 것이라고 이야기한다.

"불안이 없어지도록 만드는 것이 아니라, 해변에 앉아 파도를 바라볼 때 그 가운데 어떤 파도가 특별하고, 더 빠르고, 더 커지기를 희망하거나 그렇게 만들려고 노력하지 않는 것처럼 무언가를 의도하지 않는 것이다. 사고 방식의 전환은 모든 일이 그대로 존재하는 가운데, 그저 시간이 흘러가도록 내버려두는 일이다."

저자는 예기불안 문제에 있어서는 반복해서 자기 위안을 시도하고, 의심과 망설임을 해결하려 하고, 걱정을 떨쳐 버리려 할수록 내면의 갈등은 더욱 심각한 악순환의 고리에 빠질 뿐이라고 말한다. 뿐만 아니라 저자는 걱정하는 목소리와 거짓 위안 사이의 대화는 오래 머무를수록 불안이 더 심해지고 지속되게 만들기 때문에 둘 사이의 대화에서 벗어나는 길을 지혜로운 마음의 목소리를 듣는 것이라고 이야기한다. 지혜로운 마음은 그 자체로 예기불안과 만성적인 망설임을 제거하지 않으며, 불안이나 의심을 완화하지도 않는다. 지혜로운 마음은 치유를 향한 사고방식으로 전환하고 애쓰기를 멈추어야 한다는 점을 상기시키는 역할을 할 뿐이라는 저자의 글에 공감한다.

"중요한 것은 걱정하는 생각의 내용이 아니다. 시간이 지남에 따라 그 생각이 어떤 식으로 떠오르고 느껴지는지가 훨씬 더 중요한데, 걱정하는 생각은 보통 반복적으로 떠오르며 끔찍한 느낌을 준다. 그리고 걱정하는 목소리와 거짓 위안 사이의 내적 대화는 파국적 상상의 내용 안으로 계속 얽혀 들어가 헤어나오지 못한다. 생각의 내요잉 아닌, 바로 이런 얽혀 들어감 자체가 문제의 핵심이다. 지혜로운 마음이 일으키는 메타인지적인 전환은 바로 그런 생각의 내용으로부터 한걸음 물러나 과정을 바라보는 것이다."

저자는 회복을 위한 관점의 전화에는 거리를 두고 자신의 정서적 삶을 관찰하는 접근과 현재를 소중히 여기는 것이 있다고 말한다. 뿐만 아니라 저자는 회복을 위한 사고방식의 전환에는 판단하지 않고 자신을 너그럽게 바라보는 자세, 불안을 일으키는 도전적인 경험을 멀리하지 않고 그것을 향해 나아가는 태도를 일컫는 기꺼이 임하는 마음, 그리고 치유를 향한 내려놓음이라는 세 가지 요소가 있다고 이야기한다.

저자는 스스로가 상상 속의 미래에 갇혀 있다는 것을 알아차리는 순간, '만약'이 아닌 '지금' 자신의 상태로 초점을 옮겨야 한다고 말한다. 이는 자신과 걱정하는 목소리를 부드럽게 분리시키고 바로 지금 실제로 존재하는 현실로 돌아오는 것을 의미한다. 저자는 현재의 순간으로 돌아오는 가장 효과적인 방법은 생각의 무대에서 벗어나 스스로의 감각에 주의를 집중하는 것이라고 이야기한다.

저자는 치유를 향한 내려놓음은 지혜로운 마음 가까이에 머무는 것을 의미한다고 말한다. 지혜로운 마음은 불안과의 줄다리기를 거부하고, 상상력에 지나치게 사로잡히는 것을 삼가고, 파국적인 결과를 예측하는 상상을 하지 않는다. 또한 치유를 향한 내려놓음의 태도는 건강한 상식을 잃지 않도록 도와준다. 저자는 이러한 태도를 가지면 파국적 사고와 상상 속의 위험에 휘말리지 않으며, 의심이 들 때 이를 사실이나 예언으로 받아들이지 않는다고 이야기한다. 그리고 그렇게 함으로써 앞으로 나아가는 일에 전념하기가 더 쉬워진다.

저자는 예기불안에서 회복되면 매사에 좀 더 유연하고, 완벽주의를 덜 추구하게 된다고 말한다. 그리고 불확실성과 의구심을 있는 그대로 바라보면서, 결정도 더 단순해진다. 또한 저자는 후회할 수도 있다고 인정하면서도 그런 가능성 때문에 마비 상태에 빠지지 않는다고 이야기한다. 끝없는 조사, 자신을 안심시켜줄 만한 것들을 찾는 일, 주저함은 서서히 사라진다. 이러지도 저러지도 못하는 상태에서 벗어나, 최선을 다해 짐작한 미래를 바탕으로 앞으로 나아간다고 말하는 저자의 글이 눈길을 끈다.

저자는 회복은 불안을 일으키는 상상의 내용과 자신을 분리시키고 불안한 생각, 감각, 감정이 나타나도 동요되지 않는 것을 의미한다고 말한다. 그리고 과거에 느꼈던 불편함을 인정하면서도 그 기억 때문에 스스로 멈추도록 내버려두지 않는 것이다. 또한 저자는 회복은 절대로 불안을 일으키는 상상을 하지 않거나 선택을 망설이지 않는 것을 의미하지 않는다고 이야기한다. 더불어 걱정의 영향에서 완전히 벗어나는 것을 뜻하지도 않는다.

저자는 거짓 경고나 다른 불안 증상이 나타날 때 낙담하지 않는 것이 중요하다고 말한다. 이를 회복 과정의 한 부분으로 여겨야 한다. 또한 저자는 이런 일이 일어날 때 '왜' 그런지 묻는 질문에 빠져 길을 잃지 말아야 한다고 이야기한다. 자동반사적인 각성과 순간적으로 떠오르는 불안한 상상을 그냥 자신이 경험하는 일들의 배경에 존재하도록 허락해도 괜찮다. 그런 상상의 내용으로부터 자신을 분리할 수 있다면, 당신은 애쓰지 않아도 된다. 또한 저자는 그 모든 것을 스스로가 그동안 많은 성과를 거두었고, 아직 회복중에 있으며, 자신의 뇌 회로가 재배선 되고 있는 중이라는 증거로 받아들ㄹ이게 된다고 이야기한다.

<오늘도 망설이다 하루가 다 갔다>에서 불안이 느껴지는 경험을 직면하면서 불편한 감정을 무사히 통과해내는 스스로의 모습을 보는 일만큼 자신감을 키우고 앞으로 나아갈 동기를 부여하는 일은 없다는 글이 인상적이다. 따라서 예기불안을 이해하는 일과 더불어 행동이 뒤따라야만 동기, 자신감, 편안함을 얻을 수 있다는 점을 기억해야 한다. 우리에게 나쁜 일이 일어나지 않는다는 보장은 어디에도 없으며, 우리가 거절당하지 않고, 실수하지 않고, 결정을 후회하지 않는 보장도 없지만 자신이 날 수 있다는 것을 아는 독수리처럼, 어떤 일이 일어난다 해도 그 상황을 다룰 만한 능력이 자신에게 있음을 알아야 한다는 저자의 글이 깊은 여운을 남긴다.

"스스로가 용감하게 앞으로 나아가는 모습을 보는 것만큼 자신감을 키우는 일은 없다. 성공할 수 있다는 '확신'이 들지 않드라도 행동하며 앞으로 나아가야 비로소 자신감을 키울 수 있다. 매번 회피하고 싶은 충동을 극복해낼 때마다 우리는 자신을 대하는 새로운 태도를 만들어나간다. 그런 태도를 바탕으로 현재의 순간에 충실한 삶을 살 수 있고, 불안을 느끼는 자신에게 친절할 수 있으며, 불안한 감정을 느끼더라도 해낼 수 있다는 것을 증명할 수 있다. 예기불안과 만성적인 망설임은 더 이상 우리를 괴롭힐 수 없다. 그런 문제가 나타난다 해도 우리가 그들에게 힘을 부여하지 않을 것이기 때문이다."

이 포스팅은 출판사로부터 책을 제공받아 작성한 글입니다.