당신의 뇌는 변화가 필요합니다 - 자기계발 도서

당신의 뇌는 변화가 필요합니다 - 습관, 일, 관계까지 바꿔주는 뇌 최적화의 기술
가비아 톨리키타 지음, 이영래 옮김 / 비즈니스북스 / 2022년 12월

달라지고 싶은 욕망이 항상 작심삼일로 끝나는 이유는 바로 ‘뇌’를 바꾸지 않았기 때문이다. 늘 하던 일, 익숙하고 편한 일을 좋아하는 뇌는 우리가 달라지려고 하는 모든 행동을 ‘위협’으로 받아들인다. 그래서 계속 원래의 습관, 행동 패턴으로 돌아가게 되는 것이다. 정말 인생의 변화를 이루고 싶다면 뇌를 바꿔야 한다. 현재에 안주하려는 지금의 뇌를 도전하고 배우고 성장하는 데 거리낌 없는 뇌로 만들어야 하는 것이다.

책 <당신의 뇌는 변화가 필요합니다>는 수백 건의 임상 사례와 최신 신경과학 연구로 검증되고 수백 명의 CEO, 운동선수, 학자들에게 극찬받은 ‘뇌 최적화의 기술’을 소개한다. 뇌의 작동 방식을 이해하고 단순하고 사소한 행동 방식을 설계해 습관, 성격에서부터 일, 관계까지 인생의 9가지 영역을 효과적으로 바꾸는 방법들이다.

이 책의 저자는 새로운 습관은 아침에 하고, 감정을 컨트롤하기 어려울 때 호흡 연습을 하고, 일을 미루는 버릇을 고치기 위해 ‘꼭 해야 하는 이유’를 자문자답해보는 등 누구나 할 수 있는 쉽고 효과적인 방법을 소개한다. 이런 방법들을 한번 시도해볼 의지만 있다면 뇌를 바꾸는 일도, 늘 작심삼일로 끝나는 인생의 변화를 이끌어내는 일도 놀랍도록 간단해진다. 그러니 이 책을 따라 일상 속 작은 행동들을 하나씩 바꿔보자. 중간에 멈추는 법 없이 계속해서 더 나은 길로 향하는 인생을 살 수 있게 될 것이다.

저자는 하루가 끝나고 피곤할 때, 더구나 스트레스를 받았을 때는 인간 뇌, 특히 전전두피질과 같이 가장 복잡한 븐블이 적절하게 기능할 만한 충분한 에너지가 없다고 말한다. 바로 이런 이유로 인간은 좀 더 에너지 효율이 높은 포유류 뇌의 지배를 받는 옛 습관으로 쉽게 돌아가고 만다. 따라서 저자는 새로운 습관을 만들고 싶다면 하루가 끝날 때까지 기다려서는 안 된다고 이야기한다. 전전두피질의 지배를 받는 우리의 의지력은 그 시점에서 거의 바닥나기 때문이며, 이 현상을 자아 고갈이라고 부른다. 저자는 새로운 습관 형성의 첫 번째 규칙은 "새로운 일은 아침이나 휴식 직후에 하라."가 되어야 한다고 말한다.

"뇌가 사용할 에너지가 거의 남아 있지 않고 전전두피질에 휴식이 필요한 저녁에는 의지력을 비롯한 전전두피질의 중요한 자질들이 많이 약화되어 있다. 새로운 방식으로 일을 하기 위해서는 한층 발달된 뇌 중추를 사용해야 하며 여기에는 휠씬 많은 에너지가 필요하다."

저자는 전전두피질을 사용해서 눈앞의 충동에서 벗어나는 연습을 위해서는, 습관을 바꿀 때의 많은 이점을 목록으로 만들어야 한다고 말한다. 그리고 저자는 습관을 바꾸지 않을 때 지금의 그리고 장래의 부정적 결과도 목록으로 작성해야 한다고 이야기한다. 새로운 행동과 낡은 행동에 대해 그렇게 많은 수의 혜택과 결점을 찾으려면 자신의 삶을 일, 가족, 인간관계, 사회생활, 취미, 신체적 건강, 정신적 건강, 자기계발의 여덟 가지 영역으로 나누어 생각하는 것이 좋다는 저자의 글이 눈길을 끈다.

"습관을 바꾸고 싶다면 포유류 뇌의 쾌감 및 고통 중추를 재교육시켜야 한다. 습관이 장기적으로 어떤 의미인지, 그 습관이 우리를 원하는 곳에 데려다주는지 아니면 그 길에 방해가 되는지를 교육시키는 것이다. 당신의 포유류 뇌가 이런 연관성을 잊고 즉각적인 만족을 추구하리란 것을 유념해야 한다. 즉 이 목록을 잘 보이는 곳에 두고 포유류 뇌에게 장기적인 결과를 계속해서 상기시켜야 한다."

저자는 성공적으로 습관을 바꾸고 싶다면 포유류 뇌가 안정감을 느끼도록 해야 한다고 말한다. 편도체를 진정시키는 활동을 하고 변화를 작은 단계로 쪼개 친숙한 느낌을 유지하는 것이다. 또한 저자는 가능하면 무엇이든 한 번에 한 가지씩 바꾸는 것이 좋다고 이야기한다. 야심 찬 큰 변화로 여러 가지 새해 계획을 만드는 일은 편도체에게 최악이다. 대신 저자는 이달에 바꾸고 싶은 한 가지가 있다면 무엇일까, 그 변화를 위해 이번 주에 할 수 있는 일은 무엇일까, 이번 주의 목표를 달성하기 위해 할 수 있는 작은 단계의 일은 무엇일까라는 질문을 던져 보라고 조언한다.

저자는 모든 인간의 감정은 크게 슬픔, 분노, 죄책감과 수치심, 혐오감, 두려움, 놀람, 흥분과 기쁨, 사랑과 신뢰의 여덟 가지로 나눌 수 있다고 말한다. 각 감정은 뚜렷한 목적과 그와 연관된 구체적인 트리거, 즉 유인이 있다. 저자는 우리가 매일 마주하는 여덟 가지 감정들이 어떤 상황에서 어떻게 발현되는지를 설명한다. 그중에서 저자는 '죄책감'과 '수치심'은 당신의 행동이나 존재 방식이 사회의 요구에 적합하지 않음을 나타내는 사회적 감정이라고 이야기한다. 현대에 와서는 죄책감의 주된 유인이 '의무'로 바뀌었다. 즉 다른 사람이나 사회로부터의 기대에서 비롯된 내면화된 지침으로 말이다. 저자는 그러기위해서 당신이 생각하는 모든 의무를 적은 광범위한 목록을 만들어야 한다고 말한다. 그리고 우리가 가진 한정된 자원들을 어디에 사용해야할지 우선 순위를 정해야 한다. 뿐만 아니라 저자는 삶에 자율권을 부여하기 위해서는 주어진 순간에 당신에게 정말로 중요한 것이 무엇인지 의식적인 선택을 하고 그 가치로 초점을 옮겨야 한다고 이야기한다. '의무'를 그런 방식으로 바라보면 즉각적으로 가능한 것과 그렇지 않은 것에 대한 훨씬 더 객관적인 시각을 갖게 된다. 이로써 자기 비난과 수치심을 덜어낼 수 있다.

"죄책감이 특정한 행동 혹은 반대로 하지 않은 행동에 대한 감정인 반면, 수치심은 결함이 있는 대상에 대한 감정이라는 점을 기억해야 한다. 수치심을 느낀다는 것은 반드시 어떠해야 한다는 믿음과 실제의 상태 사이에 큰 격차가 있다는 의미다."

저자는 감정을 관리하는 것을 뇌의 관점에서 이야기하면 편도체를 달래서 신체를 교감신경 지배 상태에서 부교감신경 지배 상태로 전환시키고 몸과 뇌의 화학 구조에 회복할 기회를 준다고 말한다. 그때에서야 명확한 사고와 창의성을 발휘하고 다른 사람들과 함께 유대를 형성할 능력을 기대할 수 있기 때문이다. 흥분했을 때 우리는 주위 세상에 대한 왜곡된 인식을 갖게 된다. 흥분한 상태는 편도체를 위험에 좀 더 기민해지도록 만든다. 저자는 편도체가 안정되면 우리의 전전두피질이 활성화되면서 편도체에게 세상을 보다 객관적으로 볼 수 있는 기회를 준다고 이야기한다.

저자는 우리가 때로 다른 사람들을 이해하는 데 어려움을 겪는 가장 주된 이유는 사람들 각자가 세상을 바라볼 때 대단히 편향된 인식을 갖고 있기 때문이라고 말한다. 뇌는 대단히 선택적이어서 이전에 중요하다고 정해둔 것들만을 인식한다. 여기서 더 나아가 인식한 것 중에서 아주 적은 부분만을 기억한다. 그 결과 실질적으로는 기억하는 부분은 더 적어진다. 저자는 진정한 변화를 원한다면, 세상에 대한 기존의 모델을 깨부수고 새로운 모델을 구축해야 한다고 이야기한다. 뿐만 아니라 저자는 당신을 안전하게 지키려고 하지만 불행하게도 과거의 행동 패턴에 가둬버리는 편도체 지배적인 사고인 고정형 사고방식을 버리고 당신이 실제로 통제할 수 있는 일들에 초점을 맞춤으로써 성장형 사고방식을 키우라고 말한다.

저자가 감정을 통제하고 의지려과 주의 집중력, 작업 기억과 동기를 갖게 하는 전전두피질의 능력을 최고로 발휘하도록 해주는 습관을 소개하여 눈길을 끈다. 첫째 전전두피질의 뉴런들이 영양소와 산소를 충분히 공급받으려면 규칙적으로 영양이 풍부한 식사를 하고, 호흡을 느리고 깊게 하고, 운동을 해서 혈액의 산소포화도를 높여 혈관을 확장시켜야 한다. 둘째 일과 휴식 시간을 번갈아 가져야 한다. 셋째 잠을 충분히 자야 한다. 마지막으로 적당한 신체 활동을 해야 한다. 또한 저자는 멀티태스킹은 두뇌의 에너지를 고갈시키고 시간을 낭비하게 해 성과를 저하시킨다고 말한다. 두뇌를 한 번에 한 가지 일에만 집중하도록 훈련시켜야 한다.

저자는 일상 속 스트레스를 관리하기 방법을 소개한다. 첫째 지루함을 경계하여 당신을 흥분하게 하는 도전을 찾으라고 말한다. 흥분되고 의미 있는 일을 많이 할수록 스트레스 수치는 떨어지고 인지 능력은 개선되고 그만큼 같은 시간에 더 많은 일을 할 수 있다. 강화 환경을 만드는 또 다른 방법은 여행이다. 뿐만 아니라 스트레스 수치는 운동, 자연 속에서 보내는 시간, 특히 밤에 이루어지는 숙면으로도 관리할 수 있다.

저자는 편도체를 안정시키는 대화를 위해서는 약속을 하기, 주관적인 경험을 공유하기, 상대의 말을 반복하기, 상대의 다름을 수용하기, 상대의 말에 공감하기에 대한 방법을 설명한다. 또한 저자는 끝없는 언쟁을 단숨에 멈추는 4단계 기술로 관찰하기, 느낌 공유하기, 욕구 확인하기, 요청하기를 소개한다. 저자는 우리가 뇌를 존중하고 받아들여서 뇌에 맞서려고 노력하는 대신 현재 상태에 따라 변화를 이룰 수 있기를 바란다고 이야기한다. 당신의 뛰어난 두뇌에 대해 배우는 일이 당신 자신을 훨씬 더 사랑하는 데 도움이 되기를 바란다는 저자의 글이 여운을 남긴다.

이 포스팅은 출판사로부터 책을 제공받아 작성한 글입니다.