🌲 2017년 10월 기준 일본의 75세 이상 노년 인구는 1,748만명으로 전체 인구의 13.8에 이른다. 이느 우리나라 65세 이상노년 비율과 비슷하다. 필자는 도쿄 건강장수 의료센터에서 유일한 한국인 임원이다. 노화에 관한 논문을 국.내외 학술지에 30회 이상 발표하였다. 그리고 65세 일본인 2만3천명 이상을 10년 이상 추적 관찰 결과를 반영하에 이 책을 썼다고 한다. 일본은 근력 강화 운동 후 10년 더 젊어졌다고 한다. 독서와 음악을 주로 듣는 나로서는 근력 운동을 등한시 한 것이 사실이다. 이 책에는 실제 운동하는 모습을 그림으로 잘 설명하고 있다. 40세 이후부터 근육량이 감소된다고 하니 우리 모두 근력 운동하는 것이 어떠신지요? 근력운동의 중요성을 일깨워 주신 김헌경 님에게 감사드린다.2020.1.21.화<1부 살아 있는 한 내 손발로 움직이고 싶다>• 334모든 문제는 나이가 들면서 줄어드는 근육에서 시작된다.-낙상 위험이 증가한다.-보행 기능 장애가 나타난다.-허약과 근감소증 위험이 높아진다.-요실금이 발생하기 쉽다.• 42매일 걷기 운동을 한다고 노화까지 막을 수 있는 것은 아니다. '걷기만으로는 부족하다는 사실이 밝혀지면서 일본에서는 근력 강화 운동 붐이 일어났다.• 47-장수 마을의 비밀반려견과 산책하고 일상적으로 운동을 즐기며, 자전거를 탄다.1.버스를 기다리며 손가락 마디를 굽힌다.2.앉으면 무릎에 수건을 끼우고 조인다.3.TV를 보다가 광고가 나오면 무릎을 쭉편다.4.경사가 나오면 빨리 걷기 구간이라 생각한다.5.서서 일할 때 잠깐씩 엉거주춤한다.<2부 하루 10분 근력가아화 운동운 건강 장수를 보장한다>• 76종아리 근육이 약해지면 보행 장애 뿐 아니라 심장과 혈액순환에도 악영향을 미칠 수 있다.• 88근력 강화운동과 걷기 운동을 병행하는 방법1.걷기 운동은 절반은 빠른 걸음, 절반은 보통 걸음으로 걷는다. 빠른 걸음일 때는 최대한 보폭을 넓혀서 걷는다.2.1주일에 3회 이상 집에서 10분간 근력 강화 운동을 한 후 바로 밖에 나가 10분 정도 걷는다.3.이보다 더 좋은 것은 집에서 20분간 근력 강화 운동을 한 후 밖에 나가 20분간 걷는 것이다.4.밖에서 10분간 걷고, 중간에 벤치나 의자 등에 앉아서 10분간 근력 강화 운동을 한 후 다시 10분간 걷고, 다시 10분간 근력 강화 운동을 한다.<3부 5대 노년 증후군 별 근력 강화 운동>• 111근력 강화 운동을 하기 전에는 부상 예방과 효과 증대를 위해 반드시 준비 운동이 필요하다.• 147노화로 근육량이 줄어들면 보행 기능이 떨어지면서 활동량이 줄고 허약과 낙상, 요실금 등과 같은 노년 증후군의 발생 위험이 급격히 높아진다.1.하체 운동을 집중적으로 단련한다.2.단백질 식품을 매끼 챙겨 먹고 운동을 한다• 194보행 기능 향상을 위한 대책1.발을 10cm 더 넓게 딛는다.보폭이 넓어지면 자연스럽게 보행 속도가 올라가고 다리가 받는 압력이 증가한다. 다리 근육들도 더 할성화되므로 하체 근력 강화 효과를 얻을 수 있다. 걸으면서 '10cm 더' 라고 의식하고 보폭을 벌려보자. 그러나 보폭이 좁던 사람이 갑자기 보폭을 넓혀 걸으면 피로해서 오래 걸을 수 없다. 그럴 때는 보폭을 넓게 걷다가 보통으로 걷다가, 다시 넓게 걷는 식으로 번갈아가면서 걷는다.2.다리 근력 강화 운동을 한다.• 212요실금, 빨리 걷고 근력만 강화하면 걱정 없다.1.케겔 운동을 실시한다.2.복부 지방을 감소시킨다.3.보행 기능을 잘 유지해야 재발하지 않는다.