10장 감사회로가 부정적 감정을 밀어낸다. 11장 ...

10장 감사회로가 부정적 감정을 밀어낸다.

11장 그저 사람들 속에 있어라 : 침대 밖을 나오는 것만으로도 일단 성공. 사람들이 많은 곳으로 오는 것만으로도 효과가 있다, 그들과 직접 어울릴 필요 없음

12장 전문가라는 도구
전문가를 활용하라. 심리 상담의 도움을 받는 것과 우울증약을 처방받는 것은 서로 다른 측면에서 우울증을 공격하므로 병행하는 것은 상당한 효과가 있다. 그래도 약효라는게 바로 나타나지 않는다는 것은 굉장히 슬픈 일인 것 같다. 누군가는 고작 일주일 견디고 그러느냐고 말할지 모르겠지만, 누군가에게는 굉장히 애쓰고 노력해서 간 일주일일텐데. 그래도 시도하지 않는 것보다는 낫겠지.

완독!
우울증이라는 것을 특별하고 어렵게 이야기하기보다는, 다른 여느 질병과 다를 바 없는 것임을 알려준다. 이러한 측면에서 읽고 배우고 좋았던 책인 것 같다. 나는 왜 이렇게 생겨먹은 것일까 고민하면서 우울감에 끝도없이 빠지기 쉬운 것 같다. 그럴 때 뇌가 잠시 상호작용이나 그 기능을 제대로 하지 못할 뿐임을 기억하면서 바른 습관을 잘 찾아야겠다는 마음가짐을 할 수 있게 된 것 같다.

5장 운동이 뇌에 미치는 영향 상승나선의 시작점 ...

5장 운동이 뇌에 미치는 영향
상승나선의 시작점
세로토닌 증진 스트레스 개선 도파민 선물
하나 시작하면 끝도 없이 지속되는 긍정적인 아편
실제로 30분 이상 달리기를 하면 러너스하이라는 도취감이 나온다고 한다
그러니깐 큰 목표가 아니더라도 그냥 작은 목표를 실천할 것
앉아만 있는 것은 흡연과 같다.

6장 최선의 결정이 아닌 괜찮은 결정
최고의 결정이 아닌 최선의 결정을 하라는 것이 아니라는 점. 다만 결정을 하라는 것.
책에서는 여러 실험들의 결과, 모두 선택하는 것 그 자체가 긍정적인 측면을 야기한다고 이야기하고 있다. 똑같은 결과, 예를 들어 침대에서 기상하는 것까지도 자발적으로 일어났을 때와 타인 또는 생리현상에 의한 것이었을 때와 비교하면 분비되는 도파민의 수준이 다르다. 결단은 실제로 불안을 감소시킨다. 결단력을 가지되 거창할 필요가 없다. 다만 자신이 내린 선택에 이유를 묻지 말 것. 아주 작은 결정부터 시작하면 결정도 쉬워지게 된다.

7장 수면의 질을 상승시켜라
규칙적인 수면 패턴 늦게 잠들더라도 같은 시간에 기상할 것 주말도 동일할수록 좋음
우울증인 사람은 5단계인 램수면상태가 길어져서(뇌가 활동을 하는 수면상태) 깊은 잠에 빠졌다고 인식하기 어려움 3-4단계에서 숙면을 취하는 것이 좋다.
새벽에 깨서 다시 잠에 들지 못하는 것이 전형적인 우울증 증상, 걱정을 줄이는 것이 도움이 된다. 하지만 나는 걱정이 있는 것이 아닌데 새벽에 깨서 다시 잠들기가 어렵다.. (?)
수면위생을 위해서는 침대에서는 잠만 자는 것이 중요하고 잠에 들기 전에 특정한 반복적인 행동 (양치, 독서, 차마시기 등)을 통해 뇌에 잘 것이라는 인식을 주는 것도 도움이 된다.

8장
습관을 적이 아닌 동지로 만들기
스트레스를 받는 상황에서는 의식적인 선택이 아니라 습관에 따라서 선택하게 되는 경향이 있다. 때문에 나쁜 대처습관을 가진 사람이 대처습관을 고치기가 어렵다. 다만 귀여운 강아지를 훈련시킨다고 생각할 것. 쿠키를 책상위에 올려놓고 강아지가 먹지 않도록. 가만히 두면 먹는 것이 당연하다. 먹었다면 다시 통제하고 통제하고 시도하고 반복한다. 하지 못했다는 자책은 스트레스만을 야기하고 이는 부정적인 대처습관을 다시 야기할 뿐이다. 다독여주고 새로운 습관을 만들어주자. 나쁜 습관을 야기할 것 같은 환경은 원천적으로 통제해버릴 것.

9장
바이오피드백의 힘
미소, 자세를 바로할 것 (실제로 어깨를 펴고 시선을 앞을 향하는 것은 효과가 있다), 심호흡,근육이완, 평온한 표정. 실제 마음과는 관계없이 긍정적인 효과를 준다.

3장 인생이 빌어먹을 사건으로 채워진 이유 우울증에...

3장 인생이 빌어먹을 사건으로 채워진 이유
우울증에 걸린 뇌는 사건을 부정적으로 인식하고, 행복한 기억에 부정적인 시선을 덧칠하기 쉽다. 긍정적인 사건보다는 부정적인 사건을 더 오래도록 기억한다. 또한 고통에 민감하고 예민하다. 그렇기 때문에 부정편향을 줄일 수 있는 노르에피네프린을 증가시켜야한다 : 운동, 숙면, 마사지 등
그리고 낙천성을 강화 : 미래에 좋은 일이 일어날 수 있다는 가능성에 대해 열려있는 것만으로도 도움이 된다 일어날거야! 가 아니라 일어날 수도 있어! 만으로도 충분

4장 나쁜 습관에 갇힌 남자
한 번 도파민을 경험하게 되면 뇌에서는 도파민을 얻도록 하기 위해서 그 행동을 하도록 이끈다. 예를 들면 초콜릿을 사도록, 술을 사도록, 담배를 피도록. 어느 순간 그러한 행위가 아무런 쾌락을 가져오지도 못하더라도 행동은 지속되어버린다. 이것을 인지했다면 애초에 유혹과 가까이 있지 않는 편이 낫다. 부정적인 대처습관은 어떻게 해소하는가? 인간이 동물과 다른것은 아주 큰 전전두피질이 있다는 것. 즉 부정적인 대처 습관을 멈출 능력이 있다는 것. 그러나 이를 위해서는 충분한 세로토닌이 필요하다!

1장 우울증의 뇌 지도 “우울증은 안정적인 상태다....

1장 우울증의 뇌 지도
“우울증은 안정적인 상태다.“
우울증은 뇌기능의 부산물일뿐이다. 그러니깐, 우울이 하강나선이다. 그러나 우울증을 앓고 있으나 이런 책을 읽을 만큼 건강하다면 상승나선으로 이를 변화시킬 힘은 충분하다.
해마는 단기기억을 장기기억으로 바꾸어 저장하는데, 특히 감정과 관련된 기억을 잘 저장한다, 그러나 우울증인 사람의 경우에는 주로 부정적인 감정과 관련된 방향으로 기울어진다.
우울증이라고 해서 뇌 기능이 잘못된 것은 아니다. 다만, 유전적인 영향, 생애 초기의 경험, 현재 받는 스트레스의 정도, 사회적 지원의 양(사회적인 인간관계의 질), 운과 같은 것들이 회로 간 의사소통에 부정적인 영향을 미쳐 우울증을 유발한다.
세로토닌 증진방법
- 햇볕을 쐴 것 : 이는 수면의 질을 상승시키는 멜라토닌 분비까지 촉진
- 행복한 기억을 떠올려라

2장 걱정과 불안의 쳇바퀴
일단 뭐라도 결정하라 : 우물쭈물하는 것이 오히려 걱정을 촉진한다. 결정하는 것이 쉬워지면 뭐든지 할 수 있을 것 같은 자신감이 생긴다.
통제할 수 있는 일에 주의를 집중하라
크게 심호흡하라
웬만하면 만족하라 : 모든 조건에 맞는 중고차는 존재하지 않는다. 선택에 불만을 느끼지 말고 괜찮은 것에 만족하라. 완벽한 부모가 되려말고 그냥 좋은 부모가 되려고 노력하라는 것
지금에 집중할 것 : 불교에서 말하는 마음챙김. 불안을 인지하였다면 지금 이 순간 일어나는 일에만 집중하고 다른 것에는 신경을 끊을 것

정말로 고치는게 가능한 것인지를 물었을 때, 의사 선생님이 그런 말씀을 하셨다. 단언해서 말할 수 없다. 결국에는 뇌가 익숙해진 상태인 것이다. 그러니깐 약을 통해, 행동의 변화를 통해서 계속해서 다른 루틴을 뇌에게 적응시키고 또 다른 안정에 적응시켜주는 수밖에 없다. 아마도 이 책은 약과 더불어 행동 교정에 도움을 줄 수 있는 책이 아닐까 생각이 든다.

공감은 타인의 마음에 집중할 수 있는 것. 충고 조...

공감은 타인의 마음에 집중할 수 있는 것.
충고 조언 평가 판단을 하지 않고 그 사람의 존재 자체에 집중하는 것이다.
그로 하여금 상대가 분노에 매몰되지 않도록하는 것
상대의 감정은 언제나 옳지만 그로 인한 판단과 행동까지 모두 옳은 것은 아니다. 그러니 공감자는 그의 판단과 행동까지 수용하며 자신을 힘들게 할 필요는 없다.
타인과 자신의 경계를 분명히 하며, 자기 보호를 할 수 있어야만 공감할 수 있다.

연예인이 우울증이 많은 것은 타인의 기준에 자신을 맞추면서 살아가는 것이 직업인 사람이기 때문이다.
있는 그대로의 자기 자신이 아니라, 타인의 시선에서 얽매여진 그 사람이 되어 사랑받는 것으로 돈을 버는 직업이기 때문이다. 온전한 자기 자신을 찾는 것은 참 중요하고도 어려운 일인 것 같다.

나한테 이 책은 그 어떤 사람에 대한 것이 아니라, 나에 대한 공감으로 이어졌던 것 같다. 내 마음은 어떤지, 이유가 무엇인지를 곰곰이 질문하고 답하는 것은 끝끝내 마음을 찌르고 외면하고 싶게만 만든다. 그렇지만 내 마음을 온전히 알지 못하는 사람만이 공감할 수 있다. 마음을 잘 돌볼 수 있는 사람이 되면 좋겠다. 나이가 들 수록 상대방에게 상처주기가 쉬워지는 것 같다. 상처를 받는데 익숙해지고 이정도는 알아서 받아들여야지 하는 심정이 되어 타인에게 상처주는 것에도 무뎌지는 것이다. 그런 나의 세상에서 세상이 어떻게 아름다울 수 있겠는가.