5장 운동이 뇌에 미치는 영향
상승나선의 시작점
세로토닌 증진 스트레스 개선 도파민 선물
하나 시작하면 끝도 없이 지속되는 긍정적인 아편
실제로 30분 이상 달리기를 하면 러너스하이라는 도취감이 나온다고 한다
그러니깐 큰 목표가 아니더라도 그냥 작은 목표를 실천할 것
앉아만 있는 것은 흡연과 같다.
6장 최선의 결정이 아닌 괜찮은 결정
최고의 결정이 아닌 최선의 결정을 하라는 것이 아니라는 점. 다만 결정을 하라는 것.
책에서는 여러 실험들의 결과, 모두 선택하는 것 그 자체가 긍정적인 측면을 야기한다고 이야기하고 있다. 똑같은 결과, 예를 들어 침대에서 기상하는 것까지도 자발적으로 일어났을 때와 타인 또는 생리현상에 의한 것이었을 때와 비교하면 분비되는 도파민의 수준이 다르다. 결단은 실제로 불안을 감소시킨다. 결단력을 가지되 거창할 필요가 없다. 다만 자신이 내린 선택에 이유를 묻지 말 것. 아주 작은 결정부터 시작하면 결정도 쉬워지게 된다.
7장 수면의 질을 상승시켜라
규칙적인 수면 패턴 늦게 잠들더라도 같은 시간에 기상할 것 주말도 동일할수록 좋음
우울증인 사람은 5단계인 램수면상태가 길어져서(뇌가 활동을 하는 수면상태) 깊은 잠에 빠졌다고 인식하기 어려움 3-4단계에서 숙면을 취하는 것이 좋다.
새벽에 깨서 다시 잠에 들지 못하는 것이 전형적인 우울증 증상, 걱정을 줄이는 것이 도움이 된다. 하지만 나는 걱정이 있는 것이 아닌데 새벽에 깨서 다시 잠들기가 어렵다.. (?)
수면위생을 위해서는 침대에서는 잠만 자는 것이 중요하고 잠에 들기 전에 특정한 반복적인 행동 (양치, 독서, 차마시기 등)을 통해 뇌에 잘 것이라는 인식을 주는 것도 도움이 된다.
8장
습관을 적이 아닌 동지로 만들기
스트레스를 받는 상황에서는 의식적인 선택이 아니라 습관에 따라서 선택하게 되는 경향이 있다. 때문에 나쁜 대처습관을 가진 사람이 대처습관을 고치기가 어렵다. 다만 귀여운 강아지를 훈련시킨다고 생각할 것. 쿠키를 책상위에 올려놓고 강아지가 먹지 않도록. 가만히 두면 먹는 것이 당연하다. 먹었다면 다시 통제하고 통제하고 시도하고 반복한다. 하지 못했다는 자책은 스트레스만을 야기하고 이는 부정적인 대처습관을 다시 야기할 뿐이다. 다독여주고 새로운 습관을 만들어주자. 나쁜 습관을 야기할 것 같은 환경은 원천적으로 통제해버릴 것.
9장
바이오피드백의 힘
미소, 자세를 바로할 것 (실제로 어깨를 펴고 시선을 앞을 향하는 것은 효과가 있다), 심호흡,근육이완, 평온한 표정. 실제 마음과는 관계없이 긍정적인 효과를 준다.
