젊음을 유지하고 질병 없이 사는, 백년 건강

젊음을 유지하고 질병 없이 사는, 백년 건강 - 의사가 알려주는 최강의 건강법
다카하시 사카에 지음, 이용택 옮김 / 이너북 / 2024년 4월

저자 다카하시 사카이는 도쿄에서 히비야가든클리닉을 운영하고 있으며 니혼대학 의학부 정신의학 임상교수이자 의학박사이다. 조현병이라는 질병을 분자생물학, 유전학, 생리학, 면역학 등의 측면에서 다각적으로 연구했다. 하버드대학교에서 조현병, 우울증, 조울증, 스트레스, 알코올 의존증, 불면증, 자폐증, 주의력결핍 과잉행동장애, 거식증, 과식증 등 거의 모든 정신질환을 연구했다. 저자가 정신과 의사인데 몸도 얘기하는 것은 마음과 몸은 떼려야 뗄 수 없는 동전의 양면과 같다. 마음의 병은 몸의 이상 증세에서 기인한다. 마음을 치료하려면 무턱대고 정신안정제 같은 약을 먹기보다는 우선 몸 상태를 개선해야 한다. 몸 상태가 개선되면 마음의 병은 뒤따라 나아진다. 몸의 이상 증세는 유전적인 요인도 얼마간 관여하지만 대부분 잘못된 생활습관에서 비롯된다. 식사, 수면, 운동 등 일상적인 생활습관의 좋고 나쁨이 몸의 이상 증세에 관여하는 가장 큰 요인이다.

약을 쓰지 않고 생활습관을 바꾸는 것만으로도 몸의 이상 때문에 생기는 마음의 병을 고칠 수 있다. 몸이 건강해지면 정신적인 고통도 사라진다. 앞으로의 인생을 어떻게 건강하게 살아갈지 진지하게 고민하고 나쁜 생활습관을 방치한 채 모든 심신의 이상을 정신 탓으로만 돌리는 인터넷의 가짜 건강 정보나 항간의 속설에 현혹되지 않고 정신적인 문제를 신체적 측면에서 해결함으로써 건강한 인생을 살아갈 수 있다. 이 책은 몸과 마음을 해치는 원인인 비만, 음주, 발기부전, 불면, 스트레스를 없애는 방법을 알려준다. 인생에서 이런 부정적 요소들을 제거한다면 훨씬 건강하고 멋진 인생을 보낼 수 있다. 저자가 폐경을 늦추는 방법도 알려주면 좋을 것 같은데 그 점이 약간 아쉽다. 목차를 보면 제1장 식욕 다스리기, 제 2장 금주가 아닌 절주로 인생을 알차게, 제3장 욕구를 분산해 의존을 억제한다.

제4장 발기부전 치료의 집대성, 제5장 수면 습관을 바꾸면 인생이 달라진다. 제6장 스트레스와 공생하기이다. 비만을 해소하기 위해서는 식사 일지를 적는다, 당질을 제한한다. 지질을 제한한다. 단백질을 적극적으로 섭취한다. 치트 데이를 정한다. 비만은 암의 발병 위험을 증가시킨다. 살이 찌는 것을 좌우하는 것은 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 균형이다. 섭취 칼로리는 식사를 통해 얻는 칼로리고 소비 칼로리는 운동이나 기초대사를 통해 사라지는 칼로리다. 과식과 운동 부족이 겹쳐서 섭취 칼로리가 소비 칼로리를 옷돌면 에너지가 남아돌아 체지방으로 쌓여서 비만이 된다. 운동은 건강한 인생을 보내기 위해 빼놓을 수 없는 중요한 일이다. 운동을 아무리 열심히 해도 그 이상으로 많은 음식을 먹는다면 아무 소용이 없다.

과식하지 않는 것은 체중 감량에 성공하는 최우선 조건이다. 식사는 체중과 체지방의 증감에 큰 영향을 끼친다. 거식증나 과식증은 욕심내서 한꺼번에 모든 식습관을 바꾸려 하지 말고 한번에 하나의 식습관만 식사일지를 쓰면서 바꾼다. 무언가 하나의 식습관이라도 바꾸는 데 성공한다면 본인의 자신감으로 작용해 섭식장애의 근원에 뿌리내리고 있는 열등감을 조금씩 지워 없앤다. 이런 식으로 잘못된 식습관을 하나하나 정상으로 되돌릴 수 있다. 섭취하는 음식 중 칼로리가 되는 것은 당질, 지질, 단백질이다. 탄수화물은 당질과 식이섬유를 합쳐서 부르는 용어다. 식이섬유는 장내에 서식하는 장내세균에 분해되어 그 일부가 칼로리가 되지만 거의 무시해도 될 만큼 적은 양이다. 살 빼기 위해 줄여야 할 것은 당질과 지질이다. 단백질은 줄이면 안 된다. 당질은 섭취 칼로리의 절반 이상을 차지하고 있기 때문에 마음만 먹으면 쉽게 줄일 수 있다. 당질부터 줄이면 살이 잘 빠진다. 당질이 줄어들면서 인슐린이라는 물질도 함께 줄어든다.

육류, 어패류, 계란, 콩, 콩제품, 우유, 유제품 등 단백질을 늘려야 한다. 당질을 줄이려면 주식, 단음식을 줄여야 한다. 주식은 밥, 빵, 국수, 파스타, 라면, 우동, 감자 칩, 크래커, 쌀과자, 메밀국수이다. 당질은 간식이나 디저트 종류 같은 단음식이 대표 격이다. 케이크, 아이스크림, 초콜릿, 카스텔라, 떡, 키위, 딸기, 가공 과일주스, 감자 샐러드, 매시 포테이토, 감자조림, 크로켓, 맛탕, 바나나, 사과같은 과일, 양갱이다. 당질에도 의존이 된다고 하는데 의존증은 뇌의 질환이다. 뇌에 깊이 작용하는 물질이 아니라면 의존증을 유발하지 않는다. 마음만 먹으면 얼마든지 당질을 줄일 수 있다. 당질 의존증은 존재하지 않는다. 지질에는 건강에 악영향을 끼치는 성분이 4가지 있다. 리놀산, 포화지방산, 트랜스지방산, 과산화지질이다. 이 4가지 성분부터 줄여야 한다. 패스트푸드, 튀김, 가공식품을 줄여야 한다.

차돌박이, 삼겹살, 다진 고기, 햄버거, 미트볼, 만두 등에 포화지방산이 많다. 안심을 먹어 단백질을 보충해야 한다. 트랜스지방산은 마가린, 쇼트닝, 팻 스프레드, 빵, 도넛, 과자, 케이크 등에 많아 무조건 줄여야 한다. 과산화지질은 산화한 기름이다. 엑스트라 버진 올리브 오일을 써야 한다. 치트 데이는 다이어트를 쉬면서 먹고 싶은 음식을 마음껏 먹는 날이다. 너무 엄격하게 다이어트에 임하면 눈에 보이지 않는 스트레스가 점점 쌓여 언젠가 터져버린다. 지금까지의 스트레스를 날려버리듯이 식욕이 폭발해서 과식을 거듭하게 되고 심지어 다어어트를 시작하기 전보다 살이 더 찌기도 한다. 그것이 요요현상이다. 너무 엄격한 다이어트를 지양하고 의도적으로 치트 데이를 마련해 적당히 스트레스를 발산하면 식욕 폭발에 브레이크가 걸려 요요현상을 피할 수 있다. 절주를 하면 생산적이고 풍요로운 시간을 보낼 수 있다.

돈을 낭비하지 않게 된다. 몸 상태가 좋아지고 업무 능력이 향상된다. 외모가 아름다워진다. 의사소통 능력이 좋아진다. 난 술이나 담배도 한 번도 안 하고 남자도 가까이 하지 않고 성녀처럼 살았는데 왜 아팠을까를 생각해봤다. 고시원에서 믹스커피를 시간마다 마시는 걸 애들한테 배우고 과식, 가공식품을 많이 먹고 잠을 많이 안 자고 야식도 많이 먹었던 것 같다. 고시원 창문밖에서 고시원 남자애들이 담배를 피는데 창문으로 다 들어와서 간접흡연의 피해도 봤던 것 같다. 인간의 욕구에는 식욕, 성욕, 수면욕, 배설욕, 휴식욕이 있다. 잠자지 않고 배변, 배뇨하지 않고 쉬지 않으면 살아갈 수 없다. 성행위를 하지 않으면 종을 보존하지 못해서 인간이 멸종한다. 살찐다는 것을 알면서도 단 음식이나 라면을 끓지 못하는 사람이 많다. 각성제, 술, 케이크, 라면의 공통점은 쾌락이다.

음식을 먹으면 뛰어난 맛을 통해 커다란 만족감을 얻을 수 있다. 이 모든 것이 쾌락이다. 인간은 이러한 쾌락을 붙잡으려면 약물 남용, 과음, 과식에 빠지는 것이다. 의존의 원천이 쾌락이다. 어차피 인간은 의존을 끊을 수 없다가 정답이지만 포기할 필요는 없다. 끊을 수는 없어도 조절할 수는 있다. 하나의 욕구에만 힘이 쏠리면 그 쾌락에만 빠져드는 의존이 일어나지만 젊을 때처럼 욕구가 분산된다면 의존이 잘 일어나지 않는다. 자기효능감을 가지고 운동을 해야 한다. 자기효능감은 나는 마음만 먹으면 무엇이든 할 수 있다라는 자신감 같은 것이며 모든 일을 지속하는 강력한 원동력이다. 발기부전은 발기가 되지 않는 증상이다. 발기는 음경이 평소보다 굵고 길어지면서 단단하게 솟아오르는 현상이다. 그 원동력은 혈액이다. 음경에 대량의 혈액이 흘러 들어가면 발기가 일어난다. 음경 내부에는 해면체라는 스펀지 모양의 조직이 들어 있다.

해면체는 모세혈관이 치밀하게 모여 있는 부위이며 백막이라는 딱딱한 섬유성 피막으로 덮여 있다. 모세혈관은 심장에서 혈액을 운반하는 동맥의 말단이며 심장으로 혈액을 되돌려 보내는 정맥으로 이어진다. 해면체는 좌우 한쌍의 음경해면체와 하나의 요도해면체, 총 3개가 있다. 이 중에 발기에 관여하는 것이 음경해면체다. 발기 시에 요도해면체의 부피는 커지지만 딱딱해지지는 않는다. 요도해면체의 한가운데로 요도가 지나가며 성행위를 하면 그곳을 통해 정액이 통과한다. 뇌가 성적인 자극을 받거나 성기가 직접 성적으로 접촉되면 대뇌의 성 중추가 흥분한다. 이어서 척수 끝에 있는 천수의 발기 중추가 흥분한다. 이것이 발기의 시작이다. 그러면 부교감신경의 일종인 골반 신경으로 이러지는 음경해면체 신경에서 아세틸콜린이라는 신경전달물질이 분비된다. 아세틸콜린이 음경해면체 혈관과 신경에 작용하면 일산화질소라는 기체가 분비된다.

이 일산화질소가 음경해면체의 모세혈관을 이완시키는 신호를 보낸다. 혈관을 이루는 평활근이라는 근육 내에서 사이클릭GMP의합성을 촉진하고 이 사이클릭GMP가 혈관을 이완하고 확장하는 것이다. 그러면 흘러드는 혈액이 늘어나서 발기가 일어난다. 하지만 음경에 혈액이 흘러 들어가는 것만으로는 발기가 완결되지 않는다. 음경에 유입하는 혈액이 증가하더라도 음경 모세혈관의 출구인 정맥을 닫지 않으면 구멍 뚫린 양동이에 물을 채우는 것과 같기 때문이다. 발기 시에 출구를 막는 것은 정맥 폐쇄 기구라는 구조다. 혈액이 듬뿍 흘러들어서 음경해면체가 충혈되어 부풀어 오르면 해면체와 음경을 감싸는 백막 사이의 정맥이 압박받는다. 이렇게 출구가 닫히면 갈 곳을 잃은 혈액으로 해면체가 꽉 차고 발기가 완성되는 것이다. 이런 작용을 보면 숨막히는 경외감을 하나님께 느낀다. 정말 정교하게 인간을 만드신 것 같다. 발기부전에 걸리지 않으려면 술을 마시면 안되고 로얄젤리를 먹고 운동을 해야 한다. 수면을 위해서도 저녁에는 카페인 섭취를 안 하고 수면 시간에 너무 집착 안해도 되고 스트레스 관리를 잘해야 한다. 저자가 폐경을 늦추는 방법도 책으로 써줬으면 좋겠다.

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]