서울대학교 자연과학대학 분자생물학과를 졸업하고 연세대학교 의과대학에서 의사의 길을 시작했다.
낮은 강도를 지니지만 오랫동안 몸 전체에 나타나는 만성 염증이 심혈관 건강을 위협하는 주범이다.
산화 스트레스, 호르몬의 변화, 체내 지방의 축적, 만성 감염이 심혈관 질환을 부추기는 염증선 노화의 주요 구성요소다.
염증을 줄일 수 있는 생활 습관은 올바른 식이요법, 규칙적인 운동, 적절한 체중 유지 등이 있으며 이러한 습관을 유지할 때 염증성 노화 정도가 감소하면서 심혈관 질환이 좋아진다.
장내 미생물총은 우리 몸의 군대에 비유할 수 있으며 주인인 사람이 어떤 건강 형태를 보이느냐에 따라 그 구성과 질이 달라질 수 있다.
증가된 안정시 심박수는 총 사망 확률을 증가시키며 여러 심혈관 질환과 관련이 있다.
심박수 증가는 염증 수준의 증가, 동맥경화반 형성의 용이, 교감신경의 과활성화 등의 기전을 통하여 심혈관 질환의 발생과 사망을 증가시킬 수 있다.
심박수를 낮추기 위해서는 걷기 운동, 유산소 운동을 규칙적으로 한다.
심박수를 안정적으로 낮추기 위해서는 7~8시간 충분한 수면을 취한다.
적정 체중을 유지하여 심박수를 안정적으로 낮춘다.
요가나 명상 또한 심박수의 안정적인 조절에 도움이 될 수 있다.
심혈관은 교감신경과 부교감신경으로 이루어진 신경계, 호르몬을 조절하는 내분비계와 합심하여 기능한다.
심혈관에 대해서는 유전자보다는 자신이 하는 노력에 따라 달라진다.
스트레스나 우울증이 몸과 마음에 미치는 악영향은 상당하며 심혈관 질환의 원인이 되거나 결과물이 될 수 있다.
내부 반응의 기준점을 높임으로써 작은 외부 요인에 반응이 과해지지 않게 노력한다.
명상, 휴식, 운동, 사회적인 접촉, 취미 생활 등이 도움을 준다.
비만은 만성 염증 증가. 후성유전학적 변화, 미생물총의 불균형 등의 공통된 기전으로 심혈관 질환의 위험에 놓이게 된다.
비만과 심혈관 질환의 연관성이 밝혀지고 있으며 그 정도는 흡연과 비견되거나 능가할 수 있다.
젊었을 때는 비만이 문제인데 나이가 들어서도 역시 문제가 된다.
그런데 60대 이상부터는 저체중이 비만보다 더 문제가 될 수 있다.
운동은 장기적인 체중 관리와 체내 지방량 관리에 필수적인 요소이다.
건강한 식이 운동 습관을 오래 유지하는 것이 적정 체중 관리에서 가장 중요하다.
심혈관 질환을 위해서는 콩, 두부, 생선을 자주 먹고 육류는 1주일에 3회 미만을 먹는다.
나물, 샐러드, 쌈 등으로 채소 섭취를 한다.
매일 여러 색깔의 과일 섭취를 한다.
음료수, 과자, 아이스크림, 케이크 등의 단순 칸수화물 섭취를 최대한 자제한다.
잡곡, 생선, 과일, 채소, 약간의 유제품 등으로 골고루 식사하되 적정량을 섭취한다.
견과류도 매일 한 웅큼씩 먹는다.
해조류도 먹는다.
부작용이 없는 한 차와 커피는 2~3잔 마시는 것이 심혈관 건강에 도움이 된다.
난 요즘엔 카페인이 전혀 안 맞는 것 같다.
주요 영양소를 건강에 좋은 종류로 잘 배분했다면 그 위에 향신료, 식초, 올리브오일을 얹어 먹는다.
운동은 근육뿐만 아니라 중추 신경계, 심혈관계, 호흡계, 대사계, 신경내분비계 등 우리 신체 곳곳을 활성화시켜 심혈관 질환의 위협에 대항할 수 있는 든든한 무기가 된다.
운동 역시 다른 건강한 습관과 마찬가지로 유전학적 변화를 가져다주며 만성 염증 정도를 줄이고 장내 미생물 군대도 건강하게 탈바꿈시키는 공통된 심혈관 질환에 대한 대처 기전을 가지고 있다.
운동은 심혈관 질환의 예방관리 측면에 강력한 보호 인자이다.
운동 전후의 스트레칭 시행과 목과 허리를 펴는 올바른 자세 또한 심혈관 질한의 위험에 대처하는 방법이 될 수 있다.
좌식 생활이 심혈관 질환에 미치는 악영향은 흡연이 미치는 정도와 대등할 수 있다.
좌식 생활은 장내 미생물 변화, 염증, 후성유전학적 변화 등의 알려진 기전을 통해 심혈관 질환의 위험에 더욱 노출되게 만들 수 있다.
좌식 생활은 운동량과는 별도로 관리되어야 하며 단독적으로 심혈관 질환의 발생이나 악화와 연관된다.
좌식 생활이 심혈관 건강에 대해 심각한 영향을 미칠 수 있음을 알고 조금이라도 더 걷고 더 서 있으려 노력해야 한다.
햇볕은 충분히 쬐면 산화 질소, 세로토닌, 멜라토닌, 비타민D생성을 증가시킴으로써 심혈관의 주요 건강 증진 요인이 된다.
현대 사회에서 밤을 새는 습관은 심혈관 질환의 위험에 놓이게 하는 것이다.
현대인들은 수면 시간이 항상 부족하다.
유전자 발현의 낮과 밤에 구별되어 이루어지는 부분이 많으며 밤에 주로 이루어지는 신진 대사 활동 또한 구분된다.
수면 부족이나 과다는 염증, 후성유전학적 변화, 장내 미생물 약화 등의 과정을 통해 심혈관 질환 위험에 쉽게 노출 될 수 있다.
수면 부족과 과다는 모두 심혈관 질환에 걸릴 위험이 있다.
적정한 수면 시간과 질 좋은 수면을 위해서는 올바른 수면 위생을 실천하는 것이 좋다.
주말에 몰아서 자는 것보다 평일에 수면을 나눠서 자는 것이 좋다.
규칙적인 수면 시간과 식사 시간 관리는 심혈관 질환 예방에서 중요하다.
아침 식사를 거르지 말고 기상 후 2시간 이내에 햇볕을 본다.
수면 유도 호르몬인 멜라토닌은 세로토닌으로부터 합성되는데 이 세로토닌의 원료가 되는 단백질 성분이 트립토판이다.
트립토판은 수면 시간을 충분하게 해주는 효과가 있으며 생선, 견과류, 육류, 유제품에 많이 함유되어 있다.
생체 리듬 조절에 방해가 되는 것, 저녁 시간 이후의 스마트폰 이용, TV시청 등 눈을 자극하는 행위를 자제하고 일찍 자고 충분히 수면을 취하는 습관을 가져야 한다.
저자의 책을 읽으니까 운동, 식습관, 수면이 정말 중요하다는 걸 알았다.
