불안을 다스리는 도구상자

불안을 다스리는 도구상자 - 불안에 발목 잡혀본 이들을 위한 사고&행동 처방전
엘리스 보이스 지음, 정연우 옮김 / 한문화 / 2017년 5월

자아존중감책을 읽어도 읽어도 계속 의문이 들고 알고 싶은게 또 있다.

나이가 들수록 점점 더 불안과 두려움은 늘어만  간다.

늘어만 가는 불안을 그냥 두면 공포심에 휩싸여서 아무것도 못하고 위축돼서 살 것 같다.

나는 기분이 나빠지거나 심리적으로 안 좋으면 바로 체하고 몸이 아프다.

나도 어떤 포인트에 다다르면 심리적으로 뭔가가 안 좋아진다는 걸 요즘 인지했는데 혼자서 다이어리에 적어 봐도 잘 몰랐는데 저자가 알려주는 형식으로 하니까 분명히 인식하게 되었다.

저자는 하고 싶은 일앞에서 망설인다는게 불안 포인트같은데 나도 해당되는 것 같다.

자꾸 되새기고 고민한다라는 포인트가 있는데 이것 때문에 가장 힘든 것 같다.

기분 나쁜 말을 들으면 꼬리에 꼬리를 물고 계속 생각하고 그러다보면 또 기분이 나빠지고 부정적으로 다른 생각으로 확장이 돼서 기분 나쁜게 분노까지 생기게  된다.

기준이 높아서 포기를 거듭한다는 것도 맞는게 항상 이 정도 아니면 안하고 시작안한다는 생각이 잠재적으로 있다.

타인의 반응에 쉽게 상처받는다는 것도 맞는 것 같다.

이런 것들을 불안의 덫이라고 부르고 이 덫에 걸렸을 때 사용할 도구와 활용 전략을 알려 주는 정말 고마운 책이다.

어떤 불안의 생각이 들어 왔을 때 그 불안의 생각을 잠재우거나 다른 쪽으로 돌릴 수 있는 생각의 팁을 제시해준다.

나에게 필요한게 바로 이런 생각의 팁이었다.

요즘 찾고 있는게 바로 이 팁이었다.

생각의 팁뿐만 아니라 행동의 팁도 저자는 아주 많이많이 제시해준다.

달콤한 위로는 근본적인 해결책이 되지 못하니까 저자는 실용적이고 구체적인 가이드를 제시해준다.

불안한 세상에서 불안한 자아를 가지고 있는 나같은 사람이 꼭 읽어야 하는 책이다.

이 책은 테스트하는 항목이 있는데 나는  C를 많이 선택했다. 주로 C를 선택했다면  되새김의 굴레에 빠져 있다. 이렇게 하면 더 좋았을 걸하는 생각은 수도 없이 하지만 정작 실천으로 옮기지는 않는다. 되새김과 두려움은 좋은 아이디어가 자라는 것을 가로막고 문제해결을 어렵게 만든다. 저자는 되새김과  두려움에 어떻게 대처해야 하는지 전략을 저자가 알려 주니까  배우면 된다. 심리학자들은 생각이 많은 사람들을 인지욕구를 가지고 있다고 한다. 자기 자신과 자신의 머릿속을 이해하기 위해 책을 찾아  읽는 사람은 인지욕구가 높은 사람이다. 인지욕구가 높은 사람은 열린 태도, 높은자존감, 낮은 사회적 불안도 같은 특성을 많이 가지고 있다. 생각이 많은 것은 되새김과 두려움은 새로운 아이디어에  폐쇄적이고 정신건강에 안 좋다.  저자는 불필요한 생각을 줄이고 자기반성과 깊은 생각의 이점은 누리지만 불필요한 생각으로 자기비판과 두려움에서 벗어나게 도와 준다. 

불안과 되새김은 서로 꼬리를 물고 일어나는 순환고리 구조를 형성한다.  되새기는 시간을 줄이기 위해서는 자신이 되새김에 빠져 있는 순간을 알아야 한다. 되새김은 사소한 일로 유발될 수 있다. 되새김에 빠지면 백일몽을 꿀 때처럼 자신이 되새김에 빠져 있다는 사실조차 자각하지 못할 때가 있다. 불안할 때는 사건에 대한 기억이 편향된 채로 떠오른다.  극도의 불안감에 싸인 사람은 구 두려움이 좋은 결정을 내리는 데 도움이 될 것이라 여기는 경향이 있다. 그러나 되새김과 두려움은 숲을 보지 못하고 나무만 보게 하며 결국 문제를 해결하기보다는 더 꼬이게 만든다. 두려움은  어떤 상황에 대처할 자신감이 결여되었을 때 나타난다. 두려움과 되새김이 유용한 행동으로 연결되는지 확인하고 싶다면 자신이 두려워하고 되새기는 데 사용한 시간을 체크해본다.  되새김을 줄이기 위해서는 자기비판을 줄여야 한다. 폭식을 하고 나면 그 사실을 되새기며 대인관계가 끝장났다는 생각을 하는 둥, 자신의 실수에 정신적인 매를 들기도 한다. 하지만 지나친 자기비판은 그다지 효과적인 동기로 작용하지 못하며 앞으로 나아가는 데 방해가 된다. 이미 지난 일을 되새기는 상황에서는 더더욱 좋지 않다.  

행동의 동기로 자기비판을 즐겨 사용하는 사람은 자기비판을 줄이면 자신이 게을러질 것이라고 생각한다.

스스로에게 가혹한 말보다는 따뜻한 말을 건넬 줄 아는 사람이 더 열심히 무언가를 하게 된다.

 한 연구결과에서는 아주 어려운 시험을 치른 뒤에 격려와 위로의 메시지를 들은 사람은 그렇지 못한 사람에 비해 이후의 시험을 대비한 공부에 더 많은 시간을 투자한다는 사실을 보여 주었다고 한다.

그저 스스로에게 너무 염격해지지 말라는 메시지를 자신에게 주는 것만으로도 효과적인 문제해결에 한 걸음 다가간 것이다.

자신의 감정(부끄러움, 실망, 속상함)을 솔직하게 인정한다.

그리고 자신에게 비판보다는 동정을 해주면 훨씬 더 좋은 결정을 내릴 수 있다.

자기연민은 좋은 결정을 내리는 데 필요한 심리적 여유 공간을 확보해준다.

나도 나 자신을 많이 혼냈는데 그러면 안되다는 것을 알았다.

실수를 저지른 자신에게 혹은 약점을 고민하는 자신에게 동정 혹은 공감을 표하는 말을 건넨다.

반드시 해야 한다와 절대로 안된다 같은 생각의 돛은 불안을 타고난 사람들의 공통적 문제다.

유형은 조금씩 다를 수 있지만 이러한 생각은 절대 그 누구도 실망시켜서는 안돼하는 생각은 과도한 책임감과 완고한 사고방식의 전형적 표본이다.

자신이 자신의 인생을 더 잘 가꿔야 한다든지, 사소한 일에 짜증을 내면 안된다고 하고 있으면 논리적으로 참인지  거짓인지 따지지 말고 자신 스스로에게 이해와 동정의 말을 해준다.

사람들이 불안을 느낄 때 하기 쉬운 공통적인 실수는 불안을 달래기 위해서는 대단히 큰 격려나 칭찬 혹은 일장연설이 필요할 것이라는 생각을 한다.

자신이 불안해하고 있다는 사실을 차분하게 받아들이고 위로의 말을 건넨다.

이는 불안한 감정에서 빠르게 벗어나게 해주는 유용한 전략이다.

절대로, 반드시 뭔가를 했으면 좋겠다, 지금쯤은 반드시 한 발이라도 앞서 있어야 해라는 생각을 지금쯤 내가 한 발 더 앞서 있으면 좋겠다로 바꿔보는 것이다.

이렇게 바꿔보는 것은 자신에게 더 친절하고 너그러워질 수 있게 만드는 것이다.

어쩌면  헛웃음이 나올 만큼 사소한 내면의 변화지만 분명히 효과는 있다.

그 변화가 자신의 불안을 크게 낮추지 못할 수는 있다.

하지만 자신의 내면에 작은 심리적 여유 공간을 하나 마련해주는 것만으로도 되새김의 덫을 빠져나오는 데 큰 도움이 되는 행동을 시작하게 도와준다.

가만히 고민만 하고 앉아 있는 것보다는 도움이 되는 행동을 시작하게 도와준다.

어떤 행동을 하든 간에, 실천은 자신을 되새김의  덫에서 꺼내줄 것이다.

부정적인 상황의 순환이 아닌 긍정적인 피드백의 순환이 시작된다.

긍정적인 생각--->긍정적인 행동---->긍정적 생각으로 순환하는 것이다.

사람은 어떤 사건이 벌어지면 그 이유를 궁금해하거나 이유를 찾지 못하면 만들어내기도 한다.

때로는 그 설명이 개인화되기도 한다.

개인화란 어떤 사건의 실제 의미를 본인과 연관지어 해석하고 받아들이는 것이다.

불안한 사람들은 불확실한 상태를 못 견뎌하고 어떤 사건의 이유를 궁금해하며 되새기다 보면  지극히 개인적인 해석을 내리기도 한다.

이를 극복하기 위해서는 자신이 언제나 모든 사람의 행동의 이유를 알 수는 없다는 사실을 받아들여야 한다.

어떤 사람이 평소와 다른 행동을 한다면 기 이유는 대개  자신때문이 아니라 그 사람에게 무슨 일이 생겼기 때문이다.

그리고 자신은 그 사람의 행동이유를 알지 못할 확률이 높다.

이유를 모를 수 있다는 사실을 받아들이면 자신은 기억을 되새기며 고민하느라 허비한 시간을 몇 시간 혹은 며칠가량 줄일 수 있다.

최근에  있었던 다른 사람의 알 수 없는 행동을 뒤돌아 생각해보니 이유를 알려고 고민하는 것보다 차라리 모르는 체 넘어가는 것이 낫다고 생각한다.

마음챙김 명상을  하루 3분 정도 해본다.

호흡에 전신의 신경을 집중한다.

누운 채 손을 복부에 올려 숨을 들이쉬고 내뱉을 때마다 올라가고 내려가는 움직임을 느낀다.

앉거나 누운 채로 들려오는 모든 소리와 소리 사이의 침묵에 집중한다.

그 소리가 편하든 거슬리든  신경 쓰지 말고 그저 들려오는 대로 듣고 흘린다.

3분 동안 걸으면서 눈에 보이는 것에 집중한다.

걸으면서 피부에 닿는 공기의 느낌에 집중한다.

걸으면서 몸의 움직임을 느끼는 데 집중한다.

무엇이든 좋으니 자신의 주의를 끄는 대상에 3분 동안은 모든 감각을 열어둔다.

소리, 호흡, 의자에 닿아 있는 몸의 감각, 발바닥에 전해지는 마룻바닥의 느낌, 무엇이든 지금 이순간 자신의 주위를 끄는 것이면 된다.

고통, 긴장, 편안함, 이완 등 자기 몸 안에서 일어나는 하나의 느낌에 3분간 주의를 집중한다.

대상이 되는 느낌을 억지로 바꾸려고 하지 않는다.

그저 자연스럽게 생겨나고 사그라지게 둔다.

명상을 정기적으로 하면서 차츰 시간을 늘려가면 더 많은 명사의  혜택을 누릴 수 있다.

불안증세는 억지로 회피하려거나 벗어나려 하지 않고 가만히 있으면 자연스럽게 가라앉는다는 치료 원칙을 따른다.

마음속에 떠올린 이미지를 조심스럽게 유지하며 처음 떠올렸을 때에 비해 불안감이 반으로 떨어질 때까지 기다린다.

아이디어는 떠오르는 즉시 기록하면 고민하는 시간이 줄어든다.

때로는 누군가에게 조언을 구하기 위해 질문을 하고 나면 곧바로 문제해결이 저절로 떠오를 때가 있다.

완벽주의자들은 보여주기보다는 능숙해지기에 집중해야 한다.

무엇인가를 보여줘야 한다는 생각보다는 무엇인가에 능숙해져야 한다는 생각에 더 집중해야 한다.

그러면 두려움은 줄고 회복탄력성은 강해지고 새롭고 좋은 아이디어를 더욱 열린 태도로 받아들이게 된다.

보여주기에 집중하는 사람은 어떤 일을 잘할 능력의 증명을 가장 중요시한다.

이에 비해 능숙해지기에 집중하는 사람은 무엇보다도 스스로의 능력을 키우는 것을 우선시한다.

이런 사람은 좋은 모습을 보여 나를 증명해야 해라기보다는 이 기술을 완벽하게 내 것으로 만들어야 해라고 생각한다.

아주 좋은 생각이다.

능숙해지기에 집중하면 일이 뜻대로 되지 않아도 계속 밀고 나가게 된다.

능숙해지기에  목표를 두면 실패에 크게 낙심하지 않는다.

오히려 자진해서 실수한 부분을 찾고자 한다.

또한 실수를 고쳐나갈 수 없다는 생각에 스스로를 지나치게 자책하거나 자신감을 일는 사태도 방지할 수 있다.

능숙해지긱 목표로 하면 일의 우선순위를 정하기도 편하다.

덫에 걸리는 패턴에서 벗어나 좋은 패턴으로 만들려면 불안을 느끼고 실패를 예감한다.

더 열심히 해야 한다는 잘못된 생각을 한다.

잘못된 생각의 덫에 빠졌음을 알아챈다.

다시 시작한다.

목표는 여전히 자신에게 가장 알맞은 수준으로 유지한다.

자신에게 너무 어려운 일이라고 생각했는데 막상 해보니 할 만하던 경험이 있다면 떠올려 본다.

저자가 알려주는 전략중 하나인 자기비판을  좀 덜해도 불안증이 가신다.