[마이리뷰] 작은 습관 연습

작은 습관 연습 - 인생의 변화는 반복에서 시작된다
데이먼 자하리아데스 지음, 고영훈 옮김 / 더난출판사 / 2020년 1월

다음은 습관의 디테일에 이어 ‘작은습관연습‘을 읽고 나의 실생활에 적용해본 것이다.

요점은 습관을 만들때 가장작은단위로 만들어야 뇌가 거부하지 않는다는 것으로 습관의 디테일과 주장하는바가 같다. 하지만 실행방법에 있어 다음의 10가지 방법을 제시하고 있는데
요즘 권태기에 빠진 런닝을 다시 습관으로 강력하게 연결할 방법이 만들어졌다.
편집도 실용서 스타일이라서 보기쉽고 ‘습관 ‘에 관한 책 중에는 가장 괜찮은것 같다.


《습관개발 (런닝) 》

1 목표 정하기 (런닝을 통해 체중 3kg감량, 활기찬 하루의 에너지 공급, 건강한 삶, 2022.10 풀코스마라톤 완주)

2. 구체적 습관 설정
[  ] 6시 기상
[  ] 전날 12시 취침
[  ] 전날 운동복장을 옆에 두고자기
[  ] 숙면을 위한 명상하기(11시이후 영상 멀리하기)
[  ] 기상 후 바로 명상으로 잠에서 깨어나기
[  ] 기상 후 바로 양치하기

3. 가장 작은 습관으로 시작
[  ] 6시가 될때까지 주말 포함 하루 1분씩 일찍 일어나기 (현재 7시 30분 기상)


4. 트리거 만들기
기존의 습관에 새로운 습관을 연결하는것이 가장 좋다.
[  ] 기상 후 명상, 이후 특정음악을 들으며 일어나기(아이유 가을아침)

5. 목표를 자잘한 수치로 설정하기
런닝하기 → 주 3회 이상, 30분 이상 달리기(월 80km 달리기)

6. 구체적인 기간별 규칙을 세워라
토요일마다 LSD연습으로 달리는 시간 늘리기
[  ] 10.9 35분
[  ] 10.16
[  ] 10.23
[  ] 10.30
[  ] 11.6 40분
[  ] 11.13
[  ] 11.20
[  ] 11.27 45분
[  ] 12.4
[  ] 12.11
[  ] 12.18 50분
[  ] 12.25
[  ] 22년 1.1
[  ] 1.8 55분
[  ] 1.15
[  ] 1.22
[  ] 1.29 60분

7. 작지만 즉각적인 보상을 만들어라
가장효과적인 보상은 여러가지를 통해서 발굴해야한다.
[  ] 런닝 후 SNS에 인증하기, 토요일 훈련은 별도의 코스에서 훈련하고 넷플릭스 보기로 보상

8. 매일 같은시간에 실천하라

9. 장애물을 확인하고 대비하라
[  ] 비가 올경우 : 계단 오르기로 대체(같은시간 or 같은걸음수)
[  ] 쉬고 싶다는 유혹 : 오늘 유혹을 이기고 달리면 받을 수 있는 런데이 뱃지를 확인해본다.

10.  매주 한번씩 점검하라
[  ] 매주 일요일 11시 습관 점검
습관이 진전되는 과정을 점검하면 4가지 이점이 있다.

첫째, 동기부여가 된다. 진전이 있음을 눈으로 확인할 수 있기 때문에 새 루틴을 계속해서 실천하고 싶은 마음이 일어난다.

둘째, 습관을 규칙적으로 실천하게 된다. 매일 기록하다 보면 습관을 실천해야 한다는 마음, 즉 초심이 다져진다. 행동 유형이 강화되는 것이다.

셋째, 얼마나 발전해왔는지 알 수 있다. 내가 팔굽혀펴기를 시작했을 때는 처음부터 스물다섯 번을 하지 못했지만 지금은 거뜬히 해낸다. 지금처럼 일주일에 한 번씩 꾸준히 늘려가면 결국엔 땀 한 번 흘리지 않고도 팔굽혀펴기를 쉰 번 할 수 있을 것이다.

넷째, 새 습관을 들이려고 할 때 의지력만 가지고는 꾸준한 습관을 들이기가 쉽지 않다. 실행력이 필요하다. 기록하면서 관리하면 매일 실천할 수 있는 트리거가 만들어진다.