스트레스를 많이 받는 상황이라면 당신이 거기에 대해 어떻게 해석하는지 인식하고 그 해석을 수정할 여지가 있는지 고려해보라. 이렇게 하여 당신은 피질이 일으키는 정서 반응을 통제할 수 있다. 하지만 해석을 바꾸는 일이 쉬운 것은 아니다. 그런 해석은 흔히당신이 겪은 과거 경험과 예측을 근거로 내려지기 때문이다. 또 어떤상황을 충분히 생각하고 그것을 해석하는 방식을 확인하는 데도 어느 정도 노력이 필요하다. 게다가 당신이 그런 정서 반응을 언제나바꾸려고 하는 것도 아니다. 때로는 그런 반응이 적합하거나 유용할수도 있기 때문이다. 하지만 당신이 피질의 해석을 바꿀 수도 있다는사실은 불안을 줄이는 데 크게 도움이 된다. - P229
불안은 오로지 우리 삶에서 실제로 벌어지는 사건만으로 일어나는 것은 아니다. 피질의 ‘예측 능력‘ 때문에 실제로 일어나지도 않고, 웬만하면 벌어지지도 않을 사건을 떠올리면서 불안해할 수 있다.
근심 걱정은 결국 벌어질지도 모르는 부정적 결과에 대한 지레짐작이다. 앞서 언급했듯 근심 걱정은 이미지나 생각을 수반하고, 예측되(하지만 실제로 벌어지지 않을 가능성이 큰) 미래의 어려움을 예방하거나 최소화하려고 미리 생각하는 과정이다. 역설적이게도 발생하지않을 수도 있는 이런 문제를 해결하려는 시도는 불안이라는 불씨에기름을 끼얹는 것이나 마찬가지로 엄청난 고통을 가져온다. 19세기정치인이자 과학자 존 러벅이 언급했듯 "종일 걱정만 하는 것은 한주 내내 열심히 일하는 것보다 더 사람 진을 빼놓는다." - P237
하지만 다른 잠재적 결과를 고려하고 예측하면서 결정을 내리는 인간의 능력은 양날의 검이다. 이 능력은 어떤 일이 벌어질지 예측하는 것을 도우면서, 우리가 마감 기한을 지키고 제때 저녁을 준비하고, 경력을 계획할 수 있도록 해준다. 하지만 예측과 의사 결정이 자꾸만 근심 걱정 쪽으로 기울어진다면 곤란하다. 그러면 주로 잠재적인 부정적 결과에 집중하게 되고 가능성이 무척 적은 일을 상상하거나 생각하면서 번뇌가 시작되기 때문이다. 일부 연구자들은 걱정이 우반구의 부정적인 이미지를 피하기 위해 좌반구의 언어 처리를 사용하려는 방법이라고 주장한다(컴튼 등 2008). - P237
인지 분리는 무척 강력한 인지 재구성 기법이다. 이 방식은 당신의 생각을 액면 그대로 받아들이지 않고 머릿속에 떠오르는 막연한 ‘의식의 흐름‘ 정도로 인식하는 것이다. 일찍이 토마스 아퀴나스는 머릿속에 멋대로 떠오르는 생각을 머리 위로 날아다니는 새들에비유했다. 그 새들을 당신 마음대로 포획할 수 없는 것처럼 그 생각들 또한 당신이 마음대로 통제하지 못한다. 그러니 제멋대로 떠오르는 생각을 날아가는 새 떼 정도로 여기면서 그냥 내버려두라. 그러나그 새가 당신의 머리 위에다 배설물을 떨어뜨린다면 그때는 적극 대응에 나서야 한다. 다시 말해 그런 생각이 객관적 현실로 나타난다면그때는 적극 대응하라는 것이다. - P259
피질을 하나의 케이블 텔레비전이라고 상상해보자. 채널이 수백개나 있음에도 당신은 특정 종류의 불안 채널에 붙잡혀 거길 벗어나지 못하는 상태다. 유감스럽게도 이 채널이 당신의 선호 채널이다. 당신은 스스로 깨닫지도 못하는 상태에서 불안을 일으키는 생각과 이미지에 집중한다. - P265
불안의 위력은 대부분 불안을 멈추기 위해 벌이는 지속적인 투쟁에서 비롯된다. 불안은 그렇게 하여 당신의 삶에 엄청난 통제권을행사하려 한다. 불안 경험을 마주할 때 그것이 그저 스스로 지나갈것을 알고 그냥 받아들이면 실제로는 더 빠르게 지나간다. 불안에 대해 걱정하면서 어떻게든 없애려는 반응을 보이면 오히려 불안을 이어가게 하므로 그렇게 하지 말라. 불안으로 인한 불편함은 불안과 싸우며 그 불안이 사라지기를 바라는 데서 비롯된다. 이상하게 들리겠지만, 불안 통제 시도를 포기하면 실제로 뇌를 더 잘 통제할 수 있다.
연구에 따르면 마음챙김 및 명상을 하는 사람들 뇌에는 놀라운변화가 일어난다. 현재 순간의 불안을 줄일 수 있을 뿐만 아니라(자이단 등 2013), 대뇌피질에서 지속적인 변화를 경험하여 불안에 대한 저항력을 키울 수 있다. 마음챙김을 경험한 사람들은 편도체 반응이 변한게 아니라 피질이 편도체의 반응에 휘말리지 않게 되었다고 이해한다. - P276
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