실패만 거듭하는 다이어트는
잊어라!
날씬함과 건강함을 모두 챙길 수 있는 작은 습관들!
아이를 출산하고 나서 만삭에 가까웠던 몸무게가 좀처럼 빠지질 않고 있었다. 아이를 돌보느라 몸은 고된데 어째서 살이
빠지지 않는 것인지 의문이었다. 예전에 사두었던 옷이 맞을 리가 없으니 큰 치수로 다시 옷을 사야겠는데, 제법 넉넉한 치수로 샀다고 여긴 옷마저
몸에 맞지 않는 내 모습을 보고 아차 싶었다. 이렇게 내 몸을 내버려둘 일이 아니라는 생각이 든 것이다. 뒤늦게야 나는 나를 살찌우게 하는
식습관이나 생활습관에 문제점이 없는지 확실히 되짚어볼 필요가 있음을 느꼈다. 짐작하건데 나의 가장 큰 문제점은 한창 활동량이 많은 아이가 식사와
간식을 먹을 때마다 내가 꼭 함께 먹었다는 것이었다. 거기에서 그치면 다행인데 아이가 먹던 것을 남기기라도 하면 꼭 그것을 해결하려는 잘못된
습관 때문에 나는 끊임없이 먹고 또 먹고 있었다. 결국, 아이가 먹는 간식을 절대로 같이 먹지 않겠다고 다짐하고 의식적으로 먹는 양을 조금씩
줄여나갔다. 이와 병행해 하루에 6,000~8,000 걸음을 반드시 걷기를 실천하면서 나는 무려 7킬로그램 감량에 성공했다. 이렇게 꾸준히만
하면 살이 계속 빠지겠거니 했는데 현재 몇 주째 몸무게가 제자리걸음이다. 여기에서 조금 더 감량해 목표하는 몸무게에 도달하기 위해서는 또 다른
변화가 필요하리라.
조금만 노력해도 마를 수밖에 없는 50가지
습관
시간의 여유가 없으니 헬스장에 갈 수는 없고, 집에서 소소하게 할 수 있는 체중 감량법에 대해 알고 싶었던 나로서는
때마침 출간된 <미라클 핏>이라는 책이 도움이 될 것 같았다. 이 책은 ‘다이어트’라는 단어를 지향하고자 하는 것이 아니라 ‘바르게
먹자’를 목표로 하여 체중을 성공적으로 줄이고 유지하기 위한 효율적인 습관들을 일러준다. 일단, 저자는 살을 빼는 일이란 정신과의 싸움으로 왜
살을 빼고 싶은지 스스로 알고 스트레스 받지 않으면서 살을 뺄 수 있도록 마음가짐을 점검하기를 권고한다. 나를 살찌게 했던 가장 나쁜 습관 중에
하나가 간식 섭취에 방심했던 것이듯 책 역시 과자 몇 개, 차 몇 잔 섭취가 알고 보면 어마무시한 양이라는 것을 잊지 말라고 충고한다. 흔히들
하루에 먹는 음식의 칼로리를 계산할 때 야금야금 주워 먹은 간식의 칼로리는 잊곤 하는데, 이렇게 사소한 것을 놓치는 데에서 비롯되는 허술한
마음가짐이 곧 살과 직결된다는 것이다. 저자는 살을 빼려면 좋은 습관을 좋은 목표와 연결해 스스로에게 상을 주는 등 강력한 동기 부여가 꼭
필요하다고 말한다. 또한 ‘사탕’은 ‘살찌고’, ‘피자’는 ‘피둥피둥해진다’와 같은 부정적인 연상 작용을 통해 음식을 절제할 수 있는 유용한
팁도 제공한다.
앞서 살을 빼고 유지하는데 필요한 마인드를 점검해봤다면, 두 번째로 필요한 것은 식습관이다. 그녀는 살을 뺀다고
해서 평소에 먹지 않던 싫어하는 음식을 억지로 먹지 말라고 한다. 좋아하는 음식을 아주 소량으로 식단에 첨가하면서 싫어하는 음식도 싫어하지 않을
다른 방식으로 섭취하는 법을 찾아보라는 것이다. 즉, 행복한 다이어트여야 몸도 반응한다는 사실이다. 음식은 그 자체로 나쁜 음식이란 없다,
극단적으로 섭취할 때만 나쁠 뿐이다. 이 책의 인상적인 부분 중에 하나는 대부분의 다이어트 책들이 칼로리에 집중을 하는 반면, 이 책은 칼로리가
아닌 영양소에 집중하라고 한다는 점이다. 영양상의 포만감을 충족시키지 않으면 우리 몸은 음식을 더 먹고 싶다는 충동을 지속하기 때문이다.
복합탄수화물, 단백질, 포만감을 주는 소량의 지방, 섬유소 등 몸이 건강해지는 영양소를 챙기는 데 보다 집중하다보면 몸은 저절로 날씬해질
것이라는 것이다.
칼로리는 그저 이야기를 구성하는 한 부분일 뿐이다. 칼로리가 이야기 자체가 되어서는
안 된다. 나는 살을 빼려는 사람이라면 반드시 칼로리가 어떻게 작용하는지, 여러 음식에 얼마나 많은 칼로리가 들어 있는지, 어떤 음식이
고칼로리인지, 어떤 음식이 허용 범위 내에 있는지, 그리고 목표로 하는 올바른 식사량은 어느 정도인지 등에 관해 기본적으로 이해해야 한다고
생각한다. 하지만 대략 그 정도면 그만이다. 매일 매 끼니 얼마나 많은 칼로리를 먹었는지 강박적으로 계산하면서 인간 계산기로 변하기 시작하면
상황은 걷잡을 수 없어진다.
/ 126p
이 외에도 총 스물한 번의 식사 중 두 번은 먹고 싶은 음식을 먹자는 의미에서 ‘21-2규칙’, 배가 약간 덜 부를
때 식사를 멈추는 ‘80퍼센트의 포만감’, 전체 시간 중 90퍼센트 동안은 건강에 좋은 음식을 먹고, 10퍼센트 동안은 먹고 싶은 음식을 마음껏
먹어라, 아침 30퍼센트, 점심 30퍼센트, 저녁 20퍼센트, 간식 20퍼센트로 하루 칼로리 비율을 유지하라, TV나 휴대전화를 끄고 식사하라,
칼로리가 낮은 음식을 먼저 먹어라 등과 같은 습관들은 익혀두면 매우 유용할 듯하다. 또한 배가 고프지 않은데 입이 심심하다는 이유로 손이 가곤
하던 간식이나 음식이 생각난다면 ‘15분 미루기’를 실천하는 것도 좋은 것 같다. 전화기를 집어 들고 친구와 수다를 떨거나 가장 좋아하는 음악을
듣거나, 잠시 밖으로 산책을 나가 먹고 싶은 욕구와 갈망을 15분 뒤로 미루다보면 이를 잊을 수 있을 거라는 의미이다. 그 중 간과하기 쉬웠던
한 가지 충격적인 사실은 맥주나 와인 등과 함께 먹는 음식은 우리 몸에서 오로지 지방으로 작용한다는 점이었다. 맥주 칼로리가 체내에서 우선 처리
대상으로 작용하기 때문에 함께 먹은 음식이 알코올에 대사 기회를 빼앗긴 채 우리 몸에 그대로 축적된다는 점은 그간 내가 내 몸에 무슨 짓을 한
거지, 하는 생각을 하게 했다.
마른 여자의 일상은 2% 다르다
- 칼로리를 계산하거나 집착하지 않는다.
- 주방에 소금 통을 놓지 않는다.
- 텔레비전을 식사 장소와 분리한다.
- 간식은 손이 닿지 않는 곳이나 불투명한 통에 보관한다.
- 아침과 점심 식사 사이에 물 1리터를 마신다.
- 여럿이 함께 식사할 때는 천천히 먹는 사람 옆에 앉는다.
- 80퍼센트 정도 포만감을 느끼면 음식이 남아도 식사를 멈춘다.
- 뷔페에 가면 샐러드와 수프를 가장 먼저 먹는다.
- 탄수화물과 철분은 반드시 음식으로 섭취한다.
- 잠자는 시간을 아까워하지 않는다.
- 운동은 반드시 아침에 한다.
- 여러 운동 중 몇 가지를 골라 정기적으로 바꿔 가며 한다.
이 밖에도 거창한 운동이 아닌 일상이 운동이 되는 생활습관을 수록하고 있는데, 여기에서는 주로 걷기를 생활화하고
무엇보다 잠을 충분히 잘 것을 권고한다. 수면부족은 과식이나 당 함량이 많은 음식 섭취로 연결되므로 반드시 여섯 시간에서 여덟 시간의 질 높은
수면을 취해야 한다고 설명한다. 이렇듯 책은 마음가짐과, 식습관, 생활습관 개선에 도움을 줄 다양한 조언을 수록함으로써 일상이 다이어트가 될 수
있도록 도와준다. 뿐만 아니라, 저자가 제안하는 월별 플래너, 주별 플래너, 일별 플레너, 그 밖의 팁을 통해 3개월 동안 실천할 수 있는
일정표도 함께 제공한다. 저자가 외국인이다보니 한국인이 적용하기에는 거리가 먼 각종 식사 레시피는 아쉬움으로 남지만, 거창하지 않아도 이렇게
작은 습관만으로도 체질 개선과 건강한 다이어트를 할 수 있다는 점이 매력적인 책인 듯하다. 이 책의 힘을 빌어 몸무게의 앞자리수가 바뀔 날을
고대해본다.