수면 밸런스_ 모든 건강의 근원은 숙면에 있다!

수면 밸런스 - 모든 건강의 근원은 숙면에 있다!
한진규 지음 / 다산라이프 / 2016년 12월

만병의 근원은 잘못된 수면에 있다!

우리의 잠을 방해하는 것들로부터 숙면을 되찾게 하는 건강 도서!

   만성 수면 부족에 시달리고 있는 대한민국. 밤을 새어 공부하는 학생과 야근 혹은 집에서까지 일에 매달리는 직원들을 칭찬하고, 정상적으로 자는 사람들을 오히려 게으르다고 여기는 대한민국은 세계에서 수면시간이 가장 짧은 나라 중 하나로 꼽힌다. 오죽하면 나는 자는 시간이 아까워 뭔가 하나라도 더 하고 자야 직성이 풀리기도 했다. 문제는 이러한 생각을 주위의 많은 사람들 역시 일종의 강박처럼 여기고 있다는 사실이다. 이토록 수면의 양이 현저히 떨어지는 상황에서 수면의 질, 즉 수면 상태마저 장애를 겪고 있다면 분명 심각한 일이다. 입을 벌리고 자는 것, 엎드려서 자는 것, 코골이, 푹 잔 것 같은데도 낮에 계속 졸린다거나 꾸벅꾸벅 졸기 일쑤라면 명백한 수면장애를 겪고 있는 것이기 때문이다. 그럼에도 대부분의 사람들은 함께 생활하는 가족에게 피해를 준다거나 스스로 문제점을 느낄 정도로 심각해보이지 않는 한 자신의 수면 상태에 대해 깊이 생각하지 않는다. ‘숙면’이야 말로 모든 건강의 근원이며 생활의 질을 높이는 데 기여하는 가장 중요한 요소인데도 불구하고 말이다.

잠을 많이 자도 피곤하고 몸이 찌뿌둥하면 우리는 혹시 간에 문제가 있는 게 아닌가 의심하거나 비타민 부족을 생각해보곤 한다. 또는 집터에 수맥이 흘러 기(氣)의 흐름에 갑작스런 변화가 생겨서 몸이 피곤하다고 여기는 사람도 더러 있다. 아무도, 심지어 의사조차 수면에 장애가 있다고 말하지 않고, 어떠한 사람도 자신에게 수면장애가 있다고 생각하지 않는다. 보통 사람들은 ‘수면장애’하면 밤에 잠을 못 자거나 자주 깨거나 하는 불면증을 떠올리지, 몸이 피곤한 증세만으로 수면장애를 의심하지는 않는다. / 66p

일반적으로 지능은 유전된다고 알려져 있지만 최근 한 연구에 따르면 기억, 판단, 창조, 사고 등을 관장하는 대뇌의 신피질이 유전적으로 별로 영향을 받지 않는다고 밝혀졌다. 즉, 똑똑한 머리도 후천적으로 만들 수 있는 셈이다. 뇌 활동을 발달시키려면 그저 열심히 공부만 하는 책벌레가 될 게 아니라 규칙적인 식습관과 적절한 휴식, 수면과 운동 등의 생활 습관부터 바로잡아야 한다. / 100p

수면 밸런스가 필요한 이유

   <수면 밸러스>의 저자 한진규 원장은 아시아에서 10명 남짓 되는 미국 수면 전문의 자격을 국내 신경과 의사로는 처음으로 취득해 올바른 수면 문화를 정착시키고자 하는 국내 최고의 수면 분야 권위자다. 그는 수면이야 말로 인간의 거의 모든 신체 영역에 관여하고, 그것을 좌우한다고 해도 과언이 아니라고 말한다. 수면은 하루 동안 우리 몸에서 가장 많은 에너지를 소비하는 뇌와 심장을 쉬게 하고, 피로 회복과 세포의 신진대사를 도우는 것은 물론, 면역력 강화, 생활리듬과 체온 조절, 기억 정리와 저장, 얼굴의 윤곽 형성, 성 기능 유지 등 다양한 역할을 하기 때문에 그 중요성을 여러 번 설명해도 아깝지 않을 정도이다. 이토록 우리 몸의 전반적인 기능을 책임지고 있는 수면을 우리는 얼마나 충분하게, 좋은 질로 누리고 있을까? 이에 대해 책에서는 나의 수면 습관을 체크해보고 나에게 맞은 수면 패턴을 찾아나갈 수 있는 다양한 방법들을 제시한다.

수면 밸런스를 깨뜨리는 다양한 요인들

   대표적으로 손꼽히는 수면 장애에는 코골이와 구강호흡을 예로 들 수 있다. 우리 인류는 코로 숨을 쉴 수 있도록 만들어졌으며, 여기에 이상이 있을 경우 저호흡(수면무호흡)을 유발하게 되는데 저호흡으로 잠을 자면 체내 산소량이 일정하게 유지되지 못해 숙면에 방해를 받게 된다. 특히 코골이가 심한 사람의 경우 만성적으로 발생하는 산소 부족 현상이 저산소증에 가장 민감하게 반응하는 폐동맥에 고혈압을 유발시켜 심장에 무리를 주는 것은 물론, 산소에 예민한 뇌세포들이 망가져 뇌 손상도 유발한다고 하니 결코 가볍게 여길 일이 아닌 듯하다. 대체로 중년의 남성에게 코골이가 자주 발견되는데, 본인 스스로의 건강과 가족의 안녕을 위해서라도 꼭 치료에 적극적으로 나서길 당부한다. 나아가 저자는 이에 대한 치료법으로는 상기도 양압 치료술을 이상적으로 언급하는데, 이는 수면 중 기도가 안정적으로 유지되게끔 일정한 양의 공기를 주입함으로써 수면 중 안정적인 호흡을 유지시키는 치료 방법이라 하니 그저 단순한 코골이라 여기지 말고 자신의 상태를 꼭 체크해보는 것이 중요하겠다.

   문제는 코골이뿐만 아니라 잠을 잘 때 구강호흡 즉, 입을 벌려서 자는 자세도 유의해야 한다는 점이다. 밤에 입을 벌리고 잔다는 것은 호흡에 문제가 있는 것인데, 이를 습관처럼 하게 되면 턱 근육을 지나치게 사용하게 되어 턱 성장에 이상을 가져오게 될 확률이 무척 높아진다고 한다. 특히 어린아이의 얼굴을 10살 전후에 완성되므로, 만약 아이가 입을 벌리거나 심하게 코를 골고 잔다면 얼굴 틀이 형성되기 전에 치료해주어야 안면비대칭, 수면 무호흡을 예방할 수 있다. 더군다나 아이의 경우, 성장 호르몬이 가장 많이 분비되는 깊은 수면 단계를 방해받으면 발육과 성장을 더디게 만들고 면역 기능마저 떨어져 호흡기 질환에 쉽게 걸릴 수 있으며, 주의력 결핍까지 동반하니 보호자가 아이의 수면장애를 잘 살펴보는 것이 중요하다.

   우리가 대표적인 수면장애로 꼽는 것 중에 불면증도 빼놓을 수 없다. 대다수의 불면증 환자들은 잠을 자야 할 시간이 다가올수록 불안감을 느낀다고 고백한다. 불면증을 겪는 환자들을 상대로 인성 검사를 해본 결과, 이들에게서 흥미로운 점이 발견되는데 대부분의 환자들이 화를 발산하지 못하고 혼자 마음속에 담아 두고 해결하려는 경향을 보인다고 한다. 즉, 오늘날 만병의 근원이라 꼽히는 스트레스가 숙면을 방해하는 결정적인 요인이 되는 것이다. 이에 대해 저자는 여섯 가지 방법을 들어 생활 속에서 꼭 지킬 수 있도록 해보라고 권고한다.

각성호르몬을 자극하지 않는 여섯 자기 생활 수칙

① 잠이 올 때만 잠자리에 눕자

② 침대는 수면 이외의 목적으로는 이용하지 말자

③ 잠들기 힘들면 일어나서 침실 밖으로 나가자

④ 그래도 잠이 오지 않으면 세 번째 방법을 반복하자

⑤ 취침 시각이나 수면시간과 관계없이 일정한 시각에 일어나자

⑥ 낮잠은 30분을 넘지 말자 / 89p

수면 밸런스 회복을 꿈꾸며

   책은 이 외에도 야경증, 몽유병, 이갈이, 자고 또 자도 졸리는 기면증 등 수면 밸런스가 깨졌을 때 나타나는 다양한 증상들과 그 치료법에 대해 설명한다. 그렇다면 우리의 어긋난 수면 밸런스를 회복하기 위해 할 수 있는 것들이란 무엇이 있을까. 저자는 일단 자신의 생체리듬이 일반형인지, 저녁형인지, 아침형에 속하는지 파악하고 억지로 아침형 인간이 되려고 하기 보다 서서히 개선해나갈 수 있는 방법에 대해 소개한다. 흔히들 잠이 오지 않으면 수면제를 복용하는데 안전하게 수면제를 처방받는 방법과 복용 요령에 대해서도 설명해준다. 무엇보다 병원에 가지 않고서 건강한 숙면을 취할 수 있는 방법으로 음식에서 답을 구하는데, 수면장애가 있는 사람이 아니더라도 유용한 정보여서 나 또한 실천해봐야겠다는 생각을 했다.

   가장 중요한 것은 정해진 시간에 일어나서 밤을 일찍 맞고, 낮에 충분한 햇빛을 온몸 가득 받으며 야간 운동을 금하고 무리하게 자려고 노력하지 않아야 한다. 또한 자기 전에 미리 생각을 정리하고 침대에 들고, 반신욕이나 족욕을 통해 잠이 오기 쉬운 몸을 만들어주는 것도 좋다. 그 중 가장 눈에 띄는 방법 중에 하나가 수면일기인데, 매일 짧은 메모나 일기 형식의 글을 통해 자신의 수면 상태를 체크하거나 그날의 일과를 기록함으로써 고민과 생각을 떨쳐내 기분 좋게 잠자리에 드는 방법을 권장한다.

수면센터에서 환자들을 대상으로 쓰고 있는 수면 일기는 취침과 기상 시간, 총 수면시간만을 그래프로 나타낸 것인데, 개인적으로 이것보다는 매일 오후나 저녁식사 후 그날 겪었던 일이나 걱정됐던 일을 부담 없이 간단한 메모나 일기 형식으로 쓰는 것이 심리적 안정에는 더 도움이 된다고 생각한다. 그날 걱정, 한 달 안에 해결된 걱정, 평생 걱정 등으로 나누어서 일기에 쓰고 자신의 마음속에 잇는 모든 것을 내려놓는다는 기분으로 기록한다. 그러면 이후에는 쓸데없는 걱정이나 공상은 하지 않게 되어 과도한 스트레스가 어느 정도는 풀리는 효과를 거둘 수 있다. / 192p

   끝으로 부록에 실려 있는 잠을 부르는 명상 CD가 근육 이완 및 심리 안정에 도움이 된다고 하니, 고민이 있거나 잠들기 어려운 날엔 도움이 빌려봐야겠다. <수면 밸런스>는 오래 잔 것 같은데도 푹 잔 것 같지 않고, 몸도 편치 않았던 나의 수면 상태를 체크할 수 있었던 유용한 책이었다. 특히 우리 아이의 수면 상태는 어떠한지 점검해 볼 수 있는 계기가 되었던 것이 더욱 의미 있었다. 아내로써 늘 잠이 부족한 남편의 수면 환경을 관리해줄 필요성도 느낄 수 있었기에, 이 책이 세대와 특정의 수면 장애자를 불문하고 꽤 유용한 건강 도서가 될 듯하다.