클린 브레인_ 뇌는 우리가 살아온 삶을 그대로 반영한다

클린 브레인 - 인생을 바꾸는 최강의 두뇌 디톡스
데이비드 펄머터.오스틴 펄머터.크리스틴 로버그 지음, 김성훈 옮김 / 지식너머 / 2020년 8월

나의 뇌가 나의 삶을 반영한다면 변화는 반드시 필요하다!

더 나은 선택, 더 나은 삶으로 나아가기 위한 신개념 두뇌 디톡스!

   아침에 눈을 뜨면 스마트폰부터 확인을 하는 게 일상이 된 지 오래다. 몇 시인지, 밤사이 메시지가 몇 개 들어와 있는지, SNS에 새로운 게시물이 얼마나 업데이트 되어 있는지 일단 확인한다. 아이의 등원 준비를 서두르면서 동시에 뉴스 어플로 그 날의 새로운 뉴스를 체크하고, 쇼핑 장바구니에 담아두었던 물건들을 재차 살펴본 후 구매 결제를 한다. 이 후에는 운동 어플이나 유튜브 동영상으로 홈트를 시작하고, 라디오나 음악 어플을 틀어놓은 채 집안일을 한다. 밥을 먹는 동안에는 보고 싶었던 영상을 보거나, SNS에 게시물을 등록하기도 한다. 이렇게 아침에 일어나서 잠들기 직전까지 내가 하는 행동 중에 가장 반복적이고 많은 시간을 차지하는 것이 스마트폰과 관련된 행동이라고 해도 과언이 아니다.

   굳이 수치화해서 따져보지 않아도 대부분의 현대인에게 있어 스마트폰이 일상의 많은 부분을 차지하고 있다는 사실은 더 이상 부정할 수 없다. 이른바 ‘포노 사피엔스’라 불리는 지금의 우리는, 이전 시대와는 비교도 할 수 없을 만큼 첨단 기술의 무한한 혜택을 받으며 살아가고 있다. 하지만 안타깝게도 우리는 그 기술에 너무 많이 노출되어 있는 것이 아닌가, 때때로 두려워지기도 한다. 목적 없이 인터넷을 서핑하고 온라인 스토어와 SNS를 훑어보다 보면 갑자기 훌쩍 지나버린 시간에 허무해질 때가 있다. 아이에게 스마트폰을 주느냐 마느냐로 씨름해야 하는 것도 육아에 있어 큰 걱정거리 중 하나다. 나도 모르게 노출된 광고에 현혹되어 꼭 필요하지 않은 물건조차 당장에 사야할 것 같은 충동을 느끼고, SNS 게시물의 ‘좋아요’가 내 삶의 척도가 되어가는 듯한 착각마저 들 때가 있다. 이렇듯 스마트폰을 대표로 하는 현대 기술의 편리함과 즉각적 만족이 주는 행복함에 삶의 통제권을 잃어버린 지 오래지만 대부분의 사람들은 이를 깨닫지 못하거나 알면서도 어찌할 방법을 모른다. 이에 대해 『클린 브레인』은 다행히도 문제가 무엇이든 우리에게는 그 문제를 해결할 강력한 도구가 있다고 말한다. 때문에 우리 모두는 건강과 행복을 위해 더 나은 결정을 내리도록 도와주는 이 책의 제안에 반드시 귀를 기울여 볼 필요가 있다.

명료한 사고, 깊은 관계, 지속적 행복을 위한 10일간의 두뇌 해독

   『클린 브레인』은 ‘브레인 워시’라는 개념을 통해 우리 뇌의 건강과 기능에 영향을 미치는 위협들을 제거하여 더 나은 뇌를 구축하고 더 나은 판단 능력을 키워 결국 더 나은 삶으로 나아가게 하고자 하는 책이다. 다시 말해 나쁜 식습관, 부족한 수면, 과도한 디지털 기기의 사용, 만성 스트레스 등이 우리의 뇌에 미치는 영향을 과학적으로 설명하고, 식생활, 수면 위생, 자연과의 만남, 운동 습관, 의식적 소비, 마음 챙김 수련, 대인 관계 개선 등으로 대표되는 브레인 워시를 통한 진정한 웰빙을 목적으로 한다.

   1부 ‘현대사회가 뇌에 미치는 영향’에서는 즉각적 만족을 원하는 뇌의 원시적인 욕망을 사로잡으려는 현대 기술과, 거의 저항이 불가능할 정도의 중독을 이끌어내는 상업적 이해관계 때문에 우리의 뇌가 점점 더 타인에 의해 통제되는 현실을 지적한다. 책에서는 이러한 상태, 즉 지속 가능한 행복으로부터 분리된 상태를 ‘단절 증후군’이라 부른다. 단절 증후군은 생각 없이 하는 행동, 외로움, 만성 염증, 즉각적 만족, 자기애, 빈약한 인간관계, 만성 스트레스, 충동성이라는 여덟 가지의 큰 특징을 가지고 있는데, 어떻게 이런 일이 일어나는지를 뇌의 회로 수준에서 보여주고 그 통제력을 되찾아 더 충만하고, 행복하고, 능동적인 삶을 살아가는 방법을 알아보려 한다.

자기애는 단절 증후군의 한 증상이다. 3장에서 우리는 만성 스트레스와 코르티솔이 앞이마겉질과 편도체의 분리에 미치는 영향과 그것이 우리를 더욱 충동적이고 감정적으로 반응하게 만들 수 있다는 사실을 살펴보았다. 그리고 자기애가 있는 사람의 스트레스 반응 시스템은 부정적인 감정에 특히나 민감한 것으로 밝혀졌다. 한 연구에서는 자기애 척도에서 높은 점수를 시록한 사람이 점수가 낮은 사람에 비해 부정적 감정에 반응해서 나오는 코르티솔 수치가 유의미하게 높았다. / 111p

“우리의 인간관계, 그리고 그 인간관계 속에서 얼마나 행복한지가 우리의 건강에 막강한 영향력을 발휘한다.” 그의 연구는 사람을 평생 행복하게 만들어 주는 것은 돈이나 명성이 아니라 친밀한 인간관계임을 보여 준다. 이런 유대는 행복과 장수에 있어서 사회계층, 아이큐, 심지어는 물려받은 유전적 영향력보다도 뛰어난 예측 변수다. 이런 유대는 우리를 인생의 불만으로부터 지켜주고, 정신적·육체적 쇠퇴를 늦출 수 있게 도와준다. / 114p

  2부 ‘오염에서 벗어나기’에서는 자연에서 느끼는 경외감과 치유력, 정제 탄수화물을 줄이고 좋은 지방을 섭취하는 식습관, 질 좋은 수면, 항우울제 역할을 하는 운동, 명상으로 대표되는 마음 챙김 수련법 등과 같이 두뇌 디톡스에 필요한 도구들을 구체적으로 살펴본다. 그 중에서도 음식의 선택이 사고 능력까지 결정할 수 있다는 점은 퍽 놀라운 일이다. 허리둘레가 늘어날수록 뇌의 중독 회로도 더 강하게 활성화되는데, 이는 우리 몸의 지방세포들이 함께 공모하여 우리를 중독 상태에 붙잡아 두기 때문에 우리의 뇌 역시 식생활과 관련해서 이로운 판단을 내리기가 힘들어지기 때문이라고 한다. 먹을 것이 그 어느 때보다 넘쳐나는 세상이지만, 정작 영양가는 없는 칼로리만 높은 음식들에 우리 아이들까지 너무 많이 노출된 것은 아닌지 반성해보게 된다.

자연은 여러 가지 혜택을 주지만 그중에서도 스트레스를 낮추고, 염증을 가라앉히고, 공감 행동을 늘린다. 본질적으로 더 건강하고, 집중력도 향상되고, 장기적 만족도 높아지도록 뇌의 회로를 다시 짜는 데 도움을 준다는 것이다. 그리고 자연은 정신없이 바쁘고 스트레스 가득한 현대 생활에 근본적 해독 기능을 제공해서 우리를 스크린 너머에 실재하는 경이로운 세상과 다시 이어 준다. 이것이 자연이 단절 증후군을 물리치는 방식이다. / 125p

한 연구에 따르면 수면이 부족한 사람은 “수면 손실 이후에 신경의 변화가 일어나 체중 증가를 촉진하는 고칼로리 음식에 대한 식욕이 증가했고, 그 정도는 실험 참가자가 주관적으로 느끼는 수면 손실의 수준과 비례했다.” 사람이 느끼는 수면 부족의 양과 정비례해서 체중 증가를 촉진하는 식품의 섭취량이 늘어났다는 의미다. 2011년에 《미국 임상 영양학 저널》은 수면 부족의 결과로 하루에 300칼로리의 과잉 섭취가 일어났다고 밝혔다. 이 칼로리가 모두 살로 가는 것이다. / 183p

  우리의 뇌와 몸을 리셋하기 위한 짜임새 있는 실천을 위해 마지막 3부 ‘브레인 워시’에서는 앞서 설명한 전략들을 한데 모아 10일 프로그램과 요리 레시피를 소개한다. 먼저 뇌를 끝없이 산만하게 만드는 디지털 기술의 영향으로부터 차단하고 새로운 균형을 찾기 위해 T.I.M.E 테스트에 따른 디지털 디톡스를 실행할 것, 하루에 3분에서 5분 정도 공감을 실천하며, 일주일에 30분 정도 시간을 내어 자연과 만날 것을 추천한다. 또 브레인 워시에서 권하는 식생활을 따르고 성공적인 수면을 위해 잠들기 좋은 환경을 만드는 방법을 제시한다. 끝으로 하루에 30분 운동하기, 하루에 12분 명상하기, 하루에 10분 정도 다른 사람과 만나기 등 가능한 실천하기 쉬운 방법들로 매일 이 프로그램의 핵심 요소들을 습관화해 볼 것을 독려한다.

생물학적으로는 운동이 앞이마겉질로 가는 혈류를 증가시켜 더 많은 영양을 보내고, 앞이마겉질이 더 강하게 성장하는 데 도움을 주는 것으로 보인다. 한편 앞이마겉질과의 연결도 더 왕성해진다. 이것은 가장 좋은 의미의 신경가소성이다. 메시지는 아주 명확하다. 뛰어난 인지능력을 원한다면 운동은 필수다! / 203p

당신이 가끔 시간 날 때가 아니라, 일부러 시간을 내어 고요한 시간을 만들기로 선택하는 순간 진정한 개인적 성장을 위한 공간이 열린다. 당신은 자신의 삶이 타인의 지배를 받게 할지, 자신의 통제 아래 둘지 결정해야 한다. 마음 챙김과 명상은 외부의 영향력을 거부하고 당신이 자신의 정신적 과정을 스스로 책임지게 한다. 수많은 사람이 이 수련을 하는 데는 이유가 있다. 자신의 뇌를 바꿀 수 있는 능력을 주기 때문이다. / 213p

   14대 달라이 라마는 “우리가 가꿔 온 뇌는 우리가 살아온 삶을 그대로 반영”한다고 말했다. 『클린 브레인』은 우리가 하고 있는 사소한 습관이나 행동들이 모두 우리 뇌의 건강에 영향을 미친다는 사실을 과학적으로 입증하고 있다. 그런 의미에서 다른 사람이 나의 뇌 회로를 새로 짜서 나의 운명을 대신 결정하게 놓아둘 것인가, 내가 원하는 삶을 살기 위해 신경 가소성의 힘으로 뇌를 새로 구축할 것인가, 책에서 던지는 질문들이 날카롭게 다가온다. 이 책으로 하여금 편리함에 타협하느라 놓치고 있었던 것들을 되돌아보고, 뇌와 몸의 건강을 동시에 살펴볼 수 있기를 추천 드린다.

출판사로부터 도서 협찬을 받았지만, 본인의 주관적인 견해에 의하여 작성되었습니다.