습관 처방_ 건강수명을 늘리기 위한 자기 관리법

습관 처방 - 비만과 암, 만성질환에 저항하라
김선신 지음 / 지식너머 / 2020년 7월

내 몸에 약 대신 습관을 처방하라!

라이프스타일 메디슨으로 생활습관을 개선하는 자기 관리 실천법!

   확실히 서른 중반을 넘어가기 시작하다보니 신진 대사가 원활하지 않고, 근육이 부족해서인지 통증을 앓고 사는 일이 흔해지고 있다. 더욱이 아이를 둘 낳고 보니 체중 감량은커녕 내 건강 챙기기도 쉽지 않은 게 사실이다. 그렇다고 병원을 다니거나 건강 기능식품을 꼬박꼬박 챙겨먹는 스타일도 아니라서, 이대로 가다가는 훗날 병원 신세를 면치 못할 거라는 생각이 들기 시작했다. 최근, 친한 지인이 평소에 지병이 있었던 것도 아닌데 갑작스레 세상을 떠난 일로 더욱 자극을 받았는지도 모르겠다. 그리하여 시작한 것이 ‘건강한 평균이 되기 프로젝트’. 올해 내가 정한 목표 중에 하나다.

   지난 해, 둘째 아이를 출산하고 무리한 다이어트를 시작했다가 고관절 통증을 얻은 뒤, 나름 깨달은 바가 있어 이번만큼은 건강하게 체중 감량을 해보자고 마음을 먹었다. 그 뒤로 매일 가급적이면 저녁 6시 이후에는 먹지 않기, 탄수화물 줄이기, 커피는 3일에 한 번 정도 마시기, 하루에 물 1.5리터 마시기, 헬스클럽에 가지 못하는 대신 집에서 하루 2시간 동안 유산소 운동과 근육 운동 병행하기 등을 실천하고 있다. 그렇게 두 달 반 정도의 시간이 흘렀다. 인바디 책정 결과 지금까지 체중은 8kg을 감량한 상태이고, 수분이 10퍼센트 이상 증가했으며, BMI와 비만 지수, 내장 지방 역시 정상 수치로 돌아왔다. 최근에는 일종의 정체기 상태로 눈에 띄는 체중 감량보다 유지만 하고 있는 실정이지만, 매일 내 몸의 건강을 위한 습관들이기가 잘 정착된 것 같아 만족하고 있는 수준이다.

   이렇게 내 몸을 위한 건강 습관들이기를 실천해가면서 깨달은 것이 있다면 생활 습관의 중요성과 이를 위한 건강 지식이 필수라는 점이다. 무턱대고 많이 걷고 굶으면서 다이어트를 하다가 크게 낭패를 봤던 지난날의 경험은, 그만큼 건강에 대한 기본 지식이 턱없이 부족했기에 벌어진 일이기 때문이다. 그런 의미에서 최근 『뱃살이 쏙 빠지는 식사법』을 시작해 『먹어서 병을 이기는 법』에 이르기까지 건강과 체중 감량을 동시에 챙길 수 있는 책을 읽음으로써 큰 도움을 얻고 있다. 그 중에서도 이번에 읽은 『습관 처방』은 라이프스타일 메디슨이라는 이론을 통해 평소 자신의 라이프스타일과 건강 간의 관계를 알고, 보다 실질적이고 바로 실천 가능한 정보들을 얻을 수 있다는 점에서 유용하다. 무엇보다 의사이면서 스스로 보디빌딩 대회에 도전하고, 39층 빌딩을 걸어서 오르고 매일 도시락을 싸다니며 식이요법을 실천하는 등 몸소 라이프스타일 메디슨의 효과를 증명하고 있는 저자의 경험은 무척 특별하다.

우리의 평소 습관이 곧 우리 자신이 된다

   2,400여 년 전 히포크라테스는 “음식이 곧 약이고 약은 곧 음식이다. 우리가 먹는 것이 곧 우리 자신이 된다”고 했다. 이 명의의 말은 여전히 유효하다. 그도 그럴 것이 우리는 매일 같이 방송과 인터넷 등 여러 매체를 통해 다양한 건강 정보를 얻고, 몸에 좋은 음식에 관한 중요성을 깨닫고 있다. 하지만 그 모든 것이 다 나에게 맞는 것인지, 내가 정말로 할 수 있는 게 무엇인지, 어떻게 하면 그것들을 실천할 수 있을 것인지 의문이 들 때가 많다. 이에 『습관 처방』의 김선신 교수는 라이스타일 메디슨, 즉 식이, 운동, 수면, 스트레스, 술, 담배를 관리하면 많은 질병을 예방하고 더 나아가 치료할 수 있다는 확신을 바탕으로 따라 하기 쉽고 우리 몸에 꼭 맞는 생활 습관 실천법을 소개하고자 한다.

생활습관만 잘 관리해도 정말 많은 질병을 예방할 수 있다. 질병에 걸렸다 하더라도 병이 천천히 진행되도록 하거나 약을 적게 쓸 수 있다. 정말로 부작용은 없고 효과가 탁월한 치료법이다. / 10p

   1장에서는 라이프스타일 메디슨이란 무엇이며, 평소 생활 습관이 건강과 어떻게 직결되는지를 보여준다. 이때 아무래도 빼놓을 수 없는 가장 중요한 처방은 바로 식이요법이다. 라이프스타일 연구가 활발한 하버드 의대에서는 매끼의 50%는 다양한 종류와 색의 채소와 과일을 섭취하고 매끼 25%는 정제되지 않은 통곡물을 먹고, 매끼 25%는 단백질 섭취를 하라고 권장한다고 한다. 또한 건강한 식물성 기름을 적당량으로 섭취하고 당분이 첨가 되지 않은 음료를 마시라고 권한다. 여기에 저자는 식탁 위의 살인자라고 불리는 소금의 양에 주의하라고 당부한다. 책에 따르면 우리가 흔히 먹는 짬뽕 한 그릇에는 나트륨 함량이 4000mg, 짜장면에는 2393mg, 소고기 육개장이나 감자탕 등에도 나트륨 함량이 2000mg이 넘는다고 한다. 가공육인 햄에도 100g을 기준으로 1203mg의 나트륨이 들어 있으며 토마토 케첩에는 1977mg이 들어 있다. 하루 나트륨의 권장량이 2000mg인 것을 감안하면 어마어마한 수치다.

   또 몸에 안 좋은 정제된 탄수화물을 끊고, 당 섭취를 줄이며 몸에 좋은 탄수화물만 먹을 것을 제안한다. 다이어트를 하다보면 탄수화물을 끊는 게 생각보다 어려운 일이라는 것을 깨닫게 되는데, 이때 밥 한 숟가락 뜨기 전에 먼저 채소나 단백질을 먹으면 포만감으로 인해 탄수화물의 양을 조절할 수 있다 하니 실천해봐야겠다. 이 외에도 절주와 식이섬유 처방법을 비롯하여 라이프스타일 메디슨 식사법을 유지할 수 있는 방법들을 단계별로 소개하고 있으니 참고해보자. 특히 오늘 내가 먹은 음식이 10년 뒤 내 건강을 좌우한다는 생각으로, 처음부터 무리하지 말고 책에서 소개하는 내용 중 한 가지만 정해서 익숙해질 때까지 차근차근 실천해보자.

비만에 가장 좋은 치료는 식이 조절과 적절한 운동이다. 다이어트를 위한 여러 가지 특별 식단, 예를 들면 덴마크 다이어트, 황제 다이어트, 간헐적 단식 등이 있지만 많은 연구자들은 하루에 500cal 정도의 칼로리 감소를 가져오는 식이가 다이어트에 도움이 된다고 보고하고 있으며, 하루에 여러 차례 먹는 것이 더 효과적이라고 이야기한다.

또한 운동은 체중이 줄어드는 것에는 큰 기여를 하지 않지만 체중이 유지되는 것에는 중요한 역할을 하는 것으로 보고되고 있다. / 21p

내가 물을 챙겨 마시면서 좋아진 건 첫째, 공복감을 덜 느끼게 된 것이다. 밥을 급하게 먹거나 폭식하지 않고 음식물 섭취량을 조절할 수 있다. 수분 섭취가 다이어트에 도움을 준 것인데, 실제 수분 섭취는 비만과도 관련이 있다. 미국에선 식사 전에 물을 마시면, 음식 섭취량을 줄인다는 연구 결과가 발표된 적이 있다. 물을 하루 1.5리터 정도 섭취하는 사람이 그렇지 않은 사람들보다 하루 194kcal의 열량을 덜 섭취한다고 보고되었다. 하지만 소화기능이 좋지 않은 경우에는 식전에 마시는 물이 소화액을 희석시켜 소화불량이 심해질 수 있으므로 식사 후 30분 뒤부터 조금씩 자주 물을 마시는 것을 권한다. / 67p

나는 라이스트라일 코칭 클리닉에서 음식을 천천히 먹는 것이 중요하다고 강조한다. 그러기 위해 밥을 한 입 먹으면 일단 수저를 내려놓고 음식을 꼭꼭 오래 씹으라고 한다. 그리고 다시 수저를 들어 먹으라고 한다.

또, 집에서 밥을 먹을 땐 평소에 쓰지 않는 손으로(오른손잡이라면 왼손으로) 밥을 먹으라고 한다. 익숙하지 않은 젓가락질 때문에 천천히 먹을 수밖에 없기 때문이다. / 72p

  라이프스타일 메디슨이 강조하는 두 번째 습관은 운동이다. 세계보건 기구에 따르면 18~64세 성인의 경우 ‘일주일에 적어도 150분 이상 중간 정도의 강도로 유산소 운동을 한다’, ‘아니면 75분 이상 격렬한 강도로 유산소 운동을 하며 두 가지 강도를 반씩 섞어서 할 수도 있다’, ‘유산소 운동은 한 번 시작하면 멈추지 말고 10분 이상 지속한다’, ‘운동량을 늘리고 싶다면 중간 강도의 유산소 운동을 일주일에 300분 동안 하거나 격렬한 강도로 일주일에 150분, 혹은 두 가지 강도의 운동을 반씩 섞어서 한다', '근육 강화 운동은 일주일에 이틀 혹은 그 이상 할 것’을 권장하고 있다. 이를 쉽게 이해하기 위해 책에서는 평소의 자세, 상체 근력 운동, 하체 근력 운동, 엉덩이 근육과 복부 운동, 각종 스트레칭, 관절 관리법 등도 상세히 그림으로 설명하고 있으니 따라해 보시기를 바란다.

피부 관리를 위한 가장 중요한 습관은 보습이다.

나이가 들면 피부 노화가 진행됨에 따라 피부 표피의 두께가 얇아져 수분과 지방 함유가 적어진다. 피지와 땀의 분비도 줄어들어 피부는 점점 더 건조해진다. 가려운 피부를 반복적으로 긁게 되면 피부의 보호막이 손상되어 염증이 생기기도 하고, 더 심한 가려움을 유발할 수 있다. 건조한 피부로 인한 가려움증의 가장 효과적인 치료는 주기적이 보습이다.

보습이라고 하면 샤워 후에 로션이나 크림을 한 번 발라주는 것을 생각하지만, 보습제는 하루 수 차례 반복하여 바를 때 더욱 효과가 크다. / 174p

자외선 차단제를 바르고 햇빛을 쬐면 비타민 D 합성이 안 된다. 또한 비타민 D를 합성하는 자외선 B는 창문에 반사되기 때문에 창문 안에서 햇빛을 쬐면 비타민 D는 만들어지지 않고 급격한 피부 노화만 진행된다. 비타민 D 합성을 위해서는 자외선 B가 많은 시기인 4월~11월, 적어도 일주일에 2~3회, 오전 10시에서 오후 2시 사이에 자외선 차단제를 바르지 않고, 팔다리를 내놓고 20분 정도 햇빛을 쪼여야 한다. 햇빛을 한 번에 너무 많이 쪼이면 피부암의 위험이 높아지고 피부 노화가 진행되므로 30분을 넘지 않도록 하며, 얼굴에는 꼭 자외선 차단제를 발라 주름, 잡티가 생기지 않도록 관리한다. / 198p

과다하게 축적된 지방을 연소시키기 위해서는 적절한 유산소 운동이 필수다. 유산소 운동은 15분 정도 연속적으로 쉬지 않고 했을 때 비로소 우리 몸에서 지방을 태우기 시작한다. 운동을 25분 했으면 지방을 태운 시간은 10분 정도에 불과하므로 좀 더 많은 유산소 운동이 필요하다. 유산소 운동은 적어도 일주일에 150분을 권장하며, 강도는 약간 숨이 차고 땀이 날 정도로 해야 한다. 장기적으로 뛰는 것보다는 빨리 걷기가 좋다. 헬스클럽에 가는 것이 힘들다면 점심을 사무실에서 먼 곳에서 먹고 식사하고 돌아올 때 시간이 허락하는 한 계단 오르기를 많이 하는 습관을 들인다. / 210p

   이 외에도 평균수명이 아닌 건강수명을 늘리기 위한 방법으로 만성생활질병, 미세먼지, 수면 장애, 피부 질환, 치매 등의 예방법을 소개한다. 뿐만 아니라 우리가 잘못 알고 있었던 의학 정보를 비롯해 질병을 유발하는 나쁜 습관, 맞춤형 습관관리 지침들로 하여금 지속적이고 실천 가능한 정보들을 소개하고 있어 큰 도움이 된다. 마지막으로 전문가와 가족의 도움을 받으라는 말은 반드시 새겨둘 필요가 있을 듯하다. 건강을 위해 식단을 조절하고 운동을 하다가도 함께 사는 식구들의 입맛에 맞지 않아서, 저러다 말겠지 혹은 적당히 하라는 말까지 들으면 기껏 먹은 마음이 다시 움츠러들곤 하기 때문이다. 그러니 건강 상의 이유로 이러 이러한 것들을 하려고 하니 내가 과자나 단것을 먹으려고 하면 말려주고 내가 잘할 수 있도록 격려와 도움을 달라고 진지하게 이야기를 해보는 과정은 매우 중요하다는 생각이 든다. 무엇보다 몇 키로 감량하고 말 다이어트가 최종 목적은 아니기에, 나의 건강한 신체를 위해 ‘오늘 하루 더 해보자’는 마음으로 꾸준히 도전해볼 것을 다짐해보려 한다.