먹음으로써 건강해지는 건강 음식 대백과사전!
우리 몸의 건강 방어 체계를 도와주는 좋은 식생활 습관 실천서!
건강 및 각종 교양 TV프로그램을 보고 있으면 몸에 좋다는 음식을 소개하는 내용이 빠뜨리지 않고 등장한다. 계절별 제철 음식을 비롯해서 크릴오일이나 노니주스 등 때마다 이슈가 되는 건강식품은 방송사를 불문하고 유행처럼 소개된다. 더욱이 코로나19로 인해 확진자가 급증했을 때는 여기저기서 면역력과 호흡기에 좋다는 음식을 소개하느라 그 많던 방송들이 모두 건강 프로그램이 되어버린 듯했다. 이렇다보니 유독 우리 사회는 건강의 중심을 음식에 너무 많은 비중을 두고 있는 것은 아닌지 의구심이 들 때가 있다. 평소 감기에 걸리거나 염증으로 통증을 느낄 때면 ‘~ 에 좋은 음식’을 가장 먼저 검색해보면서도, 한편으로는 건강에 좋다는 음식이 이렇게 많은데 정말로 그 음식들이 우리를 건강하게 하는 걸까? 그렇다면 음식이 건강을 증진시키는 데 얼마나 기여하는 걸까? 궁금해지는 것이었다.
건강을 지키는 타고난 능력_ 5가지 건강 방어 체계
『먹어서 병을 이기는 법』은 세계적으로 이름을 알린 의사이자, ‘암을 굶기는 식사가 가능한가’라는 제목으로 화제가 된 강연가 윌리엄 리의 건강 의학서다. 그는 우리 몸의 다섯 가지 방어 체계가 심장 질환, 대사 질환, 퇴행성 질환, 암 등의 질병을 물리치는 데 아주 중요한 역할을 한다는 사실을 과학적으로 제시하며, 이러한 방어 능력을 활성화하는 가장 좋은 방법으로 음식이라는 답을 내놓는다. 어떤 음식을 먹어야 건강 방어 체계에 도움이 되는지를 알면, 식단을 활용해서 건강을 유지하고 질병을 이기는 방법을 터득할 수 있다고 말한다.
저자는 혈관신생, 재생, 마이크로바이옴, DNA 보호, 면역이라는 다섯 가지 건강 방어체계가 있어서 건강을 지키고 삶의 일상적인 위험 요인 속에서도 끄떡없이 버틸 수 있다고 한다. 병에 걸려 몸이 안 좋아졌다가 금세 치유되는 것도 이런 방어체계 덕분이라는 것이다. 즉, 이 방어체계가 우리 몸을 어떻게 요새처럼 완벽히 방어하는지를 알면 그 치유 능력을 활용해서 건강한 삶을 더 오래 유지할 수 있다.
혈관신생은 우리 몸 안에 모든 세포와 조직을 운반하는 혈관이 형성되는 과정을 가리킨다. 혈관신생 체계가 정상적으로 유지되는 한, 혈관은 적시 적소에 너무 많지도 너무 적지도 않게, 딱 필요한 만큼만 만들어진다. 혈관신생은 이런 식으로 순환계의 완벽한 균형을 찾아서 우리 몸을 ‘항상성’이라 불리는 상태로 유지시킴으로써 건강을 지킨다. 저자는 세계 각지에서 진행되는 연구를 통해 우리가 익히 알고 즐겨 먹는 몇몇 음식들로 혈관신생 방어체계의 양쪽 측면을 모두 강화할 수 있다는 사실을 증명한다. 다시 말해, 혈관신생 방어체계에 이로운 식품을 챙겨 먹으면 과도하게 생성된 혈관을 제거해서 비정상적인 혈관이 생성되면서 발생하는 암, 자궁내막증, 시력 손상, 관절염, 알츠하이머병, 비만 같은 병을 물리칠 수 있다. 이를 위해 책에는 혈관신생 방어체계에 영향을 끼치는 다양한 음식들을 소개하는데, 콩, 녹차, 커피, 토마토, 적포도주, 맥주, 경화 치즈 같은 식품들을 대표로 꼽을 수 있다.
종양이 혈관신생 방어체계를 장악해서 자기 자신의 순환계를 증식할 경우, 무해했던 암세포가 순식간에 치명적인 암으로 발전할 수 있다. 설상가상으로 암 조직에 영양을 공급하는 것과 동일한 혈관이 통로 역할을 해서 악성 세포가 혈류로 빠져나갈 수도 있다. 그렇게 되면 가장 위험한 상황인 암세포의 전이가 나타난다. 실제로 암환자들이 최초에 발생한 종양으로 목숨음 잃는 경우는 드물다. 그런 종양은 수술로 보통 제거할 수 있기 때문이다. 주된 사망 원인은 산탄을 퍼붓듯 사정없이 몸을 공격하는 암세포의 전이다. / 44p
줄기세포들은 죽거나 낡아서 못쓰게 된 세포들을 고치고, 바꾸고, 재생한다. 정보를 수집하고, 정찰하고, 신체 기관을 최적의 상태로 유지하는 임무를 수행함으로써 우리 몸에 상처나 병이 생길 때마다 줄기세포들이 행동에 돌입해 병을 치료하거나 치유에 도움이 되는 조직들을 새로 만든다. 이런 작용이 바로 몸의 방어체계 중 하나인 재생이다. 최근 연구에 따르면 줄기세포도 우리가 먹는 음식에 큰 영향을 받는다는 사실을 밝히고 있다. 이를 테면 다크초콜릿, 홍차, 강황, 자색 감자, 호두 등이 우리 몸의 재생 능력에 영향을 주는 이로운 식품들이라 할 수 있다.
세 번째 방어 체계인 마이크로바이옴은 우리의 건강을 위해서 서로를 용인하고 협력하는 공동체 구성원들의 절묘한 균형에 좌우되는 생태계로, 저자는 입을 통해 뱃속으로 들어가는 모든 것은 인체 세포에 영양을 공급하고 그 다음에는 장 마이크로바이옴의 먹이가 된다고 한다. 우리 몸속의 박테리아들은 인체가 소화할 수 없는 식품 성분을 분해할 수 있으며, 그 과정에서 건강을 보호하는 이로운 생리활성물질이 생성된다는 것이다. 마이크로바이옴에 영향을 주는 대표 식품은 김치, 치즈, 요구르트, 발효빵, 엑스트라버진 올리브오일 등이 있는데, 이는 우리들뿐만 아니라 우리의 자손에게까지 도움이 된다는 측면에서 꼭 유념하기를 바란다.
실험쥐들을 번식시키고, 각 세대 구성원들을 고지방 저섬유소 서구식 식단에 노출시키면서 지켜본 결과, 마이크로바이옴 상흔이 세대가 거듭될수록 점점 더 커졌다. 실험쥐들의 후손으로 한 세대씩 내려갈 때마다 건강한 인간에게서 얻어온 박테리아들이 쥐의 마이크로 바이옴에서 갈수록 많이 사라졌다. 4대손(맨 처음 실험쥐의 증손자)까지 내려왔을 무렵에는 최초 세대였던 건강한 쥐의 마이크로바이옴에는 있었지만 후손의 마이크로바이옴에서는 종적을 72퍼센트나 됐다. 몸에 나쁜 고지방 저섬유소 식단을 동일하게 유지한 후손들이 건강에 유익한 장 미생물을 영구적으로 제거해 버린 것이다. 그런 유익한 미생물들은 멸종했으며, 나중에 채식 위주의 건강한 식단으로 돌아와도 재생되지 않는다. / 94p
DNA 역시 태양의 복사열, 가정의 화학물질, 스트레스, 수면 부족, 식단 불균형 등으로 인한 손상으로부터 몸을 지켜주는 뛰어난 복구 체계가 갖춰져 있다. 우리가 먹는 식품들 중에서는 베리 주스, 키워, 해산물, 콩, 커피, 견과와 씨앗 등이 이에 도움을 준다. 마지막 방어체계인 면역 체계는 몸을 정교하게 보호하는 역할을 한다. 면역 체계는 특히 장의 영향을 많이 받는다. 그래서 장을 잘 조절하면 각종 암을 비롯하여 당뇨병, 비만, 염증을 효과적으로 공략하거나 퇴치할 수 있다. 이를 위한 식품들로는 버섯, 블랙베리, 호두, 고추, 석류 등이 대표적이다.
연구 결과 8시간 동안 잠을 잤을 경우 지방을 태워서 비만을 예방하는 유전자가 활성화된 반면, 잠을 못잔 날에는 그런 유전자들의 활동이 저지됐다. 또 아동들을 대상으로 한 연구에서는 숙면을 취하지 못하거나 수면 시간이 너무 짧을 경우 비만이 발생할 위험이 45퍼센트 증가했다. 수면의 후성적 효과는 대단히 크다. 단 하룻밤을 새우는 것만으로도 많게는 269가지 유전자에 후성적으로 악영향을 끼쳐서 종양을 억제하는 유전자를 비롯한 유전자들이 단백질 생성 작용을 못하게 만들 수 있다. 그것은 바람직하지 못한 결과다. 암을 차단하는 유전자를 억제하면, 종양이 생길 위험이 높아지게 되니 말이다. / 121p
면역 체계는 분명 건강방어체계의 중요한 기둥이다. 면역 체계는 독창적인 패턴 인지 시스템을 통해 바이러스, 박테리아, 기생충으로부터 몸을 지켜내도록 만들어졌다. 면역 세포들은 위협 요소들을 색출해서 파괴하지만, 정상적인 세포는 건드리지 않는다. 몸이 건강하고 특별한 이상이 없을 때는 면역 체계가 소방대원과 마찬가지로 대기 상태에 있으면서 경보음이 울리면 즉각 행동에 나설 준비를 한다. 몸은 면역 반응을 언제 켜고 꺼야 하는가를 자동적으로 안다. 부족하지도, 과학지도 않게, 모든 힘이 균형 잡혀 있으면서도 항상 주의를 기울이며 경계 상태를 유지한다. / 130p
먹어서 건강해지는 실천요령_ 5×5×5 플랜
종합해보자면 저자는 건강한 사람들의 병을 예방하는 수단 중에 안전성을 따지면 음식만한 것이 없다고 강조한다. 하지만 책에서 소개하고 있는 음식들이 좋다고 해서 무조건 많이 먹는 것이 좋을 리 없다. 건강의 문제에 있어서는 균형, 즉 균형 잡힌 건강 방어체계를 유지하는 것이 중요하기 때문이다. 이를 위해 저자는 먹어서 건강해지는 실천요령으로 ‘5×5×5 플랜’을 제안한다. 5×5×5 플랜이란, 5가지 건강방어체계를 뒷받침하기 위해 건강에 도움이 되는 식품 중에 각자 좋아하는 것을 식사나 간식으로 최소 5가지씩 매일 최대 5번씩 섭취하는 전략이다. 이 전략은 특정 음식을 배제하고 제한하고 박탈하기보다는 사람들이 각자 제일 좋아하는 음식, 즉 개인적인 선호도를 토대로 한다는 점이 큰 장점이다. 상황에 맞게 마음대로 응용해서 적용하면 되기 때문에 전혀 어렵지 않다는 점도 그러하다. 이를 위해 책에서는 주방에 반드시 갖춰 놓아야 할 도구와 재료, 건강에 좋은 음식을 만드는 기본 요령과 레시피, 식단 짜는 법 등에 이르기까지 먹어서 건강해지는 각종 다양한 실천법들을 함께 소개하고 있으니 참고하기를 바란다.
무엇을, 어떻게 먹는지 여부에 따라 골수, 피부, 심장 등의 기관에서 대기 중인 줄기세포들의 활동이 촉발될 수도 있다. 몸을 재생시키는 식품을 먹으면 몸의 기본 구성요소부터 튼튼해지고, 장기들이 꾸준히 재건되어 최선의 상태로 유지된다. 줄기세포를 활성화하는 식품은 나이가 들면서 피치 못하게 나타나는 장기 손상에 대응하고 예방하는 데 도움을 준다. / 200p
일주일에 며칠씩 아침이나 점심을 거르는 것이다. 워낙 바쁘고 정신없이 지내는 사람들은 평소에 가끔씩 끼니를 건너뛸지도 모른다. 그렇게 하면 총 섭취량이 15퍼센트까지 줄어든다. 하지만 끼니를 굶더라도 하루에 먹어야 할 5가지 식품은 거르면 안 된다. 그날 먹는 식사나 간식 중 한 차례에 5가지 식품을 잘 배분해 넣으면 어렵지 않게 실행할 수 있다. 하지만 금식과 관련해서, 건강한 사람들이 극단적인 단식이나 케톤 식이요법을 할 때의 장기적인 효과가 아직 정확히 검증되지 않았다는 점을 참고해두어야 한다. / 382p
이렇듯 『먹어서 병을 이기는 법』은 우리 몸의 건강을 지키게 하는 자연 방어체계를 이해하고 이를 이롭게 하는 음식을 매우 체계적이고 과학적으로 설명하는 건강 음식 대백과사전 같은 책이다. 더욱이 부록으로 해당 음식들이 깔끔하고 보기 쉽게 요약되어 있으니 평소 가까이 두고 활용해보기에 좋다. 두 아이를 출산한 뒤에 어깨와 겨드랑이 통증을 비롯하여 비만과 소화불량, 피부트러블까지 겪으면서 건강하게 살 빼는 방법을 고심 중에 있었는데, 이 책을 통해 어떻게 하면 건강과 체중감량을 동시에 챙길 수 있을지를 배울 수 있었다. 특히 아이들의 건강을 생각하는 부모나 고위험질환 및 각종 생활 질환을 겪고 있는 가족이 있다면 이 책을 두고두고 참고해 보시기를 추천 드린다.