일주일에 150분씩의 운동을 한 사람은 전혀 운동하지 않는 사람보다 사망률이 28% 감소한다. 하루 25분씩 운동하면 50~60대에 심장질환에 의한 사망위험이 절반으로 감소하고, 노화가 지연됨으로써 운동을 전혀 하지 않는 경우에 비해 최대 7년 더 오래 살 수 있으며, 행복지수도 향상된다. - P132
40~50대 중년층의 돌연사를 유발하는 가장 큰 주범은 심근경색이다. 심근경색은 혈관 내에 콜레스테롤과 중성지방 등이 쌓이면서 혈관이 좁아져 발생한다. - P132
심근경색증(myocardial infarction): 심장혈관이 혈전, 연축 등의 원인에 의해 갑자기 막혀서 심장 근육이 손상되는 질환이다. - P132
깨끗한 혈관은 말랑말랑하지만(柔軟性유지, 軟化) 중성콜레스테롤과 지방 등이 쌓여서 두꺼워지면 혈관이 딱딱하게 굳어지고(硬化), 내벽이 좁아진다. 이로 인해 혈관 내 혈액 흐름이 느려지면서 각종 장기 조직은 산소와 영양분을 원활하게 공급받지 못하고 괴사된다. 그러한 증상들 중 심장혈관에 나타나는 것이 바로 심근경색이다. - P132
심혈관질환에 의한 사망을 예방하는 가장 좋은 방법은 온몸에 골고루 피가 순환하도록 몸을 움직이는 것(活動), 즉 수시로 몸을 움직이는 것이다. - P132
운동장비를 구입하거나 체육관에 가서 무거운 것을 들어 올리는 운동(weight training을 할 필요도 없다. 그러한 것들만을 ‘운동‘이라고 생각하는 사람들도 있지만, 진정으로 건강에 유익한 운동은 몸에 무리를 가하지 않으면서 피를 맑게 하고 기혈순환을 원활하게 하는 운동이다. 건강하게 장수하는 사람들 중에 육체미 운동가(bodybuilder)는 찾아보기 어렵다. - P133
옥외에서는 승용차를 타지 않고, 옥내에서는 승강기를 이용하는 대신 계단을 이용하여 걷는 것만으로도 충분하고 유익하다. - P133
"매일매일 걷기는 노화를 늦추는 ‘마법의 약(magic pill)‘과 같다" - P133
‘활동(活動)‘은 ‘살아 움직이고 있다는 증거이자 몸에 활력(活力)을 불어넣어 주는 생명의 움직임(動)이다. ‘활동하지 않는 것(不動)‘은 ‘삶의 기운이 스러져 가고 있다 (消滅)‘는 의미가 될 수도 있다. 활기차게 걸을 수 있다는 것, 그리고 활기차게 걷고 있다는 것은 곧 건강하게 살아서 활동하고 있다는 의미이다. - P133
걸음을 멈추면 생명도 멈출 수 있다. 적당한 활동(운동)을 규칙적으로, 꾸준히 실천하는 것은 ‘완벽한 불로초‘는 아니더라도 ‘노화억제제‘로서의 불로초는 될 수 있다. - P133
흡연은 혈관내피세포를 손상하고, 혈소판 및 응고체계를 자극하여 혈액순환에 지장을 줄 수 있으며, 혈압을 상승시킴으로써 하루 반 갑의 흡연으로 심혈관질환의 위험이 약 세 배 증가할 수 있고, 간접흡연 역시 심혈관질환을 약 두배 증가시킬 수 있다. - P133
흡연자는 평균적으로 비흡연자보다 13~14년 일찍 사망하는데, 하루에 담배 한 개비를 줄인다면 1년 경과 시 약 67시간의 수명이 연장될 수 있다. 규칙적인 걷기 운동은 흡연 욕구 감소에도 도움이 된다. - P133
담배를 피우면 체내로 흡수된 일산화탄소에 의해 혈관이 수축한다. 심장근육 세포에 혈액을 공급하는 혈관도 흡연에 의해서 이와 똑같은 반응을 보인다. 심장근육에 혈액 공급이 줄면 심장 기능이 저하되고, 따라서 전신으로의 혈액 공급이 원활치 않을 수 있다. - P134
토끼의 귀를 담배 연기에 노출하고 귀를 지나는 혈관을 관찰하면 담배 연기에 노출하기 전에 비해 혈관이 크게 수축되어 관찰이 안 될 정도로 쪼그라드는 것을 볼 수 있다. - P134
흡연은 혈액의 점도(粘度, 끈적거림의 정도)를 높이기 때문에 혈관 내 혈전 생성의 위험도를 높여 심장근육에 피를 공급하는 관상동맥 혈관에 콜레스테롤이 침착되게 함으로써 동맥경화체를 형성하게 된다. - P134
이미 관상동맥 혈관이 좁아져 있는 상태가 더해져 있는 경우에는 담배 연기로 인하여 혈관이 수축되는 현상으로 갑자기 심장혈관이 막힐 가능성이 더욱더 커져 급성 심근경색과 같은 심각한 문제가 야기될 수도 있다. - P134
근육을 구성하는 섬유 중 지근섬유(遲筋纖維, slow-twitch muscle fiber)는 지방의 저장량이 많을 뿐 아니라 지방을 연소하는 능력이 뛰어나다. 걸을 때는 바로 이 지근섬유를 주로 사용하므로 걷기 운동은 지방을 연소하는 효과가 뛰어나다. - P135
심장 기능이 걱정되는 사람들에게는 걷기가 가장 좋은 운동이다. 굳이 힘들게 파워워킹(power-walking)을 할 필요도 없다. 가볍게 산책하듯이 걷기만 해도 심장에 부담을 주지 않으면서 심장기능을 강화하고 심근육 발달을 촉진하며 심장혈관의 탄성을 높여 주기 때문에 심장전문의들도 가벼운 걷기를 추천한다. 심장질환에 의한 사망의 37%는 활동부족에 기인하는데, 걷기와 같은 유산소 운동을 하면 그러한 위험을 예방할수 있다. - P135
하버드대학교 의대는 걷기를 실천하면 심혈관질환의 위험이 31% 줄어들고, 매일 8층 이상의 계단을 걸어서 오른다면 앉아 있는 경우에 비해 사망 위험이 33% 이상 낮아진다는 연구결과를 발표했다. - P135
"계단 두 칸 오를 때마다 칼로리 소모가 0.5kcal씩 증가하고 수명이 8초 늘어난다" - P135
홍혜걸 박사는 고혈압, 고혈당, 고지방의 세 가지를 한꺼번에 잡을 수 있는 가장 좋은 방법은 걷기이므로, 심장 위험 요인이 있다면 뛰는 것보다 걷기로 예방하라고 권한다. - P136
걷기가 심장혈관계에 좋은 이유는, 걸으면 심장박동이 활발해지고 동맥, 모세혈관, 정맥 등 혈관 곳곳에 산소가 공급될 뿐만 아니라 걷는 동안 다리나 발바닥 혈관에 가해지는 압력은 물론, 근육의 수축 팽창에 따른 혈관의 수축, 팽창 효과 (젖 짜기 효과, milking action)로 혈액이 다시 심장으로 올라가는 것이 수월해지고, 발뒤꿈치에 가해진 압력으로 인해 정맥류의 순환도 원활해지기 때문이다. - P136
하반신에는 몸 전체 근육의 70%가 모여 있기 때문에 하반신 근육운동을 조금만 해도 근육과 혈관의 ‘젖 짜기 효과(milking action)‘가 크게 일어나 매우 효과적으로 혈액순환이 촉진된다. ‘발은 제2의 심장이다‘고 하는 이유가 바로 여기에 있다. 하반신을 움직이는 것만으로도 온몸의 세포에 혈액을 보내는 것이 수월해진다. 그 결과 온몸의 세포가 건강해질 수 있다. 온몸을 구성하는 수십조(兆) 개의 세포 하나하나가 모두 원활한 혈액 공급을 받아 건강해지는 것, 이것이 바로 전신(全身) 건강의 기초이다. - P136
하루 30분 이상의 꾸준한 걷기는 심장마비 위험을 37% 정도 감소하게 하지만, 운동에 의한 건강증진의 효과는 3일 정도 후면 소멸하므로 꾸준히 걷는 것이 중요하다. - P137
한 끼 식사의 효과가 다음 식사 이전까지만 지속되듯이 운동의 효과도 잠깐 동안만 지속된다. 적어도 식사 횟수만큼 매일매일 꾸준히 걷는 것이 좋다. - P137
운동을 주말에 몰아서 하기보다는 주중에 30분씩 나눠서 하거나 아니면 매일 최소한 10분씩이라도 일주일에 총 150분 동안 적당한 강도로 하는 것이 더 유익하다는 것이 전문가들의 공통된 의견이다. - P137
매일 세 번씩 적당량의 식사를 정해진 시간에 규칙적으로 하는 것이 건강에 이롭듯이, 매일 세 번씩 식후산책을 하는 것이 건강에 가장 유익한 운동 방법이다. 거기에 더하여 틈날 때마다 조금씩 분할하여 수시로 움직여준다면 건강에 더욱더 이로울 것이다. - P137
오래 앉아 있는 사람은 심장 주변에 지방이 쌓여, 오래 앉아 있지 않은 사람보다 심장병에 걸릴 위험이 2.5배 증가하고, 이로 인해 사망률은 1.9배 증가한다. 움직이지 않는 시간이 길어질수록 피떡 (血栓, 혈전)이 증가하기 때문이다. - P137
부동(不動)의 시간이 길어지지 않도록 수시로 움직이면 혈류가 개선되고 혈액이 깨끗해져 혈전이 감소하고, 그에 따라 사망률도 감소한다. - P137
한 시간에 2분씩만 가볍게 걷거나 움직여 주는 것만으로도 기대수명보다 일찍 사망할 확률이 33%나 줄어든다. - P137
실제로 한 시간에 2분씩만 움직이더라도, 일주일에 두 시간 30분씩의 운동을 한 것과 같은 효과를 볼 수 있다. - P138
다만, 체력과 근력이 극도로 약하다면 합병증이 일어날 수도 있으므로 건강 상태에 따라 걷는 시간 및 강도를 조절할 필요가 있다. - P138
건강해 보이는 사람도 주중(週中)에는 승용차와 승강기만 이용하고 전혀 운동을 하지 않다가 주말에 5~10시간 무리한 산행을 하는 도중 심장마비나 뇌졸중으로 쓰러지는 경우가 있다. - P139
주말에만 무리한 운동을 하는 것보다는 주중에 조금씩 분할하여 수시로 움직이는 것이 더 건강에 좋다는 점을 증명하는 사례이다. - P139
평소에는 전혀 운동을 하지 않다가 간혹 지나치게 무리해서 하는 ‘모 아니면 도(all or nothing)‘의 몰아치기 운동을 하는 것은 위험하고 건강에 해로운 일이다. 평소에 전혀 운동을 하지 않으면 혈관 내벽에 노폐물이 쌓여 혈관(특히, 뇌혈관과 심장혈관이 좁아지고 막혀 있는 상태가 되는데, 어느 한순간 몰아치기 운동으로 근육과 혈관에 과부하가 걸리게 되면 뇌졸중이나 심장마비를 일으킬 수 있기 때문이다. - P139
특히, 연세가 드신 분들은 모처럼 주말 산행을 하더라도 30~50분마다 3~5분 정도씩 휴식을 취하고, 몸 상태에 따라 걷는 속도를 조절해 주는 것이 좋다. - P139
평소에는 식사를 전혀 하지 않고 지내다가 1개월 만에 한 번 1개월분의 식사를 한꺼번에 한다면 무슨 일이 벌어질까? 대단히 위험하거나 해로울 것이다. 운동도 마찬가지이다. - P139
매일매일 하루 세 번의 식사를 하듯이, 기본적으로 매일 일정 시간 동안 세번 이상씩 분할하여 걷는 것이 더 건강에 좋다. - P139
장수하는 사람들의 공통점은 소식(小食)과 더불어 가벼운 운동(몸에 무리를 가하지 않는)을 조금씩, 자주, 그리고 꾸준히 실천했다는 점이다. - P140
젊었을 때 꾸준히 걷는 사람들은 80~90세에도 앓아눕지 않고 꾸준히 걸을 수 있다. 반면, 젊었을 때 걷지 않는 사람들은 60~70세에도 제대로 걷지 못하고 앓아눕는 경우가 있다. 심지어 40~50세에도 뇌졸중 혹은 심장마비 등으로 쓰러져 아예 걷지 못하거나 돌연사하는 경우도 있다. 걸음을 멈추면 생명도 멈춘다. - P140
질병은 진단받은 바로 그 순간에 생긴 것이 아니라. 매일매일 나쁜 식습관과 생활습관을 장기간 반복한 결과 체내에 노폐물과 독소가 누적됨으로써 어느 순간 한계치에 도달하여 생긴 결과이다. 다만, 진단받은 순간에 ‘양성‘으로 확인된 것일 뿐이다. - P142
또한, 진단받은 순간에 설령 ‘음성‘으로 확인되었다고 하더라도, 그것은 단지 질병으로 판정되는 기준치에 아직 도달하지 않았다는 의미일 뿐, 완전히 건강하다거나 건강을 안심해도 좋다는 의미가 아닐 수도 있다. 매일매일 최적의 건강 상태를 유지하기 위해 최선의 노력을 다하는 것이 좋다. - P142
근육은 근육섬유라고 하는 가늘고 긴 무수히 많은 세포들이 모여서 이루어지는데, 근육섬유는 달리기와 같이 순발력을 필요로 하는 동작에 사용되는 ‘속근섬유‘, 걷기와 같이 느린 동작에 사용되는 ‘지근섬유‘로 분류된다. - P142
속근섬유(速筋纖維, fast-twitch muscle fiber)는 수축 속도가 대단히 빠르고(순발력이 좋고) 무산소적 대사능력이 크지만 주로 탄수화물을 연소시킨다. - P143
반면, 지근섬유(遲筋纖維, slow-twitch muscle fiber)는 수축 속도는 느리지만 피로하지 않고 장시간 움직일 수 있으며, 세포 내에 많은 미토콘드리아(Mitochondria; 단수는 mitochondrion)를 갖고 있다. - P143
또한, 지근섬유에는 지방의 저장량이 많을 뿐 아니라 지근섬유는 지방을 연소하는 능력이 뛰어나다. 따라서 지방을 연소해 비만을 예방하는 데에는 지근을 활발하게 움직이는 걷기 운동이 달리기보다도 더 효과적이다. - P143
한 시간 동안 빠른 속도로 걸으면 밥 한 공기 (210g. 313kcal)가 소화된다. 각종 실험 결과 1회 30분, 주 3회, 20주 동안 꾸준히 걸을 경우 체지방 감소율은 달리기의 두 배로 나타났다. 미국 매사추세츠대학교 의대는 "1회 45분, 1주간4회 걷기 운동을 하면 연간 8.2kg의 체중을 줄일 수 있다는 연구결과를 발표했다. 미국 국립노화연구소는 소식(小食)과 함께 걷기를 노화 예방의 2대 비결로 꼽았다. - P143
‘나는 그보다 더 많이 걷는데 왜 살이 빠지지 않나요?‘ 라는 의문을 제기하는 사람도 있을 것이다. 열심히 걷고 난 후의 왕성해진 식욕을 자제하고 소식(小食)을 해야만 체중이 감소할 텐데, 혹시 운동 후 왕성해진 식욕을 자제하지 못하고, 오히려 ‘나는 운동을 했으니 맛있는 음식을 마음껏 먹을 자격이 있어‘라는 자기보상심리에서 더 많이 먹는 것은 아닌지 생각해 볼 필요가 있다. - P143
달리기와 같은 고강도 운동은 근력이나 순발력을 향상하는 데에 도움이 되는 장점이 있는 반면, 세포의 방어 능력을 초과하는 활성산소를 과도하게 생성함으로써 세포를 공격하여 노화를 촉진시키고 뼈대와 근육, 관절의 손상을 초래하는 단점이 있다. - P144
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