[서평] 우연하고도 사소한 기적/아프리카 윤/파람북/한국 음식으로 회복한 치유 여정

안녕하세요. 그림책 비전멘토 박상림입니다.

한국 음식으로 비만과 우울증을 회복한 사회활동가 아프리카 윤의 책을 소개합니다.

20대 우연히 마주친 한국인 할머니의 인연으로 한국 음식으로 폭식증을 극복하였습니다.

한국계 미국인 남편을 만나 한국과 더 깊은 인연을 맺어 온 이야기가 흥미롭습니다.

한국을 알리는 문화 엔터테인먼트 기업 블랙유니콘의 CEO입니다.

목차

추천의 글 - 마르자 봉게르히텐

프롤로그 “유 아 투 팻” 012

1부 내가 그 할머니를 만났을 때

폭식과 우울, 어디에서부터 잘못된 걸까 016

나는 UN의 카메룬 어린이 대표 034

한국 찜질방의 유일한 외국인 060

한국 할머니와의 운명 같은 만남 067

과거의 상처에서 벗어나기 084

내 영혼의 음식, 미역국과 김치 098

할머니, 어디 계세요? 109

아프리카 101 프로젝트의 끝은 오프라 윈프리 115

2부 내가 그 한국인을 만났을 때

칸 영화제까지 달려가다 142

인생의 짝꿍과 한국 시댁 161

세 아이 엄마의 아픔 196

좋은 스트레스와 나쁜 스트레스 228

코리안 마미스 그룹과 우정을 나누다 236

부산에서의 긴 소풍 251

에필로그 작은 새 267

감사의 말

"자넨 너무 뚱뚱해"

뭐라고?! 나는 고개를 기울였다. 이럴 수가, 믿을 수가 없었다. 할머니는 빵을 낚아채더니 빵집 사장님에게 돌려주며 "자넨 왜 얘한테 이런 빵을 주고 그래?"라고 말했다.

"저는 뭘 먹으라는 건가요, 그럼? 제가 뭘 먹어야 좋다고 선생님께서 생각하시나요? 제가 먹고 있는 게 다 나쁜거라고 생각하시겠죠? 그럼 대체 저는 뭘 먹어야 할까요?"

"한국 음식. 한식이 최고지!"

p068-073

한국에서 볼 수 있는 보통의 대형 할인마트와 똑같은 한인 마트에서 할머니는 직접 식재료를 카트에 담아 주었습니다. 할머니와 꾸준히 만나면서 한식 재료와 양념에 대해서도 가르쳐주었습니다. 직접적으로 뚱뚱하다는 말을 하고 그것을 해결할 수 있는 방법을 제시해주는 할머니 자랑스럽습니다. 나라면 속으로 뚱둥하다하고 지나쳤을 텐데... 비만으로 고통받고 있는 아프리카 윤을 살리고 싶은 마음이 느껴지는 대목이였습니다.

대자연의 원소들의 이치에 따라 어울려져 영양과 풍미를 낳는 한식 요리 사랑합니다. 조화와 균형이 할머니가 전수해주신 한국 문화의 비밀이라는 작가의 말에 감동이 밀려옵니다. 그런 한식을 멀리하고 점점 패스트푸트에 찌들어 있는 우리집 밥상이 비만을 몰고 오는 주범이라는 걸 느낍니다.

귀찮다는 이유와 시간이 없다는 핑계로 냉동 식품들과 반조리 식품을 찾고 있음을 자각합니다. 밖으로 나가서 외식을 하는 것도 살이 찌는 이유입니다. "직접 만든 요리를 먹으면서 입에서 혀로, 다음은 목구멍으로, 뱃속에서 배꼽으로, 골반, 자궁, 허벅지, 무릎, 다리털, 발목, 발가락 하나하나로, 그리고 내 마음속까지 그 맛이 전해졌다"고 표현한 아프리카 윤의 말을 되새겨 봐야겠다.

한국의 음식재료는 건강에 그 기본을 두고 있다. 소화를 돕고 정서를 조절해주는 식단 관리자 역할을 해준다. 유산균 가득한 발효식품인 김치는 장 건강을 위한 필수음식이다. 그리고 살을 빼는 것은 체중을 줄이는 것을 넘어 삶의 균형을 이루는 것이라는 점을 한식을 배우며 이해 하게 된다. 회복과 치유를 위해 가장 중요한 것은 먼저 삶의 균형을 잡아야 한다는 것이다.

p105

과체중이라면 삶의 균형을 잃은 이유가 무엇인지 들여다 볼 필요가 있습니다. 저도 살이 찐 이유를 살펴보면 식단의 불균형이 초래한 결과라는 걸 알게 되었습니다. 아침, 점심은 거의 굶다시피하고 저녁에 긴장감이 풀리면서 집에 돌아와서는 폭식를 한다는 걸 깨달았습니다. 폭식을 넘어서 음식에 대한 절제가 풀려서 더 안 좋은 음식을 몸에 집어 넣었던 것이지요.

균형이 무너뜨린 문제가 되는 증상들을 먼저 이해하고 파악한 후에 그 원인을 제거하는 것이 먼저였습니다. 왜 폭식을 할까? 끼니를 제 때 챙겨 먹지 못해서 입니다. 왜 끼니를 제 때 챙겨 먹지 못할까? 아침은 간헐적 단식이라고 안 먹고, 혼자서 컴퓨터로 작업을 하다보면 점심은 학교 갈 시간이 급박해서 서둘러 나가기 바쁘기 때문입니다.

왜 라는 질문을 계속 던지면서 근본적인 문제의 원인을 파악해 보고 그것을 해결할 수 있는 방법을 찾는 것이 먼저입니다. 마스터 챌린지 다이어트 프로젝트를 하면서 독소를 비워내고 영양은 채우고 있어 건강의 균형과 삶의 균형을 맞추워 나가고 있습니다.

삶과 생명은 모든 것을 치유한다. 내가 싸워야 했던 문제는 결국 내 건강이었다. 정신력으로 밀고 나가며 내가 이뤄낸 성취들 덕에 모든 싸움을 잘 이겨낼 수 있었다. 내 삶은 아직 끝나지 않았다. 창의적인 일과 사회봉사는 내가 원하는 삶이다. 앞으로도 나는 항상 이것을 추구하며 살 것이다.

p223

사람은 누구나 이 세상에 온 이유가 있다고 합니다. 자신의 비전을 찾고 그것을 이루기 위해서 입니다. 아프리카 윤은 창의적인 일과 사회봉사가 비전임을 알아차린 것 같습니다. 저도 누군가를 돕는 삶을 살기를 원합니다. 재가 가지고 있는 재능과 경험을 통해서 제가 필요한 사람들에게 도움이 되기를 원합니다.

인생 최악의 시간을 견뎌야 할 때일수록 가치 있는 일을 찾아서 전념해야 한다고 말합니다. 스스로 할 수 없을 때는 밖으로 나가서 나를 끌어올려 줄 누군가를 찾아야 합니다. 비전에 가까운 삶을 살고 있는 멘토, 가족, 친구일 수도 있습니다.

이런분들께 추천합니다.

뉴욕 셀럽이 한식으로 50kg 감량 비법이 궁금한 분

K-푸드 전도사가 전하는 한국 음식을 알고 싶은 분

한국 음식으로 폭식증을 극복한 방법이 알고 싶은 분

다이어트를 계획하고 있는 분

우연한 사소한 기적의 놀라움을 경험하고 싶은 분

[서평] 나를 살리는 감사의 기적 감사행성 실천노트/ 이진희/ 생각수레

나를 살리는 감사의 기적, 감사행성 실천노트
이진희 지음 / 생각수레 / 2022년 10월

안녕하세요. 그림책 비전멘토 박상림입니다.

감쓰행으로 매일 감사 일기를 기록하고 있습니다. 의식적으로 매일 쓰고 있습니다.

시간과 노력을 투자해서 의식적으로 감사를 만들어 내고 있습니다.

감사일기로 인생의 변화 경험을 담은 책을 소개합니다.

유방암 3기 진단을 받고도 인생 마스터키 감사를 전하는 이진희 작가 응원합니다.

감사행성 프로젝트 나 감사 100

호기심이 많은 나, 배움의 열정이 넘치는 나 감사합니다.

목표를 이루기 위해 꾸준히 실천하는 나에게 감사합니다.

어디서나 누구와도 잘 어울리는 나에게 감사합니다.

좋은 관계를 맺으면 살아갈 수 있는 나에게 감사합니다.

매 순간 긍정을 선택하려는 나에게 감사합니다.

모든 일에 책임을 다하는 나에게 감사합니다.

매일 맛있는 음식을 만들어 주는 나에게 감사합니다.

매일 새로운 날을 살고 있는 나에게 감사합니다.

주변을 깨끗하게 하는 나에게 감사합니다.

미덕을 잘 찾아 감사하는 나에게 감사합니다.

프롤로그

1장 감사로 만난 감사행성

감사

고마워, 암!

이혼해! 그러기엔 너무 소중한 당신

내가 매일 감사하는 이유

사랑

엄마, 지금도 예뻐

모든 것은 의미가 있다

이미 충분한 우리

행복

너는 행복한 사람이로다

행복을 선택한다

내 인생의 봄날은 지금

성장

인생 내비게이션

어제보다 성장한 오늘

나는 매일 성공한다

2장 감사행성 _실천 가이드

감사하기로 선택한 이유는?

나만의 감사 방법 정하기

단무지 정신으로 감사 습관 만들기

작고 사소한 것에 감사하기

감사의 이유, 구체적으로 쓰기

‘감사합니다’로 문장 마무리하기

나의 감사 수준은?

함께 감사하기

자기긍정확언 플러스 감사

3장 감사행성 _실천 노트

LoveMySelf

나감사

지금감사

하루감사

존재감사

LoveMyLife

있다감사

불평감사

상처감사

시련감사

LoveMyDream

미리감사

축복감사

나눔감사

100감사

4장 감사행성 _Q&A

억지라도 감사

미워도 다시 감사

감사짝꿍 기쁨

삶을 변화시키는 감사

감사 슬럼프

에필로그

사랑 : 모든 것은 의미가 있다. 조직검사 결과, 암이란다. 놀라긴 했지만, 이미 이렇게 된 거 그냥 감사하기로 했다. 내 삶의 모든 것이 하나님의 뜻 안에 있음을 믿습니다.

'오늘이 마지막이라면 무엇을 할 것인가?' 죽음에 대해 생각을 하면 현재, 나의 삶에 대한 애착이 커진다.

P34-35

고통 없이, 불편함 없이 아침을 맞이하는 이 순간이 기적이라고 말하는 작가의 말에 오늘 아침 눈 뜰 수 있어 감사합니다. 감사 일기를 기록하다 보면 삶이 풍요롭고 다른 하루를 살 수 있다는 것에 감사합니다. 어제와 다른 오늘을 볼 수 있어 감사합니다. 

가을 하늘이 같은 파란색이 아니여서 감사합니다. 붉게 물들어 가는 낙엽의 색을 보면서 감사합니다. 내가 불평하는 하루는 나를 부정적으로 생각을 이끌어 갑니다. 부정의 기운까지 몰고 옵니다. 그것을 물리칠 수 있는 방법은 감사를 선택하는 것입니다. 

내게 필요한 일들이, 정확히 그때, 필요한 만큼의 크기로 내 삶에 온다는 작가의 말에 공감합니다. 모든 것은 때가 있습니다. 나의 때, 아이들의 때를 기다려봅니다. 감사할수록 더 많이 받게 되어 감사합니다.

단무지 정신으로 감사 습관 만들기. 단순-무식-지속하는 정신인 단무지. 오직 한 길만 생각한 사람은 성공할 수밖에 없다고 한다. 감사와 책쓰기에 집중하자고 다짐했다. 매일 감사했다. 감사가 책 주제가 되었다. 2015년 11월부터 블로그에 매일 썼다. 단무지 정신으로 매일 감사하면서 감사를 습관으로 만들었다. 매일 점(·)을 찍는다는 생각으로 쓴다.

P75-77

시작 점을 찍는 것이 중요합니다. 점들을 계속 찍어 나가야 이것들이 연결되어 선을 만들 수 있습니다. 선이 모이면 면이 됩니다. 면이 모이면 작품이 만들어집니다. 모든 작품의 시작 점인 단 하나를 만드는 것이 중요합니다.

감쓰행으로 매일 감사 일기를 기록한지 152일차 지속하고 있습니다. 감사 일기를 쓸수록 더 감사한 일이 생깁니다. 내 삶이 소중해집니다. 주혁이와 주하에게 고맙습니다. 남편에게 감사합니다. 화가 나지만 다시 감사를 찾으면서 가족들에게 더 감사해집니다.

존재 감사. "너 자신이 돼라. 다른 사람은 이미 있으니까." 오스카 와일드

존재감사란 아무런 평가 없이 존재 자체로 감사하는 것이다. 조건부 사랑이 아닌 존재 자체로 기뻐하고, 좋아하고, 사랑하고 인정해 준다. 존재 자체로 감사하다는 표현을 존재감사로 해준다. 그 시작은 나로부터다.

P136

있는 그대로의 나를 인정하는 것이 먼저입니다. 나의 존재는 특별하고 소중합니다. 이 세상에 단 하나밖에 없는 유일한 사람입니다. 이 얼마나 감사한 일입니까. 존재 자체로 소중한 나를 사랑합니다.

자신의 존재를 감사하면 타인의 존재 자체도 감사하게 됩니다. 내가 소중하듯이 타인도 소중합니다. '살아있음'에 감사합니다. 존재하는 것 자체로 가치가 있습니다. 나를 사랑할 충분한 이유는 살아있기 때문입니다.

우리는 서로의 존재감을 주고받고 살고 있습니다. 다 각자 타고난 선천적 기질과 재능이 다릅니다. 서로가 서로에게 영향을 주고받습니다. 참 감사한 일입니다. 존재 자체로 서로를 위해서 살아갑니다. 서로 돕고 살 수밖에 없는 이유입니다.

이런분들께 권합니다.

삶의 변화를 찾고 싶은 분

감사 일기를 어떻게 쓰는지 알고 싶은 분

지금보다 더 풍요로운 삶을 살고 싶은 분

감사에 감사를 더하고 싶은 분

나 자신을 사랑하고 싶은 분

나답게 살고 싶은 분

작고 사소한 감사를 찾고 싶은 분

[서평] 우연하고도 사소한 기적/아프리카 윤/파람북/한국 음식으로 회복한 치유 여정

우연하고도 사소한 기적
아프리카 윤 지음, 이정경 옮김 / 파람북 / 2022년 9월

안녕하세요. 그림책 비전멘토 박상림입니다.

한국 음식으로 비만과 우울증을 회복한 사회활동가 아프리카 윤의 책을 소개합니다.

20대 우연히 마주친 한국인 할머니의 인연으로 한국 음식으로 폭식증을 극복하였습니다.

한국계 미국인 남편을 만나 한국과 더 깊은 인연을 맺어 온 이야기가 흥미롭습니다.

한국을 알리는 문화 엔터테인먼트 기업 블랙유니콘의 CEO입니다.

목차

추천의 글 - 마르자 봉게르히텐

프롤로그 “유 아 투 팻” 012

1부 내가 그 할머니를 만났을 때

폭식과 우울, 어디에서부터 잘못된 걸까 016

나는 UN의 카메룬 어린이 대표 034

한국 찜질방의 유일한 외국인 060

한국 할머니와의 운명 같은 만남 067

과거의 상처에서 벗어나기 084

내 영혼의 음식, 미역국과 김치 098

할머니, 어디 계세요? 109

아프리카 101 프로젝트의 끝은 오프라 윈프리 115

2부 내가 그 한국인을 만났을 때

칸 영화제까지 달려가다 142

인생의 짝꿍과 한국 시댁 161

세 아이 엄마의 아픔 196

좋은 스트레스와 나쁜 스트레스 228

코리안 마미스 그룹과 우정을 나누다 236

부산에서의 긴 소풍 251

에필로그 작은 새 267

감사의 말

"자넨 너무 뚱뚱해"

뭐라고?! 나는 고개를 기울였다. 이럴 수가, 믿을 수가 없었다. 할머니는 빵을 낚아채더니 빵집 사장님에게 돌려주며 "자넨 왜 얘한테 이런 빵을 주고 그래?"라고 말했다.

"저는 뭘 먹으라는 건가요, 그럼? 제가 뭘 먹어야 좋다고 선생님께서 생각하시나요? 제가 먹고 있는 게 다 나쁜거라고 생각하시겠죠? 그럼 대체 저는 뭘 먹어야 할까요?"

"한국 음식. 한식이 최고지!"

p068-073

한국에서 볼 수 있는 보통의 대형 할인마트와 똑같은 한인 마트에서 할머니는 직접 식재료를 카트에 담아 주었습니다. 할머니와 꾸준히 만나면서 한식 재료와 양념에 대해서도 가르쳐주었습니다. 직접적으로 뚱뚱하다는 말을 하고 그것을 해결할 수 있는 방법을 제시해주는 할머니 자랑스럽습니다. 나라면 속으로 뚱둥하다하고 지나쳤을 텐데... 비만으로 고통받고 있는 아프리카 윤을 살리고 싶은 마음이 느껴지는 대목이였습니다.

대자연의 원소들의 이치에 따라 어울려져 영양과 풍미를 낳는 한식 요리 사랑합니다. 조화와 균형이 할머니가 전수해주신 한국 문화의 비밀이라는 작가의 말에 감동이 밀려옵니다. 그런 한식을 멀리하고 점점 패스트푸트에 찌들어 있는 우리집 밥상이 비만을 몰고 오는 주범이라는 걸 느낍니다.

귀찮다는 이유와 시간이 없다는 핑계로 냉동 식품들과 반조리 식품을 찾고 있음을 자각합니다. 밖으로 나가서 외식을 하는 것도 살이 찌는 이유입니다. "직접 만든 요리를 먹으면서 입에서 혀로, 다음은 목구멍으로, 뱃속에서 배꼽으로, 골반, 자궁, 허벅지, 무릎, 다리털, 발목, 발가락 하나하나로, 그리고 내 마음속까지 그 맛이 전해졌다"고 표현한 아프리카 윤의 말을 되새겨 봐야겠다.

한국의 음식재료는 건강에 그 기본을 두고 있다. 소화를 돕고 정서를 조절해주는 식단 관리자 역할을 해준다. 유산균 가득한 발효식품인 김치는 장 건강을 위한 필수음식이다. 그리고 살을 빼는 것은 체중을 줄이는 것을 넘어 삶의 균형을 이루는 것이라는 점을 한식을 배우며 이해 하게 된다. 회복과 치유를 위해 가장 중요한 것은 먼저 삶의 균형을 잡아야 한다는 것이다.

p105

과체중이라면 삶의 균형을 잃은 이유가 무엇인지 들여다 볼 필요가 있습니다. 저도 살이 찐 이유를 살펴보면 식단의 불균형이 초래한 결과라는 걸 알게 되었습니다. 아침, 점심은 거의 굶다시피하고 저녁에 긴장감이 풀리면서 집에 돌아와서는 폭식를 한다는 걸 깨달았습니다. 폭식을 넘어서 음식에 대한 절제가 풀려서 더 안 좋은 음식을 몸에 집어 넣었던 것이지요.

균형이 무너뜨린 문제가 되는 증상들을 먼저 이해하고 파악한 후에 그 원인을 제거하는 것이 먼저였습니다. 왜 폭식을 할까? 끼니를 제 때 챙겨 먹지 못해서 입니다. 왜 끼니를 제 때 챙겨 먹지 못할까? 아침은 간헐적 단식이라고 안 먹고, 혼자서 컴퓨터로 작업을 하다보면 점심은 학교 갈 시간이 급박해서 서둘러 나가기 바쁘기 때문입니다.

왜 라는 질문을 계속 던지면서 근본적인 문제의 원인을 파악해 보고 그것을 해결할 수 있는 방법을 찾는 것이 먼저입니다. 마스터 챌린지 다이어트 프로젝트를 하면서 독소를 비워내고 영양은 채우고 있어 건강의 균형과 삶의 균형을 맞추워 나가고 있습니다.

삶과 생명은 모든 것을 치유한다. 내가 싸워야 했던 문제는 결국 내 건강이었다. 정신력으로 밀고 나가며 내가 이뤄낸 성취들 덕에 모든 싸움을 잘 이겨낼 수 있었다. 내 삶은 아직 끝나지 않았다. 창의적인 일과 사회봉사는 내가 원하는 삶이다. 앞으로도 나는 항상 이것을 추구하며 살 것이다.

p223

사람은 누구나 이 세상에 온 이유가 있다고 합니다. 자신의 비전을 찾고 그것을 이루기 위해서 입니다. 아프리카 윤은 창의적인 일과 사회봉사가 비전임을 알아차린 것 같습니다. 저도 누군가를 돕는 삶을 살기를 원합니다. 재가 가지고 있는 재능과 경험을 통해서 제가 필요한 사람들에게 도움이 되기를 원합니다.

인생 최악의 시간을 견뎌야 할 때일수록 가치 있는 일을 찾아서 전념해야 한다고 말합니다. 스스로 할 수 없을 때는 밖으로 나가서 나를 끌어올려 줄 누군가를 찾아야 합니다. 비전에 가까운 삶을 살고 있는 멘토, 가족, 친구일 수도 있습니다.

이런분들께 권합니다.

뉴욕 셀럽이 한식으로 50kg 감량 비법이 궁금한 분

K-푸드 전도사가 전하는 한국 음식의 놀라움이 알고 싶은 분

한국 음식으로 폭식증을 극복한 방법이 알고 싶은 분

다이어트를 계획하고 있는 분

우연한 사소한 기적의 놀라움을 경험하고 싶은 분

[서평] 쉬운 당뇨 당뇨관리 코칭북/ 당뇨 식사법/닥터다이어리

안녕하세요. 그림책 비전멘토 박상림입니다.

처음 당뇨병을 진단받은 이들에게 초점을 맞추어 어떻게 해야 하는지를 방향을

잡아줄 수 있는 책을 소개합니다. 지속적으로 관리해야 하는 식사법을 알 수 있습니다.

본인이 직접 식단, 운동, 수면, 복약 습관 등을 잡아갈 수 있도록 돕고 있습니다.

셀프 목표 설정부터 평가까지 행동으로 실천 가능하도록 잘 구성되어 있습니다.

닥터다이어리는 만성질환관리 헬스케어 서비스를 기반으로 환자들의 생명 연장 가치를 실현합니다. 당뇨인의 평생관리 파트너로서 모바일 앱을 통한 혈당관리, 질환 정보, 커뮤니티 서비스를 제공하고 당뇨관리에 필수적인 의료기기, 건강식품, 식단 등을 온라인 커머스와 무화당 브랜드를 통해 판매, 개척해 나갑니다.

당뇨식, 건강한 한 끼부터. 무엇을 먹었는지 기록하는 것만으로도 식단 관리에 큰 도움이 된다. 가장 중요한 것은 평소 식습관을 분석하기이다. 1주일 동안 매 끼니 사진을 찍고 먹는 습관을 만들어 보자.

p14

입으로 들어오는 것이 무엇인지를 사진을 찍어 기록을 남기면 내가 무엇 때문에 당뇨로 고생하고 있는지를 알 수 있다. 입으로 들어온 라면, 과자, 가공식품들이 생각 보다 많다는 걸 알 수 있다. 초콜릿, 사탕 같은 단 음식을 자주 먹는 편이라는 걸 객관적으로 자각할 수 있다.

다이어트할 때도 마찬가지이다. 내가 먹은 음식을 사진으로 기록하면 쉽게 할 수 있다. 살찌는 원인이 무엇인지 통계로 확인해 볼 수도 있다. 커피를 하루에 4 잔 이상을 마시고 있으며, 저녁에 폭식을 하고 있다는 걸 확인하게 된다.

시간이 나오는 타임스탬프 앱으로 사진을 찍으면 내가 몇 시에 먹었는지, 어떤 음식인지, 음식량은 어떠한지 쉽게 파악할 수 있다.

지난 1주일 동안의 식사 사진만으로도 나의 식습관을 체크할 수 있다. 평가하기에서 점수로 다시 한번 객관화한다. 지금이라도 식습관 바꾸기에 도전하기, 부족한 것 보완하기, 지금처럼 유지해야 하는지 알 수 있다.

p15

식사량에 문제가 있다면 밥을 너무 많이 먹는다면 평소보다 밥 2숟가락 덜먹기로 해보자. 무의식적으로 간식을 많이 먹는다면 달달한 간식 대신 견과류로 먹어보자. 채소를 너무 적게 먹고 있는다. 매끼 2가지 이상 채소 반찬 챙겨 먹기 미션을 활용해 보자. 과일을 너무 좋아한다면 식간에 주먹 크기만큼 먹기로 바꾸어보자.

잡곡밥을 추천하는 이유는 쌀밥보다 식이섬유, 비타민, 각종 무기질이 많아서이다. 과식 시 고혈당을 유발할 수 있다. 소화, 흡수를 느리게 해서 혈당 천천히 하고 포만감을 유지해 준다.

p41

잡곡밥 3원칙 속. 양. 비. 기억하기 식사 속도는 식이섬유가 많아 20번 정도 천천히 씹어먹기. 잡곡밥이라도 식사량은 2/3 정도만 먹기. 잡곡 비율은 점차 늘려주기. 찹쌀, 찰현미처럼 'ㅊ'이 붙지 않은 재료를 선택한다. 찹쌀은 소화 흡수가 빨라 혈당이 빨리 오르기 때문이다.

탄수화물 과잉섭취하면 혈당이 오르고 필요 이상 먹으면 지방으로 쌓인다. 고혈당과 비만의 원인이다. 탄수화물 섭취가 부족하면 저혈당과 근육량 감소의 원인이 된다. 최소 100g 먹으면 인슐린 분비 감소되고 체지방 분해 및 케톤산증 발생한다. 탄수화물은 우리 몸에서 가장 중요한 에너지원이다.

식이섬유가 풍부한 식사를 하면 탄수화물의 흡수 속도를 지연시켜 식후 혈당이 완만하게 상승하게 된다. 위장에서 천천히 통과되어 포만감이 증가한다. 식사량 조절에 도움이 된다. 변비 예방 효과가 있다. 장 환경을 개선한다.

p53

혈당이 천천히 오르는 식사 코스 식습관 만들기. 식사할 때 생채소나 채소 반찬을 먼저 먹고 고기, 생선, 달걀 같은 단백질 반찬을 먹는다. 마지막으로 탄수화물 밥, 빵, 면을 먹는다. 채소와 단백질을 먼저 먹고 최소 10분 이후에 탄수화물을 섭취하는 것이다.

채소 섭취 늘리는 방법으로 싫어했던 채소의 조리법을 바꾸어 주자. 물렁한 식감 때문에 가지가 싫었다면 구워서 먹어보자. 가지의 안토시아닌 성분은 수용성이어서 쪄서 먹는 것보다 구워 먹는 것이 좋다. 고기 요리할 때 양파, 버섯, 당근, 마늘 등 채소를 많이 넣어서 요리해 보자.

10분 미만의 빠른 토끼의 식사는 배부름을 느끼기 전에 많이 먹게 된다. 과식과 급격한 혈당 상승을 초래한다. 20분 이상 천천히 거북이 식사를 하면 식욕 억제 호르몬인 '렙틴'의 분비를 높여 과식 방지와 완만한 혈당 상승을 한다.

p17

'렙틴'은 포만감을 느끼게 해주는 호르몬이다. 식후 20분 후에 분비가 된다. 빨리 식사를 하게 되면 '렙틴'이 나오기도 전에 식사량이 올라간다. 침샘호르몬인 '파로틴'이 체내 활성산소를 줄여서 노화 예방에 도움을 준다. 식사 시간에 오롯이 건강에 집중하기. 식사 시간 20분 타이머 맞추어 천천히 식사해 보기.

당뇨 식사법 미션 - 지금 당장 실천할 수 있는 쉬운 것부터 시작하기

1. 매일 식사 기록하기

2. 낮은 당지수 음식으로 밥상 꾸미기

3. 잡곡밥 3원칙(속. 양. 비) 기억하기.

4. 손으로 식사량 조절하기

5. 영양정보 먼저 확인 후 구매하기

6. 육해공 단백질 골고루 챙겨 먹기

7. 대체 설탕으로 단맛 내기

8. 아삭한 과일을 껍질째 먹기

9. 채소 반찬 먼저 먹기

10. 아침식사 꼭 챙겨 먹기

11. 당지수 낮은 간식 골라 먹기

12. 제때에, 골고루, 알맞게, 천천히 먹기

13. 밀가루 없는 빵 골라 먹기

14. 담백한 메인 메뉴 선택하기

15. 술은 빈속에 마시지 않기

16. 20분 동안 천천히 먹기

17. 저당 대체 식품 활용하기

18. 콩류 잘 챙겨 먹기

19. 술은 1-2잔만 마시기

이런 분께 추천드립니다.

혼자가 아닌 함께 당뇨관리를 하고 싶은 분

닥터다이어리 서비스 기반으로 당뇨관리하고 있는 분

당뇨병을 처음 진단받으신 분

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