안녕하세요. 그림책 비전멘토 박상림입니다.
처음 당뇨병을 진단받은 이들에게 초점을 맞추어 어떻게 해야 하는지를 방향을
잡아줄 수 있는 책을 소개합니다. 지속적으로 관리해야 하는 식사법을 알 수 있습니다.
본인이 직접 식단, 운동, 수면, 복약 습관 등을 잡아갈 수 있도록 돕고 있습니다.
셀프 목표 설정부터 평가까지 행동으로 실천 가능하도록 잘 구성되어 있습니다.
닥터다이어리는 만성질환관리 헬스케어 서비스를 기반으로 환자들의 생명 연장 가치를 실현합니다. 당뇨인의 평생관리 파트너로서 모바일 앱을 통한 혈당관리, 질환 정보, 커뮤니티 서비스를 제공하고 당뇨관리에 필수적인 의료기기, 건강식품, 식단 등을 온라인 커머스와 무화당 브랜드를 통해 판매, 개척해 나갑니다.
당뇨식, 건강한 한 끼부터. 무엇을 먹었는지 기록하는 것만으로도 식단 관리에 큰 도움이 된다. 가장 중요한 것은 평소 식습관을 분석하기이다. 1주일 동안 매 끼니 사진을 찍고 먹는 습관을 만들어 보자.
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입으로 들어오는 것이 무엇인지를 사진을 찍어 기록을 남기면 내가 무엇 때문에 당뇨로 고생하고 있는지를 알 수 있다. 입으로 들어온 라면, 과자, 가공식품들이 생각 보다 많다는 걸 알 수 있다. 초콜릿, 사탕 같은 단 음식을 자주 먹는 편이라는 걸 객관적으로 자각할 수 있다.
다이어트할 때도 마찬가지이다. 내가 먹은 음식을 사진으로 기록하면 쉽게 할 수 있다. 살찌는 원인이 무엇인지 통계로 확인해 볼 수도 있다. 커피를 하루에 4 잔 이상을 마시고 있으며, 저녁에 폭식을 하고 있다는 걸 확인하게 된다.
시간이 나오는 타임스탬프 앱으로 사진을 찍으면 내가 몇 시에 먹었는지, 어떤 음식인지, 음식량은 어떠한지 쉽게 파악할 수 있다.
지난 1주일 동안의 식사 사진만으로도 나의 식습관을 체크할 수 있다. 평가하기에서 점수로 다시 한번 객관화한다. 지금이라도 식습관 바꾸기에 도전하기, 부족한 것 보완하기, 지금처럼 유지해야 하는지 알 수 있다.
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식사량에 문제가 있다면 밥을 너무 많이 먹는다면 평소보다 밥 2숟가락 덜먹기로 해보자. 무의식적으로 간식을 많이 먹는다면 달달한 간식 대신 견과류로 먹어보자. 채소를 너무 적게 먹고 있는다. 매끼 2가지 이상 채소 반찬 챙겨 먹기 미션을 활용해 보자. 과일을 너무 좋아한다면 식간에 주먹 크기만큼 먹기로 바꾸어보자.
잡곡밥을 추천하는 이유는 쌀밥보다 식이섬유, 비타민, 각종 무기질이 많아서이다. 과식 시 고혈당을 유발할 수 있다. 소화, 흡수를 느리게 해서 혈당 천천히 하고 포만감을 유지해 준다.
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잡곡밥 3원칙 속. 양. 비. 기억하기 식사 속도는 식이섬유가 많아 20번 정도 천천히 씹어먹기. 잡곡밥이라도 식사량은 2/3 정도만 먹기. 잡곡 비율은 점차 늘려주기. 찹쌀, 찰현미처럼 'ㅊ'이 붙지 않은 재료를 선택한다. 찹쌀은 소화 흡수가 빨라 혈당이 빨리 오르기 때문이다.
탄수화물 과잉섭취하면 혈당이 오르고 필요 이상 먹으면 지방으로 쌓인다. 고혈당과 비만의 원인이다. 탄수화물 섭취가 부족하면 저혈당과 근육량 감소의 원인이 된다. 최소 100g 먹으면 인슐린 분비 감소되고 체지방 분해 및 케톤산증 발생한다. 탄수화물은 우리 몸에서 가장 중요한 에너지원이다.
식이섬유가 풍부한 식사를 하면 탄수화물의 흡수 속도를 지연시켜 식후 혈당이 완만하게 상승하게 된다. 위장에서 천천히 통과되어 포만감이 증가한다. 식사량 조절에 도움이 된다. 변비 예방 효과가 있다. 장 환경을 개선한다.
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혈당이 천천히 오르는 식사 코스 식습관 만들기. 식사할 때 생채소나 채소 반찬을 먼저 먹고 고기, 생선, 달걀 같은 단백질 반찬을 먹는다. 마지막으로 탄수화물 밥, 빵, 면을 먹는다. 채소와 단백질을 먼저 먹고 최소 10분 이후에 탄수화물을 섭취하는 것이다.
채소 섭취 늘리는 방법으로 싫어했던 채소의 조리법을 바꾸어 주자. 물렁한 식감 때문에 가지가 싫었다면 구워서 먹어보자. 가지의 안토시아닌 성분은 수용성이어서 쪄서 먹는 것보다 구워 먹는 것이 좋다. 고기 요리할 때 양파, 버섯, 당근, 마늘 등 채소를 많이 넣어서 요리해 보자.
10분 미만의 빠른 토끼의 식사는 배부름을 느끼기 전에 많이 먹게 된다. 과식과 급격한 혈당 상승을 초래한다. 20분 이상 천천히 거북이 식사를 하면 식욕 억제 호르몬인 '렙틴'의 분비를 높여 과식 방지와 완만한 혈당 상승을 한다.
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'렙틴'은 포만감을 느끼게 해주는 호르몬이다. 식후 20분 후에 분비가 된다. 빨리 식사를 하게 되면 '렙틴'이 나오기도 전에 식사량이 올라간다. 침샘호르몬인 '파로틴'이 체내 활성산소를 줄여서 노화 예방에 도움을 준다. 식사 시간에 오롯이 건강에 집중하기. 식사 시간 20분 타이머 맞추어 천천히 식사해 보기.
당뇨 식사법 미션 - 지금 당장 실천할 수 있는 쉬운 것부터 시작하기
1. 매일 식사 기록하기
2. 낮은 당지수 음식으로 밥상 꾸미기
3. 잡곡밥 3원칙(속. 양. 비) 기억하기.
4. 손으로 식사량 조절하기
5. 영양정보 먼저 확인 후 구매하기
6. 육해공 단백질 골고루 챙겨 먹기
7. 대체 설탕으로 단맛 내기
8. 아삭한 과일을 껍질째 먹기
9. 채소 반찬 먼저 먹기
10. 아침식사 꼭 챙겨 먹기
11. 당지수 낮은 간식 골라 먹기
12. 제때에, 골고루, 알맞게, 천천히 먹기
13. 밀가루 없는 빵 골라 먹기
14. 담백한 메인 메뉴 선택하기
15. 술은 빈속에 마시지 않기
16. 20분 동안 천천히 먹기
17. 저당 대체 식품 활용하기
18. 콩류 잘 챙겨 먹기
19. 술은 1-2잔만 마시기
이런 분께 추천드립니다.
혼자가 아닌 함께 당뇨관리를 하고 싶은 분
닥터다이어리 서비스 기반으로 당뇨관리하고 있는 분
당뇨병을 처음 진단받으신 분
당뇨병 개선을 꾸준히 하고 있는 분
식단, 운동, 혈당, 체중 관리가 필요한 분
건강 행동에 대한 셀프 평가, 피드백이 필요한 분
당뇨 식사법이 궁금하신 분
닥터다이어리의 건강 습관 형성 매뉴얼이 궁금한 분