집중력과 잠재력을 끌어올리는 두뇌 정비 프로젝트

뇌를 위한 최소한의 습관 - 집중력과 잠재력을 끌어올리는 두뇌 정비 프로젝트
피터 홀린스 지음, 김희정 옮김 / 한빛비즈 / 2024년 5월

Sound Mind in Sound Body.

우리 선조들은 뇌과학의 내용을 이미 알고 있었나 보다. 건강한 육체에 건강한 정신이 깃든다는 사실이 연구를 통해 증명되었다. 신체 운동이 뇌에 좋다는 증거는 널리고 널렸다. 신체적 건강을 돌보면 뇌에도 혜택이 돌아간다.

미국의 유명한 심리학자인 저자 역시 ‘뇌-정신-신체’가 서로 긴밀하게 연결되어 있다고 이야기한다.

이 책은 우리가 사회와 관계를 맺고 살아가면서 자신의 가치와 행복을 회복하기 위한 두뇌 활동에 관한 연구를 담았다. 그러나 다른 책과는 달리 일상의 작은 습관으로 뇌를 최적화시키는 방법에 집중하고 있다. 저자는 호르몬을 조율하고 뇌 회로를 재구성하는 쉽고 확실한 방법을 알려준다.

도파민부터 신경 가소성까지 우리의 뇌를 이해하고 나면, 뇌의 잠재력을 최상으로 발휘할 수 있다. 뇌를 최적의 상태로 유지하고 싶다면, 의식적인 노력이 필요하다.

우리의 생각과 감정은 모두 뇌의 신경전달물질이 결정한다. 그중에서도 ‘행복감’을 결정하는 4가지 물질이 있다. DOSE

도파민 Dopamine, 옥시토신 Oxytocin, 세로토닌 Serotonin, 엔도르핀 Endorphin

이 4가지 물질의 수치가 너무 높거나 낮지 않게 균형을 이뤄야만 ‘행복감’을 높일 수 있다.

옥시토신

관계성, 사회성, 공감력을 결정한다. 이 수치가 낮으면 우울감과 공격적 성향이 나타난다.

옥시토신을 높이는 방법은 ‘타인과의 신뢰감’이다. 친구에게 선물 주기, 깊은 대화 나누기 등 사람들에게 관심 기울이기가 도움이 된다.

세로토닌

면역 건강부터 자신감과 집중력까지 몸 전체의 항상성에 영향을 준다. 이 수치가 낮으면 두려움에 빠지기 쉽다.

세로토닌을 높이는 방법은 20분 햇볕 쬐기로도 가능하다. 또 스스로를 가혹하게 밀어붙이지 말고 자신의 성취를 돌아보는 것이 도움이 된다.

엔도르핀

고통이나 불안감을 낮춰준다. 이 수치가 낮으면 감정 기복, 수면 부족이 생긴다.

엔도르핀을 높이는 방법은 신체 활동과 웃음이 가장 좋다. 좋아하는 취미 활동 역시 효과적이다.

도파민

각성도와 집중력을 높여준다. 보상과 만족감에 관련되는 물질로, 자칫하면 중독에 빠질 위험이 있다.

도파민은 무조건 높이기보다 적절한 균형을 유지하는 것이 중요하다. 목표를 작게 세우고 달성하는 것부터 시작해 보자.

세계에서 잠을 가장 적게 자는 나라가 일 많이 하는 것으로 유명한 바로 우리나라라고 한다. 그런데 우리가 주목할 점은 바로 충분한 휴식과 수면이 정신적 능력을 최적으로 유지하기 위한 루틴과 습관을 만드는 데 가장 먼저 놓아야 할 초석이다.

잠든 순간을 이용해 학습한 내용을 굳히는 일 외에도 뇌는 하루 종일 축적된 폐기물을 제대로 없애는 활동을 한다. 글림프 시스템은 뇌의 대사 폐기물과 함께 뇌척수액을 빼내는 혈관 네트워크다. 이 시스템은 밤에 가장 효과적으로 작동하기 때문에, 잠을 자지 않으면 뇌에게 청소할 시간을 주지 않는 거나 마찬가지다.

스트레스를 줄이는 데 효과가 증명된 방법 중 하나는 감정에 이름 붙이기, 그러니까 자신이 느끼는 감정을 언어로 표현하는 것이다. 이 방법은 심리적 거리감을 확보해서 다른 데로 신경을 분산해 상황을 재평가할 수 있도록 하며, 심지어 그 상황에 대한 반응으로 취하는 행동에 변화를 불러올 수도 있다. 그 무엇도 판단하지 말고 자신의 감정을 관찰하라.

뇌를 자극하고 신경세포 자체와 세포 간 연결을 강화해서 ‘뇌 회로를 바꾸는 것’은 가능하다. 진정한 두뇌 훈련은 색다른 활동, 정신적으로 약간 어렵게 느껴지는 활동에 도전할 때 시작된다. 이 방법이야말로 신경 가소성을 이용해 정신 능력을 향상해 주는 진정한 토대가 된다.

더 많은 것에 노출되고, 더 많은 경험을 할수록 뇌 신경세포 간 연결이 더 늘어난다. 루틴에 변화를 주고 편안하게 느끼는 범위에서 벗어나 낯선 경험을 해보라.

새로운 악기나 새로운 언어를 배우는 일은 잠자고 있던 뇌 영역을 활성화한다. 이런 기술은 뇌에 새로운 형태의 적응력을 갖추게 하고 삶의 다른 면에도 적응할 수 있는 패턴과 정보 처리 방법을 학습시킨다. 가장 큰 장점은 이런 형태의 신경세포 성장은 다른 분야나 활동에도 전이가 가능하다는 점이다.

“우리는 스스로 호르몬을 조율하고 ‘뇌 회로를 재구성’할 수 있다. 아주 작은 일상적 습관만으로도 우리 뇌를 최상의 상태로 정비할 수 있다.” -피터 홀린스

“출판사에서 도서를 지원받아 작성하였습니다.”

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