무기력에서 무를 빼는 가장 쉬운 방법

무기력에서 무를 빼는 가장 쉬운 방법 - 잠자는 의욕을 깨우는 48가지 심리 기술
나이토 요시히토 지음, 김지윤 옮김 / 흐름출판 / 2019년 3월

2020-5 <무기력에서 무를 빼는 가장 쉬운 방법(나이토 요시히토 지음/흐름출판)>

잠자는 의욕을 깨우는 48가지 심리 기술

우리의 심리 상태에 따라 일에 대한 의욕은 매우 다른 모습으로 나타난다.

만사가 귀찮은 사람, 무기력에 빠진 사람에게 확실하게 의욕을 충전시키는 방법!

저자는 (단순하지만 강력한) 암시, (작지만 구체적인) 목표, (무기력도 습관이다) 습관, (소소해도 손에 잡히는) 보상 네 가지로 구분하여 방법을 제시한다.

48가지 중 아무것이나 한 가지 골라서 실행해보면 무기력에서 빠져나올 수 있다.

무기력 상태가 아닌 분들은 업무에 효율성을 높이는 심리 기술들을 익힐 수 있다.

1장 사소한 행동이 인생을 바꾼다

- 단순하지만 강력한 암시 테크닉

*이렇게 말합시다. “나는 운이 참 좋은 사람이야” - 자기 충족 예언

진정으로 바라면 그대로 이루어집니다. 심리학에서는 이를 자기 충족 예언이라고 부릅니다. 인단 덮어놓고 이렇게 말해봅시다. “난 참 운 좋은 사람이야.”

*부정적 암시에서 탈출하라 – 노시보 효과

약을 올바로 처방했는데도 환자가 의심을 품으면 약효가 나타나지 않는 현상을 노시보 효과라고 합니다. 혹시 나도 모르게 부정적인 암시를 걸고 있는 건 아닐까요? 지금이라도 ‘이렇게 하면 건강해진다’는 자신만의 암시를 한 가지 정해서 매일 실천해봅시다.

*운명을 바꾸는 21일 – 21일 법칙

21동안 아침에 눈 뜨자마자, 그리고 잠자리에 들기 전에 긍정적인 문장을 반복해봅시다. 뇌가 암시를 습관화할 수 있도록 반복, 또 반복하는 것이 중요합니다.

*암시는 심리를, 심리는 신체를 바꾼다 – 플라세보 효과

아무런 효과가 없는 약이라도 효과가 있다고 믿고 복용하면 기대했던 효과가 나타나기도 합니다. 이처럼 암시는 심리를 좌우하고 심리는 신체를 변화시킵니다.

*증거는 법정에서나 따져라 – 포러 효과

이성적 사고나 합리적 의심은 일단 접어두세요. 자신이 꿈꾸는 미래, 자신이 생각하는 결과를 강하게 염원합시다. 그러면 행동에 추진력이 붙습니다.

*강한 멘탈을 만드는 작은 행동 – 루틴

복잡하지 않아도 좋습니다. 천천히 눈을 감았다가 다시 천천히 뜨는 동작을 두세 번 반복하는 행동도 암시에 효과가 있습니다. 중요한 것은 내 몸에 맞는 나만의 루틴을 만드는 것입니다.

*꿈을 이미지로 강인한다 – 이미지 트레이닝

자신이 꿈꾸는 최상의 상태를 구체적인 이미지로 기억해서 필요할 때마다 꺼낼 수 있도록 연습해봅시다. 자신이 꿈꾸는 모습을 담은 사진이나 포스터는 확대해서 벽에 붙이는 것이 좋습니다.

*단기 집중력을 높이는 1분 테크닉 – 게이팅

집중력을 높일 수 있는 사물을 주변에 둡시다. 형태가 둥글거나 곡선인 것보다는 뾰적한 것을 보는 편이 집중하기 쉽습니다. 잠시 주시하는 것만으로도 몰입의 효과를 얻을 수 있습니다.

*교감신경을 자극하는 빨간 힘 – 파워 컬러

빨간색은 대표적인 파워 컬러입니다. 빨간색 물건을 몸에 지니고 있으면 교감신경이 활성화되어서 에너지가 솟아납니다.

*닥치고 행동 – 실행력

‘의욕이 없어서 행동하지 못하는 것’이 아니라 ‘행동하지 않아서 의욕이 생기지 않는 것’입니다.

*가끔은 내버려 둬야 한다 – 역설 요법

무슨 방법을 써도 의욕이 살아나지 않을 때는 일단 마음을 비우고 편히 쉬어봅시다. ‘의욕이 돌아올 때까지 충분히 놀자’고 마음먹으면 의외로 쉽게 의욕이 되돌아업니다.

2장 의욕이 넘치는 사람은 ‘이것’이 다르다

작지만 구체적인 목표 세우기

*의욕적인 사람은 스스로 마감을 당긴다 – 데드라인 러시

스스로 몰아붙이고 혹독한 환경에 두지 않으면 강해질 수 없습니다. 최종 마감 시한이 가까워질수록 집중도와 의욕을 높여주는 데드라인 러시를 활용합니다.

*작은 성공을 반복해 의욕을 적립한다 – 작은 성취의 힘

작은 성공을 습관화해보세요. 5분 더 일찍 일어나기 같은 사소한 실천이 자신감을 높여줍니다.

*5분만 더 – 마시멜로 법칙

참을성을 키우면 자기 컨트롤 능력과 자기 관리 능력이 향상됩니다. 5분만 참아봅니다. 당신의 미래가 달라질 수 있습니다.

*상위 1퍼센트처럼 연기하라 – 메소드 연기

무슨 일을 해도 진지하고 성실하게 할 수 없는 이유는 ‘자신을 하찮은 존재’라고 느끼고 있기 때문입니다. 의욕과 자존감을 높이기 위해 상위 1퍼센트의 성공한 사람처럼 연기해야 합니다.

*허들은 낮을수록 좋다 – 스몰 스텝의 원리

롤플레잉 게임처럼 자기 능력이 점점 향상되는 것을 체감할 수 있는 일에는 쉽게 열중할 수 있습니다. 목표를 세밀하게 설정해 성취감을 느껴봅시다.

*코브라는 독을 함부로 쓰지 않는다 – 파레토의 법칙

중요한 20퍼센트의 일에 전력을 다학 나머지 80퍼센트의 일은 적당히 넘어갈 줄도 알아야 합니다. 중요하지 않은 곳에 모든 정열을 쏟아붓는 것은 의욕을 낭비하는 결과를 낳을 뿐입니다.

*“저는 칭찬을 받으면 더 잘하는 스타일입니다” - 칭찬 적립

칭찬은 의욕을 움직이는 가솔린입니다. 꾸며낸 칭찬이라도 동기부여의 힘을 발휘합니다.

*잘난 사람과 비교하지 마라 – 전략적 비교

절대로 자신보다 잘난 사람과 비교하지 마세요!

*모든 일을 잘할 순 없다 – 선택과 집중

모든 과목에서 만점을 받으려고 하기보다는 수학만큼은 전교 1등을 하겠다고 마음먹어 보세요. 중요한 일에 80퍼센트, 나머지 일에 20퍼센트의 힘을 쏟으세요.

*의도적으로 신선한 일을 찾아라 – 쿨리지 효과

싫증이 난 것과 의욕을 잃은 것을 혼동하지 마세요. 사소하지만 새로운 일에 도전해 신선한 의욕을 불러일으켜봅시다.

*어차피 할 일이라면 내 일로 만들어라 – 사고의 전환

귀찮은 일도 기쁜 마음으로 받아들이면 어느새 그 일에서 즐거움을 느끼게 됩니다. 남이 정해준 일만 해서는 열의가 생기지 않습니다. 여기저기에 적극적으로 관여해서 ‘나와 관련된 일’로 만들면 일이 재미있어집니다.

*완벽주의가 나를 망친다 – 60점 마인드

만점을 받으려고 하면 괴로워집니다. 60점이면 충분하다고 생각하면 움츠러들었던 어깨가 펴닙니다.

*도스토옙스키의 다작 비결 – 의무와 책임

의욕이 강하고 열심히 노력하는 사람은 가족을 부양할 의무와 책임을 지고 있는 경우가 많습니다.

3장 무기력도 습관이다

무기력에서 ‘무’를 제거하는 습관 기술

*기억하라. 의욕도 고갈된다 – 의욕 총량의 법칙

의욕도 체력처럼 총량이 정해져 있습니다. 도저히 의욕이 생기지 않을 때는 기력을 전부 소진했다고 생각하고 휴식을 취해야 합니다.

*의욕도 습관이다 – 의욕 자동화 시스템1

어떤 행동이 습관화되어서 95퍼센트의 확률로 그 행동을 하게 만들기까지 빠른 사람은 18일 정도 걸립니다. 눈 딱 감고 2주만 노력해보는 건 어떨까요?

*첫 두 달의 위기를 넘겨라 – 의욕 자동화 시스템2

2개월 동안 어떤 행동을 제대로 습관화시킬 수 있는 사람은 23퍼센트에 불과하지만, 일단 습관이 자리 잡으면 하려고 생각하지 않아도 저절로 하게 됩니다.

*무기력이 도망가는 자세 – 파워 포즈

다리를 벌리고 양손을 크게 벌리는 포즈를 취해 봅시다. 마음 속에서 의욕이 샘솟는 것을 느낄 있습니다.

*인내심을 두 배로 올리는 법 – 팔짱 끼지

많은 스포츠팀 감독이 시합에 지고 있을 때 팔짱을 끼는 것은 ‘포기하지 않겠다!’는 자기 암시의 표현이기도 합니다. 포기하고 싶은 순간, 팔짱을 켜보세요.

*포기하고 싶을 때, 주먹 한 번 – 주먹 쥐기

행동이 마음을 바꿉니다. 기세가 꺾일 것 같을 때는 주먹을 꽉 쥐어봅시다.

*결코 고개 숙이지 말 것 – 라켓 업

기운을 잃고 심리적으로 패배한 사람은 하나같이 고개를 떨어뜨립니다. 당당한 자세를 취하고 있으면 기분이 고조되고 의욕도 샘솟습니다.

*단 10분의 기적 – 10분 운동

의욕을 불러일으키는데 있어 운동 시간을 늘린다고 해서 효과가 높아지는 것은 아닙니다. 하루 10분 운동이면 충분합니다.

*일찍 자고 일찍 일어난다 – 아침형 인간

생활습관이 제대로 자리 잡힌 사람일수록 활동성이 높고 에너지가 넘치며 마음도 활기찹니다. 당장 내일부터라도 아침형 인간에 도전해보는 건 어떨까요?

*디즈니랜드를 바꾼 한마디 인사 – 전략적 딴짓

주어진 매뉴얼만 따르다 보면 의욕은 점점 떨어지게 마련입니다. 때로는 신선한 자극이 필요합니다.

*책상을 자주 정리하지 마라 – 책상 정리

아무리 사소한 일이어도 ‘귀찮다’고 느끼면 쉽게 의욕을 잃게 마련입니다. 곧바로 일을 시작할 수 있도록 책상 정리는 적당히 합시다.

*갑작스러운 스트레스에 대처하는 법 – 타임아웃

스트레스를 받았다면 그 자리에서 참지 말고 어디든 사림이 없는 곳으로 대피합니다.

*의욕도 때론 스위치를 꺼야 한다 – 의욕 스위치

더 이상 노력하면 마음에 구멍이 뚫릴 것 같을 때는 스스로 의욕에 브레이크를 거는 것이 좋습니다.

*인정을 베풀면 반드시 돌아온다 – 칭찬과 도움

‘인정을 베풀면 반드시 나에게 돌아온다’는 생각으로 마음을 단련하면 감사 받을 일이 생깁니다.

*컨디션이란 파도타기 - 바이오리듬

신체 리듬은 23일 주기, 지성 리듬은 33일 주기로 바뀝니다. 자신의 바이오리듬을 제대로 파악하고 상승세 주기를 파악합니다.

4장 맨입에 되는 일은 없다

소소해도 괜찮아! 손에 잡히는 보상 전략

*손에 잡히는 선물을 하라 – 보상의 기본

스스로 ‘○○을 하면 ○○○원’이라는 보상을 주겠다고 미리 약속해보세요. 하기 싫었던 일도 쉽게 시작할 수 있을 겁니다.

*자주, 연속적으로 보상하라 – 강화의 법칙

보상은 어떤 바람직한 행동을 하면 곧바로, 그리고 연속적으로 주어져야 합니다. 그렇지 않으면 아무런 의미가 없습니다.

*이왕 한다면 인색하게 굴지 마라 – 교환 이론

가는 것이 있어야 오는 것이 있습니다. 회사가 궁상맞게 굴면 사원들은 기운이 빠지고 의욕을 잃게 됩니다. 성과를 내게 하고 싶다면 먼저 확실한 보상 체계를 만들어야 합니다.

*헛된 의욕은 없다 – 보상의 선순환 사이클

‘노력해도 보상받지 못할 수도 있다’고 생각하면 의욕이 꺾이기 마련입니다. 최선을 다해 애쓰는 모습을 보이면 주위 사람들이 반드시 이를 좋게 평가합니다.

*일 자체가 보상이 될 수 있을까 – 부차적인 즐거움

일이라고 생각하면 의욕이 생기지 않습니다. 일을 게임이라고 생각하면 무슨 일이든 즐겁게 할 수 있습니다.

*달콤한 냄새를 맡자 – 향기 요법

초콜릿이나 말린 과일 등 달콤한 냄새가 나는 것을 가방에 넣어둡시다. 달콤한 냄새는 참을성을 키우고 의욕을 높이는 효과가 있습니다.

*공포는 나의 힘 – 공포 보상

사람은 위기 의식을 느낄 때 어떻게든 그 상황을 타파하기 위해 의욕을 냅니다. 이 일을 하지 않으면 어떤 불상사가 생길지 모른다고 스스로 다그쳐봅시다.

*아리스토텔레스는 어떻게 창의력을 끌어냈을까 – 소요 요법

천천히 걸으면서 생각하면 복잡한 생각이 정리되고 새로운 아이디어를 얻을 수 있습니다.

*잡단의 순기능 – 수다

나쁜 감정을 날려버리고 에너지를 되찾는 데 수다만큼 가성비가 좋은 것도 없습니다. 지쳤다면 잠시 잡담 시간을 가져봅시다.