오늘 아침은 우울하지 않았습니다

오늘 아침은 우울하지 않았습니다 - 무너진 마음을 일으키는 감정중심 심리치료
힐러리 제이콥스 헨델 지음, 문희경 옮김 / 더퀘스트 / 2020년 1월

2020-4 <오늘 아침은 우울하지 않았습니다(힐러리 제이콥스 지음/더퀘스트)>

It’s not always Depression.

무너진 마음을 일으키는 감정중심 심리치료

우리 사회는 감정을 드러내는 것을 바람직하지 못한 것으로 여기는 분위기가 강하다. 자신의 감정을 돌보지도 못하고 드러내지도 못하며 모른 척하고 지내느라 자신의 마음이 병들어가는 사람들이 점점 늘어나고 있다.

이제 우울증이나 공황장애 등은 일부 연예인들만의 고통이 아니다.

항우울제와 자낙스 같은 불안치료제 등은 근본 원인을 치료하지 못한 채 증상만 덮는 경우가 많다.

감정과 신체감각을 다루는 것이 우울증의 개선에 근본적인 방안이 되고 있다.

자신의 생각과 온전한 자아를 진정으로 이해하려면 감정을 경험해야만 한다.

감정중심, 경험주의적 심리치료인 ‘가속경험적 역동치료AEDP’는 ‘변화의 삼각형Change Triangle’이라는 간단한 도구를 따라 내담자가 ‘핵심감정core emotion’을 차단하는 ‘방어defense’와 ‘억제감정’을 탐색하고 마침내 진정한 자기를 만나 편안해지도록 이끈다.

변화의 삼각형은 방어에서 벗어나 핵심감정을 되찾도록 이끌어주는 지도다. 핵심감정을 찾아서 제대로 느끼고 나면 우리는 안도감을 느낀다. 불안과 우울이 감소하고 활력과 자신감, 평온이 커진다.

다시 말해 변화의 삼각형을 통해 감정이 어떻게 작동하는지 이해해서 활용하면 뇌가 유연해져서 자기가 어떻게 느끼고 생각하고 행동하는지를 훨씬 잘 통제하고 조절할 수 있으므로 삶이 달라진다.

심리치료사인 저자의 내담자들의 공통점은 어린 시절의 트라우마 경험으로 말미암아 우울증의 모습을 한 감정의 방어기제가 작동한 경우라는 점이다.

그들을 고통스럽게 하는 것이 꼭 우울증인 것만은 아니었다.

일상 속에서 쌓인 크고 작은 트라우마의 영향에서 혼자 힘으로 벗어나기란 아주 어렵다.

작은 트라우마는 명백하게 멀쩡하게 보이는 삶 속에 감춰져 있거나 의식되지 않는 사건에 대한 주관적인 감정으로부터 생겨난다.

이들에게는 ‘핵심감정’을 온전히 경험하는 것, 그리고 ‘온전히 함께 있어주는’ 치료가 필요하다.

그러면 뇌는 과거의 감정을 처리하고 트라우마는 그저 하나의 기억이 된다.

‘나한테 일어난 일이지만 이제는 끝났어’라고 생각할 수 있게 된다.

감정은 우리가 무엇을 원하며 우리에게 무엇이 필요하고 무엇이 바람직하지 않은지 알려준다. 감정을 제대로 이용하지 않는다면 음파탐지기나 나침반도 없이 거친 바다를 항해하는 격이다.

우리는 진정한 자기authentic self와 연결되어야 사람들과 친밀하게 소통할 수 있다.

그런데 진정한 자기와 깊이 연결되려면 슬픔·기쁨·분노·두려움·혐오감·흥분·성적 흥분, 곧 누구나 타고나는 일곱가지 핵심감정을 경험해야 한다. -p14

변화의 삼각형의 세 꼭짓점에는 핵심감정, 억제감정, 방어가 있다.

‘핵심감정’에는 두려움, 분노, 슬픔, 혐오감, 기쁨, 흥분, 성적 흥분 등이 있는데, 이 감정들을 경험하게 되면 본능적으로 (처음에는 불쾌하더라도) 안도감과 명료함으로 이어진다.

다른 한편에는 수치심, 죄책감, 불안과 같은 ‘억제감정’이 있는데, 이것들은 여러분이 ‘핵심감정’을 경험하지 못하도록 막는 역할을 한다.

‘방어’는 우리가 감정의 고통에 시달리고 감정에 압도당하지 않도록 보호해주는 마음의 장치다.(모호함, 웃음, 걱정, 집착, 말하지 않기, 비판, 시선 회피, 짜증, 과로, 과식, 멍한 상태…)

물론 모든 억제가 나쁜 것은 아니다. 그러나 수치심이 만성적인 경우라면 아이의 감정표현 능력이 손상되고 만다. 수치심을 너무 많이 느끼는 아이들은 더이상 자신의 내면을 느낄 수 없는 어른으로 성장한다. 그들은 느끼지 않는 법을 배우고, 삶을 위한 나침반으로서 감정을 사용하는 능력을 잃는다. 어떻게든 그들은 스스로를 되찾을 필요가 있다.

핵심감정을 처리하는 작업은 온몸을 반복해서 살피는 과정이다. 감각을 알아차리고, 감각에 귀를 기울여 충동을 발견하고, 충동이 어떻게 하고 싶은지 알아보고, 충동이 하려는 행동을 상상하고 다시 확인하면서 마침내 감정 에너지를 발산하여 평온한 느낌이 들 때까지 필요한 만큼 반복하는 과정이다. -p170

저자가 상담한 사례들이 ‘변화의 삼각형’과 함께 설명되면서 우리가 어떤 방어와 억제 감정을 행사하고 있는지 그래서 핵심감정으로 내려가지 못하고 있는지를 확인할 수 있었다.

우리 몸을 통해 감정을 확인하는 법.

스스로의 감정을 돌아보고 이름도 불러보면서 자신이 머무르고 있는 상태가 어디인지를 체크하는 연습을 하게 하였다.

독자의 감정을 확인하는 상담지, 질문지를 게재하여 스스로 연습해보는 기회를 갖도록 하였다.

우리 스스로 핵심감정으로 내려가서 열린 마음 상태에 머무르는 경험을 하게 한다.

진정한 자기의 자연스러운 상태, 곧 트라우마의 영향을 받아 모호해지거나 감정에 휩쓸리지 않은 상태가 바로 열린 마음 상태다.

진정한 자기 = 열린 마음 상태

열린 마음 상태에서는 평온하고calm, 자신의 마음과 사람들의 마음, 넓게는 세계에 호기심이 있고curious, 자신의 몸과 사람들의 정신과 마음에 연결되고connected, 자신과 사람들에게 연민을 보이고compassionate, 스스로 어떤 사람인지에 자신이 있고confident, 행동에 용기가 있고courageous, 생각이 명료하다clear. -p321

삶의 난관 앞에서 열린 마음으로 머무는 법

*감정이 분출하는 순간을 알아차리고 호흡하고 바닥에 발을 딛고 나만의 안식처를 상상하는 방법으로 평정심을 유지하려고 노력한다.

*몸이 전하는 말을 경청해서 우울한 감정과 내면의 부분들을 알아차리고 이름을 붙이고 그것들과 대화를 나눈다.

*기분이 좋지 않을 때는 먼저 자기를 돌봐야 한다는 점을 인정한다.

*스스로에게 연민을 보여주고 평가하거나 비판하는 생각에 귀 기울이지 않는다.

*기분이 좋아지려면 어떻게 해야 할지 알아보고, 어떤 감정이 들든 일시적인 현상이라는 점을 상기한다. 감정은 지나간다.

감정은 감정일 뿐이다.

자신을 비판해봐야 도움이 되지 않는다.

감정을 억지로 누를 수 있다고 생각한다면 오산이다.

그보다는 감정을 건설적으로 다루는 데 마음의 에너지를 쏟아야 한다.

변화의 삼각형을 이용하자.

자기가 어떤 경험을 하는지, 그 경험이 무슨 말을 전하려 하는지 알아차리자.

감정대로 행동할 필요도 없고 대개는 그렇게 하지도 않지만, 감정의 충동이 보내는 정보는 중요하다.

변화의 삼각형을 따라

방어를 알아차리고,

억제감정을 해소해서,

핵심감정을 제대로 경험하면

우리는 우울이 가렸던 진정한 자기를 만나 마음의 평온을 되찾는다.